صرف نظر کرد که پرورش اندام به معنی و مفهوم افزودن بر حجم عضلانی بوده و حجم در این ورزش از اولویت اول برخوردار است اما این واقعیت را نیز نمی توان انکار کرد که برای شرکت در مسابقات و همچنین برای رسیدن به بدنی قابل عرضه در اماکن ورزشی علاوه بر داشتن حجم عضلانی، فرد نیاز به داشتن تناسب و زیبایی عضلانی نیز دارد.
افزایش حجم عضلانی همواره با تجمع چربی زاید در لابلای عضلات و در زیر پوست همراه بوده است و در صورتی که حجم عضلانی توام با چربی های زاید را مقدس دانسته و درصدد آب کردن چربی های زاید انباشته شده در بدن بر نیامده و یا از تجمع چربی زاید در حد افراط جلوگیری نکنیم در نهایت با حجمی زنانه و غیر قابل عرضه در مسابقات و نازیبا مواجه خواهیم شد که کمترین ارزشی از نظر داروی و زیبایی شناختی نداشته و فقط و فقط به درد فیگور گرفتن از روی لباس و کاپشن می خورد.البته کم نیستند افرادی که در ایران و بر پایه اعتقادات غلطی که داشته و افزایش حجم بی کیفیت عضلانی را به غلط افزایش حجم تلقی کرده و تفاوت بین زیبایی به دست آمده از افزایش خشک تراشیده عضلانی را با افزایش بی کیفیت و آویزان وزن و حجم درک نمی کنند، تمرینات هوازی را به این دلیل که از آهنگ افزایش حجم (نه افزایش حجم عضلانی) کم می کند تحریم کرده و امروزه این باور را در اذهان عمومی ورزشکاران این رشته نهادینه کرده اند که سیستم تمرینی هوازی به معنی وداع کردن با حجم عضلانی بوده و بر پرورش اندام کاران حرام است.
اما با اطمینان بسیار بالا به عرض می رسانیم که شاید تکه گمشده پازل شما برای رسیدن به تناسب اندامی که در رویاهای خود به آن فکر می کنید و در عمل به آن نمی رسید همین تمرینات هوازی باشد!
در رژیم ها و برنامه های دوران کات و در زمان هایی که فرد برای رسیدن به حجم عضلانی توام با تناسب اندام برنامه ریزی و تمرین و تغذیه می کند تمرینات هوازی نقش کاتالیزور را بازی کرده و شما را در راه رسیدن به هدفی که دارید یاری می کند.
گذشته از تشدید فرایند چربی سوزی که آرزوی دیرینه بسیاری از ورزشکاران رشته پرورش اندام بوده است تمرینات هوازی سلامت قلبی و عروقی آدمی را نیز تضمین می کند.
زمانی که در باشگاه و با وزنه ها و هالتر و دمبل تمرین می کنید در صدد افزودن بر حجم و قدرت عضلات خود هستید اما این مهم را نیز نباید فراموش کنید که برای خون رسانی و برای انتقال مواد غذایی به سلول های عضلانی موجود در بدن آدمی، فرآیند خون رسانی و فرایند اکسیژن گیری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در تمرینات بی هوازی که در باشگاه های پرورش اندام انجام می دهید با وجود اینکه عضلات تحت فشار قرار می گیرند اما ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه تغییر محسوسی را تجربه نکرده و قلب و ریه های شما فشار چندانی را حس نکرده و تمرین داده نمی شوند. همین مسئله نیز در طولانی مدت موجب می شود تا مشکلات قلبی و تنفسی به سراغ پرورش اندام کاران آمده و آنها را با درد سر آشنا کند.
نفس نفس زدن در سربالایی های مختصر و بالا رفتن خطرناک و بی رویه ضربان قلب در دوهای کوتاه مدت و سبک همه و همه از علایم بارز ضعف در سیستم قلبی و تنفسی بوده و در میان پرورش اندام کارانی که با سیستم هوازی بیگانه بوده و یا از ترس آب شدن چربی هایی که به غلط آنها را به عنوان حجم عضلانی قبول کرده و در ویترین بدن خود می گذارند امری معمول و شایع بوده است.
البته از این مهم نیز نمی توان گذشت که پرداختن به تمرینات هوازی از استرس آدمی کم کرده و نشاط و شادابی به وی می بخشد.
امروزه حتی باشگاه های پرورش اندام نیز به دستگاه هایی که برای پرداختن به تمرینات هوازی مناسب هستند مجهز شده است که از آن جمله می توان به دستگاه های تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه های شبیه ساز قایقرانی و پارو زنی و غیره اشاره کرد.
به این نکته نیز باید اشاره کرد که پرداختن به تمرینات هوازی اگر چه به هر شکل و نوع برای تضمین سلامت قلبی و تنفسی مفید است اما کم نیستند کسانی که به دلیل خطا هایی که در پرداختن به این سیستم تمرینی مرتکب می شوند در کسب نتیجه لازم از آن در تشدید فرآیند چربی سوزی موفقیت های چندانی به دست نمی آورند.
این افراد معمولا کسانی هستند که در پرداختن به این تمرینات نیز حد وسط را رعایت نکرده و شدت تمرین خود را آنچنان بالا می برند که از سیستم تمرینی هوازی رد شده و وارد سیستم تمرینی فسفاژن می شود و این افراد تشدید فرآیند چربی سوزی را نیز تجربه نمی کنند.
البته ناگفته نماند که تغذیه و رژیم های غذایی نیز نقش مهمی در تشدید فرایند چربی سوزی داشته و چشم پوشی کردن و بی اهمیت دانستن آن نیز به معنی استقبال از شکست خواهد بود.
برخی از افراد را نیز می بینم که در تمام طول ماه و سال تمرینات هوازی یکسان و واحدی را در ساعات مشخص و معین انجام داده و در اصل هر روز برنامه های روز های قبل خود را تکرار می کنند.
باید به این مهم نیز توجه داشت که بدن به همان راحتی که به تمرینات بی هوازی اعتیاد پیدا کرده و عادت می کند در برابر تمرینات هوازی تکراری و یکنواخت نیز سازگاری حاصل کرده و دیگر پاسخ مناسب را در برابر آن از خود نشان نمی دهد. همین موضوع نیز انسان را ناگزیر می کند تا دایما شرایط جدیدی را برای بدن فراهم آورده و از عادت کردن و از عادت دادن بدن حتی به تمرینات هوازی نیز جلوگیری کند.
در این بین هم کم نبوده اند ورزشکارانی که در فصول حجم و تمرین با دامن زدن به این باور غلط که پرداختن به تمرینات هوازی آنها را از رسیدن به حجم های عضلانی برتر باز می دارد این سیستم تمرینی را به باد فراموشی سپرده و یا حتی آن را تحریم کرده اند.
این دسته از افراد نیز باید به این موضوع توجه داشته باشند که اصلی ترین علت و دلیل تجمع چربی زاید در بدن در دوران حجم، عدم استفاده فرد از سیستم تمرینی هوازی بوده و اصلی ترین دلیل کند شدن و کند بودن آهنگ رشد عضلانی نیز که به تمرینات هوازی ربط داده می شود نقص های موجود در تغذیه ورزشکاران بوده است.
در صورتی که از سیستم هوازی به درستی استفاده کرده باشید به راحتی می توانید از تجمع چربی زاید در بدن جلوگیری کرده و چربی انباشته شده در بدن را نیز به خوبی از میان بردارید.
در این مقاله به تمرینات مناسب هوازی نیز اشاره ای خواهیم کرد اما بیشترین توجه خود را معطوف به بازگو کردن منافع و نکات مثبت استفاده از تمرینات هوازی خواهیم کرد.
کسانی که به پرورش اندام اشتغال داشته و یا به منظور رسیدن به تناسب اندام پایدار تمرین می کنند با استفاده مداوم و منظم از تمرینات هوازی اثرات مثبت انکار ناپذیری را تجربه خواهند کرد.
از جمله فواید استفاده از تمرینات هوازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
با استفاده از تمرینات هوازی و با پرداختن به این تمرینات به راحتی می توان کالری زاید وارد شده به بدن در طول روز را سوزانده و از بین برد.
با پرداختن به تمرینات هوازی به راحتی می توان بدن را در سوزاندن چربی های زاید یاری کرد.
درصد چربی زاید در بدن در دوره های حجم نباید بیش از ۹ الی ۱۲ درصد باشد. با کمک سیستم هوازی می توان درصد چربی زاید بدن در دوره های حجم را در این سطح نگاه داشت.
با استفاده از این سیستم به راحتی می توان کالری وارد شده بدن در طول روز را افزایش داد بدون اینکه تجمع چربی زاید در بدن شدت گرفته باشد. حتما می دانید که وارد شدن کالری فراوان و همچنین مواد غذایی به بدن در دوره های حجم تضمین کننده افزایش حجم خواهد بود اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که بدون استفاده از سیستم تمرینی هوازی در دوره های حجم افزایش تجمع چربی زاید در بدن در کنار افزایش حجم نیز حتمی خواهد بود. اما با پرداختن به تمرینات هوازی می توان از این عارضه جلوگیری کرد.
این سیستم تمرینی با تقویت کارکرد قلب و سیستم خون رسانی بدن موجب می شود تا در تامین انرژی و مواد غذایی لازم برای رشد بیش از پیش موفق باشیم.
تمریناتی که در این سیستم اجرا می شوند با تجزیه کردن اسید لاکتیک که در نتیجه پرداختن به تمرینات سیستم بی هوازی در بدن و در عضلات تجمع پیدا می کند در تسریع فرآیند ریکاوری موثر واقع شده و شما را هر چه زود تر برای اجرای یک جلسه تمرین بی هوازی دیگر آماده می کند.
روزانه ۵ بار این گفته را از زبان ورزشکاران می شنوم که افزایش حجم عضلانی با تمرینات هوازی منافات داشته و این دو را نمی توان در یک مجموعه به کار گرفت! این گفته در صورتی که شما برنامه ریزی درستی برای پرداختن به تمرینات هوازی در کنار تمرینات بی هوازی نداشته باشید می تواند درست باشد اما استفاده حساب شده از تمرینات هوازی در کنار تمرینات بی هوازی دوران حجم به راستی معجزه خواهد کرد.
در صورتی که استفاده کردن تلفیقی از سیستم های تمرینی سه گانه را به درستی فرا گرفته باشید افزودن ۱۲.۵ کیلوگرمی بر حجم عضلانی در دوره های حجم در کنار استفاده از تمرینات هوازی برای تشدید فرایند چربی سوزی و تقویت سیستم قلبی عضلانی نیز چندان هم دور از انتظار و بعید از ذهن نخواهد بود.
از جمله فواید استفاده از تمرینات هوازی در دوره های حجم می توان به این موارد اشاره کرد:
توانایی شما برای متابولیزه کردن چربی ها در دوره های حجم افزایش خواهد یافت.
در طول دوره های حجم از تجمع چربی های زاید در بدن پیشگیری به عمل آمده و در نتیجه سهم عمده ای از انرژی شما صرف ساختن عضلات خواهد شد.
استفاده از تمرینات هوازی در دوره های حجم این امکان را برای شما فراهم خواهد کرد که از مقادیر کافی و فراوان درشت مغذی ها در دوره های حجم استفاده کرده و همزمان با رژیم های غذایی پر کالری و پر پروتئین از تجمع چربی در بدن نیز به نحو مطلوبی جلوگیری کنید.
پرداختن به این تمرینات اکسیژن گیری بدن در طول دوره های حجم را افزایش خواهد داد. افزوده شدن بر میزان اکسیژن گیری بدن نیز به معنی انرژی بیشتر بوده و بر کیفیت و کارایی تمرینات بی هوازی تاثیر مثبت خواهد داشت.
حال که با بر شمردن تاثیرات مثبت تمرینات هوازی به این حقیقت رسیدیم که استفاده از این سیستم تمرینی برای ورزشکاران رشته های قدرتی اجباری و الزامی است به این پرسش های مهم می رسیم که:
چه زمانی باید این تمرینات را انجام دهیم؟
تمرینات هوازی را با چه شدتی باید انجام داد؟
چند بار در هفته باید در این سیستم تمرینی به اجرای حرکت پرداخت؟
چه زمانی باید این تمرینات را انجام دهیم؟
تحقیقات انجام شده در مورد تاثیر سیستم تمرینی هوازی بر تشدید فرایند چربی سوزی نشان داده است که دو مقطع زمانی برای انجام این تمرینات بیشترین تاثیرات را در تشدید فرایند چربی سوزی داشته است.
بهترین و اثر گذار ترین زمان برای انجام این سیستم تمرینی اولین ساعات روز و به صورت ناشتاست. پس از ۷ الی ۸ ساعت خواب طولانی شبانه، عضلات شما تقریبا تمامی قند موجود در بافت های عضلانی را به مصرف رسانده و دیگر منابع قندی کافی برای پرداختن به تمرینات هوازی را ندارد و در همین مرحله و در همین مقطع زمانی است که شما می توانید با پرداختن به تمرینات هوازی بیشترین تشدید در فرایند چربی سوزی را تجربه کنید.
زمانی که بدن شما منابع کافی کربوهیدرات در داخل عضلات نداشته و از طرف دیگر نیز با پرداختن به تمرینات هوازی نیاز وی به انرژی افزایش یابد و در داخل معده نیز مواد غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز خود را نیابد به اولین بافت هایی که حمله می کند بافت های چربی خواهد بود.
تمرین هوازی در این ساعات از روز موجب خواهد شد تا متابولیسم پایه شما در حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ درصد افزایش یابد.
اگر چه تحقیقات به این نتیجه رسیده است که فرد باید در این ساعات از روز با معده خالی به تمرینات هوازی بپردازد اما مصرف ۱۰ الی ۱۵ گرم گلوتامین با کیفیت قبل از پرداختن به تمرین هوازی بسیار مفید خواهد بود.
دومین مقطع زمانی مناسب برای پرداختن به تمرینات هوازی بلافاصله پس از اتمام تمرینات بی هوازی خواهد بود. در این مقطع زمانی خاص نیز بدن تمام قند موجود در عضلات را به مصرف رسانده و برای تامین انرژی مورد نیاز برای پرداختن به تمرینات هوازی ناگزیر از سوزاندن چربی های زاید خواهد بود.
پرداختن به تمرینات هوازی در اولین ساعات روز مستلزم این خواهد بود که شما اندکی زود تر از موعد بیدار شوید. در صورتی که این روش را استفاده کرده و به نتایج حاصل از پرداختن به تمرینات هوازی در این ساعات از روی توجه داشته باشید حتما به این باور خواهید رسید که این تمرینات ارزش بیدار شدن قبل از موعد را دارد.
چند بار در هفته و چه مدت؟
اغلب افرادی که تمرینات هوازی را در برنامه خود داشته و یا در صدد افزودن این سیستم به برنامه تمرینی خود هستند پرسش های زیادی در مورد مدت طول تمرینات هوازی و تعداد جلسات در هفته داشته اند. افراد بسته به شرایط بدنی و بسته به اهدافی که از پرداختن به تمرینات هوازی دارند می توانند طول و تعداد جلسات تمرین در هفته را تنظیم کنند.
کسانی که چربی زاید در بدن داشته و تنها و تنها به قصد کم کردن از چربی های زاید موجود در بدن خود تمرین می کنند می توانند طول جلسات تمرینی را بین ۳۰ الی ۶۰ دقیقه انتخاب کرده و در طول هفته نیز بین ۴ الی ۶ جلسه تمرین کنند.
در صورتی که بدن شما به تمرینات هوازی عادت نداشته باشد می توانید ابتدا تمرینات را کوتاه تر برگزار کرده و در طول هفته نیز تعداد جلسات کمتری را در برنامه خود داشته باشید و به تدریج شرایط را به ایده آل مورد نظر نزدیک کنید. مثلا ۲۰ دقیقه در هر جلسه و ۳ بار در هفته!
اما کسانی که در اصل پرورش اندام کار بوده از پرداختن به تمرینات هوازی نیز قصدی به جز تقویت سیستم قلبی تنفسی نداشته و یا درصدد جلوگیری از تجمع چربی به همراه افزایش حجم عضلانی هستند می توانند جلسات تمرینی خود را بین ۱۵ الی ۳۰ دقیقه برنامه ریزی کرده و در طول هفته نیز در حدود ۳ الی ۴ جلسه تمرین هوازی در مقاطع زمانی یاد شده داشته باشند.
به این مهم توجه داشته باشید که در صورت افزوده شدن تمرینات هوازی به برنامه تمرینی باید مقدار و همچنین کیفیت پروتئین مصرفی خود را نیز تقویت کرده و در طول روز نیز از قند هایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند استفاده بیشتری کرده و میزان چربی مفید مصرفی خود در طول روز را نیز افزایش دهند.
در صورتی که تغییرات یاد شده را در رژیم روزانه غذایی خود اعمال کرده و آنگاه تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهید از کند شدن آهنگ رشد عضلانی و از کند شدن آهنگ افزایش وزن و حجم نیز که در برخی موارد در اثر پرداختن به تمرینات هوازی در بدن ورزشکاران پرورش اندام کار رخ می دهد به خوبی در امان خواهید بود.
در صورتی که با پرداختن به تمرینات هوازی احساس ضعف و افت قدرت بدنی کرده و دچار کسالت در طول روز می شوید و حس کمی کنید که انرژی لازم برای پرداختن به تمرینات بی هوازی در باشگاه را ندارید به جای کنار گذاشتن تمرینات هوازی تغذیه خود را تقویت کنید. البته افت محسوس سطح انرژی و خستگی در روزهای اول تمرین هوازی امری طبیعی بوده و به مرور زمان برطرف می شود اما اگر این علایم در روزهای بعدی برطرف نشد می توانید تغییرات یاد شده را در تغذیه خود تقویت کنید.
با چه شدتی باید تمرین کرد؟
شاید مهم ترین پرسشی که در مورد پرداختن به تمرینات هوازی مطرح می شود شدت تمرینات است. بسیاری از کسانی که به تمرینات هوازی روی می آورند معمولا دچار افراط شده و شدت تمرینات خود را بیش از حد انتخاب می کنند.
زمانی که چربی سوزی را مد نظر دارید شدت تمرینات هوازی شما نباید بیش از حد باشد. بهترین شدت برای تشدید فرایند چربی سوزی استفاده از تمرینات هوازی با شدت ملایم خواهد بود به طوری که در طول ۳۰ الی ۶۰ دقیقه تمرین قلب شما ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان مجاز را تجربه کند.
این شیوه تمرین بیشترین تاثیر خود بر تشدید فرایند چربی سوزی را خواهد داشت. در صورتی که شدت تمرینات خود را بیش از مقدار یاد شده افزایش داده و ضربان قلب خود در حین تمرین را بیشتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان مجاز بالاتر ببرید بدن شما به جای استفاده از چربی های مزاحم برای تامین انرژی مورد نیاز خود به منابع قندی روی خواهد آورد. بر خلاف آنچه که تصور می کنید افزودن بر شدت تمرینات هوازی به معنی تشدید بیشتر فرایند چربی سوزی نبوده و در فرایند چربی سوزی ایجاد اختلال خواهد کرد.
کسانی هم که از تمرینات هوازی نتیجه مطلوب در تشدید فرایند چربی سوزی را اخذ نمی کنند معمولا کسانی هستند که شدت هایی به مراتب بیشتر از شدت لازم برای تشدید فرایند چربی سوزی را انتخاب می کنند.
برای پیدا کردن حداکثر ضربان مجاز برای قلب خود می توانید سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. البته بانوان باید سن خود را از عدد ۲۰۰ کم کنند. این روش برای پیدا کردن حداکثر ضربان مجاز تا حدودی کلیشه ای به نظر می رسد اما در حال حاضر ساده ترین روش همین بوده است.
به این مهم توجه داشته باشید که ضربان قلب در حین پرداختن به تمرین را به راحتی و با گذاشتن انگشتان در ناحیه گلو اندازه گیری کرد. شما باید ضربان قلب خود را به مدت ۱۵ ثانیه محاسبه کرده و عدد را ضرب در ۴ کنید تا تعداد ضربان قلب شما در دقیقه به دست بیاید. به دلیل اینکه تمرکز کردن بر روی ضربان قلب در حین محاسبه پس از حدوداً ۱۵ ثانیه بر تعداد ضربان تاثیر می گذارد محاسبه شما حتما باید بر روی ۱۵ ثانیه استوار باشد.
در صورتی که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه در حین تمرینات هوازی از محدوده ای که یاد شد بالاتر و یا پایین تر باشد تاثیر تمرین بر تشدید فرایند چربی سوزی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.
گفته می شود که کامل ترین شکل تمرینات هوازی دو می باشد اما کسانی که ناراحتی های مفصلی داشته باشند می توانند از دیگر اشکال تمرینات هوازی نیز استفاده کنند.
یک پاسخ
خیلی جامع و کامل بود ممنون از سایت خوبتون به همراه اساتید ماهرش.