یک برنامه تمرین ورزشی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟ یک جلسه تمرین وزنه برای خودش یک جلسه تمرین کامل برای بدن به حساب نمی آید، بلکه فاکتورهای دیگر به عنوان مکمل آن باید در نظر گرفته شوند تا به سلامت عمومی بدن کمک شود. در کل برنامه ای که برای آمادگی جسمانی طراحی می شود باید برای قدرت، قلب و انعطاف پذیری تمرین داشته باشد. یک برنامه کامل فیتنس باید شامل تمرین هوازی، قدرت عضلانی و آمادگی استقامتی به اضافه تمرینات انعطاف پذیری باشد.
تمرین هوازی برای سیستم قلبی عروقی شما فوایدی به همراه دارد و بخش مهمی از برنامه کنترل وزن تان است. آمادگی عضلانی می تواند قدرت و فرم بدن را بهبود دهد و احتمال آسیب های کمر را کم کند و همچنین بخش مهمی از جریان کنترل وزن به حساب می آید. تمرین برای انعطاف پذیری هم برای حفظ دامنه حرکت مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلانی مورد نیاز می باشد.
هوازی به سادگی پیاده روی
پیاده روی نوعی فعالیت هوازی به حساب می آید. همچنین دویدن، طناب زدن و حرکات موزون هم هوازی به حساب می آید. تمرینات هوازی به هر نوع فعالیتی اطلاق می شود که در آن از گروههای عضلانی بزرگ بدن در یک جریان مداوم و ریتم دار استفاده می شود و مدت زمان در آن مطرح است. انواع دیگری از فعالیت های هوازی هم وجود دارد که در آن وزن بدن را تحمل نمی کنید از جمله دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا کردن و یا قایقرانی.
ریتم راحت باشد
بخش خیلی مهمی از برنامه تمرین (شدت) آن است. باید در یک ریتم راحت تمرین کنید. می توانید ضربان قلب حین فعالیت خود را اندازه گیری کنید تا شدت تمرین قابل سنجش باشد یا می توانید از تست صحبت کردن استفاده کنید. برای اندازه گیری ضربان قلب می توانید بلافاصله پس از قطع فعالیت آن را از روی نبض شمارش کنید. به مدت ۱۰ ثانیه ضربان را شمارش کنید و سپس عدد را در عدد ۶ ضرب کنید تا ضربان یک دقیقه حساب شود. اگر حین تمرین ضربان قلب تان بین ۵۵ الی ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد یعنی تمرین تان خوب است. حداکثر ضربان قلب مجاز هم عددی است که از تفریق عدد سن شما از عدد ۲۲۰ به دست می آید تست صبحت کردن هم که تست ساده تری است می گوید شدت تمرین را در حدی حفظ کنید که همچنان توانایی صحبت کردن داشته باشید.
تواتر تمرین
۳ الی ۴ جلسه فعالیت هوازی در طول هفته برای حفظ سلامت عمومی بدن خوب است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید باید هفته ای ۴ جلسه یا بیشتر را هدف قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز هفته را استراحت می دهید.
طول تمرین
در هر جلسه تمرین ۲۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت کنید تا به سلامت عمومی بدن کمک کنید. برای چربی سوزی باید به تدریج مدت زمان هوازی را به ۴۵ دقیقه یا بیشتر برسانید با شدت تمرین کم و متوسط.
تمرین قدرتی
از دستگاه یا وزنه های آزاد استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که تمرینات قدرتی شما شامل تمریناتی برای عضلات بزرگ بدن مثل بازو، سینه، زیربغل، شکم لگن و پا است. با وزنه هایی شروع کنید که استفاده از آنها تا دامنه تکرار ۸ راحت باشید. به تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا بتوانید ۱۲ تکرار انجام دهید. برای رسیدن به آمادگی قدرتی بالاتر، وزنه ها را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را زیاد کنید (در ست های ۸ الی ۱۲ تکراری).
کشش برای انعطاف
تمرینات کششی مناسب یعنی حفظ کشش ها به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه و تنفس نرمال حین آنها. همیشه قبل از حرکات کششی بدن را گرم کنید. درست مثل تمرینات قدرتی، تمرینات کششی هم باید شامل حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن باشد.
آخرین نکته:
همیشه قبل از شروع هر نوع تمرین با پزشک مشورت کنید. به ویژه کسانی که بیشتر از ۴۰ سال سن دارند یا مشکلات قلبی عروقی دارند، یا سیگار می کشند، فشار خون بالا دارند، کلسترول بالایی دارند، افراد مبتلا به دیابت و …
