مزیت سیستم تمرینی استراحت توقف؛ نسبت به تمرینات سنتی

زمانی که رشد عضلانی با سرعت کمی پیش می رود زمان آن رسیده که راهکارهای جدیدی را امتحان کنیم. برای مثال، تکنیک سوپرست و یا کم کردنی معمولا برای افزایش حجم به کار گرفته می شود، اما راه متفاوت دیگری جهت رسیدن به این مهم، بدون اضافه کردن تعداد مازاد تکرار و ست ها وجود دارد. در همین خصوص، کارآمدی سیستم تمرینی <استراحت – توقف> توسط مطالعات به عمل آمده برای کسب بافت عضلانی جدید مورد ارزیابی قرار گرفته داشت.

  • یادآوری: روش استراحت – توقف بدین صورت اجرا می شود که پس از اتمام تکرارهای از پیش تعیین شده ست، در حدود ۱۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تکرارهای بیشتری را در پیش می گیریم و این در حالی است که می توان چندین استراحت <استراحت – توقف> در طول ست را در نظر گرفت.
به اشتراک بگذارید:

جنبه های مثبت برنامه تمرینی با تکرار پایین

تحقیقی جدید در فنلاند ارزش مسلم تمرین با وزنه های سنگین با حرکات گریز از مرکز را ثابت کرده است. محققان دو گروه وزنه بردار آموزش دیده را در یک بازه زمانی ده هفته ای مورد بررسی قرار دادند. یک گروه به سبک بدنسازی سنتی تمرین می کردند و گروه دوم از وزنه های سنگین استفاده می کردند که حدود ۴۰ درصد از وزنه های گروه اول سنگین تر اما تعداد تکرار حرکات آنها کمتر بود. به خاطر تمرینات با تکرار کم  آنها وزن وزنه ها را بالا بردند.

پس از ده هفته تمرین هر دو گروه به یک اندازه حجم عضله پیدا کرده بودند اما گروه با تکرار کم به طور قابل چشمگیری قوی تر شده بود. جالب است که این افزایش قدرت بدنی تنها بعد از ۵ هفته تمرین آشکار شد. محققان این تحقیق فکر می کنند این نوع تمرین فعالیت عضلات را بالا می برد و احتمالا مکانیزم های سودمند دیگری نیز دارد که هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

منبع: www.ironmanmagazine.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

جان سینا قبلا به عنوان یک بدنساز تمرین می کرد اما در حال حاضر مثل یک ورزشکار معمولی تمرین می کند و روی تمرینات ترکیبی بصورت برنامه های ست و تکرار تکیه کرده است. او چهار روز در هفته تمرین می کند. تمامی تمرینان جان سینا توسط مربی خصوصی اش آقای راب مک لنتایر طراحی شده اند.

دو روز در هفته روی لیفت المپیک (اسنچ، کلین، و جرک) و دو روز دیگر را روی حرکات پاورلیفتینگ کار می کند.

دریافت برنامه تمرینی

تمرین ۱

پرس سینه هالتر          3 ست                  5 تکرار                 90 ثانیه استراحت


تمرین ۲

بالا سینه دمبل روی میز شیب دار       3 ست           6 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۳

پشت بازو دمبل خوابیده               3 ست            8 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۴

جلو بازو دمبل تک دست             4 ست              5 ست            90 ثانیه استراحت


تمرین ۵

زیر بغل اچ                   3 ست                 8 تکرار              90 ثانیه استراحت


تمرین ۶

شراگ هالتر            4 ست              6، ۶، ۵، ۵   تکرار          90 ثانیه استراحت


تمرین ۷

حرکت لندمین         2 ست                  10 تکرار                 90 ثانیه استراحت

 

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

در این مقاله از سایت بادی فول برای مبتدیان بدنسازی برنامه تمرینی جدید و بسیار خوبی تهیه کردیم هم چنین در صورت نیاز مبتدیان بدنسازی میتوانند از لینک زیر جهت دریافت برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک بدنی خود اقدام کند.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

به عنوان یک مبتدی باید به تمریناتتان مثل آماده شدن برای یک سفر فکر کنید. در حالیکه ممکن است چهار جفت کفش داشته باشید اما ساک تان جای کافی ندارد و شما مجبورید یک جفت کفش که برای همه مکان ها مناسب است را انتخاب کنید. تمرین کردن نیز مثل همین است. شاید بخواهید هر روز برای سینه و شکم چهار تمرین انجام دهید اما تنها به یک تمرین احتیاج دارید. یاد بگیرید تمرینات خود را با انتخاب درست انجام دهید تا به سرزمین حجم ها وارد شوید.

۱۵ نکته بدنسازی برای مبتدیان

در نهایت می خواهید کل بدن را نیز در هر جلسه تمرین دهید تا تناسب در کل بدن یکسان باشد و از توانایی تان برای ریکاوری سریعتر و تمرین همان عضلات برای رشد سریعتر لذت ببرید. این روش تمرینی موجب حداکثر کالری سوزی در هر تمرین می شود.

هر تمرین (روز ۱، روز ۲ و روز ۳ ) را یک بار در هفته انجام دهید یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

گرین در سال ۲۰۰۹ IFBB استرالیا
اطلاعات شخصی
متولد ۱۲ ژوئیهٔ ۱۹۷۵ ‏(۴۱ سال)
بروکلین, ایالات متحدهٔ آمریکا
قد ۱٫۷۳ متر (۵ فوت ۸ اینچ)
وزن ۲۶۰-۲۷۵ پوند (در فصل)
۳۰۰-۳۱۰ پوند (خارج از فصل)
حرفه اصلی
بهترین پیروزی آرنولد کلاسیک, ۲۰۰۹–۲۰۱۰ و ۲۰۱۶
فعال بلی
به اشتراک بگذارید:

شما با سرچ کلمه برنامه  بدنسازی”در اینترنت یا برنامه فیتنس”، رژیم غذایی و روش مصرف مکمل انبوهی از برنامه های متفاوت را پیدا خواهید کرد که در سایت های مختلف بدون هیچ هدف و محتوای علمی قرار داده اند و البته ممکن است ساختار درستی داشته باشند ولی برای افراد کم تجربه و عموم قابل استفاده نیست شما وقتی به بعضی سایت های بدنسازی ایرانی مراجعه کنید متوجه نمیشوید پشت صحنه آن کیست وچه سابقه ای دارد چون هیچ اسم و رسمی در آن نیست.

 برنامه بدنسازی علمی برنامه ای است که طبق اصول علم تمرین بدنسازی و روش های تجربه شده توسط مربی مجرب بدنسازی نوشته و طراحی شده باشد. علم تمرین  و تجربه تمرینات دو بال اصلی یک برنامه مدرن بدنسازی هستند.

با پیشرفت تکنولوژی و علوم برنامه ریزی این تجربیات در قالب یک نرم افزار تهیه و در اختیار ورزشکاران این رشته قرار گرفته است خانم ها و آقایان ورزشکار به این نرم افزار وارد شده اطلاعات کامل بدنی خود را دقیق وارد مینمایند و پس از آنالیز میزان سابقه بیماری ها نقاط ضعف و قدرت و اهداف ورزشکار  نهایتا برنامه توسط مدیر و مربی سایت اقای مرادی طراحی میشود و این برنامه  اطلاعات پایه لازم برای مربی و ورزشکار را درخود ذخیره نگه میدارد و کلیه خطا ها درسیستم برنامه دهی حذف میشود.

آنچه که یک ورزشکار از لحاظ علم تمرین و آموزش بدنسازی” به آن نیاز دارد دراین نرم افزار پیش بینی شده است.

ورود به نرم افزار و دریافت برنامه  بدنسازی

به اشتراک بگذارید:

تمرین بالا سینه ضعیف

در بسیاری از برنامه های شما مثل تمرین حجیم سازی قدرتی پایه برای بیشتر اعضای بدن، تنها از ست های نسبتا سنگین و توالی ۴ مرتبه استفاده می کنید. برای سینه، پرس زیرسینه مطلوب است. آیا می توانیم با داشتن عضلات سینه ضعیف تمرین زیر سینه را به برنامه ی خود اضافه کنیم؟

طبق تحقیق EMG منتشر شده در مجله تحقیقی هوازی و قدرتی برای سینه ، پرس زیر سینه بهترین تمرین است زیرا به قسمت های پایین و بالای عضلات سینه فشار وارد می کند.

محققان به موضوعات عضلات سینه ای فوقانی و زیرین برای پرس های بالا سینه و زیر سینه پرداخته اند. تمرین کنندگان از یک میز شیب دار بالا ۳۰ درجه و میز شیب دار پایین ۱۵ درجه استفاده کردند. در این تحقیق فهمیده شد که پرس های زیرسینه و بالا سینه عضلات فوقانی سینه را به طور برابر فعال می کنند. عضلات زیر سینه روی میزهای شیب دار رو به پایین بیشتر فعال می شوند. این بدین معناست که میز شیب دار زیر سینه برای توسعه عضلات از بالا تا پایین موثرتر می باشد.

محققان نشان دادند که پرس سینه ممکن است شامل فعال سازی بیشتر واحدهای حرکتی بدن و سپس درگیر کردن بخش بزرگی از حجم عضلات سینه نسبت به حرکت بالا سینه باشد. به عبارت دیگر با انرژی عضله بیشتر و نیروی پرس زیر سینه حجم عضله سینه بیشتری کسب می کنید.

بنابراین اگر تاکید بیشتر روی بالا سینه خود داشته باشید می توانید چند تمرین بالا سینه نیز به تمرین حجیم سازی قدرتی پایه اضافه کنید.

پرس زیر سینه

هرمی : ۶،۵، ۷، ۹ × ۳

۴X: 10 × ۴

می توانید به این طریق آن را تغیر دهید : در یک تمرین سینه که با زیر سینه برای هرمی سنگین شروع می شود اما از حرکت پرس بالا سینه برای توالی ۴X استفاده کنید.

پرس زیر سینه (هرمی) :۶،۵، ۷، ۹ × ۳

پرس بالا سینه: ۴X : 10 × ۴

در تمرین بعدی سینه برعکس آن را انجام دهید.

پرس بالا سینه (هرمی) : ۶،۵، ۷، ۹ × ۳

پرس زیر سینه: ۴X : 10 × ۴

شاید بپرسید بهترین تمرین پرس سینه چیست؟ محققان از جمله لورنزو کرونالا، دکتر بیل مسیلرون و دکتر تودور بومپا تحلیل EMG را بر روی حرکات پرس بالا سینه ترکیبی انجام دادند و نتایج آن را در مجله Iron Man منتشر کردند.

برنده نتایج پرس بالا سینه با دمبل با ۹۱ درصد و سپس پرس سینه با هالتر ۸۵ درصد و پرس سینه با ماشین اسمیت با ۸۱ درصد بود. بنابراین می توانید از دمبل برای بالا سینه خود در اکثر مواقع استفاده کنید. با ترکیب آن با پرس زیر سینه، موفقیت چشمگیری در حجم سینه بدست می آورید.

منبع : ironmanmagazine.com

به اشتراک بگذارید:

اگر بالا تنه ای تراش خورده می خواهید لطفا از این تمرین شانه خالی نکنید!

وقت آن رسیده تا نسبت به مهم ترین حرکت بالا تنه توجه بیشتری نشان دهید. خودتان را گول نزنید، چون باید بیشتر از آنچه تاکنون انجام می دادید، بارفیکس بروید؛ حرکتی که موثرتر از هر حرکت دیگری بالا تنه تان را تراشیده تر نشان می دهد.

لطفا سعی نکنید از انجام این تمرین پر اهمیت شانه خالی کنید! چند نکته وجود دارد که در اجرای بارفیکس باید به آن دقت کنید : اول اینکه در انتهای حرکت سر را کاملا بالا نگه دارید. در شروع حرکت آرنج ها کاملا صاف باشند و پاها حداقل حرکت را موقع اجرا داشته باشند.

انجام حرکت

برای انجام صحیح حرکت موقع بالا آوردن بازوها را عقب بکشید و با انقباض عضلات پشتی بزرگ را بالا بیاورید. انقباض صد در صد عضلات پشتی بزرگ کمک گرفتن از بازوها را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده اجرای صحیح بارفیکس، بیشترین فعالیت عضلانی را به همراه خواهد داشت.

کمکی ها

در این برنامه می توان از دمبل بین پاها، کمربند وزنه یا جلیقه های شنی استفاده کرد. البته ۲ مورد آخر اولویت دارند، ولی نکته اصلی این است که وسایل کمکی به شما اجازه دهند در هر تکرار بیشترین نیرو را بگذارید و از میله عبور کنید.

راهنمای تمرین

برنامه را ۳ روز در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین روزها انجام دهید. می توانید در کنار برنامه تمرینی تان یا در روزهای جدا از برنامه تمرینی انجام دهید.

روز اول : وزنه سنگین

ست های گرم کردنی را تا ناتوانی انجام ندهید. وزنه ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد سخت ترین تکرارها را انجام دهید. اگر اجرای ست های آخر برایتان سخت بود، چند ثانیه مکث کنید و دوباره شروع کنید.

روز دوم : وزنه سبک

از وزنه کمتری نسبت به روز اول استفاده کنید (۶-۸کیلو گرم). ست ها را به حداقل و تکرار ها را به حداکثر می رسانیم.

روز سوم : وزن بدن

هدف از تمرین روز سوم شما را به چالش نهایی می کشاند. هر ست را باید تا بیشترین تکرار انجام دهید نه تا ناتوانی. بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

برخی از بدنسازان بر این موضوع تردید دارند که در صورتی که از طریق غذا و مکمل های پروتئین، مقدار پروتئین مورد نیازشان را دریافت می نمایند آیا باز هم نیازی است که از آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA ) استفاده کنند؟

در همین خصوص لازم به ذکر می باشد از آنجایی که پروتئینها از آمینواسیدهای مختلف از جمله BCAA ها ( شامل لیوسین ،والینو ایزولیوسین ) تشکیل شده اند ، شاید بنظر بیاید مصرف آنها به شکل مکمل بیهوده است . اما به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تغذیه است هم کیفیت و هم کمیت دارای اهمیت هستند .

نقش آمینو اسیدهای شاخه دار

به عبارت دیگر اگر بودجه شما اجازه می دهد ، BCAA ها را در کنار مقدار پروتئین مورد نیازتان که در طول روز مصرف می کنید قرار دهید .
BCAA ها اعمال متعددی را برای بدنسازان انجام می دهند . این سه آمینو اسید کمک می کند به ریکاوری عضلات ، افزایش تولید انرژی ، تقویت رشد عضلانی و کمک به چربی سوزی . این مزایای متعددی باعث شده تا BCAA ها یک مکمل اساسی برای تمام بدنسازان به شمار آید .

در واقع ثابت شده که BCAA ها دارای نقش کلیدی در تولید پروتئین در عضلات هستند . علاوه بر این مطالعات نشان داده مصرف BCAA در افراد می تواند باعث بروز آسیبهای عضلانی بسیار کمتری در نتیجه تمرینات شدید شود و در واقع تقویت ریکاوری را در پی دارد. توصیه می کنیم روزانه در مجموع حدود ۱۵ گرم آمینواسیدهای شاخه دار در چهار دز مجزا ( صبح ، قبل و پس از تمرین و پیش از خواب) را مصرف نمایید : البته روی اغلب پودرهای پروتئین هم مقدار BCAA موجود در محصول ذکر شده و سعی کنید از انواعی استفاده کنید که بیشترین مقدار BCAA را داشته باشد .

به اشتراک بگذارید:

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

سینه، سرشانه و بازو از نگاه سه اسطوره

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون سینه، سرشانه و بازو. عضلاتی که عاشق تمرین روی آنها هستید و اصلا خیلی ها باشگاه می روند تا فقط روی همین عضلات کار کنند و بس! صرف نظر از اینکه این گروه اشتباه می کنند و لازم است که روی کل بدن تمرین کنند، تا به تناسب کامل برسند، اینجا برای عضلاتی که نام بردیم از ۳ قهرمان بزرگ برنامه تمرینی آورده ایم که می توانید از تمرینات آنها الگو برداری کنید.

رونی کولمن: عضلات سینه

رونییییییقهرمان ۸ دوره ای المپیا در ساخت سایز و آمادگی بدنی بالا استانداری را نشان داد که به زودی کسی به آن سطح نخواهد رسید و شاید در آینده کسی پیدا شود که به این استانداردها برسد.
عضلات سینه کولمن بسیار توسعه یافته بودند و اگر از عضلات پشت او بهتر نبود، حداقل اینکه در یک سطح بودند. برخلاف اکثر هم دوره هایش او عضلات سینه را هفته ای ۲ بار تمرین می داد به طوری که جلسه اول متعهد به هالتر بود و جلسه دوم با دمبل انجام می شد. او ترجیح می داد که پرس ها را وزنه آزاد و سنگین با دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ اجرا کند.

کولمن می گوید: “هیچ چیز برای سایز عضله بهتر از انجام حرکات پایه ای نیست. پرس سینه حرکت مورد علاقه ام بوده است. اگر این حرکت برای آرنولد و همه کسانی که عضلات سینه بزرگی داشته اند حرکت خوبی بوده است، پس برای من هم به حد کافی خوب خواهد بود. با یک وزنه سبک خود را گرم می کنم و پس از آن به تدریج وزنه اضافه می کنم تا در آخرین ست به حدود ۲۲۰ کیلو می رسم. پس از آن هم سراغ میزهای شیبدار می روم و برای ایجاد بالانس عضلات سینه را از هر زاویه تحت فشار قرار می دهم.”

برنامه تمرین سینه-۱

پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

برنامه تمرین سینه-۲

پرس سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیر سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه بالاسینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

دکستر جکسون: سرشانه

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

لقب تیغ را به او داده اند چون همیشه کات و آماده بوده است. او با قهرمانی اورال مسابقات ۱۹۹۸ آمریکای شمالی حرفه ای شد و طی ۱۵ سالی که حرفه ای بوده با وزنی حدود ۱۰۶ کیلوگرم بهترین تناسب، شکل و آمادگی را داشته و توانست با کسانی رقابت کند که حدود ۱۸ کیلو از او سنگین تر بوده اند. حالا او ۴۳ سال سن دارد و اتقاقا همین هفته برای سمیناری واقع در برج میلاد تهران به ایران سفر کرده است و به تازگی قهرمان پیشکسوتان المپیای ۲۰۱۲ شده است. سال ۲۰۰۸ قهرمان مسترالمپیا شد تا مثل شان روی، فلکس ویلر و کوین لورن آرزو به دل نماند.
سرشانه های دکستر به قدری خوب هستند که در فیگورهای از کنار به او پهنای بیشتری می دهند. برنامه ساده اما موثر او روی هر ۳ بخش شانه کار می کند. لازم است بدانید که هفته ای ۲ بار روی شانه های خود تمرین دارد.

جکسون می گوید: ” وقتی صحبت از تمرین است اعتقادی به چیزهای پر زرق و برق ندارم. دوست دارم به چیزهایی بچسبم که جواب می دهند و روش هایی که برایم کار می کنند. پرس ها حجم ساز هستند بنابراین آنها را اول برنامه تمرین جای می دهم تا وقتی بیشترین انرژی را دارم بتوانم وزنه های سنگین تری را جابجا کنم. بعد از آن به حرکات شکل دهنده می رسم و روی هر کدام از سرهای شانه جداگانه کار می کنم. ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار هر حرکت را اجرا می کنند سال هاست که با این روش نتایج خوبی می گیرم بنابراین می گویم که وقتی جواب می دهد چرا باید تغییر دهم؟”

برنامه تمرین سرشانه

پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب اریب (یا عادی) ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فلای معکوس ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

کوین لورون: بازو

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

طی اواسط تا اواخر دهه ۹۰ میلادی کوین لورون یکی از اولین دوره های واقعی این ورزش است. او ملقب است به ماشین عضله مریلند و ترکیبی از مفاصل باریک و جزئیات عضلانی سبک وزن ها با سایز عضلانی بدنسازان پر حجم را دارد.
لورون با این کیفیت بدن موفق شد که طی ۱۲ سال مسابقات حرفه ای خود در ۲۰ مسابقه قهرمان شود از جمله ۲ قهرمانی آرنولد کلاسیک. او ۴ بار نایب قهرمان مستر المپیا شد از جمله اولین حضورش که سال ۱۹۹۲ بود.
اگر قرار بود بهترین گروه های عضلانی تاریخ را مشخص کنند، او در بیشتر از یک عضله مثل سرشانه کاندید می شد. بازوهای او در زمره یک جفت از بهترین های تاریخ جای می گیرد.
گرچه در بازوهای خود فاقد کیفیت پیک مثل آرنولد است، اما از بابت تکامل از شانه تا آرنج می تواند با لاری اسکات و فیل هیث رقابت کند. پشت بازوهای او با وجود بخش کناری فوق العاده پشت شانه تا آرنج او را مثل عضلات پشت پا پوشش داده اند.
کوین لورون می گوید: “مهم این است که برای پشت بازوها حرکات کامل اجرا کنید چون در بخش بالایی حرکت، درست جایی است که پشت بازوها با سخت ترین شدت درگیر می شوند، در بخش انقباض برای هر تکرار مکث کنید تا همه ۳ سر پشت بازو منقبض شوند.”

تمرین جلوبازو

جلوبازو هالتر ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو کابل ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

تمرین پشت بازو

پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو سیمکش طنابی ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

به اشتراک بگذارید:

برنامه ۸ هفته ای برای بدنسازان کلاسیک

وقتی صحبت از ساختن عضلات سینه کامل و ضخیم است، اولین تصویری که در ذهن اغلب افراد شکل می گیرد، استفاده از پرس سینه با هالتر است، بدنسازان کلاسیک هم از این قاعده مستثنی نیستند و شاهدیم که اغلب، برنامه تمرین سینه خود را بر محوریت پرس سینه با هالتر تنظیم می کنند.

تلاش برای افزایش قدرت سینه از طریق اجرای پرس سینه با هالتر و در نتیجه استفاده از وزنه های سنگین در تمرین سینه، لزوما شیوه تمرین نامناسبی به شمار نمی آید، ولی اینکه تمرکز خود را روی استفاده از وزنه های بیشتر در تمرین و خصوصا پرس سینه با هالتر قرار دهید، نتایج بهینه ای برایتان در پی نخواهد داشت و بدانید که نمی تواند شما را به آرزویتان مبنی بر سینه ای کامل نزدیک کند. ضمنا لازم به یادآوری است که براساس آمارهای ثبت شده، بیشترین آسیب ها و پارگی های تاندون سینه، در طول استفاده از پرس سینه با هالتر رخ داده.

بنابراین آنچه باید در این برنامه انجام دهید این است که از پرس سینه هالتر و وزنه های سنگین بگذرید و با تغییر حرکات کاربردی، شوک جدیدی به سینه تان اعمال کند. این برنامه شوک دهنده می تواند بدون هیچ نیازی به استفاده از پرس سینه با هالتر، شما را به عضلاتی که آرزویش را دارید، نزدیک کند.

522

به همین دلیل سه حرکت را در تمرین پیش رو برایتان در نظر گرفته ایم. خصوصیت هر سه این حرکات این است که در همگی، دست ها از حالت باز به سمت بسته شدن حرکت می کند، برخلاف پرس با هالتر. هر بار می توانید در حالی که دست ها باز است حرکت را آغاز کنید و آنها را در انتهای حرکت به سمت هم بیاورید، که اساسا یک انقباض بسیار خوب در سینه ایجاد خواهد شد.

وزنه های سبک

یکی از باورهای غلطی که در ورزشکاران تازه کار دیده می شود این تصور است که به هر قیمتی باید وزنه های بیشتری جابجا کنند و این تنها راه دستیابی به ضخامت و توسعه بیشتر در عضلات است. اما اگر به ورزشکاران با تجربه و پیشرفته دقت کنید، خواهید دید که بسیاری از آنها همزمان با یادگیری تمرکز بر عضلات شان در حین تمرین، دیگر اهمیت چندانی به مقدار وزنه های کاربردی خود نمی دهند.

البته منظور ما استفاده از وزنه های بیش از حد سبک نیست. بدنسازان کلاسیک معمولا تمایلات افراطی دارند، برخی خیلی سنگین تمرین می کنند و برخی خیلی سبک. در واقع شیوه صحیح این است که آنقدر وزنه ها را سنگین کنید که بتوانید به رنج تکرارهای تعیین شده در برنامه تان دست یابید، ولی نه آنقدر سنگین که برای جابجا کردن وزنه از فرم صحیح اجرا شوید. هر کسی برای زمان طولانی تجربه تمرین داشته باشد به شما خواهد گفت که مرز باریکی بین تمرین بیش از حد سنگین و سنگین به اندازه کافی وجود دارد.

تغییر و رشد

بهترین شیوه برای اینکه پیشرفت ممتد و مداومی داشته باشید این است که برنامه تمرین را به صورت دوره ای تغییر دهید. ایده پایبند ماندن به یک برنامه تمرین برای همیشه، ایده منسوخ شده ایست که مدت ها پیش باید فراموش می شد. ولی متاسفانه هنوز هم دیده می شود که افراد زیادی در باشگاه ها، برای مدت های بسیار طولانی از یک برنامه مشابه استفاده می کنند.

یک قیاس خوب در مورد اهمیت تغییر، مقایسه تمرین و تغذیه است. همه ما می دانیم وقتی تغییر و تنظیمی در رژیم غذایی اعمال می کنیم، بدن به سرعت پاسخی را از خود نشان می دهد. همین مسئله در مورد تمرین هم صدق می کند.اگر برنامه تمرینتان را تغییر دهید، بدن تان عکس العمل نشان خواهد داد. تا وقتی فشار اعمال شده بر عضلات مناسب باشد، عکس العمل به صورت رشد خواهد بود.

همگی مثال های از این دست را تجربه کرده ایم. فرض کنید در باشگاه هستید و بدلیل شلوغی باشگاه نمی توانید از وسیله مورد نظرتان استفاده کنید. بنابراین می روید و حرکت دیگری که مدتی از آن استفاده نکرده اید را به کار می برید. فردای آن روز، وقتی از خواب بیدار می شوید شاهد کوفتگی بیش از حد معمول در عضله خود خواهید بود. دلیلش این است که عضله خود را با حرکتی که انتظارش را نداشته تحت فشار قرار داده اید. عضله به سرعت نمی تواند با فشار جدید وفق یابد، بنابراین آسیب های میکروسکوپی بیشتری در آن ایجاد می شود و در نتیجه رشد بیشتری را تجربه خواهید کرد.

یار تمرین

داشتن یار تمرینی می تواند به سود شما باشد، ولی به شرط اینکه هر دو شما، طرز فکر مشترکی داشته باشید و با هم هماهنگ باشید. این به شما کمک می کند هدف مشترکی که دستیابی به عضلاتی کامل و خوش فرم است را دنبال کنید. یار تمرین به دلیل دیگری هم خوب است چون می تواند به شما در اجرای بهتر حرکات کمک کند. ضمنا می تواند مشوقی برای اعمال شدت بیشتر در تمرینات و کمک رساندن در مواقع نیاز باشد. ضمنا انگیزه و حس رقابتی که می توانید از یک یار تمرین خوب به دست آورید، بسیار گرانبهاست.

محدوده تکرارها

در این برنامه استفاده از تکرارهای نسبتا زیاد را برایتان در نظر گرفته ایم. این افزایش پمپ خون در عضلات سینه را در پی دارد و به معنای انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات شماست. افراد بسیاری از تکرارهای کم استفاده می کنند، ولی استفاده دائمی از تکرارهای کم بیشتر به پاورلیفتینگ نزدیک است تا بدنسازی. و این یکی از دلایلی است که پاورلیفتر ها مثل بدنسازان به نظر نمی آیند.

بدون شک، آنها وزنه های واقعا سنگینی جابجا می کنند. ولی آنقدر تکرار اجرا نمی کنند که به رشد عضلانی دست یابند مشابه آنچه بدنسازان از تمرین با تکرارهای بیشتر به دست می آورند. ضمن اینکه استفاده از تکرارهای بیشتر بر کیفیت عضلات شما تاثیر چشمگیری دارد و به عنوان یک بدنساز کلاسیک این مسئله بسیار مهمی برایتان است.

بنابراین ست های شامل ۱۲ تا ۱۵ را برایتان در نظر گرفته ایم. در ضمن مهم است که از قفل شدن مفاصل خودداری کنید. علاوه بر اینکه برای سلامت مفاصل شما در درازمدت اهمیت زیادی دارد، در عین حال باعث حفظ فشار ممتدی روی عضلات شما خواهد شد؛ این موثرترین روش تمرین است و باعث تقویت کارایی تمرین تان خواهد شد. برنامه پیش رو را برای هشت هفته و با دقت به نکاتی که در ادامه ذکر شده، اجرا کنید تا به ضخامت و توسعه عضلانی تازه ای در سینه های خود دست یابید.

برنامه هشت هفته ای تمرین سینه برای بدنسازان کلاسیک

قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
کراس اور با سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
(*) در هر جلسه تمرین ترتیب حرکات را به صورت چرخشی عوض کنید.

-برنامه تمرین تنها شامل سه حرکت است که شاید ساده به نظر برسد: قفسه سینه با دمبل، پرس بالاسینه و کراس اور. شاید کمیت تمرین نسبتا پایین باشد، ولی به این معنی نیست که شدت تمرین هم پایین است.

-چنانچه رشد عضلات سینه شما متوقف شده، این برنامه شوک دهنده ایست که می تواند باعث پیشرفت مجدد در این بخش شود. این برنامه را عینا می توانید جایگزین برنامه سینه خود کنید. البته سعی کنید سینه خود را با این برنامه دو بار در هفته تمرین دهید.

-این سه حرکت تمام سینه را تحت فشار قرار می دهد: قفسه سینه با دمبل برای اعمال فشار بر بخش میانی و خارجی سینه، پرس بالاسینه برای بخش بالایی سینه و کراس اور برای بخش داخلی و زیر سینه. و هر سه حرکت در چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اجرا می شوند.

-همانطور که اشاره شده برای کل هشت هفته، باید در هر جلسه ترتیب حرکات تغییر چرخشی داشته باشد.به عبارت دیگر، اگر در اولین جلسه ترتیب حرکات عبارتند از قفسه سینه با دمبل، پرس بالاسینه و کراس اور، جلسه دوم باید پرس بالاسینه، کراس اور و قفسه سینه و جلسه سوم شامل کراس اور، قفسه سینه و پرس بالاسینه باشد و این روند به همین صورت تا پایان هشت هفته ادامه خواهد یافت.

شاید فکر کنید ۱۲ تا ۱۵ تکرار، خیلی زیاد است؟ فکر می کنید نمی توانید وزنه کافی برای تحت تاثیر قرار دادن اطرافیان خود به کار گیرید و رقیبان تان خوشحال می شوند؟خب شاید هم اینطور باشد؟ ولی وقتی نتایج کار را ببینید شاید شما هم مثل ورزشکاران پیشرفته، مقدار وزنه ها برایتان بی اهمیت شود!

به اشتراک بگذارید:

تشریح ۶ برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

واقعیت این است که هر بدنساز کلاسیکی خواهان دستیابی به کیفیت و فرم کاملی در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، ولی هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش یا دستیابی به شکل مورد نظرشان دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش های تمرین وجود دارد و هیچ فردی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دیگر موثر است.

در اصل هر فرد برای اینکه بتواند به موثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می توانید برنامه ای را تنها به این دلیل که برای بدنساز موفقی موثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به پیشرفت مشابه او دست یابید.

بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش های مختلف در تمرین است که می توانید پیشرفت خود را تسریع کنید. به این منظور شش برنامه شوک دهنده را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به تکامل و رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:

۱-تکرارهای کم و زیاد

اغلب افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست ها به کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به طور همزمان بهره گیرند، معمولا این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک روز وزنه های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه های سنگین با تکرارهای کم انجام می دهند.

یک روش خوب این است که اینگونه ست ها را به صورت متوالی در یک روز بکار گیرید یعنی تعدادی ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن همزمان فیبرهای تند و کند انقباض و افزایش همزمان جریان خون و قدرت عضله است. تمرین را با یک حرکت دستگاه یا سیمکش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه های سنگین در ادامه کار، بهره مند شوید.

برنامه شماره۱

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلو بازو با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۶تا ۸ تایی
جلو بازو با سیمکش تک دست ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلو بازو با دمبل تک تک ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

۲- داخل و خارج

عضله دو سر بازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه(بخش داخلی دو سر) است وهر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه ای هستند هر دو سر باهم عمل می کنند، به همین دلیل نمی توانید به طور کاملا تفکیک شده روی هر یک از آنها تمرکز کنید. اما اگر، در حین اجزا، فاصله دست ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به صورتی که انگشت شست بالاتر از سایر انگشت ها قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش جانبی بازو قرار دارد) وارد می شود. بالعکس، چنانکه فاصله دست ها زیاد باشد یا تمام انگشت ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.

برنامه شماره۲

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو ایستاده با هالتر خمیده دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر صاف دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو چکشی با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل با چرخش مچ دست به خارج ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

۳-بالا و پایین

همانطور که نمی توانید به طور کاملا جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سربازو را تحت فشار قرار دهید، نمی توان تنها روی بخش پایینی یا بالایی بازو هم کار کرد. اما، می توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به عنوان مثال جلو بازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می کند و جلوبازو سیمکش از طرفین انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می کند.

برنامه شماره ۳

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک1

جلوبازو سیمکش از طرفین ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ ایی
جلوبازو دمبل تک خم ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو با دمبل روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

۴-ایجاد پمپ بالای خون

می توانید از ست های با تکرار زیاد که باعث پمپ بالای خون در عضله می شود در فاصله بین جلسات تمرین استفاده کنید، شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک تک مفصلی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش های بدن انجام می شود. حرکاتی مثل جلوبازو دمبل تک خم، جلوبازو تک دست با دستگاه یا جلوبازو چکشی با دمبل به این منظور مناسبند. چنین ست هایی برای ریکاوری سریع تر و تقویت جریان خون در بازوها موثر است و می تواند به عنوان ابزار کمکی موثری برای رشد بازوها به کار گرفته شود. از این نوع ست ها حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازویتان استفاده کنید.

برنامه شماره ۴

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو تک دست با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی

۵-تکرارها را افزایش دهید

حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت بخش ترین حالاتی است که می توانید در باشگاه تجربه کنید و بسیاری از بدنسازان کلاسیک دریافته اند، در مقابل برنامه هایی که باعث پمپ بالای خون در بازو می شود بسیار خوب نتیجه می گیرند. بهترین راه برای پمپ خون بیشتر در بازو استفاده از تکرارهای بالاست از طریق تکنیک های شدت دهنده ای مثل ست های نزولی و ست های با استراحت کم(کمتر از ۴۵ ثانیه). ضمنا اینکه استفاده از برخی مکمل ها از جمله کراتین، آرژنین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می شود.

برنامه شماره۵

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو با دستگاه ۵* ست با تکرارهای ۱۰ تایی
جلوبازو تک دست با سیمکش ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید (یعنی پس از اجرای هر ست از مقدار وزنه بکاهید و ست بعدی را بدون استراحت اجرا کنید)

۶-سوپر ست

بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچکتر از آن به حساب می آورند که انجام سوپرست های مخصوص آنرا مناسب بدانند. روش رایج، اجرای سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجرای سوپرست های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپر ست ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. ضمن اینکه استفاده از تکنیک سوپرست می تواند بر ارتقاء کیفیت و تفکیک دو سر بازوی شما هم نقش به سزایی داشته باشد.

برنامه شماره۶

سوپر ست شامل:

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

سوپر ست شامل:

جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

چنانچه در رشد و پیشرفت بازوهایتان به بن بست رسیده، می توانید با استفاده از این برنامه ها شوک تازه ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید. البته انتظار نداشته باشید که در دوره ای کوتاه بتوانید تمام کاستی های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم پیشرفت نیاز است به ایجاد تنوع در حرکات، تکنیک ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان کلاسیک بکار می گیرند.

به اشتراک بگذارید: