ابتدا تمرین A سپس تمرینات B را انجام دهید استراحت کنید سپس دوباره این تمرین چربی سوزی را تکرار کنید.


 

۱A. لانچ دمبل

۱B. شنا سوئدی

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار برای هر تمرین، ۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست ها

به اشتراک بگذارید:

رایان تری به دنبال ظاهری حجیم

داستان لوله کشی که نماد تناسب شد!

بعد از اینکه رایان تری، ورزشکار حرفه ای فیزیک در مسابقه فیزیک مستر المپیا ۲۰۱۵ چهارم شد، برنامه تازه ای را شروع کرد. او اکنون در حال تمرین است که حجیم ترین و در عین حال کات ترین بدن عمرش را بسازد. با ما همراه باشید تا بفهمیم که این بدنساز خوش استیل چگونه بدنش را به سرعت بهبود می دهد. رایان تری، ورزشکار حرفه ای فیزیک IFBB در صنعت تناسب اندام، یک مهره کلیدی است و سهام او به سرعت رو به بالا رشد میکند. این بریتانیایی خوش اندام امیدوار است که در سال ۲۰۱۶ به مسابقه فیزیک آرنولد کلاسیک دعوت شود، از عنوان قهرمانی سال گذشته در مسابقه حرفه ای پیستبورو دفاع کند و در مسابقه نیویورک هم رقابت داشته باشد. تمرین های شدید برای تری یک عادت هستند. تری می گوید: « من از ۱۴ سالگی به تمرین علاقه داشتم. وقتی که کوچکتر بودم، ژیمناستیک، شنا و فوتبال کار میکردم و وقتی که بیشتر به سراغ تمرین های با وزنه رفتم جواب بهتری گرفتم.»

تری در ۵ سال گذشته حدود ۱۲ کیلو عضله به بدنش اضافه کرده است و تمرین های فصل استراحت او هنوز هم بر اساس افزایش حجم چیده شده اند. تری می گوید :

« من دو هفته با وزنه های سنگین، تکرار کم و استراحت زیاد تمرین می کنم؛ سپس دو هفته با تکرارهای کمی بیشتر، استراحت کمتر و اضافه کردن « سوپرست/دراپ ست ها» کار می کنم؛ بعد یک هفته به سراغ تمرین هایی با ۱۵ تا ۱۸ تکرار و بدون استراحت می روم و در آخر دوباره از هفته اول شروع می کنم. من در اینجا سعی دارم که هر هفته به بدنم شوک وارد کنم.»

از لوله کشی تا بدنسازی

او قبلا یک لوله کش حرفه ای بوده، اکنون برای پایین نگه داشتن سطح چربی بدنش از تمرین های هوازی ناشتا در صبح، آن هم ۶ روز در هفته استفاده می کند. تری می گوید : « کات نگه داشتن بدنم در طول سال برای من ضرورت دارد. من برای جلسه های عکس برداری از حدود یک هفته قبل باخبر می شوم و این راه درآمد اصلی من است. من هیچ وقت بیشتر از ۴-۵ کیلوگرم سنگین تر از وزن دوران مسابقه ام نیستم.»

داستان لوله کشی که نماد تناسب شد!

برنامه تمرینی شکم و بازوی تری

دیپ پشت ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی

پشت بازو تکدست با سیم کش(در هر طرف) ۳ ست با تکرارهای۱۰ تا ۱۲تایی

پشت بازو خوابیده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی

جلوبازو با هالتر لاری ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی

جلوبازو تکدست با دمبل(در هر طرف) ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی

جلوبازو چکشی با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی

درازونشست ۴ ست ۵۰ تایی

چرخش به پهلو(در هر طرف) ۳ ست ۲۰ تایی

پلانک ۳ ست تا ناتوانی

کرانچ با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

با وزن بدن شروع کنید و به صورت هرمی بالا بروید. در ست آخر یک دراپ ست را اجرا کنید و تا ناتوانی ادامه دهید.

۳ نکته برتر برای ساخت عضلات شکم از زبان تری

از این نکات حرفه ای پیروی کنید تا بتوانید میان تنه تکه تکه ای را بسازید و عضلاتی که تری برای آنها معروف شده است را بر روی بدن خودتان هم ببینید.

داستان لوله کشی که نماد تناسب شد!

۱) پاهایتان را بالا ببرید

من جلسه تمرینی شکمم را با حرکت بالا آوردن پای آویزان شروع می کنم، که در شکل گرفتن حالت V در زیر شکم کمک می کند. این حرکت مورد علاقه من است.

۲) سنگین کار نکنید

در حرکت های پهلو از وزنه های سنگین استفاده نکنید؛ شما با این کار دور کمرتان را ضخیم می کنید. بهتر است که از وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتری استفاده کنید.

۳) تنوع داشته باشید

برنامه تمرینی تان را تغییر دهید تا بر روی ناحیه بالا و پایینی شکم، پهلوها، عضله عرضی شکمی و کل عضلات میان تنه کار کنید.

منبع : بشیر

به اشتراک بگذارید:

تمرین با ستارگان، گشتی در دنیای قهرمانان، درس هایی از بزرگان، همراه با حرفه ای ها و…هر چه که می خواهید اسم آن را بگذارید مهم نیست، بلکه آنچه در این قبیل مقالات دستگیرتان می شود از درجه بالایی از اهمیت برخوردار است. چرا که بعضی اوقات قهرمانان مطالبی را بیان می کنند که نتیجه ماه ها یا شاید سال ها تجربه آنهاست و نباید به سادگی از کنارشان عبور کنید.

سدریک مک میلان:نکات تمرینی
دوست دارم پشت بازو خوابیده هالتر را روی میز زیرسینه اجرا کنم تا به دامنه حرکتی کامل تری برسم و میله را از سرم دورتر حفظ کنم.
در حرکت زیر بغل هالتر خم پشتم را تقریبا موازی با زمین حفظ می کنم. بعضی از اوقات یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه را تناوبی اجرا می کنم. در تکرار نیمه وزنه را فقط تا نیمه پایین می برم تا بیشتر روی انقباض تمرکز داشته باشم.
دوست ندارم چیزهایی که انرژی می دهند یا محصولاتی که به پمپاژ کننده ها مشهورند را استفاده کنم. من به صورت غریزی تمرین می کنم بنابراین خیلی برایم مهم است که با حسم در ارتباط نزدیک باشم و با آنچه در درونم است مرتبط باشم.

بن وایت:کمک های پرس سینه
۱-تخته: برای ترکز روی افزایش قدرت بخش قفل کردن آرنج ها در حرکت پرس سینه گاهی تا ۶ تخته هم روی سینه استفاده می کنم. سپس هر هفته یک تخته را برمی دارم. هر چه تعداد تخته ها کمتر شود، یعنی در هر تکرار میله به سینه نزدیک تر می شود.
۲-زنجیر:زنجیر باعث می شود هالتر هرچه در دامنه حرکت بالاتر می رود مقاومت و فشار هم بیشتر شود بنابراین واقعا به تقویت قدرت در بخش قفل کردن پرس کمک می کند.
۳-پرس سینه دست جمع: یک سوم پایانی پرس سینه در واقع سفت ترین بخش پرس است و تمام فشار روی پشت بازو است. پرس سینه دست جمع برای قدرت پشت بازوها ضروری است.
۴-پنجه: من از گیرش بدون شست استفده می کنم که روش غیر معمولی است اما به من کنترل بهتری می دهد. البته بسیار روش خطرناک تری است.

ادواردوکوریا:تمرین زیر بغل
این بدنساز برزیلی که از خوش استیل های ۲۱۲ پوندی به حساب می آید در مسابقه حرفه ای فلکس سال ۲۰۱۲ به مقام پنجم رسید و در مستر المپیا به مقام سوم رسید و در جایزه بزرگ انگلستان چهارم شد. او زیربغل با دستگاه را به صورت دست جمع موازی اجرا می کند و گاهی به صورت مچ برعکس به عرض شانه. او به صورت منظم حرکات تمرین خود را عوض می کند، اولویت آنها را تغییر می دهد و نوع گیرش را عوض می کند. کوریا عضلات زیر بغل را هر ۶ روز یکبار تمرین می دهد و نمونه برنامه تمرین او را مشاهده می کنید.
زیربغل تی بار ۵ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲ تایی
زیربغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش بازو صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

جانی جکسون:تمرین سینه
او که اهل تگزاس است را به خوبی می شناسید چرا که یکی از قوی ترین بدنسازان جهان به حساب می آید، رقیب بیت الله عباسپور در مسابقات حرفه ای اروپا بوده و دارنده یکی از بهترین عضلات پشت دنیاست.
او که در مسابقات FIBO سال جاری قهرمان شده قبل از اولین ست اصلی از حرکت پرس سینه ۲ ست گرم کردنی اجرا می کند. پارالل را با وزنه انجام می دهد به طوری که دور گردن خود زنجیرهای سنگین آویزان می کند. هفته ای یک بار روی سینه تمرین می کند و نمونه برنامه اش اینگونه است.
پرس سینه ۴ ست با تکرارهای ۵تا۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۶تا۱۰تایی
قفسه بالا سینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
پارالل ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی

ال اگوست؛تمرین شکم
این بدنساز دورگه در نمایش اروپای سال ۲۰۱۲ در دسته ۲۱۲ پوندی ها به مقام اول رسید. او در تمرینات شکم خود از حرکت سرخوردن با هالتر استفاده می کند. به طوری که در حالت ۲ زانو قرار می گیرد، هالتری ۶۰ کیلویی را جلوی بدن قرار می دهد و در حالی که آن را به فاصله عرض شانه می گیرد آن را به طرف جلو سر می دهد و بدن را صاف نگه می دارد.
او به ندرت شکم را در دوره حجم تمرین می دهد اما در زمان مسابقات هفته ای ۵ جلسه به روی شکم کار می کند و نمونه برنامه اش اینطوری است.
کرانچ با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰۰ تایی
شکم خلبانی ۵ ست با تکرارهای ۲۵ تایی
سرخوردن با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۲۰تایی
چرخش کمر با چوب ۴ ست با تکرارهای ۱۰۰تایی
کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۳۰تایی

داستی هان شا: پشت بازو
در سال های اولیه مسابقاتم بازوها برایم نقطه ضعف بودند و این ماجرا وجود داشت تا زمانی که شروع کردم به تمرین زیر نظر یک مربی. قبل از تمرین با او در واقع سلطان تمرین با کابل بودم و فقط عضله را منقبض می کردم.
در تمرین به سوزش شدید و دم عضلانی خوبی می رسیدم، اما فرقی نمی کرد که در تمرین چه حس دردناکی به بازوهایم منتقل می شد چون تغییراتم خیلی کم بود. وقتی که مربی گرفتم او تمام حرکات با کابل را از برنامه ام حذف کرد و فقط تمرکز را روی حرکات اصلی قرار داد مثلا برای پشت بازو سراغ پرس سینه مچ برعکس، پرس سینه دست جمع و پشت بازو خوابیده با هالتر رفتیم.
حرکت پشت بازو خوابیده هالتر را روی زمین انجام می دادیم نه روی میز و از صفحه وزنه های ۱۰ کیلویی استفاده می کردیم، در این مدل حرکت را از جایی آغاز می کنید که هالتر پشت سر روی زمین قرار دارد. از آنجا وزنه را بلند می کنید، اما وقتی که وزنه را در هر تکرار پایین می برید باید اجازه دهید که کامل روی زمین قرار بگیرد.
با این روش تمام حرکت گشتاوری و پرتابی حذف می شود.

فرانک مک گراث: ۳ مکمل برتر
۳ مکمل وجود دارد که باید در برنامه غذایی سالانه هر بدنساز وجود داشته باشد. اولی مولتی ویتامین است که اغلب خیلی ها آن را نادیده می گیرند. بدنسازان بر اساس رژیم های سختی تغذیه می کنند به طوری که تامین همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن جهت رشد کاری دشوار می شود.
مکمل بعدی یک پروتئین وی است که کمک کند پروتئین اضافی روزانه را به بدن برسانید. مکمل آخر آمینوهای شاخه ای هستند که باید روزی ۴ تا ۵ نوبت از آنها استفاده کنید.
من با استفاده از آمینوهای شاخه ای حس می کنم که بدن پرتر و بهتر می شود. این مکمل را در طول سال همیشه استفاده می کنم.

 

به اشتراک بگذارید:

برای اولین بار در ایران دریافت برنامه های انلاین بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی

مخصوص بانوان واقایان با اهداف فیتنس ،پرورش اندام ،لاغری ،اضافه وزن وتناسب موضعی

امروزه با وجود نرم افزارهای موبایل بدنسازی آموزش حرکات بدنسازی و دریافت برنامه های بدنسازی بسیار ساده و راحت شده است ولی نرم افزاری که به هر شخص متناسب با شرایط بدنی و خواسته های شخصی برنامه بدهد وکنار ان مربی با تجربه ای پشتتیبانی نماید وبه مشکلات جواب دهد وجود نداشت.

 

ما در سایت بادی فول نرم افزاری را بیش از دو سال طراحی نموده ایم که در آن هرکس از هرکجای کشور با هر سابقه وزن و قد و توانایی بدنی می تواند مشخصات خود را وارد نموده و خواسته های شخصی خود را اطلاع دهد تا با توجه به آن خواسته ها و توانایی ها و حتی امکاناتی که در اختیار دارد برنامه مدرن بدنسازی دریافت نماید

 

. مزیت این نرم افزار این است که برنامه ها توسط مربی و مدیر سایت آقای مرادی همراه با تصاویر و توضیح کامل حرکات طریقه تنفس تذکرات تمامی نکاتی که ممکن است برای شما ایجاد سوال کند نوشته می شود و تا پایان برنامه از پشتیبانی مربی سایت و پشتیبان های نرم افزار برخوردار هستید.

 

برنامه بدنسازی

دریافت برنامه انلاین بدنسازی

در این نرم افزار بدنسازی قد وزن سن جنسیت سابقه بدنسازی و یا سوابق بیماری یا آسیب دیدگی شما دریافت می گردد و آموزش حرکات با دسته نسبی قدرتی کششی …. و آموزش های صوتی و تصویری در اختیار شماست.

تعدادی ازنظرات ورزشکارانی که مشاوره گرفته اند

علی امری-روزهای اول برام خیلی سخت بود اما الان بابرنامه های شما کنار امدم تا هروقت برنامهاتون به بدنم کار بده ادامه میدم

رضا وصالی -بادوبرنامهای که کار کردم ۵کیلو اضافه کردم ممنون

سیاوش–  من راضیم امااگر میشد بدنمو میدیدید  بعد برنامه مینوشتید بهتر نبود؟ -جواب: میتونید ۴ عکس از ۴ طرف بدنتون ایمیل کنید برای راحتی بیشتر میتونید از صورت خودتون عکس نگیرید

احسان تولری -شکمم کات۶تکه شده قدرت پرسم ۲۰ کیلو بالاتر رفته  ازاین که بااقای مرادی اشنا شدم خیلی خوشحالم

سینا -ج-من  با این کیه خودم ۷ساله مربیم اما اصلا از این سیستم برنامه های چربی سوزی اطلاع نداشتم

 رویا سروری-واقعا”ممنون اطلاعات شمابدن  منودگرگون کرد برنامه شما عالی جواب داد

تینا -دوست داشتم حضوری برنامه بگیرم اما این مدلی هم تجربه خوبی بود به دوستانم هم گفته ام انهام از شما برنامه گرفتند لطفا در صد مافراموش نشود استاد مرادی

کیوان -بد نبود راستش مشغله داشتم هنوز نرسیدم درست کار کنم

کامران اکبری  -کاش میشد دستورات تمرین وتغذیه شما رو روی سی دی داشتیم به دوستان میدادیم تااستفاده کنن

رسول نایب-خوب بود دیگه از حالت تپل بودن درامدم بیرون

ستار ملائی-خوب بود رشد بدن من استپ کرده بود اما الان هر روز فشار متنوعی طبق برنامه بهش می یارم احساس رشد وحجم بیشتری دارم

 سام رضایت-کاش شمادرباشگاه ما هم سر میزدید من به اینده بدنم امیدوار شدم

جاسم شیران-مربی ما اصلا نمیتونست برنامه بنویسه ۳ماه تا قبل برنامه شما وقت تلف میکردم

 مسعود حامدی-خیلی ممنون از راهنمایی شما از موقعی که با برنامه شما تمرین کردم تغییر رو توی عضلاتم حس میکنم

 وررزشکاران محترم نظرات خود را در قسمت تماس با ما ارسال نمائید.

شما میتوانید برای دریافت برنامه های انلاین بدنسازی ،تغذیه ومکملهای غذایی به اینجا مراجعه نمایید.

 

به اشتراک بگذارید:

قواعد تمرینات 

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲) وزن بدن خود را دائماً کنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.

۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵) پیش از روانه شدن به باشگاه برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷) برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸ تقریباً در هر ۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.

۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.

۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.

قواعد تمرینات بدنسازی

۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلوگیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹) میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸) از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.

۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایست شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.

۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰) از کمربند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲) تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

۶۵) تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸) حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵) برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶) یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

به اشتراک بگذارید: