۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
به اشتراک بگذارید:

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود . او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت . او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی ، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند . جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است . زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد ، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل ، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت . او پیرو این ضرب المثل قدیمی است : ( سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند ) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد ، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است . جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد .
برای آنکه در یک مستر المپیا با این فکر حاضر نشود که می توانست سخت تر تمرین کند و عملکرد بهتری داشته باشد ، باعث شد در همان اوایل دوران حرفه ای اش به یک برتری خاص برسد که با آن زندگی می کند . آخرین کلید او برای موفقیت (که شاید به نظر متناقص هم برسد ) تاکید او روی مفرح نگه داشتن بدنسازی است او تنها درس تغذیه دوران مدرسه اش را افتاده و هرگز هم کالری یا گرماژ پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی غذاهایش را محاسبه نکرده است .او غذاهای مصرفی اش را وزن نمی کرد و چیزی هم درباره تمرینات خود یادداشت نمی کرد و دوباره وزن بدنش هم حساسیت نداشت. او می گوید: هیچکدام از این موارد برایم خواب نبود . این کارها باعث می شود مفرح بودن بدنسازی برای من از بین برود . زمانی که شروع کردم به آماده شدن برای یک مسابقه ، آینه بهترین دوستم است .
فرد گرایی ، اعتماد به نفس ، شدت تمرین ، مفرح بودن.  آیا آمادگی دارید که بیاموزید ترکیب این ۴ فاکتور چگونه باعث می شود آینه بهترین دوست شما بشود؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید .

 تمرین دوره آماده سازی

وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد :
روز ۱ : زیر بغل و ساق ( صبح ) – سینه ( عصر )
روز ۲ : پشت پا و شکم ( صبح ) – ران ( عصر )
روز۳ : سرشانه و ساق ( صبح ) – بازو ( عصر )
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : تکرار روز ۱
روز ۶ : تکرار روز ۲
روز۷ : تکرار روز ۳
روز ۸ : استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ها بود . او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد . او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید . در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد . در این رابطه می گوید : با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم . این ستهای کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم . باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است .
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود . به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.

دوره 14 هفته ای شان رینمونه تمرین عضلات ران

جلو پا  –  ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها )
اسکوات  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
پرس پا  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
جلو پا  ۱۵    –   ۱۰×۲ ( کم کردنی )

نمونه تمرین شکم

کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند . او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند .

هوازی دوره مسابقه

طی دوره حجم ( خارج فصل مسابقه ) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید : هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم . تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود . او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد ، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند . او در مورد هوازی می گوید ( قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست . اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست ، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود ، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند .
۱۰ هفته قبل مسابقه : یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه : ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه :۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه : ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه

دوره 14 هفته ای شان ری

هفته آخر : بدون هوازی

او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد ، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً  ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید : وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم ، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم .
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید : اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم . خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند . آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند .

رژیم غذایی دوره کات

شان در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند .
او می گوید : مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم . اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.

به اشتراک بگذارید:

زیر همین آسمان آبی قهرمانانی در کنار ما زندگی می کنند که تفاوت شان با افرادی عادی در پشتکار مثال زدنی و حرکت در مسیرهای علمی است . بعضی از این افراد گاهی نکاتی در تمرین می آموزند که ارزش آن معادل سال ها آزمون و خطا است . در این مقاله برخی از ستاره ها نکاتی مهم را با شما در میان می گذارند .

کات بدون گرسنگیرشید شباز :‌ هوازی خاص

 زمانی که برای مسابقات ملی سال ۲۰۰۴ آماده می شدم روش جدیدی را امتحان کردم که خیلی برایم موثر بود . این تکنیک که مربوط می شود به تمرینات هوازی کمک کرد تا کات تر و کم چرب تر شوم و خطوط تفکیکی بیشتری در عضلاتم به وجود آید ، از آن پس نیز این روش هوازی را برای هر مسابقه ای که شرکت می کردم مورد استفاده قرار دادم .تردمیل را روی شیب ۱ تنظیم می کنم و به مدت ۲ دقیقه با سرعت ۱۰ روی آن می دوم پس از آن به مدت ۱ دقیقه از تردمیل پایین می آیم و استراحت می کنم . بلافاصله پس از استراحت ۶۰ ثانیه روی تردمیل باز می گردم و این بار سرعت را روی ۱۱ قرار می دهم و ۲ دقیقه می دوم و باز هم ۱ دقیقه از تردمیل پایین می آیم . این رویه را ادامه می دهم به طوری که ۱۰ بار این بالا و پائین رفتن انجام می شود و کل تمرین ۳۰ دقیقه می شود . این کار را ۳ جلسه در هفته انجام می دهم . همین تکنیک ساده باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود و اشتها را بالا می برد . روزهای بین تمرین هوازی ، کربوهیدرات را خالی می کنم . در این روزها بیشتر پروتئین می خورم . وقتی که مصرف پروتئینم در حالت نرمال حدود ۳۰۰ گرم باشد ، در این روزها به ۴۰۰ گرم می رسد ، این برنامه را به مدت ۲۱ روز دنبال می کنم .

کات بدون گرسنگیجانی جکسون : کات بدون گرسنگی

یکی از مهمترین نکاتی که درباره رژیم غذایی یاد گرفته ام این است که در زمان کات نباید گرسنگی تحمل کرد. وقتی که رژیم می گیرید، مهم است که غذاهای سالم بیشتری بخورید و آنها را اغلب اوقات مصرف کنید تا دچار گرسنگی نشوید . این کار باعث کاهش گرسنگی خواهد شد. به نظرم ساده می رسد اما خود من تا زمانی که تام پرینس را مدتی به عنوان مشاور تغذیه ام انتخاب نکرده بودم متوجه این موصوع نبودم و از گرسنگی در رژیم رنج می بردم . او مرا یاری داد تا رژیم قبل مسابقه و دوران مسابقاتم را برای مدتی تحت نظرش تنظیم کنم .

کات بدون گرسنگیجرج فرح : سبک سازی جلو بازو

وقتی که بازوها را تمرین می دهم ، غرور خود را دم درب باشگاه می گذارم . اکثر مردم در تمرین بازو از وزنه های بیش از حد استفاده می کنند و برای اجرای حرکت به جای استفاده از بازوها از کل بدن استفاده می کنند . من تمرین جلو بازو را اندکی متفاوت اجرا می کنم . در هر تکرار از جلوبازو هالتر مچ دست ها را به طرف ساعد می چرخانم و در واقع یک تکرار ساعد هم می زنم که از حد نرمال اندکی بیشتر است . وقتی که هالتر را پائین باز می گردانم مچ ها را مجدد صاف می کنم . ترکیب مچ و جلوبازو در هر تکرار باعث می شود انقباض شدیدی در بخش بالایی حرکت به وجود آید و خون زیادی در ناحیه بازوها ایجاد شود .از وزنه سنگین استفاده نکنید من وزنه حداکثرم در حرکت جلوبازو هالتر ۱۰ کیلوگرم است و با این وزنه می شود به پمپاژ خون خیلی خوبی رسید .

کات بدون گرسنگی

ملوین آنتونی : اسکوات ضخیم

به طور حتم حرکات وزنه آزاد نیاز به کنترل بیشتری دارند اما از اجرای آنها سود بیشتری خواهید برد به ویژه وقتی که در مراحل اولیه تمرینات هستید . این حرکات شما را وادار به تمرکز بیشتر می کنند و این چیزی است که اوایل کار به آن احتیاج دارید . در حرکت اسکوات شکم را سفت کنید ، لگن ، بالای پشت و پائین پشت را محکم نگهدارید و نگاه خود را مستقیم به طرف جلو حفظ کنید . نباید حین اسکوات به طرف پائین نگاه کنید و به هیچ عنوان نباید سر را به طرفین بچرخانید . اگر سر را به اندازه یک اینچ (۵/۲ سانتی متر ) به طرفین بچرخانید ( با آن همه وزنه ای که روی کول قرار داده ایم) احتمال آسیب دیدگی زیاد می شود . همه این موارد را به خاطر بسپارید تا اسکوات تان با ارزش تر و با کیفیت بالاتری اجرا شود.

به اشتراک بگذارید: