قسمت اول

وقتی فردی آرزو دارد یک شکم شش تکه داشته باشد و برای به این آرزو عجله هم داشته باشد . مطالعه این مقاله بسیار ضروری به نظر می رسد .

صبح زود بعد از برخاستن از خواب

۱- کافئین در اکثر مکمل های چربی سوز وجود دارد

از این رو این ماده با ارزش مانع از ذخیره چربی در بدن می شود و چربی های اضافه را نیز در حین تمرین می سوزاند . نوشیدن یک فنجان بزرگ قهوه قبل از تمرین هوازی محشر است اما اطمینان حاصل کنید که قهوه سیاه باشد . در ضمن از افزودن شکر یا خامه به قهوه تان خودداری کنید. زیرا کالری های اضافی مانع از به نتیجه رسیدن تلاش های شما در فرآیند چربی سوزی می شوند .

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۲- استقامت از مکمل BCAAS  و کارنتین قبل از تمرین هوازی

کاردیو به چربی سوزی کمک می کند اما همچنین می تواند منجر به نابودی عضلات نیز بشود . بنابراین مصرف ۵ گرم اسید آمینه زنجیره ای و ۱ الی ۲ گرم کازئین ۳۰دقیقه قبل از انجام کاردیو بسیار مهم است . اسید آمینه های زنجیره ای تجزیه و تحلیل پروتئین را به حداقل می رسانند و کارنتین ، فرآیند چربی سوزی طی تمرین را به حداکثر می رساند و به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۳- انجام هوازی قبل از صبحانه

وقتی با شکم خالی به تمرین کاردیو می پردازید ، بدن تان بیشتر مستعد سوزاندن چربی تحت عنوان منبع اولیه انرژی است. زیرا ذخایر گلیکوژن بعد از هشت ساعت ناشتا بودن تخلیه شده اند . با انجام کاردیو قبل از صبحانه ممکن است مجبور شوید ۳۰دقیقه زودتر از همیشه بیدار شوید ، اما مزایای چربی سوزی ارزشمند تر از هر چیز دیگری هستند.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۴- وقفه هایی نیز به خود بدهید

انجام هر نوع تمرین هوازی بهتر از هیچ نوع است .اما داشتن وقفه منجر به سوزاندن چربی بیشتر در هر جلسه تمرینی با یک شدت کند تا میانگین می شود . یک مطالعه بالینی نشان داده ، افرادی که با وقفه تمرین می کنند ۹ برابر بیشتر از سایرین چربی می سوزانند البته سایرینی که به انجام برنامه کاردیو با شدت متوسط به بالا می پردازند ، اما هیچ وقفه ای در برنامه خود ندارند . سعی کنید به مدت ۲۰الی ۲۵ دقیقه دربرنامه خود وقفه داشته یا که برنامه تمرینی تان را از یک دامنه شدید به دامنه کند یا متوسط ببرید . برای مثال برای یک دقیقه با سرعت بدوید ، سپس به مدت یک دقیقه پیاده روی کنید و این روند را تکرار کنید.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۵- صبحانه تخم مرغ میل کنید

بعد از کاردیو ، زمان صرف غذاست ، در این زمان هیچ چیز بهتر از مصرف تخم مرغ کامل نیست . زرده ها شامل مواد مغذی نظیر چربی های سالم و لسیتین هستند که باعث افزایش رشد عضله ، توسعه فرآیند چربی سوزی و افزایش عملکرد ذهنی می شوند . کلسترول موجود در تخم مرغ به ساخت تستوسترون کمک می کند . تستوسترون نیز به نوبه خود و به صورت غیر مستقیم به فرآیند چربی سوزی به واسطه توسعه فرآیند کسب عضله کمک می کند چربی موجود در زرده همچنین انرژی مورد نیازتان را به جهت تامین انرژی سلول های عضلانی مهیا می کند و این انرژی به عنوان چربی بدن ذخیره نمی شود یک مطالعه نشان داده که مصرف تخم مرغ برای صبحانه منجر به کاهش گرسنگی و مصرف غذا در مدت زمانی بیشتر از ۲۴ ساعت می شود و این با صبحانه ای مقایسه شده که حاوی نان شیرینی است . مصرف دو یا سه تخم مرغ کامل علاوه بر ۲ الی ۳ عدد سفیده برای صبحانه بسیار مناسب و کافی است و البته طبق نتایج حاصل از مطالعه های بالینی به هیچ رو نگران کلسترول زرده نباشید .

    25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)

                                                                                     ادامه دارد ….

به اشتراک بگذارید:

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

بهترین گوشت

به منظور تفکیک عضلانی ، سینه بوقلمون :

سینه بوقلمون کمترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد . این گوشت حاوی کالری اندک و پروتئین بسیار است . ۲۵۰ گرم از آن حاوی ۴۵ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی است ، در حالی که همین میزان گوشت گوساله حاوی ۱۵ گرم چربی و ۱۱۷ کالری است .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به منظور افزایش حجم عضلانی : استیک

ساختن عضله نیازمند دو جزء عمده است : کالری و پروتئین و شما هر دو آن را در استیک پیدا می کنید . نوع کم چرب آن بهترین گزینه است . این در حالی است که حجم اندک چربی در برنامه های حجم ساز سودمند است . چربی به میزان مناسب به ایجاد ذخایر گلیکوژنی کمک می کند . منجر به نابودی تأثیرات کاتابولیک می شود به تنظیم توانایی بدن در تولید گلیکوژن عضله منجر می شود . چربی اشباع شده موجود در گوشت قرمز به جهت تولید تستسترون مهم است . گوشت قرمز سرشار از کراتین ، آهن و ویتامین B12 است که مواد غذایی مهمی به جهت عضله سازی هستند . بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به منظور تفکیک عضلانی : قزل آلا

رژیم های پیش از مسابقه بدون چربی یا در دفع چربی بدن موثر است . قزل آلال شبیه سینه بوقلمون بسیار کم چرب و سرشار از پروتئین است . همچنین کم کالری است و همین مسئله آن را به منظور تفکیک عضله ایده آل می سازد .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به منظور افزایش حجم عضلانی : ماهی آزاد

بسیاری از بدنسازان به ماهی آزاد به عنوان ماهی مسابقه فکر می کنند . زیرا شامل اسیدهای چرب امگا ۳ است .
گزارش ها نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به حمایت از چربی سوزی بپردازند و در این زمینه بسیار موثر هستند . بنابراین ماهی آزاد بهترین گزینه برای یک بدنساز نزدیک به انتهای یک رژیم است . اسیدهای چرب امگا ۳ با تورم عضله می جنگند و منجر به افزایش ذخایر گلیکوژن می شوند . ذخایری که به صورت غیر مستقیم به حمایت از سنتز پروتئین و در نهایت رشد عضله می پردازند . این چربی ها همچنین به مبارزه با فرآیند تجزیه و تحلیل عضله می پردازند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

بهترین سبزیجات

به منظور تفکیک عضلانی : بروکلی و گل کلم

این سبزیجات کم کالری اجزایی را در بدن مهیا می کنند که سطح استروژن را در بدن کاهش می دهند . استروژن به تسهیل ذخیره چربی بدن کمک می کند . مصرف بروکلی و گل کلم در کنار هم تأثیر بهتری دارد .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به  منظور افزایش حجم عضلانی : ذرت و نخود فرنگی

ذرت و نخود فرنگی در رده کربوهیدرات های مرکب قرار دارند . این دسته از سبزیجات حاوی فیبرو مواد مغذی گیاهی هستند ، در واقع بدن به سبزیجات نیاز دارد تا منجر به افزایش هضم شود . آنها منبع فوق العاده ای از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند تا به این طریق به حفظ سلامت سیستم ایمنی بپردازند و به بدن کمک کنند تا به صورت صحیح به استفاده از اسیدهای آمینه و کربوهیدرات های مرکب بپردازند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

بهترین میوه ها

به منظور تفکیک عضلانی : توت فرنگی

تنها ۵۰ کالری به واسطه مصرف یک فنجان کامل از آن کسب می کنید . میزان فیبر آن به شما کمک می کند تا پر بمانید . کمتر غذا بخورید و میزان کالری مصرفی تان را تحت کنترل داشته باشید . توت فرنگی ها همچنین سرشار از ویتامین C و دیگر مواد مغذی هستند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به منظور افزایش حجم عضلانی : کشمش و انجیر

در برنامه غذایی یک سخت بدن ، کشمش معمولاً در اولین وعده غذایی روزانه گنجانده می شود و معمولاً آن را با جو دوسر یا سایر غلات ترکیب می کنند . نصف فنجان کشمش حاوی ۶۰ گرم کربوهیدرات است که یک منبع ممتاز انرژی برای عضلات در حین تمرین محسوب می شود. کشمش ها نه تنها سرشار از کربوهیدرات هستند ، بلکه سرشار از آنتی اکسیدانهای قدرتمند نیز می باشند . مخلوط کشمش با غلات از آن یک میان وعده ایده آل برای زمان قبل و بعد از تمرین می سازد . انجیر نیز حاوی کربوهیدرات است و حاوی ترکیبی است که یک جزء ضد سرطان است . همچنین حاوی آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک می کند . اجزاء ضد سرطان انجیر همچنین ضد تورم هستند و از سیستم ایمنی نیز محافظت می کنند . همچنین در فرآیند ریکاوری عضله نیز موثر هستند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

بهترین غلات

به منظور تفکیک عضلانی : جو دوسر

یک فنجان کامل ( پخته ) از آن تنها ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد . جو دوسر کمتر باعث می شود تا چاق شوید . جو دوسر سرشار از فیبر است و فرآیند هضم را کند می کند . این مسئله به شما کمک می کند تا پر بمانید و کمتر احساس گرسنگی کنید . همچنین کمک می کند تا به کنترل هورمون ها و آنزیم هایی نظیر انسولین و لیپوپروتئین لیپاز بپردازید موادی که در فرآیند ذخیره چربی بدن موثر هستند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه
به منظور افزایش حجم عضلانی : پاستا

بدنسازانی که به سختی تمرین می کنند معمولاً به اندازه هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن به مصرف ۲ گرم کربوهیدرات می پردازند و این میزان را به تدریج تا ۳ الی ۴ گرم افزایش می دهند . به منظور به دست آوردن این میزان کربوهیدرات نیاز به خوردن غذاهایی دارید که سرشار از کربوهیدرات هستند و پاستا در این رده بهترین گزینه است . اکثر پاستاها هضمش بهتر از آرد سفید است . پاستا یک سوخت پایدار به جهت ریکاوری بهتر برای شما مهیا می کند .

بهترین مواد غذایی ویژه دوران استراحت و قبل از مسابقه

به اشتراک بگذارید:

چگونه چاق می شوند؟

بیان تفاضل مقدار کالری جذب شده در بدن و مقدار کالری مصرف شده نمی تواند دلیل کافی برای زیاد شدن وزن بدن شود.
به عبارت دیگر باقیمانده کالری در بدن بیانگر وجود چربی ذخیره نیست. بنابراین زیاد شدن وزن بدن دلیل بیشتری دارد که ذیلا شرح داده می شود .

انسولین

تولید چربی ذخیره یا تولید نشدن آن بستگی مستقیم به ترشح انسولین دارد. در شرح این فصل ابتدا لازم است مطالبی درباره این هورمون گفته شود.
انسولین هورمونی است که در لوزالمعده ترشح کرده و در متابولیسم نقش حیاتی دارد.

وظیفه انسولین اثر گذاشتن روی گلوکز است (یعنی قندی که در خون وجود دارد) به طوری که آن را وارد بافت های بدن کند. در این مرحله، گلوکز یا برای رفع نیاز انرژی لازم و فوری بدن، یا در صورت زیاد بودن مقدار ان، برای تولید چربی ذخیره در بدن مورد استفاده قرار می گیرد . برای اینکه معین شود در چه شرایطی و با چه نوعی از غذاها و بالاخره در چه اندازه و میزانی، ذخیره ای از چربی در بدن ایجاد می شود ،فرض های مختلفی به شرح زیر مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

گلوسید در معده

اگر یک تیکه نان خورده شود، نشاسته نان به گلوکز تبدیل شده و مستقیما وارد خون میشود. بنابراین مقدار قند خون افزایش می یابد. در این موقع لوزالمعده شروع به ترشح انسولین می کند.

ترشح انسولین برای دو منظور است:

۱-ثابت کردن گلوکز در بافت بدن خواه برای تولید انرژی ذخیره در یک مدت کوتاه جهت رفع نیازهای حیاتی و فوری بدن گلیکوژن و یا برای انبار کردن آن در مدت طولانی به شکل یک ذخیره چربی.

۲-پایین آوردن مقدار قند خون
اگر مقداری نان و کره خورده شود، پدیده متابولیکی آن مانند پدیده متابولیکی قند در میوه است. قند تبدیل به گلوکز می شود. مقدار قند خون افزایش می یابد و لوزالمعده شروع به ترشح انسولین می کند. اما اختلاق اساسی با حالت قبلی در این است که چربی موجود در خون تغییر شکل داده و به اسید چرب تبدیل می شود. چنانچه لوزالمعده در وضع عادی خود باشد، مقدار ترشح انسولین برای اثر گذاشتن روی گلوکز، دقیقا در ارتباط با کمیت گلوکز خواهد بود. برعکس، چنانچه وضع لوزالمعده عادی نباشد مقدار ترشح انسولین برای اثر کردن بر روی گلوکز، بیش از حد لازم خواهد بود.

چگونه چاق می شوند؟

به این ترتیب از انرژی چربی(که در موقع عادی از بدن خارج شده بود)به طرز غیر عادی به شکل ذخیره در بدن انبار می شود. از این امر معلوم می شود، علت اینکه بعضی از اشخاص گرایش به چاق شدن دارند، ولی بعضی از افراد هرچه که می خورند چاق نمی شوند. فقط به حالت و وضع لوزالمعده آنها در ترشح انسولین بستگی دارد.
بنابراین در اقراد چاق میزان ترشح انسولین زیاد است.

چربی ها در معده

مثلا اگر مقداری پنیر خورده شود، متابولیسم چربی هیچگونه اثری در قند نخواهد داشت، یعنی گلوکز در خون آزاد نمی شود. در نتیجه لوزالمعده انسولین ترشح نمی کند. سپس با فقدان انسولین به هیچ وجه چربی در بدن ذخیره نخواهد شد.
عدم ترشح انسولین به وسیله لوزالمعده دلیل بر آن نیست که دخول غذا را در معده بی فایده بدانیم. زیرا در طول هضم غذا بدن از مواد غذایی که داخل معده شده است تمام مواد ضروری برای سوخت و ساز خود را به ویژه انرژی، پروتئین ها، ویتامین ها اسیدهای چرب اصلی و نمک های معدنی را استخراج کرده و به مصرف اندام های مختلف می رساند.

باید دانست که استدلال فوق الذکر به طور ساده بیان شده است زیرا در حقیقت، ارائه مطلب کمی پیچیده است. در عوض، این استدلال و توجیه ساده از ارگانیسم، نکته اساسی پدیده مورد بحث را مشخص می کند. نکته اساسی که قواعد بنیادی آن باید از ابتدای شروع به کار شناخته شود.

با تمام اهمیتی که می توان از نظر مشخص شدن و دلیل ذخیره چربی در بدن، قائل شد، هنوز توضیحات داده شده کافی به نظر نمی رسد ، زیرا هنوز معلوم نشده است به چه علت افرادی که به اندازه کافی از غذاهای “مختلف “می خورند ، در مرحله دوم وزن خود را در یک سطح مطلوب حفظ کنند.

به اشتراک بگذارید: