نحوه انجام حرکت نشر از جلو دمبل
صاف روی لبه میز بنشینید، یک جفت دمبل را در راستای بازو در هر دو طرف خود نگه دارید، جهت انگشتان شست باید به سمت جلو باشد. یک دمبل را به سمت جلو و تا سطح شانه بالا ببرید، آرنج خود را صاف نگهدارید. وزنه را دوباره به حالت شروع برگردانید و این کار را با دمبل دیگر تکرار کنید.
عضله های درگیر
اصلی: دلتوئید قدامی
کمکی: قسمت بالای عضله سینه ای و ذوزنقه ای
نگاه آناتومیکی:
گرفتن: حالت عادی (کف دست به سمت داخل و انگشتان شست به سمت جلو)
بر دلتوئید قدامی تاکید می کند. حالت دوم (کف دست به سمت پایین) به دلتوئید جانبی اجازه می دهد.
تمرین مشابه:
سرشانه نشر از جلو دمبل متغیر: تمرین را از حالت عادی (انگشت شست به سمت جلو) شروع کنید، سپس دمبل را طی بالا بردن ۹۰ درجه به داخل بچرخانید تا این که کف دست به سمت پایین قرار گیرد.
این تمرین را می توانید به صورت دو دمبل به صورت هم زمان انجام دهید. یعنی دو دمبل را با هم بالا بیاورید هر وقت زاویه دست هایتان با بدن تان ۹۰ درجه شد هر دو دست تان را پایین بیاورید و همچنین می توانید این حرکت را با هالتر انجام دهید. اگر خواستید این حرکت را با سیم کش انجام دهید بهتر است قرقره دستگاه را کاملاً پایین بیاورید و پشت به دستگاه بایستید.
و کابل دستگاه را از بین پاهایتان رد کنید، سپس حرکت را آغاز کنید.
نگاه آسیب شناسی:
در انجام این حرکت باید به نکاتی توجه کنید مانند: درحین انجام حرکت کمر را کاملاً ثابت نگهدارید، تا از آسیب های ناحیه کمر در امان باشید. به دلیل اینکه کتف یک مفصل کامل نیست حتماً قبل از انجام حرکت سرشانه ها را خوب گرم کنید تا از آسیب سرشانه احتمالی جلوگیری شود. در صورت درد در مفصل شانه تمرین را انجام ندهید و به متخصص شانه مراجعه کنید. در انجام حرکت دست ها را به سمت بالا پرتاب نکنید چون هم می تواند باعث آسیب شود و هم فشار حرکت را از روی عضله دلتوئید بر می دارد.
