استراتژی پاهای قدرتمند
وقتی برای رقابتی آماده می شوی چه مقدار از وقت خود را حول و حوش پایه اسکوات سپری می کنی؟
تنها یک بار در هفته اسکوات می رود. فکر کنم این برای کسی که پایه و اساس محکمی از قدرت دارد کافیست. روزهای اسکوات من شاید کوتاه ترین جلسات تمرینم باشد. ورود و خروجم به باشگاه تنها کمی بیش از یک ساعت به طول می انجامد و وظیفه ام به پایان می رسد.
در کنار اسکوات استاندارد مهمترین حرکت برای شرکت کنندگان رقابت های قوی ترین مردان که بخواهند به قدرت حیرت انگیزی در پایین تنه خود دست یابند چست؟
سوال خوبی است. لیفترها همگی تصور می کنند با اجرای اسکوات، تمام نیازشان برآورده می شود ولی این حرکت تمام آنچه برای عملکردی واقعاً قدرتمند نیاز دارید را پوشش نمی دهد به خصوص برای شرکت کنندگان قوی ترین مردان. به همین دلیل اسکوات از جلو بی اندازه اهمیت دارد. هر کسی اطلاعات کافی در مورد اسکوات از پشت دارد. ولی به این دلیل اسکوات از جلو دشوارتر است، اغلب نادیده گرفته می شود.
مطمئناً اجرای اسکوات از پشت برای تمام ورزشکاران رشته های قدرتی یک الزام است، ولی به نظر من اسکوات از جلو کارایی بیشتری دارد. در عالم واقعیت و رقابت های قویترین مردان اغلب چیزی را روی پشت خود حمل نمی کنید، بلکه نیاز دارید تا در جلوی بدن حفظ کنید و جابجا کنید و این همان کاری است که در اسکوات از جلو انجام می شود.
به عنوان یکی از قوی ترین مردان، آیا هرگز از حرکات کمکی هم در تمرین پاهای قدرتمند خود استفاده می کنی از جمله جلو پا یا پشت پا دستگاه؟
در مجموع از هیچ دستگاهی استفاده نمی کنم. در واقع در مجموعه ای که در آن تمرین می کنم، اساساً دستگاهی وجود ندارد و به نظر من اگر می توانید با وزنه های آزاد تمرین کنید، باید همین کار را انجام دهید دستگاه هایی مثل عصای زیر بغل هستند.
در واقع در هنگام تمرین با آنها تعداد عضلات تثبیت کننده ای مشابه با زمانی که با وزنه های آزاد تمرین می کنید را مورد استفاده قرار نمی دهد. تمام روزهای اسکوات من بر اساس نوعی از اسکوات شکل می گیرد ـ اسکوات از جلو پشت یا اسکوات زرچر، زیرا تمرین کمکی پس از تمرین با وزنه کمی با کش کار می کنم برای تکرارهای زیاد که پشت پا و جلو پا را شبیه سازی می کند برای هدایت خون به عضلاتم و تسریع ریکاوری، همچنین به مقدار زیادی از حرکت فیله معکوس استفاده می کنم و بالا آوردن بدن با انقباض همسترینگ و سرینی که هم در اسکوات و هم ددلیفت به سود من خواهد بود.
در اسکوات چطور مقدار وزنه ست ها و تکرارها را برای افزایش قدرت تنظیم می کنی؟
بخش عمده از تمرینم را به طور مشابهی تنظیم می کنم: با استفاده از قوانین ساده و پایه. در تمام حرکات اصلی تمرینم را در چرخه های ۸ تا ۱۲ هفته ای به سمت استفاده از بیشترین وزنه در محدوده ۱ تا ۳ تکرار پیش می برم. می بینید که تعداد زیادی از افراد از ابتدای شروع یک سیکل تمرین از وزنه های سنگین استفاده می کنند، ولی این بهترین شیوه برای افزایش قدرت نیست. بدن شما نمی تواند در برابر چنین شیوه ای پاسخ مناسبی داشته باشد و فشار وارد شده را تحمل کند. نمی توانید انتظار داشته باشید که هر هفته بیشترین وزنه های را جابجا کنید، مگر اینکه تازه وارد ورزش شده باشید یا تازه تمرین را شروع کرده باشید. نیاز دارید به سیستم اعصاب مرکزی استراحت کافی داده و به طور مداوم حرکت خود را تغییر دهید، اگر رقابتی پیش رو داشته باشیم، مثل رقابت قهرمانی جهان که در آن از من می خواهند با وزنه ۳۳۰ کیلویی برای چند تکرار اسکوات روم، باید تکرارهای تمرینم را در آن جهت تنظیم کنم.
