زمان بندی تغذیه
تمام درشت مغذی های مورد نیاز خود در طول روز را به ۵ الی ۶ وعده تقسیم بندی کرده و آنها را در ۵ الی ۶ وعده غذایی که در طول روز می خورید وارد بدن کنید. عمل کردن به این توصیه ها این امکان را برای شما فراهم خواهد کرد تا دستور ۳۰،۳۰،۴۰ را به درستی رعایت کرده باشید و رعایت کردن این مورد نیز موجب خواهد شد تا بالانس هورمون های گلوکاگون و انسولین در بدن حفظ شود. توجه به این مهم داشته باشید که هر وعده غذایی باید تا حد امکان تناسب ۳۰،۳۰،۴۰ را در خود داشته باشد. البته ذکر این نکته نیز ضروری است که پروتئین و قند مصرفی در وعده پس از تمرین را می توان افزایش داده و چربی مصرفی در این وعده کم کرد.
رعایت این تناسب در وعده های غذایی چه فوایدی را به دنبال خواهد داشت؟
- میزان قند وارد شده به جریان خون همواره ثابت بوده و دچار نوسان های خطرناک و مخرب نخواهد شد و همین مسئله نیز تعادل پایدار در ترشح انسولین را در پی خواهد داشت.
زمانی که مواد قندی با دیواره دهان شما برخورد می کند بدن شما شروع به ترشح بزاق می کند. بزاقی که در اثر این تحرک تولید می شود حاوی آنزیمی به نام پتیالین می باشد که این آنزیم نشاسته و قند های پیچیده را به قندهای ساده تر تبدیل می کند. این آنزیم پس از برخورد با مواد غذایی قندی شروع به تجزیه کردن آنها می کند تا زمانی که مواد غذایی به معده شما برسند. در صورتی که معده شما مملو از پروتئین باشد اسید معده نیز برای هضم این ماده غذایی بیشتر ترشح شده و محیط معده نیز اسیدی بوده و PH نیز پایین خواهد بود. در این شرایط آنزیم های تجزیه کننده قند نیز که در محیط های اسیدی متوقف می شوند از کار بازمانده و میزان ورود قند به جریان خون نیز کم تر و کم تر خواهد شد. درست به همین دلیل نیز توصیه می شود تا قند مصرفی خود در طول روز را به همراه پروتئین و یا پروتئین مصرفی خود در طول روز را به همراه قند مصرف کنید تا از ورود بی رویه قند به خون و از افزایش بی رویه ترشح انسولین در بدن و از مقاومت انسولینی که گاه در بدن آدمی رخ داده و درد سر ساز می شود جلوگیری شود. - وجود چربی در وعده های غذایی به سلامت رژیم روزانه غذایی شما کمک خواهد کرد. چربی ها وظایف متعددی را در بدن شما بر عهده دارند که از آن جمله می توان به ترشح هورمون ها و آنزیم های مختلف اشاره کرد. بدن شما به کمک چربی ها هورمونی موسوم به هورمون Cholecystokinin را ترشح می کند. این هورمون نیز به نوبه خود به مغز شما این پیغام را مخابره می کند که شما سیر هستید. کسانی که علیرغم بلعیدن انبوه مواد غذایی مفید و مضر سیری را حس نکرده و در نهایت نیز با شکم های برآمده و با انبوهی از چربی های زاید در پهلو و پاها روبرو می شوند ارزش واقعی این دستور به مغز را بیش از دیگرانی که بر اشتهای خود کنترل بیشتری دارند می دانند.
دلیل اینکه افرادی که چربی را از رژیم های لاغری خود حذف می کنند در برابر گرسنگی های احساس شده و غالب در دوره های رژیم سر تسلیم فرود آورده و شکست را می پذیرند عدم ترشح چنین هورمونی است که احساس گرسنگی را از درون خاموش می کند. وجود چربی در وعده های غذایی همچنین از ورود قند زاید به درون جریان خون نیز جلوگیری می کند.
برای روشن شدن موضوع اجازه دهید تا مثالی بزنیم. بر فرض شما مربی و یا مشاور پرورش اندم بوده و قصد کمک کردن به فردی ۸۰ کیلوگرمی را دارید که وزن خشک عضلانی وی ۷۰ کیلوگرم بوده و این فرد نیز قصد خلاص شدن از شر ۱۰ کیلوگرم چربی زاید خود را دارد. فرض می گیریم که این فرد در طول روز تمرینات شدید با وزنه داشته و از ورزش های هوازی لازم برای تشدید فرآیند چربی سوزی نیز بهره می گیرد.
تناسب در زمان بندی تغذیه
با احتساب درصد ۳۰-۳۰-۴۰ این فرد باید این دستور غذایی را رعایت کند:
۲۱۰ گرم پروتئین (۷۰کیلوگرم ضربدر ۳ گرم پروتئین)
۲۸۰ گرم قند (۲۱۰ گرم پروتئین تقسیم بر عدد ۷۵/۰)
۹۱گرم چربی (۲۱۰ گرم پروتئین تقسیم بر عدد ۳/۲)
کل کالری مصرفی وی در طول روز نیز چنین خواهد بود:
۲۱۰ ضربدر ۴ کیلو کالری که برابر است با ۸۴۰ کیلو کالری که از پروتئین ها دریافت می کند.
۲۸۰ ضربدر ۴ کیلو کالری که برابر است با ۱۱۲۰ کیلو کالری که از قند ها دریافت می کند.
۹۱ ضربدر ۹ کیلو کالری که برابر است با ۸۱۹ کیلو کالری که از چربی ها دریافت می کند.
کل کالری مصرفی این فرد در طول روز در حدود ۲۷۷۹ خواهد بود. افزایش حجم عضلانی توام با کاهش حجم چربی های زاید در بدن همواره از اصلی ترین اهداف در پرورش اندام بوده است. در صورتی که اگر بر طبق سنتی های قدیمی تغذیه و زمان بندی تغذیه کرده باشید و قند فراوان در طول روز مصرف کنید با تجمع چربی زاید در بدن مواجه خواهید شد.
