بهترین حرکات بازو

این تمرینات بازو را جز بخش منظم برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به حداکثر سایز بازوی خود برسید.

به اشتراک بگذارید:

پرورش دادن پشت بازوهای بزرگ و قوی صرفا منجر به بزرگ شدن بازوها نمی شود بلکه می تواند قدرت تان در حرکات پرسی را بالا ببرد . قوی ترین بدنساز جهان از نقش کلیدی عضلات ۳ سر پشت بازو نکاتی می گوید که برای ساختن بدن کاربرد زیادی دارد .

اهمیت پشت بازو

آیا فکر می کنید پشت بازو عضله کوچکی است، شاید باشد اما وقتی که آن را با عضلات بزرگتری مثل ران یا زیربغل مقایسه می کنید می توانید بگویید عضله کوچکی است . پشت بازوها در حرکات پرسی بسیار پر اهمیت هستند . وقتی که در حال رشد بودم همه دنبال پرس سینه بودند و از این حرکت حرف می زدند و در باشگاه همه تلاششان معطوف به این بود که از همدیگر بیشتر پرس کنند . برادرم به من یاد داد که چطور روی پشت بازوها بیشتر فشار بیاورم و حالا این عضله بدنم از جلوبازوها  قوی تر شده است . من وقتی ۱۶ ساله بودم ۱۳۸ کیلو پرس سینه می زدم و این بیشتر از اکثر همه هم سن و سالانم بود و همه اش به این خاطر بود که پشت بازوهای قوی تری داشتم .
اگر می خواهید در پرس سینه قوی باشید نباید از قدرت پشت بازوها غافل شوید برای پرورش عضلات سینه باید حواس تان به پشت بازو باشد.

کار اختصاصی

خیلی از پاورلیفترها روی حرکات تک مفصل تمرین نمی کنند . بعضی ها انواع متفاوتی از پرس سینه را انجام می دهند به ویژه مدل دست جمع تا بتوانند پشت بازوها را رشد دهند . پرس روی زمین در حالت دست جمع نیز حرکت پرطرفداری است که پاورها برای پشت بازو انجام میدهند . این نوع حرکات اجازه می دهند از وزنه های سنگین تری برای تحت فشار گذاشتن پشت بازوها استفاده کنید .
شاید پاور کارها تمرین اختصاصی چندانی برای پشت بازوها انجام ندهند اما به هر حال به طرقی روی این عضله فشار می آورند . به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر ، من همچنان روی هر گروه عضلانی بدون اختصاصی تمرین می کنم چون داشتن عضلات حمایت کننده قوی خیلی مهم است . این باعث می شود بتوانید وزنه بیشتری جابجا کنید . اگر پشت بازوهای ضعیفی داشته باشید نمی توانید وزنه زیادی در حرکات پرسی استفاده کنید. این یک حقیقت است اگر پشت بازوهای شما کامل کننده عضلات سینه باشند می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.

بهترین ساز و کار

حرکت پرس سینه روی زمین که به پرس زمینی شهرت دارد یکی از حرکات مورد علاقه ام برای پرورش پشت بازوهاست چرا که وقتی در بخش پائین حرکت آرنج ها با زمین تماس می یابند ، پشت بازوها در پرس مجدد وزنه نقش کلیدی دارند . بعد از آن هم حرکت پرس سینه دست جمع به نظرم بهترین گزینه است . در این حرکت واقعاً می توانید پشت بازوها را تحت اضافه بار قرار دهید و وزنه کاربردی در این حرکت به مراتب سنگین تر از پشت بازو خوابیده با هالتر یا پشت بازو تک خم است . ناگفته نماند که پارالل هم حرکت خوبی است .

بازوی بزرگ بازوی قوی نیست

تکنیک خاص

می خواهم بگویم اگر حرکات تک مفصلی را اجرا می کنید نیازی نیست که خیلی سنگین کار کنید . به تکنیک های اصلی پایبند بمانید یعنی سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید و مقدار تمرین را بالا ببرید . این خودش بهترین تکنیک است برای تمرین کردن . لازم به ذکر است که تمرین سینه باعث نمی شود که پشت بازوها به حد کافی تحت تمرین قرار بگیرند . مثل عضلات ساق که باید آنها را جداگانه تمرین دهید تا رشد کنند باید پشت بازوها را جدا تمرین دهید تا رشد سایز و قدرتی داشته باشند و لازم است که روی آنها فشار کافی وارد کنید .

نمونه تمرین پشت بازو

پشت بازو کششی با باند ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پشت بازو طنابی از پشت سر ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی + شنا سوئدی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

به اشتراک بگذارید:

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود . او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت . او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی ، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند . جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است . زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد ، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل ، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت . او پیرو این ضرب المثل قدیمی است : ( سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند ) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد ، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است . جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد .
برای آنکه در یک مستر المپیا با این فکر حاضر نشود که می توانست سخت تر تمرین کند و عملکرد بهتری داشته باشد ، باعث شد در همان اوایل دوران حرفه ای اش به یک برتری خاص برسد که با آن زندگی می کند . آخرین کلید او برای موفقیت (که شاید به نظر متناقص هم برسد ) تاکید او روی مفرح نگه داشتن بدنسازی است او تنها درس تغذیه دوران مدرسه اش را افتاده و هرگز هم کالری یا گرماژ پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی غذاهایش را محاسبه نکرده است .او غذاهای مصرفی اش را وزن نمی کرد و چیزی هم درباره تمرینات خود یادداشت نمی کرد و دوباره وزن بدنش هم حساسیت نداشت. او می گوید: هیچکدام از این موارد برایم خواب نبود . این کارها باعث می شود مفرح بودن بدنسازی برای من از بین برود . زمانی که شروع کردم به آماده شدن برای یک مسابقه ، آینه بهترین دوستم است .
فرد گرایی ، اعتماد به نفس ، شدت تمرین ، مفرح بودن.  آیا آمادگی دارید که بیاموزید ترکیب این ۴ فاکتور چگونه باعث می شود آینه بهترین دوست شما بشود؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید .

 تمرین دوره آماده سازی

وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد :
روز ۱ : زیر بغل و ساق ( صبح ) – سینه ( عصر )
روز ۲ : پشت پا و شکم ( صبح ) – ران ( عصر )
روز۳ : سرشانه و ساق ( صبح ) – بازو ( عصر )
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : تکرار روز ۱
روز ۶ : تکرار روز ۲
روز۷ : تکرار روز ۳
روز ۸ : استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ها بود . او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد . او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید . در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد . در این رابطه می گوید : با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم . این ستهای کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم . باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است .
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود . به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.

دوره 14 هفته ای شان رینمونه تمرین عضلات ران

جلو پا  –  ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها )
اسکوات  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
پرس پا  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
جلو پا  ۱۵    –   ۱۰×۲ ( کم کردنی )

نمونه تمرین شکم

کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند . او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند .

هوازی دوره مسابقه

طی دوره حجم ( خارج فصل مسابقه ) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید : هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم . تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود . او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد ، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند . او در مورد هوازی می گوید ( قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست . اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست ، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود ، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند .
۱۰ هفته قبل مسابقه : یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه : ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه :۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه : ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه

دوره 14 هفته ای شان ری

هفته آخر : بدون هوازی

او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد ، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً  ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید : وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم ، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم .
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید : اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم . خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند . آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند .

رژیم غذایی دوره کات

شان در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند .
او می گوید : مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم . اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.

به اشتراک بگذارید: