قبل از اینکه برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید بهتر است بدانید: شما چاق نیستید فقط چربی اضافی دارید. لاغر کردن کار خجالت آوری نیست مثل تمرین برای یک مسابقه است. در کاهش وزن بیشتر از هر چیزی رژیم غذایی اهمیت دارد. رژیم گرفتن نیز مانند هر مهارت دیگری نیاز به دست و پنجه نرم کردن با آن و وقت گذاشتن دارد. اگر با روش منطقی و هوشمندانه جلو بروید قطعا به چیزی که می خواهید می رسید. برای رسیدن به این هدف ۱۰ اصل اساسی که توسط محققان اثبات شده است و نتیجه داده اند را برای شما دوستان عزیز در اختیار می گذاریم.

  1. این مربوط به رژیم نیست بلکه به سبک زندگی ربط دارد.

گرفتن رژیم های کوتاه مدت جواب نمی دهد برای کاهش وزن باید روش خورد و خوراک خود را تغییر دهید. محققان نشان می دهند یکی از بهترین شاخص های رژیم کاهش وزن طولانی مدت این است که در ماه اول چه مقدار وزن کم کنیم. زیرا نتایج اولیه به فرد انگیزه می دهند به همین دلیل متخصصان تغذیه ابتدا یک رژیم سخت به مدت دو هفته می دهند مثلا قطع کامل قند و شیرینی و نوشیدنی های الکلی و کربوهیدرات های تصفیه نشده و غیره، سپس مقداری از این غذاها را به رژیم بر می گردانند تا بدن دچار شوک نشود. اما این مقدار باید بسیار کم باشد مثلا به جای خوردن یک عدد پیتزا یک تکه کوچک آن را میل کنید.

۵ اشتباه رژیمی

  1. روش درست تمرین کردن را یاد بگیرید.

ورزش کردن موجب کالری سوزی و کاهش وزن می شود. اما وقتی شروع به تمرین می کنید بدن سیگنال کمبود کالری ارسال می کند و شما احساس گرسنگی می کنید اگر فرد سخت کوشی نباشید هر چیزی را که سوزانده اید با غذا خوردن بر می گردانید.

 تمرینات هوازی برای چربی سوزی در نوع خود بی نظیرند اما تمرینات بدنسازی ضروری هستند. تمرینات بدنسازی موجب عضله سازی می شوند که به نوبه خود متابولیسم بدن و توانایی کالری سوزی بدن را بالا می برند. سه روز در هفته تمرینات هوازی و سه روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام دهید.

به اشتراک بگذارید:

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است زحمات شما را برای کاهش وزن به باد دهد

در حالیکه خواب کافی یک ضرورت عضله سازی بلا منازع است، خواه قبل از آن مجبور شوید چیزی بخورید یا نه، موضوع بسیار مهمی است. یافته های جدید دانشگاه پنیسیلویا نشان می دهند افرادی که معمولا اواخر شب غذا می خورند بیشتر در معرض چاق شدن و بالا رفتن انسولین و کلسترول می باشند و متابولیسم چربی پایینی دارند.

در این تحقیق ۹ فرد سالم هشت هفته را با برنامه غذایی در طول روز سپری کردند که تمام وعده های غذایی خود را بین ۸ صبح تا ۷ بعد از ظهر میل کردند سپس هشت هفته را با برنامه غذایی دیر هنگام دنبال کردند یعنی وعده های آنها بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۱۱ شب بود. در بین این دو دوره دو هفته پاکسازی انجام گرفت تا رژیم اولی بر روی رژیم دومی اثری نگذارد. هر سوخت و ساز بدن هر یک از شرکت کنندگان اندازه گیری شد سپس از آنها خون گرفته شد تا متابولیسم و تغییرات هورمونی در آنها را نشان دهند. محققان دریافتند غذا خوردن در اواخر شب موجب افزایش وزن و کاهش چربی سوزی افراد شده است. سطح انسولین، قند خون ناشتا، کلسترول و تری گلیسرید نیز در طول برنامه غذایی دیر هنگام به هم ریخته بودند. برنامه خواب شرکت کنندگان یکسان بود.

پس خوردن دیر هنگام می تواند اثرات منفی روی کاهش وزن ، انرژی و نشانگرهای هورمون داشته باشد به طوری که موجب بالا رفتن گلوکز و انسولین می شود که در دیابت نقش دارند و کلسترول و تری گلیسرید که با مشکلات قلبی عروقی و دیگر بیماری های مرتبط با آن هستند.

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

۱۰ عادت که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

  1. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید.
  2. اگر برنامه ریزی نداشته باشید حتما شکست خواهید خورد.
  3. همیشه با یک شکم پر خرید کنید.
  4. به طور منظم و سر موقع غذا بخورید.
  5. در یک ظرف بشقاب و روی میز نهارخوری غذا بخورید.
  6. به اندازه کافی غذا در ظرف بکشید نه بیشتر.
  7. آخر شب غذا نخورید.
  8. آرام غذا بخورید، هر ذره از غذا را بجوید و مزه ها را بچشید.
  9. اگر در طول روز میان وعده می خورید، میان وعده هایتان کوچک باشد.
  10. حتما هر روز صبحانه بخورید.

دریافت رژیم غذایی استاندارد

به اشتراک بگذارید:

با رعایت این نکات چربی بسوزانید و سریعتر به بدنی که می خواهید برسید.

به اشتراک بگذارید:

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

تغذیه با مواد غذایی سالم باعث می شود تا از محصولات بسته بندی شده دور بمانید و یک رژیم غذایی فاقد هر گونه مواد فرآیند سازی شده داشته باشید. در این راه بهتر است به میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئینی با ارزش نظیر ماهی فکر کنید.
خودتان را همواره از ارزش های مواد غذای سالم بهره مند کنید. در این مقاله، ما به شما بهترین ها را در این زمینه معرفی می کنیم:

۱- سبزیجات تیره رنگ

این مواد غذایی سالم یک منبع قدرتمند از فولات (اسید فولیک یا ویتامین B) هستند که سبب افزایش سلامت قلب و عروق می شوند. همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار ناچیزی هستند. بنابراین سعی کنید به مصرف مواد غذایی این خانواده برای مثال کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل و… بپردازید.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۲- مواد غذایی دریایی

این گروه از مواد غذایی فاقد چربی های مضر و حاوی چربی اندک هستند. کربوهیدرات ندارند و منجر به افزایش میزان روی و ویتامین های B و D در بدنتان می شود.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۳- دارچین

چه بصورت پودر روی مواد غذایی و چه به صورت یک ادویه از آن در پخت مواد غذایی استفاده کنید. در این صورت به شکل غیر قابل باوری از فواید یک ماده غذایی باارزش در رژیم تان بهره مند شده اید.
دارچین یک جنگجوی طبیعی و مفید به منظور نبرد با باکتری می باشد. حافظه را افزایش می دهد و دارای یک طعم فوق العاده است. یک قاشق چایخوری از آن دارای دو گرم کربوهیدرات و شش کالری می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۴- گوشت لخم

گوشت های بدون چربی بوقلمون یا سینه جوجه مواد غذایی سالم و غنی از پروتئین هستند. ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۵- انار

انار یک ماده غذایی با ارزش است که می توانید از آن در نیمه دوم سال بهره مند شوید. انار منبع فوق العاده با ارزشی از آنتی اکسیدان هاست که دشمن کلسترول بد خون، فشار خون و سلول های مضر سرطانی است. یک فنجان انار دانه شده حاوی ۱۶ گرم کربوهیدرات است. اما همچنین شامل ۳ گرم فیبر سالم می باشد و ۱۵ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده می کند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۶- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک ماده غذایی بسیار مناسب و ارزشمند است، آن هم وقتی که یک فرد سعی می کند یک رژیم مناسب و سالم داشته باشد. گوجه فرنگی حاوی میزان بسیار اندکی کربوهیدرات و سرشار از ویتامین C است.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۷- شکلات سیاه

سخت است باور کنیم که چنین ماده غذایی برای سلامت قلب بسیار مفید است و دشمن درجه یک درد و سرطان است.
اما این مسئله حقیقت دارد: ۳۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۸- سیر

سیر یک آنتی اکسیدان و یک ماده غذایی قدرتمند می باشد که منجر به افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و فرآیند گردشی خون را بهبود می دهد و منجر به کاهش میزان کلسترول می شود.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۹- مرکبات

خانواده مرکبات بسیار مطبوع هستند. این خانواده منجر به افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. هر گرم آب پرتقال حاوی ۱۸ گرم کربوهیدرات است. اما در عوض سرشار از ماده غذایی باارزشی به نام ویتامین C می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۱۰- ماهی آزاد

سعی کنید در برنامه غذایی تان حتما ماهی را بگنجانید. این ماده غذایی منبع با ارزشی از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین B3 ,B12 می باشد.سعی کنید از نوع دریایی این ماده غذایی استفاده کنید زیرا آنها مفیدتر از انواع پرورشی می باشند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۱۱- غلات

غلات دانه های سالمی هستند که دارای خواص فوق العاده ای برای سلامتی تان می باشند.
نان،ذرت، برنج قهوه ای همگی از این خانواده هستند. این مواد غذایی منبع بسیار فوق العاده ای از کربوهیدرات های مرکب هستند که با منیزیم، سلنیوم و فیبر بارگیری شده اند. حاوی میزان اندکی چربی هستند و طعم بسیار مناسبی دارند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

به اشتراک بگذارید:

راه رهایی از شکم 

قدیم‌ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ها ترجیح می‌دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حالت، چه هیکل خوبی داری!» خوش‌ هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک‌اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می‌کند که انجام روزانه آنها می‌تواند شما را به همین معنا خوش‌هیکل‌تر کند

۱- روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید. ساعد دست‌های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران‌های‌تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای‌تان را حداقل ۶ سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.

۲- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهید و پاهای‌تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می‌تواند از ۵ مرتبه در روز شروع ‌شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.

۳- وقتی پیاده‌روی می‌کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم‌تان آب می‌شود و هم پهلوهای‌تان.

۴- از حلقه‌های ورزشی برای کوچک شدن شکم‌تان استفاده کنید. شما می‌توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

۵- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های‌تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می‌توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

۶- هنگام پیاده‌روی، ضربه‌های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم‌تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه‌های شکم خود را افزایش می‌دهید و باعث می‌شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

۷- در طول روز شکم‌بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.

۸- همان‌طور که نشسته‌اید و مشغول کارهای روزمره‌تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.

۹- طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.

۱۰- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی‌مدت باعث چاق شدن افراد می‌شود و این چاقی‌ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می‌دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.

۱۱- سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست‌تان بگیرید و دست‌های‌تان را به حالت عمود با بدن‌تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم‌تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.

۱۲- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را در راستای پهلو‌های‌تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست‌هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.

۱۳- سرپا بایستید. دست‌های‌تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای‌تان را از روی زمین بردارید و بدن‌تان را به سمت جلو و پای بلند شده‌تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده‌تان را جابه‌جا کنید.

۱۴- به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه‌های‌تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای‌تان به صورت عمود با بدن‌تان قرار دارند.

۱۵- به پشت دراز بکشید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید. دست‌های‌تان را پشت گردن‌تان قلاب کنید و سر و شانه‌های‌تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

به اشتراک بگذارید:

چاقی و ژنتیک

بشر با یک سری از سلول‌های دائمی چربی در بدن متولد می‌شود. این انباشته شدن چربی بر اثر تغذیه است که موجب تورم و تکثیر سلول‌های چربی می‌شود. وقتی سلول چربی از یک حدی رشد کند، تکه‌تکه و به چند قسمت تقسیم می‌شود.

اگر مرحله افزایش سلول‌های چربی از زمان کودکی تا بلوغ را نداشته باشیم و همان تعداد سلول‌ها ثابت بماند و چربی در آنها به اندازه‌ای ذخیره شود که نترکد، تعداد سلول‌های چربی بدن زیاد نمی‌شود. تصور کنید یک انسان با ۱۵ میلیارد سلول چربی متولد می‌شود، این سلول‌ها اگر تا زمان بلوغ ثابت بماند امکان بزرگی، چاقی و ترکیدن آنها پس از بلوغ بسیار کم می‌شود به همین دلیل باید به پدرها و مادرها نسبت به داشتن فرزندان چاق و اصطلاحا تپل‌مپل هشدار داد.

استعداد وجود این سلول‌هاست که در سنین پرتحرک و بلوغ باید مورد توجه قرار گیرد و اگر روزی میزان تحرک فرد کم شود مثلا پس از ازدواج و دوران میانسالی، این استعداد باعث چاقی می‌شود. به عنوان مثال کودک در دوران دبستان تحرک زیادی دارد و چربی‌های موجود را می‌سوزاند اما به محض این‌که بزرگ‌تر و کم‌تحرک‌تر می‌شود، چاقی کم‌کم بروز پیدا می‌کند. این حالات در دوران آمادگی کنکور که تحرک فرد کم می‌شود، بسیار بیشتر به چشم می‌خورد.

در موارد چاقی موضعی، امکان تجزیه و هضم چربی وجود ندارد و چربی قادر به تجزیه و شکستن نخواهد بود، یعنی آنزیمی داخل این سلول وجود دارد که آن را در شکستن چربی ناتوان کرده است که این مساله به طور ژنتیکی بیشتر رخ می‌دهد.

امروز می‌کوشند با اصلاح ژن، توان تجزیه چربی بدن انسان زیاد شود تا به نوعی از چرخه تکثیر و انباشت چربی جلوگیری کنند.

البته باید دانست که تا این مرحله یعنی پیش از انباشت چربی در نقاط مختلف بدن و ایجاد چاقی موضعی با تغذیه، ورزش و تحرک می‌توان از گسترش چاقی جلوگیری کرد اما باید بدانیم که اگر با توده‌ای عظیم و نسبتا قابل رویت از چربی بدن مواجه هستیم این امکان در کاهش آن با رژیم و ورزش‌های معمولی بسیار کم است و اگر هم تلاش کنیم تا حد کمی به کاهش حجم چاقی موضعی می‌توان کمک کرد.

در اینجا باید گفت با وجود فعالیت‌های زیادی که انجام می‌دهیم، باز هم نمی‌توانیم آن‌طور که باید به لاغری موضعی دست یابیم. چاقی عمومی بدن تنها با رژیم‌های غذایی و ورزش‌های کالری‌سوز قابل برطرف شدن است اما اگر رژیم‌های غذایی موثر نباشد، اعمال جراحی با هدف کاهش حجم معده از جمله گذاشتن حلقه بین مری و معده یا تغییر مسیر غذا از مری به روده انجام می‌شود. با تکنیک‌های لاپاراسکوپی نیازی به جراحی‌های وسیع و باز نیست، البته بروز عوارض کلیوی و پیدایش عارضه کبد چرب از پیامدهای این روش‌ اخیر است.

در چاقی‌های موضعی چربی بیشتر در نواحی برجسته خارجی لگن تجمع می‌کند. نقاطی مثل شکم، بازوها، قسمت‌های داخلی ران و بالاتر از زانو، نواحی مختلف باسن، کناره‌های شکم، ناحیه غبغب، ناحیه پشت دنده‌ها و قفسه سینه برحسب نوع محل با تجمع چربی همراه است.

افرادی که به چاقی موضعی مبتلا می‌شوند از دوران جوانی سنگ بنای آن را گذاشته‌اند. بیشتر این افراد دختر خانم‌ها هستند که باید از همان سنین بلوغ نسبت به چگونگی تغذیه، میزان، نوع و نحوه غذا خوردن و حتی فواصل زمانی آن توجه کنند.

چاقی و ژنتیک

نحوه قرار گرفتن چربی در فضای بافت‌های مختلف بدن در زنان و مردان متفاوت است، از این رو چاقی در زنان با حالت مجعد روی پوست همراه است و فرو رفتگی و برجستگی‌های نواحی چاق نسبت به آقایان، در زنان بیشتر مشهود است. سلول چربی در زنان از کروی بودن منظمی برخوردار نیست و حتی به شکل سوسیس در نواحی سطحی پوست قرار دارد و این مساله درمان‌های لیپوساکشن را در زنان نسبت به مردان دشوارتر می‌کند.

چاقی موضعی و سلولیت در آقایان کمتر بوده و چربی در داخل محفظه‌های لوزی‌شکل و مثلثی‌‌ از یک نظم بهتری نسبت به خانم‌ها برخوردار است. به این دلیل است که در آقایان چاقی‌های موضعی کمتر دیده می‌شود. البته به این مساله نیز باید جنس پوست و بافت آن را افزود.

Fixfat یا Reserve fat همان چربی‌های ذخیره‌ای و انباشته است که فاقد آنزیم تجزیه کننده چربی یا در اصطلاح لیپولیزاست و باید این گونه چربی‌ها استخراج شوند به همین دلیل است که تلاش زیاد برای سوزاندن آن در یک زمان و یک مکان از رژیم درمانی و ورزش متوقف شده و بی‌اثر می‌شود.

از نظر متخصصان، تجزیه چربی‌ها با روش‌هایی چون اولتراسونیک و با استفاده از امواج مافوق صوت یا استفاده از لرزاننده‌های بافت چربی یا لیزرهای مخصوص برای این گونه چربی‌ها توصیه می‌شود. لیپوساکشن و استخراج چربی از بدن بیشتر به صورت عمقی انجام می‌شود تا چربی‌ها و چاقی دوباره عود نکنند.

اما در خصوص داروهای چربی‌سوز باید گفت آنقدر که تبلیغ می‌شود، موثر نیست و حتی با عوارض جبران‌ناپذیری همراه است، اما در خصوص بهره‌گیری از برخی لرزاننده‌های موضعی این احتمال وجود دارد که با شکستن دیواره سلول چربی این توده چربی به صورت سیال و مایع درآمده و از حالت برجستگی به حالت شل شده درآید، اگرچه احتمال عود مجدد و پر شدن دوباره سلول چربی وجود دارد اما باید با استفاده از رژیم‌های مناسب و ورزش قبل از این که دوباره به حالت اول برگردد، سوزانده شده و از بین بروند.

نباید فراموش کرد که بهترین زمان برای مقابله با چاقی درمان موضعی آن از ۱۶ تا ۲۵ سالگی است و در این زمان با زدن کانال‌های متعدد در توده چربی می‌توان حجم آن را کاهش داد و قوام و سفتی آن را به طور یکسان حفظ کرد.

از نظر جراحان، توده چربی‌ای که با رژیم‌های سنگین و طولانی و حتی ورزش‌های سخت و موثر از بین نرفته و حجم آن از حد کنونی‌اش بیشتر کاهش نمی‌یابد، باید جراحی شود. رژیم و ورزش تنها روی بافت چربی سطحی موثر است و در موارد چربی‌های عمقی که بدون آنزیم تجزیه‌کننده هستند، رژیم غذایی و ورزش تقریبا بی‌اثر است. اگر ضخامت چربی متابولیک، سطحی و قابل تجزیه باشد – بویژه در آقایان مشاهده می‌شود- با رژیم و ورزش تا حدی قابل درمان است.

تشخیص این نوع چربی به ناحیه و ضخامت آن و همچنین پاسخ به درمان‌های رژیم و ورزش بستگی دارد.

اگر بیماری با قد و وزن متعادل یا حداقل و حداکثر ۵ پوند اضافه یا کاهش وزن، (معادل ۲/۵ کیلوگرم) به پزشک مراجعه کند، با مشاهده چربی موضعی و چاقی نواحی موضعی این امکان وجود ندارد که بتوان به طور کامل ناحیه چاق را لاغر کرد و دیگر رژیم و ورزش برای او بی‌تاثیر است. او باید به روش‌های دیگری روی آورد. چربی‌‌های زیر شکم و چربی‌های افتاده با حجم زیاد، امکان کوچک شدن را ندارند؛ اما چربی‌های نواحی بالایی شکم قابل تحلیل و تجزیه‌اند.

اگر وزن بیمار حدود ۱۵ کیلوگرم بیش از قد وی باشد، ابتدا به او حتما رژیم غذایی و ورزش توصیه می‌شود، سپس در صورت باقی ماندن چربی‌های موضعی، ساکشن پیشنهاد می‌شود. ضخامت چربی را پزشکان با دست خود از طریق چنگ زدن به توده چربی محاسبه می‌کنند و تجربه در این مساله مهم است. این در حالی است که مطمئنا اگر انسان با احتساب کالری و انرژی هر غذا، آن را مصرف کند، می‌تواند از انباشت چربی مازاد جلوگیری کند.

اگر کالری بدن از مقدار لازم کمتر باشد، بدن موظف است از خود چربی‌های مازاد و انباشته شده شکسته کمک بگیرد (بسوزاند)‌ اما اگر بیش از نیاز روزانه غذا و کالری وارد بدن شود، نه‌تنها از چربی‌های مازاد بدن کاسته نمی‌شود؛ بلکه ممکن است به دلیل کم‌تحرکی به چربی‌های قبلی هم اضافه شود و این مساله با میزان تحرک و سوخت و ساز بدن ارتباط مستقیمی دارد.

زندگی ثابت و ماشینی امروز، ورزش نکردن و استفاده از غذاهای پرکالری موجب افزایش قند و چربی‌ها می‌شوند

بدن انسان حدود ۲۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد که باید به طور روزانه برای بدن افراد بالغ تامین شود. متاسفانه همه می‌خواهند شام، میوه، آجیل، بستنی و تنقلات دیگر بخورند؛ اما چاق نشوند. باید دانست که حتی میوه‌ها هم کالری دارند. حتی سبزیجات، هویج، کاهو و کلم هم پرانرژی هستند؛ اما میزان آنها متفاوت است.

با در نظر گرفتن یک جدول از کالری غذاها و میوه‌ها و نصب آن مقابل دیدگان خود، می‌توان هر روز و هر لحظه برای خوردن آنها دقت کرد.

پس از ورزش هم باید دقت کرد که چون کالری و انرژی زیادی مصرف شده و تا حدودی چربی‌ها از بین رفته‌اند، با مصرف غذا و تنقلات، چربی‌های از دست رفته دوباره جایگزین نشوند.

راه‌های رهایی از چاقی

با پیشرفت وضعیت بهداشت و سلامت در جوامع بویژه کشورهای روبه رشد، همچنین بهبود زندگی و گسترش تنوع غذایی و نوع تغذیه افراد، بروز برخی مشکلات از جمله چاقی و اضافه وزن افزایش می‌یابد.

در کشوری مثل آمریکا یک سوم از مردم دارای توده بدنی بیش از حد مجاز هستند و این آمار در کشور در حال توسعه‌ای مانند مکزیک یک چهارم مردم را درگیر کرده است.

به طور کلی بر اساس تقسیم‌بندی، ضریب توده بدنی یا در اصطلاح BMI در ۳ گروه تعریف شده است: ضریب بین ۲۰ تا ۲۵ ایده‌آل، ۲۵ تا ۲۷ اضافه وزن و ۲۷ به بالا درجاتی از چاقی. افراد دارای ضریب ۳۰ گروه دوم چاقی و ۳۵ به بالا به درجات چاقی مرضی مبتلا هستند.

زندگی ثابت و ماشینی امروز، ورزش نکردن و استفاده از غذاهای پرکالری موجب افزایش قند و چربی‌ها می‌شوند. فست‌فودها و غذاهای آماده و در جوامعی مانند کشور ایران مصرف خورشت‌های پرچرب، مصرف کله‌پاچه، دل و جگر و مغز گوسفند باعث بروز سندرم متابولیک بر اثر افزایش قند خون، بالا رفتن چربی بد (LDL) و کاهش چربی مفید (HDL) می‌شوند. همچنین چاقی‌های شکمی که به اصطلاح سیبی شکل هستند و بیشتر در آقایان دیده می‌شود و چاقی‌های گلابی شکل در نواحی لگن که در زنان بروز می‌کند، مهم‌ترین نگرانی بهداشتی هر جامعه را به خود اختصاص می‌دهد.

امروز با توجه به عوامل چاقی، برخی تولیدکنندگان دارو در دنیا قصد دارند برای حذف چاقی و کنترل آن داروهایی بسازند.

این آرزوی هر مجموعه داروسازی است تا با تولید دارویی کم عارضه و موثر، سهم عمده‌ای در کاهش وزن و جلوگیری از چاقی داشته باشد.

داروهای کندکننده روند چاقی یا درمان‌کننده این عارضه، طرفداران زیادی در ایران و جهان پیدا کرده است. متاسفانه مخاطب این گونه داروها را افراد میانسال و جوان که بعضا از قشر عامی و کم‌سواد جامعه هستند، تشکیل می‌دهند. این افراد اطلاعات موثق پزشکی و علمی ندارند و بیشتر از طریق دوستان و آشنایان یا تبلیغات ماهواره‌ای و مجلات از وجود چنین داروهایی مطلع می‌شوند.

چاقی و ژنتیک

امروز مصرف بسیاری از داروهایی که از گذشته تاکنون برای درمان چاقی مطرح شده است، از سوی سازمان‌های بین‌المللی معتبر، محدود یا ممنوع شده و زیر سوال رفته است. در گذشته بسیاری از ترکیبات آمفتامین که شیوع قابل توجهی برای مهار چاقی داشتند و داروی فِن فِن (جزو ترکیبات محرک است) به دلیل عوارضی چون افزایش فشارخون بالا و بروز مشکلات قلبی و عروقی، منع مصرف شدند. اما امروز هنوز شاهد مصرف برخی از انواع آن در میان جوانان هستیم که خواسته یا ناخواسته از آنها استفاده می‌کنند. در حال حاضر داروی اورلیستات (Orlistat) یا داروی سیبوترامین (Sibutramin) تنها ۲ داروی مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هستند.

داروی اول با مهار آنزیم لیپاز (Lipaz) که در هضم چربی‌ها موثر است، می‌تواند موجب دفع دست‌نخورده چربی از داخل سلول و بدن شود.

کسانی که لذت خوردن غذاهای چرب را با هیچ چیزی عوض نمی‌کنند، علاقه زیادی به مصرف این گونه داروها دارند. آنان این دارو را نیم تا یک ساعت قبل از صرف غذاهای چرب می‌خورند، اما با خوردن آن دچار نوعی اسهال چرب موسوم به استئاتوره می‌شوند. البته این عارضه برای هر فرد قابل قبول نیست. این دارو اگرچه در ابتدا به توده چربی بدن کاری ندارد، اما پس از مصرف مکرر، موجب کاهش چربی‌های ذخیره‌ای می‌شود.

همچنین این داروها در روند جذب ویتامین‌های محلول در چربی اختلال ایجاد می‌کنند.

مدتی پس از مصرف این دسته از داروها، ویتامین‌هایی همچون A و D نیز همراه چربی‌های دفعی از بدن خارج می‌شوند. این مساله تاثیرات سوئی روی -که نیاز فراوانی به این گونه ویتامین‌ها دارد- بر جای می‌گذارد. به این گونه که طراوت، شادابی و درخشش پوست از بین می‌رود و حالت افتادگی پیدا می‌کند که طبیعتا از زیبایی آن کاسته خواهد شد.

از سوی دیگر، در صورتی که بیماران قلبی و عروقی در پی مصرف داروهای ضدانعقاد از جمله وارفارین، این دارو را نیز مصرف کنند، به دلیل دفع ویتامین K، با مشکلات انعقاد خون مواجه می‌شوند و این مساله بسیار خطرناک است. البته مشکل نفخ معده را هم باید اضافه کرد. اما در خصوص داروی دوم ضدچاقی، باید گفت این دارو (سیبوترامین با نام تجاری مریدیا) با تاثیر بر سیستم اعصاب مرکزی، روی مونوآمین‌های مغزی اثر می‌گذارد.

مونوآمین‌ها نوعی ترکیب محرک مثل آمفتامین‌هاست که در گذشته برای چاقی مصرف می‌شد، اما اکنون موجب افزایش فشارخون و اختلال دریچه قلبی می‌شود. به هر حال داروی مریدیا که دومین داروی مورد تایید FDA است،چنین عوارضی ندارد.

هموطنان باید بدانند که اگرچه این دو دارو با عوارض خود در برخی افراد نیز منع مصرف دارند، اما نباید فراموش کرد، امروز تبلیغات زیاد روی داروهای دیگر می‌تواند موجب گمراهی و بروز پیامدهای ناگوار شود، زیرا به دلیل سودآور بودن آن به عوارض احتمالی و جانبی‌اش اشاره نمی‌شود.

برخی داروها به غلط نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند که به آنها داروهای مدر می‌گویند. همچنین داروهایی هستند که موجب تهوع و استفراغ می‌شوند. داروهایی مانند فروزماید، ‌دیگوکسین و لازیکس که ملین و مسهل‌اند، برخی از راهکارهای انحرافی درمان چاقی از سوی برخی افراد هستند.

این داروها اگرچه برخی اوقات در مسابقات ورزشی که فرد نیاز به کاهش وزن دارد، استفاده می‌شود، اما می‌تواند به دلیل بر هم زدن تعادل آب و املاح بدن، حتی در برخی موارد موجب مرگ افراد شود، از این رو مصرف آن حتما باید با تجویز پزشک و در موارد خاص باشد.

در کنار داروهای شیمیایی، مصرف برخی جوشانده‌ها و یا دم‌کردنی‌های گیاهی از جمله چای سبز برای درمان چاقی توصیه شده است.

فقط چای سبز است که با کاهش چربی‌های مضر می‌تواند کمک زیادی به افراد چاق بویژه بیماران قلبی و عروقی کند.

علاوه بر چای سبز که مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکاست، مصرف شکلات تلخ هم در کاهش چربی‌ها و وزن و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها موثر است. مصرف روزانه این دو یعنی چای سبز و شکلات تلخ برای افراد چاق توصیه می‌شود.

در این میان مصرف روغن کبد ماهی و قرص امگا ۳ نیز در از بین بردن چربی‌های مضر بدن موثر است. اما یک نکته مهم که باید مورد توجه بیماران قلبی و عروقی یا سکته مغزی قرار گیرد، این است که مصرف داروی امگا ۶ که امروز تبلیغات زیادی روی آن انجام می‌شود، می‌تواند با افزایش غلظت خون موجب خطرات جدی شود. پس افراد دچار بیماری‌های قلبی و عروقی از مصرف داروهای امگا ۶ و امگا ۹ یا مخلوط امگا ۳، ۶ و ۹ خودداری کرده و فقط امگا ۳ مصرف کنند.

به اشتراک بگذارید:

کاهش اشتها

در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید روش مناسبی را برای خوردن غذاها در پیش بگیرید و از پُرخوری و در نتیجه چاقی جلوگیری کنید.

۱- حواس ‌خودتان را پرت کنید

اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیاده‌طلبی است. اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت‌تان برداشته‌اید.
شما می‌توانید برای کنترل اشتها‌ی‌تان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراکی‌ای که هوس کرده‌اید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

۲ – برنامه غذایی تان را منظم کنید

سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.

۳ – میان وعده های سالم مصرف کنید

سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های غذایی خود را منظم کنید، عادت کنید بین میان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما میان وعده های سالم مثل شیر و میوه بخورید تا به سراغ میان وعده های ناسالم شیرینی و چیپس و … نروید.

۴ – مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید

مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراکی نگذارید.

۵ – به غذا خوردن خود توجه داشته باشید

در هنگام غذا خوردن، حواستان را متمرکز کنید. بهتر است هنگام خوردن پشت یک میز بنشینید و از غذایتان لذت ببرید تا اینکه آن را داخل یک سینی قرار داده و روی زانوهایتان بگذارید و مقابل تلویزیون مشغول غذا خوردن شوید. اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید، پیام سیر شدن را برای مغز خود نمی فرستید و بیش از حد می خورید و چاق می شوید. باید هنگام غذا خوردن، برای خودتان یادآوری کنید که سیر شده اید.

۶ – آهسته غذا بخورید

بعد از ۲۰ دقیقه، مغز پیام سیر شدن را به معده شما می رساند و شما دست از غذا خوردن می کشید. بنابراین اگر سریع غذا بخورید، معده شما قبل از اینکه مغز از سیر شدن اطلاعی پیدا کند، پُر می شود. در آخر متوجه می شوید که زیاد خورده اید. پس چاق می شوید. بنابراین غذا را آهسته بخورید و هر لقمه را با دقت و به طور کامل در دهانتان بجوید.

۷ – از وسوسه ها دوری نمایید

خودتان به سوپر مارکت نروید و خرید را به فرد دیگری محول کنید. مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا روی میزتان مواد خوراکی نگذارید. اگر می دانید که خوراکی ها را می خورید آنها را در یخچال، فریزر و یا جاهای دیگری قرار دهید

۸ – استفاده از برخی مواد غذایی به کاهش اشتها کمک کرده و با وجود حجم کم، معده را پر می‌کند

اولین نوع این غذا‌ها سوپ است که علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ که به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی که به عنوان صبحانه خورده شود تا ۲۴ ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت کنترل در می‌آورد.

۹ – ماست و شیر کم چرب مصرف کنید

مصرف ماست و شیر کم چرب نه تنها معده را پر می‌کند بلکه کلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن کمک می‌کند.

۱۰ – سالاد بخورید

مصرف سالاد به دلیل فیبر بالا حجم قابل توجهی از معده را پر می‌کند و به این ترتیب اشتها را کاهش می دهد.

۱۱ – حبوبات پخته مصرف کنید

حبوبات پخته هم از آن دسته مواد غذایی است که با آزاد کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.

۱۲ – با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید، کمتر روبه‌رو شوید

یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه‌ رو نشدن با خوراکی‌هایی است که خیلی دوست‌شان دارید.
مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک غذای سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوشمزه از کیک تولد را هم بخورید.

۱۳ – نوشیدنی‌ها را جایگزین کنید

و در آخر، اگر نتوانستید میل به خوردن‌تان را به هیچ طریقی سرکوب کنید، به جای خوردن کیک، بیسکوییت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

به اشتراک بگذارید:

چگونه زودتر لاغر شویم؟

روشهای متعددی برای لاغر شدن وجود دارد . اگرچه در همه این روشها سبک زندگی ، فعالیت و ورزش زیاد و پیروی کردن از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بسیار مهم است اما شما می توانید همزمان از یک گیاه دارویی خاص مثل زنجبیل و سیر استفاده کنید و روند کاهش وزن خود را تندتر کنید. این دسته از گیاهان که خاصیت دارویی نیز دارند به شما کمک می کنند که سریعتر چربی هایتان را بسوزانید.

زنجبیل

اکثر مردم بخوبی می دانند که زنجبیل در هضم غذا تاثیر بسیار زیادی دارد اما بسیاری از مردم نمی دانند که خوردن زنجبیل اغلب باعث می شود ، سرعت کاهش وزن افزایش یابد.

زنجبیل می تواند به چند طریق مختلف در سوزاندن چربیها به شما کمک کند: زنجبیل باعث می شود که میزان کلسترول بدن شما کاهش یابد. تحقیقات نشان داده است که مصرف زنجبیل در پایین آمدن سطح کلسترول بدن شما به خصوص سطح کلسترول کبد و خون شما تاثیر بسیار زیادی دارد.

این گیاه دارویی پرخاصیت نه تنها مانع از جذب کلسترول می شود بلکه این کلسترولها را به اسیدهای صفراوی تبدیل می کند .علاوه بر این زنجبیل به دفع اسیدهای صفراوی نیز کمک می کند.

بطور کلی کاهش کلسترول می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند .

زنجبیل حاوی یک ماده اسیدی است که آنزیمهای معده را تحریک می کند و به این ترتیب این گیاه ، خاصیت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد. هر چه سوخت و ساز و یا همان متابولیسم بدن افزایش یابد ، شما کالری بیشتری می سوزانید.

به این ترتیب زنجبیل به بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن کمک بسیار زیادی می کند. وقتی سیستم گوارشی بخوبی عمل کند مواد غذایی به راحتی در تمام نقاط حرکت می کند و احتمال بروز مشکلاتی مانند نفخ و یبوست کاهش می یابد.

در واقع تحقیقات نشان داده است که زنجبیل حرکات حلقوی ماهیچه های دستگاه گوارش را تنظیم می کند. این ماهیچه ها و حرکات منظم آنها در فرو بردن غذا و هضم آنها توسط دستگاه گوارش نقش بسیار مهمی ایفا می کنند. از آنجایی که مصرف زنجبیل باعث تنظیم حرکات حلقوی می شود ،به قویتر شدن ماهیچه های دستگاه گوارش نیز کمک بسیار زیادی می کند.

به اشتراک بگذارید:

چاقی و اضافه وزن دردسری است که خیلی از ما با آن درگیریم اما مرز آن کجاست؟ زودتر از آن که دیر شود پیشگیری کنید به کمک امتحان کتبی می‌فهمید تا رسیدن به چاق شدن چه فاصله ای دارید و تا چه حد باید نگران باشید.

   ۱- چند روز یک‌بار فست‌فود می‌خورید؟

الف- در طول سال به‌ندرت سراغ فست‌فود می‌روم.
ب- یک‌بار در ماه
ج- یک‌بار در هفته
د- دو تا چهار بار در هفته
ه- پنج تا هفت بار در هفته

   ۲- قبل از ناهار به خانه می‌رسید و به‌شدت گرسنه هستید. چه غذایی را انتخاب می‌کنید؟

الف- چیزی نمی‌خورم و تا وقت ناهار صبر می‌کنم.
ب- یک یا دو عدد میوه می‌خورم.
ج- یک تکه نان تست با مقداری پنیر انتخاب می‌کنم.
د- یک بسته چیپس عالی است!
ه- مقداری شکلات، چیپس و آبنبات که همیشه روی میز پیدا می‌شود.

   ۳- نوشیدنی مورد علاقه‌تان کدام است؟

الف- آب
ب- آبمیوه‌های طبیعی
ج- چای و قهوه
د- نوشابه‌های گازدار
ه- همه موارد

   ۴- هر چند وقت یک‌بار ورزش می‌کنید؟

الف- تقریبا هر روز
ب- چند بار در هفته
ج- هر چند هفته یک‌بار
د- یک یا دوبار در سال
ه- تقریبا هیچ‌وقت

   ۵- وزن دوستانتان نسبت به شما چگونه است؟

الف- دوستان من نسبت به خودم لاغر‌تر هستند.
ب- به دنبال این هستم که مانند دوستانم متناسب باشم.
ج- بعضی از آنها وزن‌شان از من بیشتر است.
د- نسبت به دوستانم کمی اضافه وزن دارم.
ه- من و دوستانم همگی چاق هستیم!

   ۶- در یک روز تعطیل پاییزی که هوا خوب است چه فعالیتی انجام می‌دهید؟

الف- برای ورزش و فعالیت در هوای خوب بیرون می‌روم.
ب- با دوستانم برای پیاده روی قرار می‌گذارم.
ج- همراه دوستانم به پیک‌نیک می‌رویم.
د- ترجیح می‌دهم در خانه بمانم، روی کاناپه لم بدهم و تلویزیون ببینم.
ه- تمام روز در خانه  استراحت می‌کنم و غذاهای مورد علاقه‌ام را می‌خورم.

   ۷-وقتی به ‌مهمانی دعوت می‌شوید چطور خودتان را سرگرم می‌کنید؟

الف- فعالیت زیادی دارم و از موسیقی لذت می‌برم.
ب- ضمن حرف زدن با دوستان حرکات موزون انجام می‌دهم.
ج- ساندویچ‌های کوچکی انتخاب می‌کنم و کمتر روی صندلی می‌نشینم.
 د- ترجیح می‌دهم به میز سرو غذا و پیش‌غذا نزدیک باشم و کمتر از جایم بلند می‌شوم.
ه- یک صندلی مناسب نزدیک میز غذا پیدا می‌کنم، به دنبال خوراکی‌های مختلف هستم و صندلی‌ام را حفظ می‌کنم!

   ۸-درباره تناسب‌اندام‌تان چطور فکر می‌کنید؟

الف- فکر می‌کنم اندام متناسبی دارم و وزن من نسبت به قدم متناسب است.
ب- در مرز چاقی هستم و اگر کمی زیاده‌روی کنم، به سرعت چاق می‌شوم.
ج- کمی اضافه وزن دارم و بهتر است چند کیلو لاغر‌تر باشم.
د- این روزها کم‌تحرک هستم و زیاد غذا می‌خورم و روز به روز چاق‌تر می‌شوم.
ه- اضافه وزن زیادی دارم و فکر می‌کنم بیش از حد چاق هستم.

   ۹- وزن شما چقدر برای‌تان مهم است؟

الف- می‌دانم اندام متناسبی دارم و هر چند وقت یک‌بار وزنم را کنترل می‌کنم.
ب- کمی نگران افزایش وزنم هستنم و گاهی خودم را وزن می‌کنم.
ج- در خانه یک ترازو دارم و مراقب افزیش وزنم هستم.
د- هر روز خودم را وزن می‌کنم تا مبادا وزنم زیاد شده باشد.
ه- هر روز صبح خودم را وزن می‌کنم و از اینکه عقربه‌های ترازو بالا می‌رود، حسابی دلخور می‌شوم.

   ۱۰- وقتی حوصله‌تان سر می‌رود با غذا خوردن خودتان را سرگرم می‌کنید؟

الف- هرگز، به دنبال فعالیت‌های دیگری می‌روم.
ب- سعی می‌کنم خودم را از مواد غذایی پرکالری دورنگه دارم.
ج- با غذا خوردن خوشحال می‌شوم و احساس کسالت و بی‌حوصلگی ندارم.
د- گاهی اوقات خودم را با خوردن مشغول نگه می‌دارم.
ه- دوری از غذاهای خوشمزه برایم غیر ممکن است و هر وقت فرصت کنم غذا می‌خورم.

نحوه امتیازدهی:

حال وقت حساب و کتاب است. برای اینکه بفهمیم تا مرز چاقی چقدر فاصله داریم امتیازها را با دقت محاسبه کنید.

به هر پاسخ الف ۵ امتیاز، به هر پاسخ ب ۴ امتیاز، به هر پاسخ ج ۳ امتیاز، به هر پاسخ د ۲ امتیاز و به هر پاسخ هـ  یک‌امتیاز دهید. نتایج آزمون به شما کمک می کند تا  نسبت به وزن تان آگاهی بیشتری داشته باشید  و با تغییر سبک زندگی از چاقی دور بمانید.

۱۰ ۲۰

شما به‌شدت چاق هستید. این احتمال وجود دارد که به دلیل اضافه وزن در کارها و فعالیت‌های روزمره دچار مشکل شوید. شاید نظر شخصی شما این باشد که چندان هم چاق نیستید اما تست به شما می‌گوید که به زودی از این هم چاق‌تر می‌شوید. 

نداشتن فعالیت کافی، تنبلی و پرخوری سلامت شما را تهدید می‌کند. این احتمال وجود دارد که امراض و بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، ناراحتی قلبی، مشکلات گوارشی و. . . در کمین شما باشد یا شاید در حال حاضر هم به آنها مبتلا باشید. 

همین حالا فرصت خوبی است تا برای سلامت‌تان فکر کنید. حتی اگر با وجود چاقی خودتان را دوست دارید و از اندام‌تان راضی هستید، باز هم لازم است برای کاهش وزن و پیشگیری از بروز بیماری‌ها هر چه سریع‌تر خودتان را به مطب متخصص تغذیه برسانید و خیلی زود در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید.

۲۱ – ۳۰

در مرز چاقی قرار دارید و سریع چاق میشوید یا حتی ممکن است با کمی بی‌احتیاطی به سمت اضافه وزن جزئی سوق پیدا می‌کنید اما هنوز خیلی دیر نشده و می‌توانید با تغییرات کوچکی در سبک زندگی‌تان از چاقی، اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با آن در امان بمانید. کافی است از همین امروز برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید، برنامه‌ای برای ورزش روزانه داشته باشید و از خوراکی‌های ناسالم دست بکشید.

علاوه بر این زمان مناسبی را برای خوردن غذاهای سالم در نظر بگیرید و سعی کنید از پرخوری یا مصرف میان‌وعده‌های پرچرب و پرکالری پرهیز کنید. به این ترتیب می‌توانید برای کنترل وزن‌تان اقدام کنید و زمان مناسبی است که به خودتان بیایید و برای تغییر مصمم شوید. شاید در ابتدا برایتان سخت باشید ولی با رژیم و ورزش به سرعت متناسب می‌شوید.

۳۱ – ۴۰

وزن شما نسبتا متناسب است و تا رسیدن به مرز چاقی کم و بیش فاصله دارید. با این وجود شاید چند مورد سبک زندگی ناسالم هم داشته باشید که سبب چاقی شما نمی‌شود اما در طولانی‌ مدت ممکن است اضافه وزن جزئی را همراه داشته باشد. در هر دهه از زندگی سوخت و ساز بدن‌تان کم می‌شود. پس اگر به چهار یا پنجمین دهه زندگی‌تان رسیده‌اید کالری کمتری به بدن‌تان برسانید. چربی‌های ناسالم و شیرینی‌جات دشمن اصلی سلامت شما هستند. اگر تحرک روزانه‌تان کافی نیست برای داشتن برنامه ورزشی منظم همین امروز اقدام کنید و از مشورت با مربیان غافل نشوید. چربی‌های موضعی تناسب اندام شما را به‌شدت به هم می‌زند و بهترین راه برای مقابله با آنها ورزش است.

۴۱ – ۵۰

اندام متناسبی دارید و نیازی نیست از بابت چاقی نگرانی داشته باشید. ورزش منظم و پرهیز از فست‌فودها به شما کمک می‌کند تا بدن سالمی داشته باشید. نسبت به مواد پرکالری و چاق‌کننده آگاهی دارید و به‌موقع از غذا خوردن دست می‌کشید. از طرف دیگر در زمینه مواد غذایی مختلف، کالری دریافتی روزانه و توجه به مواد غذایی مفید اطلاعات خوبی دارید و سعی می‌کنید دانش‌تان را در زمینه تغذیه و تناسب اندام بالا ببرید. با این سبک زندگی می‌توانید خودتان را از ابتلا به بیماری‌های مزمن رایج دور نگه دارید و به طول عمرتان بیفزایید. اگر این سبک زندگی سالم را ادامه دهید، چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن سراغ‌تان نمی‌آید و از داشتن اندامی متناسب همیشه به خودتان افتخار می‌کنید.

 چطور در رستوران چاق نشویم؟

شاید یکی از عادات شما این است که آخر هفته‌ها همراه با دوستان‌تان به رستوران می‌روید و در یک دورهمی دوستانه لحظات لذت‌بخشی را می‌گذرانید. اما این عادت می‌تواند با اضافه وزن همراه باشد. اگر می‌بینید رستوران رفتن سبب چاقی شما شده کافی است بعضی از عادت‌های تان را تغییر دهید.

شریکی غذا سفارش ندهید

شاید دوست شما بخواهد دونفری یک پیتزا مخصوص بزرگ بخورید. این پیشنهاد‌های شراکتی از نظر اقتصادی مقرون به صرفه‌تر هستند و هزینه آخر هفته شما را کاهش می‌دهند اما اگر به فکر سلامت و پیشگیری از اضافه وزن هستید چنین پیشنهای را قبول نکنید. شاید دوست شما وزن متناسبی دارد یا فعالیت بدنی‌اش بیشتر است. پس به توصیه متخصصان توجه کرده و رژیم غذایی خودتان را دنبال کنید. از روی منو به دنبال غذاهایی باشید که به نظر کم‌حجم و سالم‌تر هستند. با یک پیتزا سبزیجات کوچک موافقید؟

به اشتراک بگذارید:

چربی سوزی بدون دارو

هرکسی برای چربی سوزی قواعدی را می شناسد و در این زمینه راه های کمکی بسیار زیادی وجود دارد. اینجا چند مورد گردآوری شده که کمک می کند چربی سوزی را در بدن تسریع کنید. اشتباه نکنید! خبری از چربی سوز و رژیم غذایی و داروهای چربی سوز و دوز مصرف مکمل نیست!

اینجا فقط از فاکتور مهمی به نام تمرین صحبت می کنیم و از اطلاعاتی که می توانید در آن اعمال کنید تا چربی سوزی تان بالا برود. پر واضح است که برای تکمیل تلاش های تمرین نیازمند برنامه مدونی از رژیم غذایی هستید.

چربی سوزی بدون اتکا به دارو

ذکر این نکته مهم است که خیلی ها نقش تمرینات وزنه در چربی سوزی را به درستی نمی شناسند و بعضی ها حتی آن را مفید به حساب نمی آورند!
لازم است بدانید اضافه کردن به حجم عضلات بدن باعث افزایش متابولیسم می شود به ازای هر پوند از وزن عضلانی بدن (۴۵۴ گرم) روزی ۳۵ الی ۵۰ کالری اضافی در بدن می سوزد که در یک ماه بالغ بر ۱۵۰۰ کالری و در سال بیش از ۱۸۰۰۰ کالری می شود و این فقط در زمان استراحت رخ می دهد. این عدد معادل ۲٫۵ کیلو چربی است که می توانید یک سال در زمان استراحت بسوزانید.

محدودیت استراحتی

زمانی که بین ست ها تمرین دارید را صرف گپ زدن با دیگران نکنید. برای آنکه کالری سوزی تمرین تان بالا برود بیایید استراحت بین ست ها را محدود به ۳۰ الی ۴۵ ثانیه کنید.

چربی سوزی بدون اتکا به دارو
استراحت ۳۰ ثانیه ای بین ست ها نشان داده که کالری سوزی را حدود ۵۰ درصد در مقایسه با استراحت ۳ دقیقه ای افزایش می دهد. شاید شما در این روش محدود کردن استراحت برای انجام ست های بعدی خود مثل همیشه قوی نباشید اما کالری سوزی اضافی که ایجاد می کنید ارزش این کاهش قدرت موقتی را دارد.

بالابردن سرعت

برای بالا بردن کالری سوزی بین ست ها و برای انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر می توانید از سوپرست ها یا ست های کم کردنی استفاده کنید که سیستم های تمرین با وزنه هستند یا می توانید تمرینات وزنه را به صورت چرخشی اجرا کنید.

چربی سوزی بدون اتکا به دارو
همچنین می توانید با انجام دادن حرکات تمرین شکم در فاصله استراحت بین ست ها زمان آخر تمرین را صرفه جویی کنید و دیگر نیازی به تمرین شکم به صورت جداگانه نداشته باشید. زمانی که از ورنه های سبک تر استفاده می کنید سرعت تکرارها را بیشتر کنید اما نه به حدی که فرم درست حرکت خراب شود.

توقع پیشرفت

دچار تمرین تکراری با حرکت ثابت و وزنه های ثابت نشوید. توقع داشته باشید که پس از ۴ الی ۶ هفته بدن شما به برنامه عادت کند و در آن زمان نیاز به انجام اقداماتی جدید است. هدف تان این باشد که وزنه ها را به تدریج اضافه کنید، یا حرکات جدید را به برنامه اضافه کنید، یا استراحت بین ست ها را کم کنید، یا تکنیک های شدت دهنده مثل سوپر ست و… را به کار بگیرید یا مثلا به جای دمبل از هالتر استفاده کنید و … خلاصه هر کاری که باعث شود بدن وادار به تغییر شود و پیشرفت کند.
وزنه زدن مبحثی است که در آن رسیدن به سازگاری نتیجه مطلوب به حساب نمی آیند و شما دائم باید بدن را طوری تمرین دهید که در تکاپوی سازگاری باشد، اما وقتی به سازگاری رسید باید مجدد برنامه ها عوض شوند تا رشد و پیشرفت بیشتری حاصل شود.

حرکات اصلی

برنامه های تمرین خود را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها، انواع زیربغل های هالتر و دمبل و اسکوات طراحی کنید تا بیشترین عضلات درگیر شده و بیشترین کالری در بدن بسوزد. حرکات تک مفصلی مثل جلوپا، جلو بازو یا پشت بازو باید فقط بخش کوچکی از برنامه های تمرین را تشکیل دهند.

چربی سوزی بدون اتکا به دارو

استراحت کنید

بدن برای بازسازی خود (جایی که رشته های رخ می دهد) نیاز به استراحت دارد. شب ها حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن بتواند ریکاوری شود و عضله رشد کند و در نتیجه پتانسیل کلی کالری سوزی بدن بالا برود و بسته به مقدار تمرین چند روز قبل از تمرین دادن مجددی که عضله به آن استراحت دهید. این از بروز تمرین زدگی جلوگیری می کند که می تواند باعث عضله سوزی شود.

برای چربی سوزی

تمرینات مقاومتی نیز بعد از تمرین خاصیت کالری سوزی دارند. در یک بررسی کشف شد بعد از یک جلسه تمرین ۳۰ دقیقه روی کل بدن که در آن افراد وزنه های ۱۰ تکرار حداکثر خود را استفاده کرده بودند، سرعت متابولیسم شان در زمان استراحت حدود ۲۰ درصد افزایش یافت و به مدت ۲ روز در همین فرم بود.در یک فرد ۸۰ کیلوگرمی این درصد به طور میانگین معادل ۴۰۰ کالری در روز است.

شکم برای استقامت

اگر هدفی که دنبال می کنید داشتن کمری باریک تر است، نباید عضلات شکم را بابا وزنه های سنگین تمرین دهید. وزنه ها باید در حدی باشند که بتوانید در هر ست تمرین حداقل ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست ها هم حداقل استراحت را رعایت کنید (کمتر از ۶۰ ثانیه).

چربی سوزی بدون اتکا به دارو
سرعت تکرارها و انتخاب حرکات را بیشتر از مقدار وزنه تغییر دهید تا بتوانید از تمرینات منظم بهره وری بیشتری داشته باشید.

بیشتر وزنه بزنید، بیشتر بسوزانید

۵ الی ۱۰ درصد وزنه را به حرکات خود اضافه کنید و ست ها را در دامنه ۶ الی ۸ تکرار انجام تا متابولیسم تان شوک شود. این تغییر ساده می تواند کمک کند تا ۶۰۰ کالری بیشتری در ۲ روز بعد از تمرین بسوزانید.

تمرینات دوره ای

سعی کنید از برنامه ریزی دوره ای در تمرین استفاده کنید. برای گرفتن نتایج کلی بهتر این روش بهتر جواب می دهد. فازهای عقلی از تمرین را مد نظر قرار دهید و بین آنها به صورت تناوبی حرکت کنید. فازهای مثل سایز، قدرت یا چربی سوزی.

به اشتراک بگذارید:

مناسب ترین زمان برای پیاده روی

پیاده روی در صبح:

پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختصاص می دهید باعث می شود شما دارای روحیه شادتری باشید و روز خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده روی انجام داده اید گرسنه می شوید، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.

پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خواب تان ایجاد نمی کند چون شما بیدار شده اید، و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خواب تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید. زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است.

اما هنگامی که در روز ورزش و پیاده روی می کنید چون از خواب بیدار شده اید بعضی از افراد ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هنوز در حال و هوای خواب هستند و شاید حتی در هنگام پیاده روی دم و بازدم را به خوبی انجام ندهید و در چند روز آینده برای تان مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را به پیاده روی تان مربوط کنید، گر چه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آن به همین نحو بود که توضیح داده شد.

در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی به پیاده روی بروید زیرا اگر شاغل نباشید تمام افراد خانواده به محل کارشان رفته اند و اگر هم شاغل باشید هر کسی به محل کارش می رود اما هنگامی که شب به پیاده روی می روید، باعث می شود با خانواده یا همسرتان به پیاده روی بروید به همین دلیل به کمک این موضوع می توانید لحظاتی را در کنار هم باشید، لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بهره باشید.
نکته ی مهمی که در این جا وجود دارد بدین ترتیب می باشد پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد که خسته شوید و برای دفعه ی بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

پیاده روی در ظهر:

پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری را دارد زیرا شما در طول ظهر بدنتان از لحاظ دمای و قابلیت در شرایط مناسبی قرار گرفته است و این قابلیت بالا را داراست و شما در این زمان می توانید بر روی پیاده روی سریع کار کنید زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد. زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت قصد استراحت دارید بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید دارای انرژی بیشتری هستید.

صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود. اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که تا صبحانه نخورند نمی توانند هیچ کاری را انجام دهند حتی پیاده روی در صبح، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از این که به پیاده روی بروید صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید بلافاصله بعد از خوردن صبحانه به پیاده روی نروید حتما باید زمان ۳۰ دقیقه سپری شده باشد.

پیاده روی به هنگام شب:

تمام کالری های که در طول روز دریافت کرده اید و شاید خیلی از این کالری های بیش از مورد نیاز شما باشد، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، این حالت را از بین ببرید. مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد به اندازه کافی خسته شده اند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند. زیرا بعد از مدتی ممکن است به دلیل خستگی مفرطی که در طول روز احساس می شود از این کار پشیمان شوند. (البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از خواب باشد چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند)

بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح، انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. بسته به افراد متفاوت از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند. بستگی به میل و تمایلات شما دارد.

به اشتراک بگذارید: