برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

هورمون نخرید … خودتان بسازید

ما در این مقاله روش هایی برای افزایش طبیعی هورمون تستوسترون را به شما معرفی خواهیم کرد.

تمرین وزنه در عصر

از آنجایی که سطح طبیعی هورمون تستوسترون بدن صبح ها و اویل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح قوی تر باشید. با این حال مشخص شده که سطح تستوسترون در ادامه روز دچار افت سطح می شود بنابراین تمرین عصر می تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند.

وزنه زدن

تمرین با وزنه های سبک و متوسط باعث افزایش سطح تستوسترون در سرم خون می شود. همچنین تمرکز روی حرکات چند مفصلی / ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و … با وزنه های سنگین و حداکثر ۶ الی ۸ تکرار با استراحت های نسبتاً کوتاه بین ست ها (۱ الی ۲ دقیقه) باعث یک پاسخ هورمونی بزرگتر می شود.

هوازی هوشمندانه

تمرین هوازی وجه مهمی از تمرینات فیزیکی برای پائین نگهداشتن درصد چربی و سلامت قلب است اما اگر بخواهید هوازی خیلی شدید یا خیلی طولانی انجام دهید می تواند روی سطح تستوسترون تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط ابتدای صبح بعد از بیداری از خواب انجام دهید و این کار را ۴ جلسه در هفته دنبال کنید و عصر آن روزها هم وزنه بزنید. چنانچه نمی توانید با این برنامه پیش بروید، بعد از تمرین وزنه حداکثر ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط کار کنید.

کمتر در باشگاه بمانید

تمرین زدگی می تواند به میزان مشخص سطح تستوسترون را کم کند. هفته ای ۴ الی ۵ جلسه تمرین با وزنه برای تامین بدن با تستوسترون ایده آل است اما ۲ الی ۳ روز در هفته استراحت هم مفید است. نکته دوم این است که باید تمرین وزنه را تا ۶۰ دقیقه (حداکثر ۷۵ دقیقه) به پایان برسانید. هر چه بیشتر از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه برای وزنه زدن بدن را بیشتر وارد فاز کاتابولیک می کند تا فاز آنابولیک (سازنده) چرا که نسبت تستوسترون /کورتیزول در جهت نادرست پیش می رود.

خوب بخوابید

کسری خواب نشان داده که سطح سرم تستوسترون را کم می کند. سعی کنید شب ها حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید. اگر هم امکانش فراهم بود در طول روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت بزنید.

چربی بخورید

بدنسازان چندین سال است که از چربی ها می ترسند، اما اخیراً متوجه شده اند که باید رژیم هایی برای چربی ها در نظر بگیرند. تحقیقات اثبات کرده که مصرف چربی های غیر اشباعی مثل سالمون، بادام، دانه بذر کتان می تواند برای سلامتی مفید باشد.
علاوه بر این چربی های اشباع شده (که در تخم مرغ و گوشت قرمز) یافت می شود نیز برای بدن جهت تولید هورمون ها مثل تستوسترون مهم هستند. هدف این است که بین ۱۰ الی ۱۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی های غیر اشباعی و ۱۰ درصد دیگر را هم از چربی های اشباعی تامین کنید.

پروتئین بخورید

مصرف پروتئین نه تنها بدن را با آمینواسیدها تامین می کند و به ریکاوری عضلات کمک می کند بلکه همچنین نشان داده که کمک می کند سطح تستوسترون بالاتر برود. تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت پرندگان و پروتئین وی هیدرولیزه منابع عالی پروتئین به حساب می آیند. مقدار پیشنهادی پروتئین حدود ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است.

سبزیجات بخورید

مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی از جمله کلم، کلم پیچ می توانند کمک به افزایش تستوسترون کنند. سعی کنید در طول روز یک الی ۲ وعده از این سبزیجات در وعده های غذایی خود جای دهید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

3.1/5 – (14 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

7 پاسخ

  1. با سلام,
    ایا می شود مکمل های بدن سازی رو هم در خانه ساخت مثل کراتین و پروتئین,( منظور اینکه دیگر نیازی به خرید انها نباشد و با مواد خوراکی در دسترس برای خود مکمل بسازیم)

      1. سلام من تازه می خواهم وزن خود را کم کنم و عز وزن۱۱۰کیلوگرم به ۹۰کیلو برسانم آیا امیدی هست وسنم۱۸سال است

      2. بله همیشه امیدوار باش خیلی ها هم میخواهند چاق شوند وفکر میکنند نمیشود شما فکر میکنی امیدی هست؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی