برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

بالا سینه قفسه دمبل

نحوه انجام حرکت بالا سینه

در حالتی که روی میز بالا سینه نشسته اید حرکت را آغاز کنید، طوری که دمبل ها بالای سر شما قرار گیرند و کف دست ها رو به روی هم باشند. دمبل ها را به سمت خارج پایین آورید، همان طور که وزنه به سمت سطح سینه پایین می آید، آرنج ها را کمی خم کنید.
دمبل ها را با هم از پشت بالا آورید.

 

عضله های درگیر

اصلی: سینه ای بزرگ
کمکی: دلتوئید قدامی

نگاه آناتومیکی:

مسیر حرکت: زاویه شیب میز مسیر حرکت را تعیین می کند. همانطور که پشتی میز بالا می آید و زاویه بیشتر می شود، تمرکز بر عضله سینه ای بیشتر می گردد. هنگامی که تکیه گاه به میزان ۳۰تا۴۵ درجه از سطح زمین بالا می آید، قسمت بالای سینه به میزان بهتری مورد هدف واقع می شود.
گرفتن: جهت دمبل در موقعیت دست ها اثر می گذارد. حرکت بالا سینه قفسه دمبل زمانی بهتر عمل می کند که دمبل ها به شکل خنثی گرفته شوند (کف دست ها رو به روی هم). گرفتن دمبل ها به صورتی که کف دست رو به جلو باشد، می تواند به عنوان یک تمرین مشابه مورد استفاده قرار گیرد.
دامنه حرکت: هر چه که دمبل ها پایین می آیند، کشش عضله سینه ای بیشتر می شود. کشش بیش از حد موجب آسیب دیدگی عضله و مفصل شانه می شود. زمانی که دمبل ها به سطح سینه می رسند، بهتر است پایین آوردن را متوقف کنید.

تمرین های مشابه

بالاسینه قفسه دستگاه:
بالاسینه دستگاه با کم کردن ارتفاع صندلی به وسیله اهرم صندلی می توانید بالای سینه را هدف قرار دهید.

نگاه آسیب شناسی:

در این حرکت در ۳۰ درجه انتهای حرکت به دلیل کشیدگی عضله سینه ای بزرگ و همین طور قسمت جلوی عضله دلتوئید امکان دارد عضله دچار آسیب دیدگی شود. به همین منظور قبل از انجام حرکت اصلی عضله را خوب گرم کنید و چند حرکت به صورت سبک انجام دهید و سپس با وزنه های اصلی حرکت را انجام دهید. در قسمت بالای حرکت دمبل ها را با ضرب به یکدیگر نزنید، چون امکان دارد باعث آسیب ناحیه شانه شود و همینطور اگر وزنه ها فلزی باشند زره های فلز دمبل جدا شده و وارد چشم تان شود. در اتمام حرکت در زمانی که دست ها باز است دمبل ها را رها نکنید بلکه دست ها را ببندید و دمبل را به آهستگی پایین بیاورید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

2 پاسخ

  1. این عکس هایی که گذاشتین مربوط به بالا سینه با دمبل میشه نه قفسه سینه اگه خودتون توضیحات اجرای حرکت رو بخونید متوجه میشید که با عکس ها فرق داره

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی