بخش اول : تمرینات و زمان آن از لحاظ مقدار و حجم تمرین

با توجه به زمان ، حدود ۱۶ ساعت و ۳۰ دقیقه شما باید روزه باشید و بالطبع ابتدا باید این نکته را در نظر بگیرید که هیچگاه با زبان روزه تمرین نکنید. یعنی حتما باید افطار کنید و بعد از یک استراحت کوتاه و ریکاوری بدنی و ذهنی و با همت و پشتکار قوی و بعد از فرایض دینی ، خود را آماده تمرین کنید. بنابراین بهترین زمان بین وعده بعد از افطار و قبل از شام -یعنی وعده دوم – می باشد و این موقعی قابل اجرا می باشد که برنامه غذایی بسیار خوب و ظریف داشته باشید که در مورد برنامه غذایی نیز در بخش های بعدی توضیحات کامل را خواهیم داد.

بخش دوم: نوع تمرینات و حداقل زمان تمرین(حجم تمرین)

طبیعی است که وقتی بدن تقریبا ۱۶ ساعت خالی از کربوهیدرات ، پروتئین ، املاح ، چربی های مفید و مهمترین ماده (مقدار مایعات ) باشد باید بسیار هوشمندانه عمل کنید . بنابراین بیشتر از این که به شدت و مقدار تمرین توجه کنید باید به پمپ و خون رسانی بدن و نگاه داشتن بدن در طول تمرین دقت کنید؛ یعنی به طور قطع باید تناژ وزنه و مقدار ست و تکرارها در این ماه کمتر باشد. فراموش نکنید در این ماه ، خون رسانی به عضلات بسیار مهم تر از انتخاب تمرین با وزنه های سنگین می باشد و به همین جهت تمرینات خود را از لحاظ تناژ وزنه ، تکرارها و ست ها کم کنید؛ چون هدف اول از تمرین ، خون رسانی به عضلات می باشد که با سیستم های اینتروال کم و زیاد با استراحت ما بین آنها و کم کردن وزنه و زمان تمرین میسر می باشد.

بخش سوم : محاسبه زمان و نوع تمرین

باید در محاسبه مقدار مصرفی آب – از افطار تا سحر – دقت شود و به غیر از آب از دیگر منابع آبی استفاده کنید.
مقدار مصرف آب حداقل ۱۶ لیوان از افطار تا سحر و دیگر منابع خوب که از عطش شما کم می کند و ذخایر آبی بدن را افزایش می دهد توصیه می شود، مثل هندوانه، لبنیات، سیب زمینی شیرین یا برنج کته ، میوه جات و آب میوه که جزو بهترین فاکتورها می باشد.آبr
* نکته : از تمام غذاهایی که به عطش شما اضافه می کند پرهیز کنید که در برنامه غذایی خود به طور کامل برای شما ارائه خواهیم کرد. همچنین از نوشیدن “چای، نسکافه، قهوه” و تمام مایعاتی که آب مصرفی شما را هدر می دهد پرهیز کنید. چون این مایعات درست است که عطش شما را از بین می برند ولی مدرها ، کم کننده های طبیعی آب بدن می باشند. به طور نمونه ۱ لیوان نسکافه تقریبا ۲ لیوان آب بدن را به مرور زمان کم می کند و دفع از طریق ادرار را بیشتر می کند.

* نکته: زمان پیشنهادی ما ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه در ۴ الی ۵ جلسه در هفته کافی است.

* نکته: بعضی از آنتی اکسیدان های مایع مثل ( آب ، چای سبز، خاکشیر، دوغ، ماءالشعیر) مفیدتر می باشند.

بخش چهارم: مکمل ها و ویتامین ها

۱. بعد از افطار از مکمل های پودر ترکیبی که هم کربوهیدرات مناسب و هم پروتئین و املاح مناسب دارند استفاده کنید.
۲٫ از آنتی اکسیدان های دیگر، استفاده از یک مولتی ویتامین مینرال توصیه می شود.
۳٫ ویتامین های C و E هم به دستور مربی یا پزشک ، حد فاصل افطار تا سحر به شما کمک می کند.
۴٫ گلوتامین و آمینواسید BCAA از مهم ترین نگهدارنده های بدن شما می باشد که تجویز آن توسط یک مربی مجرب برای شما مفید می باشد.
۵٫ مکمل HMB هم به حجم عضلات شما در شرایط سخت کمک می کند.
۶٫ استفاده از ویتامین های گروه B مثل (ب کمپلکس، B12 و دیگر ویتامین های B) توصیه می شود.
۷٫ پودر های ریکاوری بدن که محصول شرکت های مختلف بوده و مورد تایید وزارت بهداشت و درمان می باشد نیز مفید است.
۸٫ مکمل دیگری که به راندمان تمرین و خستگی و کم کردن اسید لاکتیک کمک می کند کراتین می باشد.

پروتئین 1

بخش پنجم: برنامه کارآمد در خصوص ادامه تمرین و حفظ عضله ها

با توجه به زمان کم افطار تا سحر (۴ وعده غذایی ) که شامل تمام گروه های غذایی می باشد را با توجه به سالها تجربه ، هدیه می دهیم و باشد که با پشتکار و نظم شما به مرحله اجرا در بیاید.

– تغذیه در ماه رمضان :

وعده اول

افطار: شما در این وعده ۱ عدد سیب زمینی کوچک ، ا لیوان چای سبز یا چای سیاه شیرین شده + یک لیوان شیر کم چرب داغ با ۴ عدد خرما + آش شله قلمکار یا رشته و در آخر نیز یک بشقاب کوچک فرنی و مقداری از قندهای مفید مثل آب میوه و هندوانه مصرف نمایید.
بهتر است در این وعده کمتر پروتئین غذایی بخورید ولی حتما ۱ الی ۲ عدد تخم مرغ عسلی کامل فراموش نشود.
این وعده سبک تنظیم شده و پس از آن ، میزان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه استراحت و بعد تمرین سبک انجام شود.
برای افراد عضلانی ( قند های ساده ) مثل شکر و قند نیز مانعی ندارد.

پروتئین

وعده دوم:

توصیه های وعده دوم که سنگین تر از وعده اول طراحی شده عبارت است از : کربوهیدرات مثل برنج ۱۰ الی ۱۵ قاشق کته + پروتئین غذایی شامل مرغ ، ماهی و گوشت قرمز به میزان ۳۰۰ گرم با کاهوسبز ، کلم بروکلی، سالاد شیرازی ، میوه و مجدد ۱ عدد تخم مرغ کامل، یک لیوان شیر با ۲ قاشق عسل.
نکته: روزانه از افطار تا سحر تا ۶ قاشق روغن زیتون و حدود ۱۰ الی ۱۵ عدد خرما مفید می باشد.

وعده سوم:

کمی دیرتر بخوابید و یک وعده سبک تر از وعده دوم را مد نظر قرار دهید ؛ شامل موز ، هندوانه ، طالبی ،کمی میوه جات + یک عدد سیب زمینی یا ۱۰ قاشق برنج کته ، مقدار کمتری پروتئین غذایی با سالاد شیرازی حاوی ( گوجه، خیار، هویج، لیمو، نعناع و پیاز) و یک ظرف فرنی.
نکته : ادویه جات تند مثل فلفل سیاه و دلمه ای ، مقاومت شما را در مقابل گرما و کم آبی زیاد می کند.

وعده چهارم:

وعده ۴ کاملا شبیه به وعده دوم باشد. در این وعده (آب میوه ، هندوانه و کربوهیدرات پیچیده) می تواند بیشتر باشد. همچنین میزان ۳۰۰ الی ۵۰۰ گرم پروتئین غذایی لحاظ شود.

به اشتراک بگذارید: