پرورش دادن پشت بازوی بزرگ و قوی صرفا منجر به بزرگ شدن بازوها نمی شود بلکه می تواند قدرت تان در حرکات پرسی را بالا ببرد. قوی ترین بدنساز جهان از نقش کلیدی عضلات ۳ سر پشت بازو نکاتی می گوید که برای ساختن بدن کاربرد زیادی دارد.
اهمیت پشت بازو
آیا فکر می کنید پشت بازو عضله کوچکی است، شاید باشد اما وقتی که آن را با عضلات بزرگتری مثل ران یا زیربغل مقایسه می کنید می توانید بگویید عضله کوچکی است. پشت بازوها در حرکات پرسی بسیار پر اهمیت هستند. وقتی که در حال رشد بودم همه دنبال پرس سینه بودند و از این حرکت حرف می زدند و در باشگاه همه تلاششان معطوف به این بود که از همدیگر بیشتر پرس کنند. برادرم به من یاد داد که چطور روی پشت بازوها بیشتر فشار بیاورم و حالا این عضله بدنم از جلوبازوها قوی تر شده است. من وقتی ۱۶ ساله بودم ۱۳۸ کیلو پرس سینه می زدم و این بیشتر از اکثر همه هم سن و سالانم بود و همه اش به این خاطر بود که پشت بازوهای قوی تری داشتم.
اگر می خواهید در پرس سینه قوی باشید نباید از قدرت پشت بازوها غافل شوید برای پرورش عضلات سینه باید حواس تان به پشت بازو باشد.
کار اختصاصی بازوی بزرگ
خیلی از پاورلیفترها روی حرکات تک مفصل تمرین نمی کنند. بعضی ها انواع متفاوتی از پرس سینه را انجام می دهند به ویژه مدل دست جمع تا بتوانند پشت بازوها را رشد دهند. پرس روی زمین در حالت دست جمع نیز حرکت پرطرفداری است که پاورها برای پشت بازو انجام میدهند. این نوع حرکات اجازه می دهند از وزنه های سنگین تری برای تحت فشار گذاشتن پشت بازوها استفاده کنید.
شاید پاور کارها تمرین اختصاصی چندانی برای پشت بازوها انجام ندهند اما به هر حال به طرقی روی این عضله فشار می آورند. به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر، من همچنان روی هر گروه عضلانی بدون اختصاصی تمرین می کنم چون داشتن عضلات حمایت کننده قوی خیلی مهم است. این باعث می شود بتوانید وزنه بیشتری جابجا کنید. اگر پشت بازوهای ضعیفی داشته باشید نمی توانید وزنه زیادی در حرکات پرسی استفاده کنید. این یک حقیقت است اگر پشت بازوهای شما کامل کننده عضلات سینه باشند می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.
بهترین ساز و کار
حرکت پرس سینه روی زمین که به پرس زمینی شهرت دارد یکی از حرکات مورد علاقه ام برای پرورش پشت بازوهاست چرا که وقتی در بخش پائین حرکت آرنج ها با زمین تماس می یابند، پشت بازوها در پرس مجدد وزنه نقش کلیدی دارند. بعد از آن هم حرکت پرس سینه دست جمع به نظرم بهترین گزینه است. در این حرکت واقعاً می توانید پشت بازوها را تحت اضافه بار قرار دهید و وزنه کاربردی در این حرکت به مراتب سنگین تر از پشت بازو خوابیده با هالتر یا پشت بازو تک خم است. ناگفته نماند که پارالل هم حرکت خوبی است.
تکنیک خاص
می خواهم بگویم اگر حرکات تک مفصلی را اجرا می کنید نیازی نیست که خیلی سنگین کار کنید. به تکنیک های اصلی پایبند بمانید یعنی سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید و مقدار تمرین را بالا ببرید. این خودش بهترین تکنیک است برای تمرین کردن. لازم به ذکر است که تمرین سینه باعث نمی شود که پشت بازوها به حد کافی تحت تمرین قرار بگیرند. مثل عضلات ساق که باید آنها را جداگانه تمرین دهید تا رشد کنند باید پشت بازوها را جدا تمرین دهید تا رشد سایز و قدرتی داشته باشند و لازم است که روی آنها فشار کافی وارد کنید.
نمونه تمرین پشت بازوی بزرگ
پشت بازو کششی با باند ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پشت بازو طنابی از پشت سر ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی + شنا سوئدی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
