فهرست مطالب

نحوه انجام حرکت سر شانه دمبل

روی صندلی نشسته و در حالتی که دمبل ها در سطح شانه قرار دارند، حرکت را شروع نمایید، طوری که کف دست ها رو به جلو باشند. دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید طوری آرنج ها صاف شوند. به آهستگی دمبل ها را پایین بیاورید تا حدی که سرشانه های شما را لمس کنند.

عضله های درگیر

اصلی: دلتوئید قدامی
کمکی: دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه و قسمت بالایی سینه بزرگ

نگاه آناتومیکی

گرفتن : تغییر جهت دمبل ها در حالت دست اثر می گذارد. بلند کردن دمبل ها به سمت بالا با حالتی که کف دست ها به سمت جلو است، بر دلتوئید جانبی و قدامی تاثیر می گذارد، بلند کردن دمبل ها به صورتی که کف دست ها رو به روی هم باشند، باعث میشود دلتوئید قدامی سخت تر کار کند و کار دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند. نگه داشتن دمبل ها به صورتی که کف دست ها به سمت عقب است، تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند.
حالت بدن: انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید، روش مشکل تری نسبت به ایستاده است، و از تقلب برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند.

تمرین های مشابه

پرس سر شانه متغیر دمبل: در طی انجام این تمرین دست سه حالت متفاوت دارد. در شروع حرکت دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پشت باشد. طی بالا بردن، دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما رو به جلو باشند و آرنج ها کاملا صاف باشند.

تمرین های مشابه دیگر

سرشانه پرس دمبل تک،تک: این تمرین را با بلند کردن یک دمبل در هر زمان شروع کرده و سپس یکی در میان دست چپ و راست را انجام دهید.

نکات بالینی پرس سرشانه دمبل

استفاده از دمبل های سنگین و عدم توانایی کنترل آن، ممکن است حسی شبیه خالی کردن شانه در شما بوجود آورد. ممکن است درد ها ادامه پیدا کند و شما در مواقعی مثل پوشیدن آستین لباس و یا انجام فعالیت های بالا سر، احساس ناراحتی کنید. در این صورت شانه شما دچار آسیب و التهاب شده است و یا ممکن است کتف شما آسیب دیده باشد. بهترین کار این است که به متخصص شانه مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای شما داروهای ضد التهابی تجویز شود. ممکن است تاندون های عضلات شانه دچار آسیب و پارگی شده باشند. در این صورت آسیب را جدی گرفته، با مشورت پزشک متخصص به فیزیوتراپیست مجرب مراجعه کنید و تمرین را متوقف نمایید. اگرچه ممکن است با گذشت زمان درد ها مزمن شده و فقط هنگام انجام تمرین دچار مشکل شوید اما امکان دارد همین آسیب در صورت درمان نشدن، وخیم شده و حتی نیاز به جراحی پیدا کند. بنابراین تحت نظر تیم درمانی خود باشید. در صورتی که تاندون عضلات پارگی نداشته باشند با انجام فیزیوتراپی، تقویت عضلات کتف و شانه و انجام تمرینات ثباتی شانه میتوانید به تدریج به سطح فعالیت قبلی بازگردید. بعد از طی کردن دوره درمان نیز با مربی مجرب، آگاه و آسیب های ورزشی برای بازگشت به تمرین و افزایش وزنه ها استفاده کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه