مزیت های ورزش هوازی (ایروبیک)

تحقیقی جدید نشان داده که ورزش ایروبیک پایدار برای مغز بسیار مفید است.

تحقیقات زیادی نشان داده اند که فعالیت فیزیکی می تواند حجم مغز را بالا ببرد و زوال عقل مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش دهد. تحقیقی روی موش ها انجام شد که به طور ویژه نوروژنز هیپوکامپ (AHN) بزرگسالان را بررسی کرد این هورمون سلول های مغزی جدید در مغز بزرگسالان را تولید می کند. رشد سلول در هیپوکامپ موجب تقویت حافظه و یادگیری می شود. تحقیقات گذشته نشان داده اند تعداد سلول های مغز در موش ها در پاسخ به راه رفتن مداوم روی تردمیل یا دوچرخه دوبرابر یا سه برابر می شود. هدف این تحقیق جدید بررسی خلاف این نتیجه برای دو ورزش غیرهوازی می باشد یعنی ورزش مقاومتی و تمرین اینتروال شدید (HIIT) . اکثر تحقیقات به دنبال این هستند که ببینند ایروبیک چگونه AHN را تحت تاثیر قرار می دهد.

به اشتراک بگذارید:

گرم کردن، آسیب دیدگی، آهن

چند مقاله کوتاه و خواندنی

گرم کردن بدن

گرم کردن بدن وقت گیر است. میتوانیم از آن صرف نظر کنیم یا نه؟

خیر. بدن انسان مثل یک موتور است قبل از رسیدن به حداکثر سرعت نیاز به کمی گرم شدن دارد.

۱۰ دقیقه گرم کردن برای کل بدن ایده آل است، دو دقیقه پرش انجام دهید، ۳ دقیقه دویدن همراه با حرکت دادن دست ها، ۲۰ تا لانج همراه با چرخش کمر، ۱۰ تا شنا و دو دقیقه چرخش دست ها. سپس برای شروع آسان تمرینات خود قبل از پرس سینه ، قفسه سینه و برای عضلات پشت حرکت لت را ۱۰ بار بصورت سبک انجام دهید.

 

%da%86%d9%87-%d9%85%d8%af%d8%aa-%d8%a8%d8%b9%d8%af-%d8%a7%d8%b2-%d8%a2%d8%b3%db%8c%d8%a8-%d8%af%db%8c%d8%af%da%af%db%8c-%d9%85%db%8c-%d8%aa%d9%88%d8%a7%d9%86%db%8c%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d9%88%d8%b1

چه مدت بعد از آسیب دیدگی می توانید به ورزش برگردید؟

این امر به نوع آسیبی که دیده اید بستگی دارد. می تواند از ۴ الی ۸ هفته طول ببرد تا به وضعیت پیش از آسیب دیدگی برگردید. اگر آسیب دیدگی چندان شدید نباشد و می توانید تا حدودی فعالیت داشته باشید قدرت و تحمل شما کمی سریعتر برمیگردد. برای ریکاوری سریعتر، تا حدی که می توانید اطراف ناحیه آسیب دیدگی را تمرین دهید. این کار موجب می شود عضلات شما تنبل نشوند. با این کار سریعتر ریکاوری می شوید فقط نباید سخت و سریع تمرین کنید زیرا ممکن است دوباره به خودتان آسیب بزنید.

رابطه آهن خون بالا با چاقی

رابطه آهن خون بالا با چاقی

رابطه آهن خون بالا با چاقی

با وجود اینکه خیلی از افراد با کمبود آهن در بدن مواجه هستند اما کسانی نیز هستند که دارای سطح بالای آهن خون هستند. این افراد بیشتر در معرض خطر هستند. آهن بالای خون نشانه ی عملکرد ضعیف متابولیسم بدن است که با افزایش خطر حمله قلبی همراه می باشد. یک تحقیق ایتالیایی نشان داده سطح بالای آهن خون موجب التهاب کل بدن می شود. آن ها دریافتند رابطه شاخص حجم بدن ( وزن نسبت به قد ) و سطح آهن وجود دارد، میزان آهن خون در طول کاهش وزن بدن با رژیم کم کربوهیدرات کاهش پیدا می کند. سطح آهن خون همچنین با چربی بالای خون و ناهنجاری کبد رابطه ی نزدیکی دارد.

منبع : coach magazine

 

به اشتراک بگذارید:

تمرینات هوازی

پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرآیند چربی سوزی نیز داشته است. حتی در صورتی که بزرگ ترین و ورزیده ترین عضلات شکم موجود در جهان را داشته ولی از تجمع چربی زاید در پهلو ها و شکم در رنج باشد این عضلات هیچگونه زیبایی و نمودی نیز نخواهند داشت.

فراموش نکنید لایه چربی ضخیمی که بر روی عضلات شکمی می نشیند این عضلات را از دید داوران پنهان نگه خواهد داشت. برخلاف آنچه که عموم مردم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی نظیر آنچه که در باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام انجام می گیرد نمی توان موفقیت چندانی در کاستن از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم در طول سال ها در این مکان گرد می آید کسب کرد.

تمرینات هوازی

برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر، فرد نیازمند داشتن و نیازمند اجرا کردن برنامه های تمرینی هوازی خواهد بود. توجه داشته باشید که با تکیه بر حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکات بی هوازی که امروزه اجرای آن در باشگاه های پرورش اندام نیز رایج شده است نمی توان چربی های زاید شکم و اطراف کمر را زدود.

این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی، رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات نیز عملا ناممکن خواهد بود. توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. گفته می شود که ۳ الی ۴ جلسه تمرین هوازی در هفته شامل دوهای آهسته و نسبتا تند برای تشدید واقعی فرآیند چربی سوزی الزامی خواهد بود. با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرآیند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود.

گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و در حالت ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و خالی از مواد مغذی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرآیند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی اجرا شده در دیگر ساعات روز تاثیری بر تشدید فرآیند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرآیند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح و در حالتی که یاد شد بیشتر و بهتر خواهد بود.

افراط در شدت دادن به تمرینات هوازی نیز توصیه نمی شود. در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرآیند چربی سوزی در بدن موثر است خارج شده و علیرغم شدت تمرین، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهیدکرد.

علیرغم اینکه چندین سال از اثبات این حقیقت در دنیای علوم ورزشی می گذرد که امکان متمرکز کردن فرآیند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته و تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز تاثیر چندانی بر فرآیند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثر مردم بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم به شیوه بی هوازی می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.

به اشتراک بگذارید:

کراس‌فیت، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و ورزش های سبک بدون وسیله و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.

کلاس های کراس فیت معمولا شامل گرم کردن، توسعه مهارت، تمرین روز (WOD) با شدت بالا، حرکات کششی فردی یا گروهی می باشد.

کراس فیت چیست؟ به زبانی دیگر کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.

به اشتراک بگذارید:

قسمت اول

وقتی فردی آرزو دارد یک شکم شش تکه داشته باشد و برای به این آرزو عجله هم داشته باشد . مطالعه این مقاله بسیار ضروری به نظر می رسد .

صبح زود بعد از برخاستن از خواب

۱- کافئین در اکثر مکمل های چربی سوز وجود دارد

از این رو این ماده با ارزش مانع از ذخیره چربی در بدن می شود و چربی های اضافه را نیز در حین تمرین می سوزاند . نوشیدن یک فنجان بزرگ قهوه قبل از تمرین هوازی محشر است اما اطمینان حاصل کنید که قهوه سیاه باشد . در ضمن از افزودن شکر یا خامه به قهوه تان خودداری کنید. زیرا کالری های اضافی مانع از به نتیجه رسیدن تلاش های شما در فرآیند چربی سوزی می شوند .

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۲- استقامت از مکمل BCAAS  و کارنتین قبل از تمرین هوازی

کاردیو به چربی سوزی کمک می کند اما همچنین می تواند منجر به نابودی عضلات نیز بشود . بنابراین مصرف ۵ گرم اسید آمینه زنجیره ای و ۱ الی ۲ گرم کازئین ۳۰دقیقه قبل از انجام کاردیو بسیار مهم است . اسید آمینه های زنجیره ای تجزیه و تحلیل پروتئین را به حداقل می رسانند و کارنتین ، فرآیند چربی سوزی طی تمرین را به حداکثر می رساند و به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۳- انجام هوازی قبل از صبحانه

وقتی با شکم خالی به تمرین کاردیو می پردازید ، بدن تان بیشتر مستعد سوزاندن چربی تحت عنوان منبع اولیه انرژی است. زیرا ذخایر گلیکوژن بعد از هشت ساعت ناشتا بودن تخلیه شده اند . با انجام کاردیو قبل از صبحانه ممکن است مجبور شوید ۳۰دقیقه زودتر از همیشه بیدار شوید ، اما مزایای چربی سوزی ارزشمند تر از هر چیز دیگری هستند.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۴- وقفه هایی نیز به خود بدهید

انجام هر نوع تمرین هوازی بهتر از هیچ نوع است .اما داشتن وقفه منجر به سوزاندن چربی بیشتر در هر جلسه تمرینی با یک شدت کند تا میانگین می شود . یک مطالعه بالینی نشان داده ، افرادی که با وقفه تمرین می کنند ۹ برابر بیشتر از سایرین چربی می سوزانند البته سایرینی که به انجام برنامه کاردیو با شدت متوسط به بالا می پردازند ، اما هیچ وقفه ای در برنامه خود ندارند . سعی کنید به مدت ۲۰الی ۲۵ دقیقه دربرنامه خود وقفه داشته یا که برنامه تمرینی تان را از یک دامنه شدید به دامنه کند یا متوسط ببرید . برای مثال برای یک دقیقه با سرعت بدوید ، سپس به مدت یک دقیقه پیاده روی کنید و این روند را تکرار کنید.

25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)
۵- صبحانه تخم مرغ میل کنید

بعد از کاردیو ، زمان صرف غذاست ، در این زمان هیچ چیز بهتر از مصرف تخم مرغ کامل نیست . زرده ها شامل مواد مغذی نظیر چربی های سالم و لسیتین هستند که باعث افزایش رشد عضله ، توسعه فرآیند چربی سوزی و افزایش عملکرد ذهنی می شوند . کلسترول موجود در تخم مرغ به ساخت تستوسترون کمک می کند . تستوسترون نیز به نوبه خود و به صورت غیر مستقیم به فرآیند چربی سوزی به واسطه توسعه فرآیند کسب عضله کمک می کند چربی موجود در زرده همچنین انرژی مورد نیازتان را به جهت تامین انرژی سلول های عضلانی مهیا می کند و این انرژی به عنوان چربی بدن ذخیره نمی شود یک مطالعه نشان داده که مصرف تخم مرغ برای صبحانه منجر به کاهش گرسنگی و مصرف غذا در مدت زمانی بیشتر از ۲۴ ساعت می شود و این با صبحانه ای مقایسه شده که حاوی نان شیرینی است . مصرف دو یا سه تخم مرغ کامل علاوه بر ۲ الی ۳ عدد سفیده برای صبحانه بسیار مناسب و کافی است و البته طبق نتایج حاصل از مطالعه های بالینی به هیچ رو نگران کلسترول زرده نباشید .

    25 شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه ( قسمت اول)

                                                                                     ادامه دارد ….

به اشتراک بگذارید:

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود . او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت . او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی ، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند . جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است . زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد ، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل ، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت . او پیرو این ضرب المثل قدیمی است : ( سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند ) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد ، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است . جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد .
برای آنکه در یک مستر المپیا با این فکر حاضر نشود که می توانست سخت تر تمرین کند و عملکرد بهتری داشته باشد ، باعث شد در همان اوایل دوران حرفه ای اش به یک برتری خاص برسد که با آن زندگی می کند . آخرین کلید او برای موفقیت (که شاید به نظر متناقص هم برسد ) تاکید او روی مفرح نگه داشتن بدنسازی است او تنها درس تغذیه دوران مدرسه اش را افتاده و هرگز هم کالری یا گرماژ پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی غذاهایش را محاسبه نکرده است .او غذاهای مصرفی اش را وزن نمی کرد و چیزی هم درباره تمرینات خود یادداشت نمی کرد و دوباره وزن بدنش هم حساسیت نداشت. او می گوید: هیچکدام از این موارد برایم خواب نبود . این کارها باعث می شود مفرح بودن بدنسازی برای من از بین برود . زمانی که شروع کردم به آماده شدن برای یک مسابقه ، آینه بهترین دوستم است .
فرد گرایی ، اعتماد به نفس ، شدت تمرین ، مفرح بودن.  آیا آمادگی دارید که بیاموزید ترکیب این ۴ فاکتور چگونه باعث می شود آینه بهترین دوست شما بشود؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید .

 تمرین دوره آماده سازی

وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد :
روز ۱ : زیر بغل و ساق ( صبح ) – سینه ( عصر )
روز ۲ : پشت پا و شکم ( صبح ) – ران ( عصر )
روز۳ : سرشانه و ساق ( صبح ) – بازو ( عصر )
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : تکرار روز ۱
روز ۶ : تکرار روز ۲
روز۷ : تکرار روز ۳
روز ۸ : استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ها بود . او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد . او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید . در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد . در این رابطه می گوید : با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم . این ستهای کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم . باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است .
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود . به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.

دوره 14 هفته ای شان رینمونه تمرین عضلات ران

جلو پا  –  ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها )
اسکوات  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
پرس پا  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
جلو پا  ۱۵    –   ۱۰×۲ ( کم کردنی )

نمونه تمرین شکم

کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند . او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند .

هوازی دوره مسابقه

طی دوره حجم ( خارج فصل مسابقه ) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید : هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم . تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود . او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد ، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند . او در مورد هوازی می گوید ( قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست . اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست ، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود ، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند .
۱۰ هفته قبل مسابقه : یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه : ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه :۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه : ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه

دوره 14 هفته ای شان ری

هفته آخر : بدون هوازی

او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد ، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً  ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید : وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم ، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم .
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید : اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم . خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند . آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند .

رژیم غذایی دوره کات

شان در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند .
او می گوید : مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم . اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.

به اشتراک بگذارید:

این یک سوال مرسوم است و سوالی است که حتی خانم ها در مورد آن مردد هستند . بعضی خانم ها به تمرینات وزنه و تاثیرات آن باور دارند ، در حالی که برخی دیگر با این ایده مخالف هستند . به نظرم شما پاسخ صحیح کدام است ؟
اگر نیت تان این است که وزن کم کنید و حس بهتری نسبت به فیزیک خود به دست آورید ، تمرینات وزنه باید یکی از بخش های اصلی فعالیت هایتان باشد . ۳ دلیل مهم برایش وجود دارد .

آیا بانوان هم باید تمرین با وزنه داشته باشند
۱- افزایش آنابولیسم

تمرین وزنه باعث افزایش متابولیسم می شود . این نوع فعالیت بدنی باعث افزایش تعداد کالری هایی می شود که بدن در روز می سوزاند بنابراین وزن بیشتری حتی در روزهای استراحت سوزاند.

۲- چربی سوزی

بدون تمرین وزنه هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند . تمرینات هوازی برای چربی سوزی مناسب هستند ، اما یک حد مشخص برای آن وجود دارد. در نهایت ، بدن شروع می کند به خوردن بافت های عضلانی (وقتی که فعالی بدنی تان فقط هوازی باشد ) و این باعث می شود که خیلی وزن چربی کم نکنید. اگر می خواهید چربی بسوزانید ، باید در برنامه های تمرین خود جایی برای تمرینات با وزنه در نظر بگیرید .

۳- کالری سوزی

آیا دنبال بهانه می گردید تا یک برش پیتزا بخورید؟ و با خود می گویید که آن را به عنوان سوخت تمرین احتیاج دارم؟ این یک بهانه خوب برای کسانی است که تمرینات وزنه انجام میدهند. خانم هایی هستند که می توانند غذاهای پر کالری را یک روز در هفته به راحتی بخورند . چون روز بعدش تمرین با وزنه سنگینی انجام می دهند . تمرین سنگین با وزنه کالری خیلی زیادی می سوزاند حقیقت این است که تمرینات وزنه کلیدی سالم و موثر است برای کاهش وزن . اگر تمام روز را صرف تمرین در کلاس زومبا، اسپینیگ ، یوگا و یا دویدن روی تردمیل می کنید ، مقداری کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
اما فقط زمانی که تمرینات وزنه را به مجموعه فعالیت های بدنی خود اضافه کنید واقعاً می توانید چربی بسوزانید و عضلات خود را تقویت کنید .

بهترین حرکات تمرین وزنه

عضله سینه : پرس سینه ، پرس زیر سینه ، پرس بالا سینه
عضلات پشت : زیر بغل هالتر خم ، فیله کمر ، زیربغل سیمکش
عضلات سرشانه : پرس آرنولدی، نشر از جانب دمبل
عضلات بازو : جلوبازو هالتر ، جلوبازو لاری تک دمبل ، جلوبازو چکشی
عضلات پشت بازو : پشت بازو تک دمبل خم ، پشت بازو پشت گردن ، پارالل
عضلات شکم : کرانچ پلانک
عضلات ران : لانچ راه رفتنی ، اسکوات هالتر
عضلات پشت پا : پشت پا خوابیده ، پشت پا نشسته
عضلات ساق پا : عضلات پا ایستاده ، ساق پا خمیده دستگاه

اشتباه نکنید …

یک وقت اشتباه نکنید که توقع داریم شما قهرمان بعدی وزنه برداری باشید .
اگر بخواهید زیاد تمرین وزنه انجام دهید، فرم مطلوب را از دست خواهید داد بنابراین مهم است که یک تعادل را در تمرین پیدا کنید ، یک تمرین کامل برای خانم ها این شکلی است :
– ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط و ریتم یکنواخت یا ۱۵ دقیقه هوازی شدید مثل دویدن ، دوچرخه ثابت ، اسپینیگ ، حرکات موزون ، دوی سرعت یا هنرهای رزمی
– ۳۰ دقیقه تمرین شدید با تکرار بالا ، وزنه سبک یا ۲۰ دقیقه تمرین کم تکرار با وزنه های سنگین . دنبال حرکتی باشید که بیشترین گروههای عضلانی را همزمان درگیر کنند مثل شنا سوئدی ، پرس سینه ، زیر بغل کششی و …
ترکیب هوازی و تمرینات وزنه روشی عالی است برای چربی سوزی و شکل دادن به عضلات : طی فقط چند هفته تمرین با این ترکیب از نتایج آن متعجب خواهید شد .

به اشتراک بگذارید:

نظریه نقطه تنظیم در کاستن وزن

نقطه تنظیم، وزن خاصی است در صورتی که شما سعی نکنید میزان دریافت کالری خود را محدود کنید، بدنتان به طور طبیعی به محدوده این وزن خاص باز می گردد، صرفنظر از تغییرات روزانه در میزان دریافت و مصرف کالری، بدن شما علاقه دارد که میزان خاصی از چربی را ذخیره کند. شما می توانید با افزایش تمرینات هوازی خود با یک مبنای منظم، نقطه تنظیم خود را تغییر دهید و آن را پایین تر بیاورید.
تمرینات هوازی، بدن شما را وا می دارد که به ذخیره کردن مقدار کمتری رضایت دهد و این کاهش میزان چربی بدون وارد آمدن فشاری بر تن و روان شما صورت می گیرد.

نظریه نقطه تنظیم در کاستن وزن

عکس قضیه نیز صادق است. خوردن قندها و چربی ها تنظیم شما را بالا می برد و میزان چربی را که بدن شما می کوشد ذخیره کند، افزایش می دهد.

اصول کاهش وزن

درک اصولی علمی موثر در کاهش وزن، در کوشش برای کاهش وزن موثر واقع می شود قبلا دانستید که کم کردن یک پوند(۳۵۰۰ کالری) از چربی بدن ، مستلزم  آن است که مقدار دریافت شما ۳۵۰۰ کالری کمتر از میزان معمول باشد.
ممکن است به نظر برسد که بدین ترتیب فرآیند کاهش وزن، بیش از حد کند پیش خواهد رفت، اما عوامل دیگری نیز در این فرآیند دخیل هستند.

به اشتراک بگذارید: