در این مقاله سعی داریم شما را با  ۵ مورد از بزرگترین اشتباهات انجام شده در جلسه تمرین سرشانه آشنا کنیم:

اشتباه اول: فاصله کم دستها در حرکت پارویی عمودی
برای هدف قرار دادن سرمیانی دلتوئید، در طول جرای حرکت پارویی با هالتر بازوهای شما باید به طرفین و متمایل به سمت خارج بدن حرکت کند. ولی وقتی فاصله بین دستهایتان بیش از اندازه کم باشد، این شرایط فراهم نخواهد شد. در چنین موقعیتی همزمان با چرخش هم زمان با چرخش شانه ها آرنج های شما به سمت جلو متمایل می شود . این حرکت شرایط مناسبی را برای مفصل شانه فراهم نمی کند . فاصله زیاد بین دست ها ( در حدود عرض شانه) اجازه می دهد تا آرنج ها را به سمت خارج و بالا متمایل کنید و این شرایط ایده ال برای هدف قرار دادن سر میانی دلتوئید است.( البته سر جلوئی دلتوئید هم مقداری تحت فشار قرار می گیرد.)
حتی اگر به دنبال افزایش تنوع در تمرین خود هستید، از اجرای حرکت پارویی عمودی با فاصله کم بین دستها خودداری کنید.حرکت پارویی عمودی
اشتباه دوم: صاف کردن کامل دستها در نشر طرفین
نشر طرفین که سر میانی دلتوئید را هدف قرار می دهد باید با کمی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. مشکل زمانی رخ می دهد که آرنج ها در طول حرکت در موقعیت ثابت حفظ نمی شوند. اغلب کسانی را که آرنج خود را در پایین دامنه به اندازه ۹۰ درجه خم می کنند ولی در بالای دامنه دستها را به طور کامل صاف می کنند. به خصوص وقتی حرکت را به صورت تک دست و با سیم کش انجام می دهند. صاف کردن کامل دستها از طریق باز شدن کامل آرنج صورت می گیرد و مسئولیت این عمل بر عهده سه سر پشت بازوست نه سر شانه. در واقع نمی توانید دستها را در طول حرکت خم و راست کنید مگر اینکه عضلات بازو را هم وارد کار کنید و این به معنای کاهش فشار بر عضلات دلتوئید خواهد بود. بنابراین در تمام طول اجرای خمیدگی کمی را در آرنج ها حفظ کنید.

اشتباه سوم: استفاده از وزنه های بیش از اندازه در پرس سرشانه از پشت
اجرای حرکات پرسی با وزنه های سنگین اشتباه نیست. در واقع از این طریق است که می توانید بر سایز و قدرت شانه های خود بیفزایید. ولی وقتی از حداکثر وزنه برای تکرارهای بسیار کم استفاده می کنید به پرس سر شانه از جلو که طی آن هالتر را به سمت جلو صورت پایین می آورید اکتفا کنید. بدنساز آماتور و متخصص طب ورزشی گوییلرمواسکالانت هشدار می دهد:”وقتی هالتر را پایین می آورید ، دلتوئیدها در موقعیت کشش کامل قرار می گیرند و در عین حال در ضعیف ترین موقعیت خود هستند . بیشترین ریسک آسیب سرشانه در هر ورزشی زمانی رخ می دهد که شانه به سمت خارج قرار گرفته و چرخش خارجی دارد( در پرس شانه از پشت هم، مفصل شانه در چنین موقعیتی قرار می گیرد) در چنین شرایطی استفاده از مقاومت یا وزنه خیلی زیاد می تواند به پرگی عضله بیانجامد” اگرچه مفاصل برخی از بدنسازان جوانتر می تواند قابلیت ارتجاعی بیشتری داشته باشد ، برای بسیاری دیگر ریسک آسیب، جدی است. بنابراین در پرس سر شانه از پشت ، وزنه را در حد متوسطی حفظ کنید.

نشر جانب

اشتباه چهارم: غفلت از عضلات تثبیت کننده شانه

بدون شک به دنبال سایز بالایی در شانه های خود هستید و طبیعی است حرکاتی را انتخاب کنید برای اعمال فشار فشار بر سر جلویی ، میانی و پشتی دلتوئید . اما گروه کوچکتری از عضلات کمربند شانه ای شامل چهار عضله در همکاری با یکدیگر عمل می کنند برای کمک به تثبیت مفصل شانه و در حرکات پرسی سینه هم نقش دارند. همزمان با بزرگتر و قویتر شدن عضله دلتوئید در گذر زمان ، اگر روی این عضلات مهم تمرین نکنید. عدم توازن قدرت می تواند به طور چشمگیری عضلات مذکور را تحت ریسک آسیب و دردهای مزمن قرار دهد. تمرین با سیمکش یا دمبل های بسیار سبک و کش شاید باعث تحسین دیگران نشود، ولی برای حفظ سلامت شانه های شما در دراز مدت الزامی است.

اشتباه پنجم: صاف کردن کامل دست ها در طول حرکات دلتوئید پشتی
مشابه همان اشتباهی که در مورد سوم و برای نشر طرفین ذکر شد ، به طور مکرر در حرکات مربوط به دلتوئید پشتی هم دیده می شود، در انواع نشر خم با دمبل و سیم کش. وقتی آرنج ها را باز می کنید ، یک حرکت خوب برای دلتوئید پشتی را به حرکتی برای پشت بازو بدل می کنید. باز هم کلید اجرای صحیح این قبیل حرکات این است که دستهای خود را در تمام دامنه حرکت در طول ست در موقعیت کمی خمیده حفظ کنید. اگر نتوانستید به این مسئله پای بند باشید بهتر است برای شروع با دستگاه پک دک معکوس شروع کنید ، که برای اجرای آن ناچار به حفظ خمیدگی اندکی در آرنج خود هستید.

به اشتراک بگذارید: