فهرست مطالب

نحوه انجام تمرین پرس سرشانه هالتر

روی صندلی نشسته، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد.
وزنه را به آرامی از قسمت جلو پایین آورده، به صورتی که قسمت بالای سینه را لمس کند.
هالتر را به طور عمودی به سمت بالا فشار دهید، تا اینکه آرنج های شما قفل شود (آرنج کاملاً باز شود).

عضله های درگیر

اصلی: عضله دلتوئید قدامی
کمکی: عضله دلتوئید جانبی، عضله سه سر بازو، عضله ذوزنقه ای، قسمت بالایی عضله سینه ای بزرگ
نگاه آناتومیکی

فاصله دست ها

گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد. گرفتن باز تر میله روی عضله سه سر بازو کمتر تاکید می کند، اما هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد، خطر آسیب دیدگی شانه بیشتر می شود.

دامنه حرکت

مکث کوتاه در پایان حرکت پیش از قفل شدن دست ها، فشار را روی عضله دلتوئید تشدید می دارد.

حالت بدن

انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید روش مشکل تری است نسبت به حالت ایستاده، این روش از تقلب کردن برای بالا بردن وزنه توسط نیرویی که از پاها تولید می شود جلوگیری می کند.

تمرین مشابه پرس سرشانه هالتر

پرس سرشانه دستگاه: دستگاه ثبات و امنیت بیشتری فراهم می کند و نحوه گرفتن در آن متنوع است. حالت خنثی (کف دست ها روبروی هم) جلوی سرشانه را بهتر هدف قرار می دهد تا حالت معمولی (کف دست ها به سمت جلوست).

تمرین مشابه دیگر

سرشانه هالتر از پشت: در این حالت شانه بیشتر به سمت خارجی چرخش دارد، و  زمانی که وزنه از پشت گردن بالا می آید خطر آسیب دیدگی بیشتر است.
توضیح: این تمرین روی قسمت جلویی سرشانه شما اثر گذار است. البته پشت بازو هم به خوبی درگیر است هر چه دست را بازتر بگیرید قسمت جانبی سرشانه درگیر می شود.

نگاه آسیب شناسی

مشکل عمده در بدنسازان حرفه ای این است که به گروه عضلات بزرگ شانه (مثل عضله های سینه و دلتوئید) توجه زیادی می کنند، و از تمرین عضله های کوچکتر، یعنی عضله های چرخاننده کتف و شنا رفتن در حالت خوابیده تحمل وزن بدن روی دست ها در حالت نشسته.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه