فهرست مطالب

وقتی که فریم بدنی تان کوچک است و قامت کوتاهی هم دارید فضای خیلی زیادی برای افزایش حجم در بدن خود ندارید. اما به نظر نمی رسد این شرایط برای لی پریست ایجاد نگرانی کرده بود. با قدی ۱۶۰ سانتی متری به نظر می رسید که او هر سانتی متر از فریم بدنی اش را با چگالی و حجم خالص عضلانی پر کرده بود و در نهایت توانست به عنوان یکی از بهترین مردان کوچک در تاریخ پرورش اندام جهان مشهور شود. لی پریست در ۵ مستر المپیا توانست بین ۱۰ نفر اول قرار بگیرد و هواداران خیلی زیادی هم داشت که حتی به امروز هم می رسند.

در حالی که بازوهای فوق توسعه یافته او شهره خاص و عام بودند، اما عضلات پشت او بود که باعث شد بتواند در کنار بهترین های این ورزش به رقابت بپردازد. انتخاب حرکات تمرینی او برای عضلات پشت خیلی متفاوت از دیگر رقیبانش نبود. او خیلی ساده در هر جلسه تمرین مقدار و وزنه تمرین مناسب خودش را استفاده می کرد. وقتی که به روش پر مقدار لی پرست نگاه کنید شاید رویه ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری که خودتان از آن پیروی می کنید به نظرتان روشی از گذشته بیاید. بدون توضیحات اضافی مروری می کنیم به حرکات تمرینی زیر بغل لی پریست که مردی است طرفدار مکتب قدیمی بدنسازی.

بارفیکس

پیش از آنکه بخواهید برای انجام دادن بارفیکس هر بهانه ای اعم از اینکه (من خیلی سنگین وزن هستم) یا (من خیلی قدبلند هستم) را بیان کنید باید بدانید که او در دامنه تکرار ۶ الی ۸ در بارفیکس به ناتوانی می رسد. در واقع او طوری تنظیم می کند که آگاهانه در این دامنه به ناتوانی می رسد. در حقیقت او سرعت تکرارهای خود را کاهش می دهد یا همه فیبرهای عضلانی موجود در زیر بغل های خود را درگیر نماید و یا در صورت لزوم از کمر به خودش وزنه آورزان می کند. او از گیرش های متفاوتی استفاده می کند و فاصله بین دست ها را نیز متغیر می کند تا روی نواحی مختلفی از عضلات پشت و زیر بغلش فشار اعمال شود و کشش عمیقی در هر تکرار حس کند.

زیر بغل سیمکش دست جمع

اولین حرکت را اجرا می کند تا زیربغل را از روش متفاوتی درگیر نماید. از حالت نشسته او می تواند وزنه را بهتر کنترل کند و فیبرهایی که در حرکت بارفیکس جا مانده اند را به خدمت می گیرد. او در این حرکت هم وزنه ها را سنگین می کند. او بهترین رشد را از انجام ۵ ست با ۶ الی ۸ تکرار در همه حرکات تمرین تجربه کرده است.

زیر بغل هالتر خم

لی این حرکت حجم ساز را با وزنه هایی خیلی سنگین اجرا می کند و واضح است که نیاز به قدرت زیادی در ناحیه فیله کمر دارد تا بتواند ستون فقرات را صاف نگهدارد تا قوز نشود.
او متوجه شده که داشتن فاصله زیاد بین دست ها در این حرکت کمک می کند که شکل v بالاتنه او بهتر شود از بخش بالایی زیر بغل تا بخش میانی کول و … همگی درگیر می شوند. میله را به سمت شکم خود بالا می کشید و تا حداکثر ممکن آرنج ها را بالا می کشید تا مطمئن شود که همه فیبرهای ممکن در حرکت درگیر می شوند.

زیر بغل قایقی نشسته

او زیر بغل را صرفاً در جهت عمودی تمرین نمی دهد، بلکه در حالت نشسته از روبرو هم روی آن کار می کند. زیر بغل قایقی به دفعات در برنامه تمرین او دیده می شود و معمولا ً بعد از حرکات سنگین با هالتر نوبت به آن می رسد. درست مثل روش بارفیکس/زیر بغل سیمکش که آنها را به عنوان مکمل هم اجرا می کند اینجا هم زیربغل قایقی را به عنوان مکمل زیر بغل وزنه آزاد اجرا می کند و در حالت نشسته کنترل بهتری هم روی وزنه دارد. اما فقط به این خاطر که یک دستگاه را انتخاب کرده به این معنا نیست که وزنه کاربری اش کم است. او در این حرکت هم رویه ۵ ست ۶ الی ۸ تکراری خود. را دارد که معمولاً رفتاری است که با عضلات بزرگ است.

  • برنامه تمرین

بارفیکس ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه