گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه های تمرینی یک راه تضمین شده برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت شما به حساب می آید. اما این بدان معنا نیست که بخواهید ساعت ها وقت را صرف دویدنه روی تردمیل کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با تکیه به برخی تکنیک های خاص می توان شکل موثری تمرین هوازی را اجرا کرد به گونه ای که کالری و چربی بیشتری در بدن سوخته شود. این شما و این ۱۰ نکته برای بهبود تمرینات هوازی.
- افزایش شیب
به جای آنکه روی تردمیل با سطح صاف بروید، شیب دستگاه را زیاد کنید. دویدن روی سطح شیبدار ضربان قلب را بسیار بالا می برد و کالری سوزی را هم افزایش می دهد. برخی از فواید اضافی شیب دادن به تردمیل عبارتند از: افزایش قدرت عضلات پا بهبود فرم دویدن و بالارفتن سرعت.
- بدون دست
وقتی که از یک دستگاه هوازی استفاده می کنید دستگیره های آن را رها کنید. اجازه دهید که بازوها به طرف جلو و عقب حرکت آزادانه داشته باشند.
- انتخاب های بیرون باشگاهی
در صورت امکان، فعالیت های خارج از فضای بسته را هم تجربه کنید تا هم تنوع شود هم از برنامه های خسته کننده داخل باشگاهی هم خلاص شوید. دوچرخه سواری در کوهستان یا دویدن روی سطوح ناهموار باعث ارتقاء کارایی ورزشی شما و بهبود تعادل بدن می شود و در عین حال عضلات کوچک تر بدن هم که مهم هستند و ثبات دهنده به حساب می آیند بیشتر درگیر می شوند.
- توقف و حرکت (اینتروال)
از تمرینات اینتروال برای افزایش شدت تمرین و به حداکثر رساندن نتایج استفاده کنید. در روش اینتروال باید تمرینات بین شدت زیاد و شدت کم تناوبی تنظیم و در واقع زمانی که شدت تمرین کم است زمان استراحت به حساب می آید. می توانید دوی سرعت ۱۰۰ متر داشته باشید و بعد از آن پیاده روی کنید یا دویدن آهسته را دنبال کنید. این حرکت متناوب به تعداد مشخص یک جلسه تمرین اینتروال را می سازد. ۸ الی ۱۰ نوبت دوی سرعت که بین آن دویدن آهسته باشد یک تمرین اینتروال خوب به حساب می آید.
- کتل بل هم هست
می توانید از تمرینات با کتل بل در یک برنامه استفاده کنید تا هم فواید هوازی داشته باشد هم فواید قدرتی. از چرخش های ۲ دستی با کتل بل برای بهبود کارایی شش ها استفاده کنید و ضربان قلب را در مدت زمان کوتاهی به حداکثر برسانید.
- کار بیشتر، استراحت کمتر
۶ الی ۸ حرکت که با وزن بدن اجرا می شوند، تمرینات مقاومتی و حرکات بر پایه هوازی را به عنوان بخشی از یک تمرین چرخشی به کار ببرید. اولین حرکت را اجرا کنید و پس از آن بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. کل حرکات را یکسری انجام دهید (اعم از هوازی، وزنه یا حرکات با وزن بدن) و بعد از آن ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و مجدد اقدام به تکرار چرخه کنید.
- ثبت رکورد
از یک تلفن همراه هوشمند، نشانگر ضربان قلب یا ضبط کننده GPS برای ثبت مسافت، سرعت و کالری سوخته شده در هر جلسه تمرین استفاده کنید. ثبت تمام این متغیرها کمک می کند به افزایش انگیزه و پیشرفت بدون آنکه با توقف رشد مواجه شوید.
- موسیقی را اضافه کنید
گوش دادن به موسیقی حین فعالیت ورزشی باعث بهبود کارایی می شود چون انگیزه را بالا می برد و خستگی را کاهش می بخشد. برخی موزیک های پر انرژی و ریتم دار را انتخاب کنید تا سطح انرژی تان در طول تمرین بالا بماند.
- سیستم یار تمرینی
با یار تمرینی تمرین کنید یا به صورت گروهی با دوستان خود کار کنید تا تجربه باشگاه رفتن برای تان لذت بخش تر شود. قابل اعتماد بودن برای شخص دیگر باعث می شود انگیزه پیدا کنید و چون می دانید دیگران روی حضور شما حساب می کنند احتمال از دست رفتن جلسات تمرین به حداقل می رسد.
- مستمر کار کنید
بهترین روش برای نتیجه گیری از تمرینات هوازی این است که برنامه ای درست کنید و به آن متعهد شوید. چه تمرینان اول صبح باشد چه در زمان ناهار چه بعد از شام فرقی ندارد، به هر حال بدن به تمرین و ساعت آن عادت می کند. مستمر کار کنید و برنامه مشخصی را دنبال کنید تا به اهداف سلامت و تناسب اندام خود برسید.
