ترفند کار این است که بین ستها تنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید ، در واقع این تمرین شامل ترکیبی است از تکنیکهای توقف کوتاه و ستهای نزولی .

-تکنیک توقف کوتاه

این تکنیک تمرین ، عبارت است از وقفه های ۲۰ ثانیه ای پس از انجام تعداد مشخصی از تکرارها. ۲۰ ثانیه برای ریکاوری کامل عضله شما کافی نیست، ولی کافیست برای اینکه به شما امکان دهد ست را ادامه دهید .
در این ۹ دقیقه جهنمی ۱۵ ست را با این تکنیک اجرا خواهید کرد .

– ستهای نزولی

ستهای نزولی عبارت است از کاهش وزنه و ادامه ست پس از هر بار رسیدن به ناتوانی . در واقع پس از رسیدن به ناتوانی پس از اجرای تعداد مشخصی از تکرارها ، بجای اینکه استراحت کنید، یک صفحه از وزنه های خود کاسته و ست را ادامه می دهید .

– پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی

یک دستگیره طنابی رپشت بازو سیم کشا به انتهای قرقره سیمکش متصل کنید . در تمام طول اجرا آرنج و بازو را مماس با بدنتان حفظ کنید . با انقباض پشت بازو ، طناب را پایین بکشید تا صاف شدن دستها . در تمام طول اجرا تنها ساعدهای شماست که حرکت می کند .
در انتهای دامنه هر تکرار ، در اوج انقباض برای لحظه ای مکث کنید و همزمان مچ دست را به سمت خارج بچرخانید .
آنچه مهم است حفظ فرم صحیح است نه سرعت تکرارها ، ولی می توانید با افزایش خستگی کمی بر سرعت اجرای تکرارها بیافزایید برای اینکه امکان ادامه تکرارها برایتان فراهم شوم .

– سوزش را حس کنید

– وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۲ تکرار با آن انجام دهید.
– پس از اتمام هر ست ، تنها ۲۰ ثانیه استراحت کرده ، سپس بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید و هر چند تکرار دیگر که می توانید اجرا کنید .
– به این دلیل که نمی توانید در این زمان کوتاه بطور کامل ریکاوری شوید ، تعداد تکرارهای شما هر بار کاهش می یابد ، وقتی که دیگر نتوانید حداقل ۱۰ تکرار اجرا کنید ، یک صفحه از وزنه کاربردی خود بکاهید .
– اجرای ستها تا ناتوانی را با فواصل ۲۰ ثانیه ای بین هر ست ادامه دهید . و هر زمانی که نتوانستید ۹ تا ۱۰ تکرار کامل اجرا کنید ، یک صفحه از وزنه کاربردی کم کنید .
– این الگو را برای ۹ دقیقه کامل ادامه دهید ، باید بتوانید حدود ۱۵ ست با این شیوه اجرا کنید .

– پمپ حیرت انگیز در پشت بازوها

با چنین تمرینی ، بسرعت تولید اسیدلاکتیک در عضله شما افزایش می یابد، و همین مسئله باعث می شود تا اجرای هر ست دشوارتر شود . بازوهای شما بطور پیش رونده ای پمپ می شوند ، در نتیجه یا باید در ستهای بعدی تکرارهای کمتری اجرا کنید ، یا اینکه مطابق آنچه گفتیم، وقتی نتوانید بیش از ۹ تا ۱۰ تکرار انجام دهید ، یک صفحه از وزنه مورد استفاده خود بکاهید . این اجرای سریع را برای مجموع ۹ دقیقه ادامه دهید . برای دستیابی به پمپ فوق العاده در پشت بازوهایتان تمرین کنید ، بسرعت احساس درد به حدی می رسد که شاید وسوسه شوید ، تمرین را متوقف کنید ولی اگر بدنبال موفقیت و رشدی چشمگیر هستید ، تمرین را تا پایان ادامه دهید .

 

به اشتراک بگذارید: