روز تمرین سر شانه بیت الله عباسپور

تلاش برای رسیدن به فرم T

* چگونه می توان سر شانه ها را به بهترین شکل گرم نمود و جریان خون را در آن به گردش درآورد؟

ـ من در ابتدا با گردش کتفم به اطراف سعی می کنم عضلات سرشانه ام را به حرکت وادار کنم و خون را در آن پمپاژ کنم . البته این کار را بدون وزنه انجام می دهم . سپس با استفاده از حرکاتی مانند زیر بغل سیم کش ، کشش کافی در عضلاتم ایجاد می کنم و بدین شکل مفصل هایم آمادگی لازم را برای یک تمرین خوب و قدرتمند به دست می آورند.

*برای گرم کردن در روز سر شانه از حرکات روز زیر بغل استفاده کردید. علت آن چیست؟

ـ من برای گرم کردن در تمامی روزهای تمرینم از بارفیکس یا زیر بغل سیم کش استفاده می کنم . زیرا خون را در بدنم به جریان می اندازد. و حالت کشش را در بدنم ایجاد می کند. حرکت اول روز سر شانه ام را با سرشانه هالتر از پشت آغاز می کنم و مثل سایر روزهای تمرینی ام ست اول را صرفا جهت گرم کردن استفاده می کنم . بنابراین تعداد اهمیت چندانی ندارد و هدف من به جریان انداختن خون در سرشانه هایم است.

*به طور کل هدف از پرورش عضلات سر شانه چیست؟

ـ پهن بودن سرشانه ها یک امتیاز مثبت برای بدنساز نزد داور محسوب می شود و باید به گونه ای این عضلات را در بدنمان پرورش دهیم که حالت «T» در بدنمان ایجاد شود.

* دومین حرکت شما سرشانه از جلوست؟ چرا؟

ـ این حرکت برای سرشانه ها بسیار مفید است و یکی از حرکات مورد علاقه من است . تاثیر این حرکت بر روی دلتوئید جلویی کاملا محسوس است.

* آیا با استفاده از حرکات سرشانه می توان نقص های مادر زادی مثل خمیدگی پشت یا افتادگی سر شانه ها را برطرف کرد؟

ـ مواردی که شما بیان کردید بیشتر مشکل ژنتیکی است . شاید نتوان به طور کامل با ورزش آن را برطرف کرد اما اگر این مشکل در سنین زیر ۱۵ سال باشد ، می توان با تمرین بر روی قسمت بالایی سر شانه ها بر روی آنها تمرکز بیشتری داشت و البته با انجام حرکاتی مثل سرشانه جلوهالتر و نشر ، این عیوب را تا حدودی بهبود بخشید . اما همانطور که گفتم افتادگی سر شانه ها مربوط به ژنتیک انسان هاست و نمیتوان ۱۰۰ درصد این نقص را از بین برد و تنها می توانیم آنرا بهتر پرورش دهیم و به آن شکل دهیم.

* ممکن است درباره ی حرکت نشر از جانب توضیحاتی برای خوانندگان داشته باشی؟

ـ در این حرکت دست ها باید موازی با سر شانه ها باشد. آرنج ها نیز باید کمی شکسته باشد و کف دست ها موازی با زمین باشد . من در هنگام اجرای این حرکت یک حالت پرتاب از پایین به سمت بالا ایجاد می کنم و هنگامی که عضله ی دستم موازی با عضلات گردنم شد، یک لحظه وزنه را در هوا رها می کنم و دوباره آنرا مهار می کنم. هدف من از اجرای این تکنیک این است که با شدت و تمرکز بیشتری تمرین کنم و وزنه کاملا به دستم بچسبد.

* آیا این تکنیک پرتاب باعث نمی شود که در هنگام بالا آوردن وزنه ها پاهایمان از زمین فاصله بگیرد؟

ـ خیر ، اما نباید در نشر، از پاها و کمر خود کمک بگیریم . البته حرفه ای ها گاهی در هنگام خستگی این کار را انجام می دهند که در اصطلاح به آن تقلب می گویند.

* حرکت بعدی شما کول با هالتر است . اما شما آن را کمی متفاوت اجرا کردید. معمولا بدنسازان هالتر را تا زیر گردن خود بالا می آورند و بعد از چند ثانیه توقف آن را رها میکنند. اما شما هالتر را تنها تا زیر سینه ی خود بالا آوردید. علت آن چیست؟

ـ برای مبتدیان که کول های آنها ضعیف است تا آنجایی که امکانش است باید هالتر را بالا بیاورند. عضلات کول من تا همین حدی که هالتر را بالا بیاوریم منقبض می شود . نیازی نیست دیگر آن را تا زیر گردنم بالا بیاورم . در واقع هنگامی که هالتر را تا زیر سینه ام می آورم عضلات کولم به انقباض لازم می رسد .البته من به نحوی دو حرکت شراگز و کول با هالتر را با هم ترکیب کردم.

* نشر فلای معکوس را چطور اجرا می کنی؟

ـ نشر فلای معکوس را معمولا با دمبل روی نیمکت می زنم ولی گاهی اوقات از دستگاه باترفلای ( پروانه ) استفاده می کنم. بدین ترتیب که به صورت برعکس روی صندلی دستگاه می نشینم، سینه ام را به تکیه گاه می چسبانم و با دستانم دستگیره ها را به سمت عقب هدایت می کنم.

* تفاوت نشر فلای معکوس با دمبل و دستگاه در چیست؟

ـ دمبل فشار بیشتری را به بدن متحمل می کند و سنگین تر نیز می توان آن را اجرا کرد. ولی هنگامی که می خواهم با تعداد بالاتر و تمرکز بیشتری آن را اجرا کنم، از دستگاه استفاده میکنم. نحوه گرفتن دستگیره ها صورت های مختلفی دارد، اما صحیح ترین شکل بدین صورت است که کف دست ها باید مقداری جلوتر از کتف قرار بگیرد و دست هایمان به قدری عقب برود که انقباض دلتوئیدها حس شود.

« نکته مهمی که کمتر بدنسازان به آن توجه می کنند این است که باید از نظر ذهنی بر روی عضله ای که تمرین می دهند تمرکز داشته باشیم و آن را به بالاترین حد انقباض برسانیم. »

ادامه دارد…

مقاله قبلی

به اشتراک بگذارید: