نیاز کالری روزانه ی من چقدر است؟

محاسبه گر نیاز کالری روزانه نیاز شما را در دو مرحله محاسبه می کند:

ابتدا بر اساس وزن و سن شما که این طبق اندازه ی فعالیت شما مقیاس بندی شده است. این مقاله چگونگی محاسبه آن را برای شما توضیح می دهد.

ابتدا، نیاز کالری پایه را محاسبه کنید.

سن مردان زنان
۱۰ – ۱۸ ۱۷٫۵ * وزن  + ۶۵۱ ۱۲٫۲ * وزن + ۷۴۶
۱۹ – ۳۰ ۱۵٫۳ * وزن + ۶۷۹ ۱۴٫۷ * وزن + ۴۹۶
۳۱ – ۶۰ ۱۱٫۶ * وزن + ۸۷۹ ۸٫۷ * وزن + ۸۲۹

 

مثال : من یک مرد ۷۴ کیلویی هستم و ۴۳ سال سن دارم پس نیاز کاری من در حال استراحت از این قرار است :

 

 (۱۱٫۶ * ۷۴) + ۸۷۹ = ۱۷۳۷   = کالری هر روز

پس شما باید کالری بدست آمده را ضربدر مقدار فعالیتی که روزانه انجام می دهید بکنید:

فعالیت عدد مورد ضرب توضیح
کم تحرک ۱٫۴ انجام فعالیت بدنی کم در طول روز
فعالیت متوسط ۱٫۷ پیاده روی روزانه نسبتا منظم
پر تحرک و فعال ۲٫۰ فعالیت بدنی بسیار زیادی (کارهای طاقت فرسا) مثل کشاورزی

 

مثال : من نسبتا فعال هستم زیرا یک شغل کم تحرک به عنوان کارمند دولت دارم اما هر روز ورزش می کنم یعنی هر روز تا محل کارم یا در حال دوچرخه سواری یا در حال دویدن هستم. پس من کالری خود را در ۱٫۷ ضرب می کنم : ۱٫۷ * ۱۷۳۷ = ۲۹۵۴  کالری در روز احتیاج دارم.

وقتی ورزش را به برنامه ام اضافه کنم چقدر باید کالری مصرف کنم؟

جدول زیر برای یک فرد ۶۵ کیلویی فرض شده است. مصرف انرژی برای افراد سنگین تر بیشتر و برای افراد سبک تر کمتر می باشد.

فعالیت کیلوکالری
ایروبیک  (با شدت بالا) ۵۲۰
ایروبیک  (با شدت کم) ۴۰۰
دوچرخه سواری (۱۶ کیلومتر در ساعت) ۳۸۵
دوچرخه سواری (۹ کیلومتر در ساعت) ۲۵۰
دویدن ( ۶ دقیقه / ۱کیلومتر) ۱۰۰۰
دویدن (۱۰ دقیقه / یک کیلومتر) ۶۰۰
اسکواش ۶۱۵
شنا ۶۳۰
بدنسازی ۲۷۰ – ۴۵۰

 

اگر بخواهم وزن کم کنم چه مقدار کالری باید بخورم ؟

شما نباید کمتر از ۸۵ درصد نیاز کالری روزانه ی خود را مصرف کنید و نباید کمتر از ۷۰۰ گرم در هفته وزن کم کنید. زیرا خطر مریض شدن را به جان می خرید و متابولیسم بدن شما پایین می آید.

برای محاسبه آنلاین میزان مصرف خود می توانید فرم زیر را پر کنید :

محاسبه مقدار کالری روزانه

مقدار کالری روزانه

منبع : runningforfitness.org

به اشتراک بگذارید: