برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم کردنی، آسان، سبک و سنگین می شود
پایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می شود.
منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به صورت ساده بنگریم بدین معنی میباشد که بدن به خودی خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد.
به همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می آید. حال هر چه این عضلات قوی تر باشند به همان میزان قدرت شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بی افزائید پس باید به صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.
تنها راه انجام اینکار به وسیله اجراء تکرارها و ست های تمرینی می باشد که می توان آنها را مطابق ذیل طبقه بندی کرد:
- افزایش مقدار وزنه تمرینی
- افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه ای ثابت
- افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست های بیشتر در یک جلسه تمرینی)
- افزایش شدت ست های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست ها. بهره گیری از تکنیک های فشار مضاعف همچون سوپرست های کم کردنی، تکرارهای کمکی و…)
- تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می شود.
برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم کردنی، آسان، سبک و سنگین می شود.
این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و… وجود دارند.
این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک چهارم)، تکرارهای سه چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و… از همه مهم تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت های مابین آنها) آگاه نیستند و به همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی اطلاع هستند.
اهمیت تکرار، بیشتر از ست می باشد به دلیل اینکه تعداد ست هایی که می توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می باشد. بله. دو ست بهتر از یک ست می باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می شوید.
اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی رسد. و بنابراین بیائید واقع بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی که از داروهای نیروزا استفاده می کنند) آن چیزی که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می شود.
در اکثر مواقع تنها چیزی که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می باشد. با این اوصاف دانسته های خود را به صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه ای نمی باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به همراه دارد.
مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به طور دقیق هیچ کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.
خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می نمایند. این قبیل افراد همیشه ست هایی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می دهند و طبق روال همیشه آن را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می نمایند.
عضلات آنها مدت ها است که با نوع تمرینات شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت شان مثل راه رفتن حلزون شده است. این گونه افراد تشخیص نمی دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می شد.
برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه یافته ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می باشد.
آیا هیچ می دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک تر را اجراء می کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می گذاشت و شروع می کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن را برای ۱۰ دقیقه ادامه می داد.
اگر از تام می پرسیدند آن روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می کردید که او دارد شوخی می کند.
واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه جور ستی انجام داده بسیار مهم می باشد.
فکر می کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا…؟
به هر حال هر چند تکرار که بوده باشید. این مسئله محرز است که سوزش عضلات پای تام در حد غیرقابل تصور بوده.
در یک جلسه تمرینی دیگر تام سراغ وزنه های خیلی سنگین می رفت و به صورت هرمی از مقدار وزنه می کاست. او برای سنگین ترین ست خود سه تکرار اسکوات با وزنه ای ۷۰۰ پوندی را اجراء می کرد و بعضی اوقات نیز تکرارهایش را بین ۱۰ تا ۱۲ انجام می داد.
در زمانی دیگر ست های ۵۰ تکراری را اجراء می کرد. او هرگز خود را مقید نمی ساخت و به همین خاطر هم بود که توانست پیشرفته ترین عضلات پا را بسازد.
تام با وارد کردن شوک های پیاپی به عضلات ران هیچ فرصتی را برای عادت کردن عضلاتش به تکرارها و نحوهٔ اجراء تمرین نمی داد.
ادی رابینسون (Eddie Robinson) یک بدنساز حرفه ای دیگر است که توانست تقریباً پاهای پیشرفته ای در حد تام پلاتز بسازد. ادی نیز همچون تام برای تمرینات پا از تلفیق تمرین سنگین و سبک پیروی می کرد و معمولاً هم تعداد تکرارهایش بسیار زیاد بود.
پس از اینکه ادی و حریف تمرینی اش با وزنه ۵۲۵ پوندی ۲۵ تکرار حرکت اسکوات را اجراء می کردند وزنه (هالتر) ۱۷۵ پوندی را پشت گردن و بر روی شانه می گذاشتند و شروع می کردند به اجراء حرکت Parking Lunge (در این نوع از حرکت لانج فرد در هر تکرار به سمت جلو می رود و بدین ترتیب یک مسافت مشخص را به جلو می رود) و یک بار طول زمین فوتبال را تا انتها لانج رفته و باز همان مسافت را باز می گشتند. صد متر، دویست متر، بیشتر، ادی اصلاً به این مسئله توجه نمی کرد.
او جرأت بسیار زیادی داشت. چون برای یک فرد خیلی مشکل است که از قبل بداند که قرار است آخر تمرین براثر فشار شدید بالا بیاورد. و باز در اجراء آن ممارست بورزد به هر حال آن چیزی که در مورد ادی مسجل است اینست که او هرگز به عضلات و بدنش این اجازه را نمی داد که با اجراء همان تکرارها و ست های قبلی همیشه در یک محدوده متعادل و بی دغدغه تمریناتشان را سپری کنند.
این روزها تمرینات ادی مثل سابق دیوانه وار نیست و تا حدودی از شدت آن کاسته شده است ولی با این وجود هنوز تکرارهای بالا را در برنامه تمرینی خود دارد. او گاهاً در یک حرکت از ترکیب ست های کم کردنی استفاده می کند برای مثال برای عضله همسترینگ (پشت پا) او بر روی میز پشت پا می خوابد و یک عدد دمبل مابین مچ دو پایش قرار می دهد (او دمبل را به ماشین ترجیح می دهد چون بدین ترتیب می تواند عضلاتش را بهتر احساس کرده و همچنین از تکنیک ضربه زدن (تقلب) بیشتر هم کمک بگیرد).
او برای شروع با دمبل ۹۰ پوندی شروع می کند و شش تکرار آن را ادامه می دهد و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله جای دمبل ۹۰ پوندی را با یک دمبل ۶۰ پوندی عوض می نماید و حدود ۱۲ تکرار آن را پشت پا می زند و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله و جای وزنه ۶۰ پوندی را با وزنه ۴۰ پوندی جابه جا می نماید و این بار آن را برای ۴۰ تکرار پشت پا می زند.
و بدین ترتیب یک ست تمرینی خودش را انجام می دهد. ادی معمولاً ۴ ست این چنینی را با کمترین استراحت برای پشت پا در یک جلسه تمرینی اجراء می کند. که به طور متوسط هم حدود ۸ دقیقه به طول می انجامد. پس از این معمولاً دو ست حرکت پشت پا با هالتر ایستاده را انجام می دهد که در مجموع تمرینات همسترینگ اش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه می شود.
امروزه اکثر بدنسازها به جای اینکه به تمرین عضلات شان بپردازند بیشتر توجه شان به نمایش دادن و خودنمائی در داخل باشگاه می گذرد.
این قبیل افراد فکر می کنند که تنها با اجراء یک ست سنگین اسکوات برای ۵ تا ۷ به حداکثر سایز عضلانی و پاهای نظیر تام پلاتز است دست خواهند یافت. بگذارید یک سؤال مطرح کنم. آیا تا به حال یک وزنه بردار و یا پاورلیفتر در سطح جهانی دیده اید که پاهائی شبیه به تام پلاتز داشته باشد؟
مطمئناً پاسخ نه می باشد. چطور می شود که با اجرای وزنه های خیلی سنگین برای یک تکرار، دو تکرار، سه تکرار، و یا شش تکرار، باز نه به لحاظ سایز و نه به لحاظ کات هیچ کدام با تام برابری نمی کنند. شاید باور نکنید ولی پاورلیفترهای در سطح جهانی بوده و هستند که عضلات پایشان آن قدر کم توسعه یافته که تصور آن هم برایتان مشکل می باشد.
برای مثال عضلات پای فردریک هاتفیلد طوری به نظر می رسید که انگار او هیچ وقت با وزنه سروکار نداشته است. بله در این شکی نیست که هاتیفلد با وزنه ای بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات زده و باز درست است که ژنتیک یک عامل مهم و تأثیرگذار می باشد.
اما فردریک بیشتر اسکوات هایش را با وزنه خیلی سنگین و تکرارهای کم انجام می داد. به هر حال بیشتر توجه هاتفیلد به جای اینکه بر روی رشد و توسعه عضلات باشد بر روی قوی تر ساختن تاندون ها، گلمنت ها و بافت های متصل کننده بود و وزنه هائی که او جابه جا می کرد خود گواه بود.
به عقیده من اکثر بدنسازها به دلیل انجام ندادن تکرارهای کافی علی الخصوص برای پا در رسیدن به سایز و حجم عضلانی موردنظرشان شکست می خورند.
جان پاریلو (John Parillo) شاگردانی دارد که قادرند ۱۰۰ تکرار حرکت پرس پا و یا ۱۰۰ تکرار اسکوات با دستگاه و یا ۱۰۰ تکرار ساق پا ایستاده اجراء کنند. فکر می کنید
علت چیست؟
آیا آنها اینکار را برای افزایش قدرت تنفس شان انجام می دهند؟ مطمئناً نه بلکه بدین ترتیب آنها قادر هستند عضلات حجیم تر و بزرگ تر بسازند.
من هر وقت که با یک بدنساز طراز اول مصاحبه می کنم همیشه از آنها این سئوال را می پرسم که کدام یک از دو مورد ذیل را ترجیح می دهند.
اجراء تکرارهای آهسته با وزنه ای سنگین و تکرار کم یا اجراء تکرارهای زیاد با وزنه ای سبک تر و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات.
شاید از پاسخ این قبیل افراد متعجب شوید ولی بیشتر این بدنسازها در پاسخ می گویند من بیشتر از تمرین با وزنه ای سنگین، از تکرار پائین و سرعت آهسته لذت می برم.
به هر حال من هم به شخصه دوست دارم با وزنه سنگین تمرین کنم. ولی به این موضوع هم پی بردم که بیشترین رشدها را بر اثر اجراء تکرارهای بالادست می آورم. بنابراین می بینید که آن چیزی که از آن لذت می برید همیشه بهترین راه رشد و توسعه عضلات محسوب نمی شود. و بعضی اجازه می دهد وزنه های سنگین تر را جابه جا کنید برای افزایش حجم تان مؤثر نمی باشد. برای پاورلیفترها شیوه ای که عضلات پاهای شان را مجبور می سازد سخت تر کار کنند شیوه ای نیست که به آنها اجازه دهد تا بیشترین وزنه را با آن اسکوات بزنند.
اسکوات با فاصله کم کف پاها از یکدیگر و گذاشتن میله هالتر در بالاترین نقطه پشت سرشانه و حفظ حالت عمودی بدن به دلیل کمترشدن فشار بر روی باسن و کمر بیشتر به منظور تفکیک عضلات چهارسرران مناسب می باشد.
در این شیوه عضلات چهارسرران بیشتر تحت فشار قرار می گیرند ولی در عوض توانائی بلندکردن وزنه سنگین تر پائین می آید. اجراء حرکت اسکوات با فاصله بازتر از عرض شانه و قراردادن میله هالتر در قسمت پائین عضله ترپر (کول) و یک مقدار زاویه رو به جلو به بالاتنه باعث می شود که فشار وزنه بر روی عضلات پا، باسن، کمر و هیپ پخش می شود و بدین ترتیب پاورلیفترها قادر خواهند بود وزنه ای سنگین تر را اسکوات بزنند
