فهرست مطالب

تقویت پیک جلوبازو

آرنولد وقتی صحبت از توسعه عضلات دوسر بازو باشد، بدنسازان حرفه ای زیادی به ذهن می آید. ولی دستیابی به پیکی در جلو بازو که هر کسی را پشت سر بگذارد نیاز به استفاده از تکنیکهای تمرینی خاصی دارد، مگر اینکه شما بطور ژنتیک از بازوهای کاملی بهرمند باشید. البته اکثر بدنسازانی که از چنین موهبتی بهرمند نیستند، می توانند از توصیه های من استفاده کنند تا از بازوهایی که شبیه یک تپه کم ارتفاع است یک کوه بزرگ بیرون بکشند.

تاکتیکهای تفکیکی

برای به حداکثر رساندن حالت قله مانند در دوسر بازو، باید انواعی از حرکات تفکیکی را اجرا کنید تا دستیابی به انقباض کامل، سپس ایجاد حداکثر شدت ممکن با تاکید بر انقباض شدید دو سر بازو در بالای دامنه هر تکرار و به اصطلاح تاکید روی اوج انقباض.
استفاده از این تکنیک در حرکاتی غیر از جلوبازو هالتر و دمبل های سنگین که بیشتر برای حجم و قدرت کلی بازو هستند، نتایج بهتری دارد. هر چه از وزنه سنگین تری استفاده کنید، دستیابی به کاملترین دامنه در یک حرکت و توفیق در اوج انقباض مشکل تر خواهد بود.

برای بکار بستن این تکنیک و تقویت پیک جلوبازو استفاده از حرکات زیر را توصیه می کنم:

جلو بازو لاری

با استفاده از هالتر، دمبل یا سیمکش این حرکت شامل قرار دادن یک یا هر دو بازو روی یک تکیه گاه شیبدار است که به اصطلاح میز لاری نامیده می شود به این دلیل که حرکت محبوب اولین قهرمان مستر المپیا یعنی لری اسکات بود. این حرکت دست های شما را در موقعیت ثابتی قرار می دهد و حداکثر تفکیک فشار روی جلوبازو را ایجاد می کند. باید تنها کمی پیش از کشش کامل دست در پایین دامنه توقف کنید و در بالای دامنه هم به انقباض کاملی دست یابید و روی اوج انقباض تاکید کنید تا اینکه اجازه دهید میله یا دسته بیش از اندازه به شانه تان نزدیک شود چرا که باعث کاهش فشار روی عضله دوسر می شود.

جلو بازو دستگاه

جلوبازو با دستگاه هم مشابه لاری است، تنها بجای وزنه آزاد حرکت با استک وزنه انجام می شود که باعث انتقال فشار ممتدی به عضله می شود. این حقیقت که در اجرای با دستگاه مسیر حرکت کاملاً از پیش تعیین شده است، در اینجا یک مزیت بشمار می آید که بالاترین درجه تفکیک فشار را روی عضله متمرکز می کند.

جلو بازو دمبل تمرکز

این یکی دیگر از انواع حرکات جلوبازوست که بخوبی عضله دوسر را تفکیک می کند مماس شدن آرنج با بخش داخلی ران در حالی که حرکت بصورت نشسته انجام می شود، بازوها را در موقعیت ثابتی حفظ می کند. باز هم در بالای هر تکرار باید برای یک ثانیه کاملاً دو سر بازوی خود را منقبض کنید.

سبک کردن وزنه ها

وقتی هر نوعی از حرکات تفکیکی را انجام میدهید از افزایش زیاد وزنه خودداری کنید استفاده از وزنه زیاد می تواند شما را مجبور کند به تقلب برای حرکت دادن وزنه. به یاد داشته باشید این حرکات برای ساختن حجم و قدرت طراحی نشده اید، آنها برای تفکیک کردن عضله و توسعه پیک دو سربازو هستند. حداقل ۱۰ تکرار در هر ست اجرا کنید و حتی تا ۱۵ الی ۲۰ تکرار هم پیش روید. همچنین این مسئله را در نظر داشته باشید که در طول حرکات وزنه آزاد وقتی ساعد شما از راستای عمود با زمین گذر می کند، دوسر بازویتان دیگر بر خلاف نیروی گرانش زمین تحت فشار نیست یعنی در آن نقطه فشار وزنه روی عضله به حداقل می رسد. از این رو موقعیت بدن را باید طوری در نظر بگیرید که ساعد شما همواره در زاویه ای غیر از حالت عمود با زمین باشد، حتی وقتی در اوج انقباض است.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

ارسال دیدگاه