سیستم های تمرینی متفاوت – HIT – High Intensity Training
سیستم های تمرینی متفاوت
شاید راه حل این مشکل حاد و آزار دهنده که بسیاری از پرورش اندام کاران ایرانی نیز امروزه با آن دست به گریبان بوده و از آن رنج می برند تغییر برنامه و تغییر شیوه های تمرین و یا حتی فاصله گرفتن از سیستم های تمرینی سنتی و گرایش به سمت استفاده از سیستم های تمرینی متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تیتر این مبحث نیز استنباط می شود در این مقاله و در ادامه تشریح سیستم تمرینی پیشرفته ای موسوم به سیستم تمرینی HIT قصد بازگو کردن نکاتی دیگر در مورد این سیستم را داشته و قصد تکمیل بحث در این زمینه را داریم.
HIT
همانگونه که ذکر شد این سه حرف لاتین که به صورت اختصار نیز بیان شده است در حقیقت مخفف عـبارت انـگلیسی «High Intensity Training» بوده و اشاره به سیستم تمرینی ویژه ای دارد که بر اساس شدت های بسیار بالای تمرین پی ریزی می شوند.
«مایک منتزر» و «دوریان یتس» که از ورزشکاران و از قهرمان شناخته شده پرورش اندام حرفه ای های در سطح جهانی بوده و به نوعی نیز در این رشته صاحب سبک محسوب می شوند معروف و شهره به این سیستم ویژه تمرینی بوده اند.
هر چه کمتر، بهتر!!!
این سیستم تمرینی ویژه که کارایی و اثر آن را به وضوح می توان در بدن قهرمانانی همچون «یتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر این پایه و اساس استوار بوده است که: «هر چه کمتر، بهتر!!!»
در برخی برنامه های تمرینی که در این سیستم تنظیم می شوند به کمک ۶ ست تمرینی مختصر و مفید می توان تمامی قسمت های بدن را به صورت انفجاری تحت فشار شدید تمرین قرار داد.
همانگونه که در ابتدای این مقاله قول دادیم در پایان همین بحث نمونه هایی واقعی و عملی از این برنامه های تمرینی را مطالعه خواهید کرد.
رفع ابهام
کسانی که برای اولین بار با این سیستم آشنا شده و یا برای اولین بار به اجرای این برنامه های تمرینی در این سیستم توصیه می شوند در اغلب موارد با این ابهام رو در ور هستند که:
چگونه می توان با این تعداد ست تمرینی که بسیار کم و ناکافی نیز به نظر می رسد افزایش حجم مطلوب عضلانی را بر بدن تحمیل کرد؟
از نقطه نظر حرکت شناسی تمرینات در پرورش اندام، این سیستم از تمرینات بی هوازی را تا حدودی می توان مشابه با تکنیک شناخته شده «استراحت، مکث» دانست.
با این تفاوت که شدت تمرین در این سیستم در قیاس با تکنیک یاد شده بسیار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست های تمرینی نیز تا حد ممکن کم شده و استراحت بین ست ها و تکرارها نیز به حداقل ممکن تقلیل داده شده است.
برای شکافتن هر چه بهتر این سیستم تمرینی که تا حدود زیادی نیز برای ورزشکارانی که همواره با روش های معمول و متداول تمرین کرده اند عجیب و نامانوس به نظر می رسد در این قسمت از این مبحث، نحوه اجرای حرکت تمرینی اسکوات پا در این سیستم را به طور مثال تشریح می کنیم:
در مورد نحوه اجرای صحیح این حرکت در مقالاتی که در مورد عضلات پا مطالعه کرده اید به تفصیل صحبت کرده ایم اما شما در این سیستم تمرینی ویژه که به شدت بسیار بالا و به تکرار کم و همچنین به استراحت بسیار اندک در بین ست ها و تکرارها معروف است به جنگ با وزنه ای خواهید رفت که در حالت عادی توان اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار با آن را دارید و این بار با به کار گرفتن حداکثر نیروی عضلات و با به خدمت گرفتن نیروی اراده که در اغلب موارد در پرورش اندام و در تمرین با وزنه نادیده نیز گرفته می شود به جای اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار که برای بدن امری معمول و پیش بینی شده نیز محسوب می شود ۲۰ تکرار پیش بینی نشده و نامعمول را اجرا خواهید کرد!
وزنه را با احتیاط از روی پایه اسکوات استاندارد که مختص این حرکت طراحی و ساخته می شود برداشته و در موقعیت و در جایگاه مناسب اجرای حرکت اسکوات پا قرار بگیرید.
تعادل و پایداری بدن در زیر وزنه را به طور کامل برقرار نموده، سینه را سپر کرده، قوس کمر را به درستی رعایت کرده و ۲ الی ۳ نفس عمیق بکشید.
سپس به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که فاز منفی حرکت باید در حدود ۴ ثانیه به طول بیانجامد. در انتهایی ترین نقطه متوقف شده و سپس به آرامی برخیزید.
زمانی که به نقطه شروع حرکت بازگشتید اولین تکرار از ست ۲۰ تایی این سیستم نیز تمام شده تلقی خواهد شد.
پس از اتمام اولین تکرار از این سیستم ۲ الی ۳ نفس عمیق دیگر گرفته و یک تکرار دیگر را نیز به این صورت اجرا کنید.
تنفس های عمیق
تکرارهای تمرینی را به این صورت اجرا کرده و تنفس های عمیق در بین تکرارها را نیز از یاد نبرید.
داشتن تنفس های عمیق در بین تکرارهای تمرینی گذشته از اینکه فرصت مکث و استراحت های کوتاه را برای شما فراهم می کند بلکه در افزایش اکسیژن گیری بدن نیز مؤثر واقع شده و به نوعی می توان گفت که موفقیت شما را تضمین خواهد کرد.

سیستم های تمرینی متفاوت – HIT – High Intensity Training
تقلا در تکرارها
اجرای چند تکرار اول در این سیستم با دشواری چندانی همراه نبوده و معمولاً به آسانی نیز میسر می شود اما تقلای اصلی ورزشکار در تکرارهای بعدی شروع شده و هر چه به تکرارهای پایانی نزدیک تر می شویم نیز این تقلا، نفس گیرتر و در برخی موارد نیز تحمل ناپذیر تر می شود.
زمانی که به تکرارهای ۷ یا ۸ می رسید احساس درد در عضلات کول، چهار سر ران، دلتوئیدها و حتی در دیگر عضلات طبیعی بوده و ممکن است لرزش خفیفی را نیز در عضلات خود حس بکنید.
این نقطه دقیقاً همان نقطه ای است که شما باید توان واقعی و همچنین تحمل پذیر بدن در برابر فشار سازنده و در عین حال طاقت فرسای تمرین را به نمایش گذاشته و به جنگ واقعی و رو در رو با وزنه ها بروید.
در صورتی که طالب رشد واقعی بوده و به هر قیمتی نیز در پی رسیدن به آن باشید باید این مراحل سخت و طاقت فرسا را پشت سر بگذارید.
احساس درد و سوزش در تکرارهای ۱۵ به شدت مشهود خواهد بود و فرد حتی ناگزیر از فریاد زدن در زیر فشار سوزاننده وزنه ها خواهد شد.
زمانی که تکرار نهایی را نیز اجرا کردید درد غیر قابل تحمل در عضلات نیز امری کاملاً طبیعی و معمول بوده و فرد تا پای غش کردن نیز به پیش می رود.
به کمک یار تمرینی ماهر و در عین حال قدرتمندی که در تمام طول اجرای حرکت نیز از شما مراقبت کرده و شما را تشویق به اتمام حرکت می کند، میله هالتر را بر روی پایه اسکوات قرار داده و از دردی که تمامی بدن را فراگرفته، اشک از چشمانتان جار کرده و آه از نهادتان بر آورده است لذت ببرید!
توصیه های مهم
· ۲ الی ۳ تنفس عمیق در بین تکرارها همانگونه که به آن اشاره کردیم جنبه تفریحی و تزئینی نداشته و ضامن موفقیت ورزشکار در اتمام بی عیب و نقص ست تمرینی خواهد بود.
· بدن در تمامی طول اجرای حرکت همواره باید کشیده بوده، سینه سپر شده و نگاه نیز به سمت مقابل دوخته شده باشد. فراموش نکنید که رعایت قوس طبیعی کمر که در اغلب موارد نیز جدی گرفته نمی شود در تمام طول تمرین الزامی است.
· فاز منفی حرکت باید به آرامی اجرا شده و با تمرکز کامل نیز همراه باشد. اجرای توام با آرمش و اجرای توام با تمرکز این فاز از تمرین، گذشته از اینکه امکان بروز مصدومیت های ناخواسته در حین تمرین را به حداقل ممکن کاهش می دهد بلکه فشار سازنده وارد بر عضلات را نیز صد چندان خواهد کرد.
· بر روی تمرینی که انجام می دهید تمرکز داشته و مصمم به اتمام حرکت باشید. در صورتی که واقعا مصمم به اتمام ۲۰ تکرار با تناژ یاد شده باشید موفق به اجرای این تصمیم نیز خواهید شد.
· پس ار اتمام حرکت و برای رها کردن عضلات خود و همچنین برای تقلیل دردی که بر تمامی عضلات شما مستولی شده است می توانید بر روی کف باشگاه دراز کشیده و خود را رها کنید.
یک ست ۲۰ تایی تمرین با این شیوه ای که در این مبحث تشریح شد و شما نیز آن را در آینده اجرا خواهید کردید برای تحت فشار قرار دادن همه جانبه و تمام عیار عضلات چـهار سر ران ورزشکارانی کـه در این سیستم تمرین می کنند کفایت می کند.
یقین داشته باشید در صورتی که این سیستم تمرینی را به درستی بر روی عضلات چهار سر ران خود اعمال کرده باشید در پایان کار نیازی به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات احساس نکرده و حتی توان کافی برای اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات را در وجود خود نخواهید یافت.
اشاره به این نکته نیز خالی از لطف نخواهد بود که احساس درد خفیف در عضلات چهار سر ران و در دیگر عضلات بدن معمولاً تا مدت ها پس از این تمرین ادامه داشته و ممکن است در تمرینات آتی که قرار است بر روی این عضلات داشته باشید تاثیر منفی مختصری داشته باشد.
هشدار
اجرای این سیستم تمرینی و اجرای برنامه های تمرینی تشریح شده در این مبحث، گذشته از اینکه برای افراد تازه کار و مبتدی و همچنین برای کسانی که سابقه چندانی در تمرین با وزنه ندارند ممنوع و خطرناک می باشد در مورد ورزشکاران حتی پیشرفته ای که رعایت مسائل ایمنی را نکرده و از الگوی صحیح و بی نقص تمرین نیز پیروی نمی کنند بسیار خطرناک بوده و چه بسا ممکن است با مصدومیت های شدید نیز همراه باشد.
توصیه
با توجه به فشار بسیار بالایی که فرد در حین اجرای این سیستم تمرینی خاص و ویژه متحمل می شود تقویت رژیم غذایی و اطمینان از تکمیل شدن ریکاوری نیز جزء لاینفک اجرای این قبیل برنامه های تمرینی خواهد بود.
حال که نحوه صحیح تمرین بر روی عضلات چهار سر ران در این سیستم ویژه تمرینی را تشریح کردیم به دو نمونه از برنامه های تمرینی این سیستم نیز اشاره ای خواهیم داشت:
اسکوات پا :۲۰*۲
روپا سیم کش: ۲۰*۱
– در صورتی که تمرین بر روی عضلات چهار سر ران را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین اسکوات پا بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
ددلیفت: ۲۰*۲
پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر: ۲ ست تا ناتوانی کامل
پرس سینه با دمبل یا پروانه :۸*۱
– در صورتی که تمرین بر روی عضلات سینه را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین پرس سینه بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
جلو بازو هالتر :۸*۲
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته: ۱۲*۲
– در صورتی که تمایل به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی عضلات پشت بازو داشته باشید می توانید به جای حرکت توصیه شده در این برنامه از دیگر حرکات تمرینی پشت بازو بهره بگیرید.
نکات مهم در مورد این برنامه تمرینی
این برنامه تمرینی برای کسانی که سیستم تمرینی HITرا برای اولین بار تجربه می کنند مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که استراحت در بین ست های تمرینی تنظیم شده در این برنامه در حدود ۴۵ ثانیه توصیه شده است و اجرای کل برنامه نیز در حدود ۴۵ دقیقه به طول خواهد انجامید.
اگر برنامه تمرینی را به درستی اجرا کرده باشید در پایان برنامه به سختی خواهید توانست بر روی پاهای خود ایستاده و به سختی نیز قادر به راه رفتن خواهید بود گویی که در حین تمرینات مرگ را به چشم خود دیده اید!
صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید احساس درد در تمامی عضلات، امری طبیعی و معمول خواهد بود. دردی که سال هاست در عضلات خود حس نکرده بودید.
افزایش چهار کیلوگرمی وزن مطلوب عضلانی در طول سه هفته اول تمرین با این برنامه برای افرادی که هفته ای دو الی سه بار نیز این برنامه را اجرا می کنند امری دور از انتظار نیز نخواهد بود.
افزایش حجم بازو و همچنین افزایش محسوس قدرت بدنی نیز با اجرای این برنامه به خوبی حاصل خواهد شد.
همانگونه که ذکر شد برنامه تمرینی تشریح شده برای افرادی که برای اولین بار قصد استفاده از این سیستم تمرینی را دارند مناسب خواهد بود و ورزشکاران سطوح پیشرفته تر که استفاده از این سیستم تمرینی را در کارنامه خود داشته و یا برنامه تمرینی قبلی را با موفقیت پشت سر گذاشته باشند می توانند از برنامه دیگری که تا حدودی پیشرفته تر از برنامه قبلی بوده و در این قسمت از مقاله نیز آن را تشریح خواهیم کرد استفاده کنند:
روز اول: ران ها و سرشانه ها
اسکوات پا: ۲۰*۲
– ممکن است اجرای ست های ۲۰ تایی از حرکت اسکوات با دشواری چندانی همراه نبوده و فشار تمرینی مورد انتظار را بر عضلات شما وارد نکند.
در این صورت به جای افزودن بر تعداد ست های تمرینی که در این سیستم جایگاهی نداشته است می توانید وزنه ها را سنگین تر بکنید.
پرس پا: ۱ ست تا ناتوانی کامل عضلات
– توجه داشته باشید که این حرکت باید بلافاصله پس از اتمام آخرین ست اسکوات انجام شده و تکرار نیز تا ناتوانی کامل عضلات ادامه داشته باشد.
روپا سیم کش: ۲۰*۱
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته: ۲ ست تا ناتوانی کامل

به اشتراک بگذارید: