با استفاده از این روش زمان بندی بیشترین استفاده را از  تعداد ست ها و تکرار ها ی تمرینی ببرید

«عضله های شما توانایی شمارش را ندارند»

درطول سالیان گذشته، بدنسازان حرفه ای زیادی در پاسخ به این سوال که هر ست چند تکرار را اجرا می کنند، جمله بالا را گفته اند آنها می گویند نکته این است که هیچ عدد جادویی برای به حداکثر رساندن رشد عضلاتی وجود ندارد.

آنها هم درست مثل شما در طول این سال ها پیشنهادهای دیگران را شنیده اند و پژوهش های علمی راهم دیده اند که محدوده تکرار «ایده آل» برای بدنسازان را بین ۸ تا ۱۲ مشخص کرده اند. گفته می شود که اگر تعداد تکرارها کمتر از این میزان باشد، شما تعداد کافی از تارهای عضلاتی را تحریک نمی کنید و همچنین اگر تکرارهای بیشتری را بزنید. تمرین های شما به جای رشد عضله، بیشتر به استقامت آن کمک می کند.

با این وجود، حقیقت بسیار پیچیده تر از این است و همین نیز دلیل فاصله گرفتن حرفه ای ها از این محدوده می شود. عضله های شما به واقع توانایی شمارش را ندارند. یعنی یک تار عضلاتی هیچ برنامه ای را در داخل خود ندارد که به صورت خودکار به تعداد خاصی از انقباض ها واکنش نشان بدهد. همچنین وقتی که عضله ها را در معرض ۸ ،۱۰ یا ۲ تکرار قرار بدهید هم به صورت معجزه آسایی رشد نمی کنند. نه! عمل هایی که باعث تخریب عضله می شوند و در نتیجه واکنش های شیمیایی درونی و ترشح هورمون های مسئول برای ترمیم و باز سازی را در پی دارند، بسیار متنوع تر از این هستند.

به اشتراک بگذارید:

کات کردن عضلات با وزنه برای چربی سوزی

قبل از اینکه بخواهید با فکر کردن به ساعت ها رکاب زنی ثابت، پیاده روی بر روی تردمیل و پله نوردی بر روی دستگاه به برنامه تان ناراحت نشوید. بیایید یک مسیر جایگزین را در نظربگیریم که می تواند موثرتر و به خصوص بسیار لذت بخش تر باشد! بیایید روراست باشیم: ما عشق باشگاه ها، درست مثل یک بچه که به امید بستنی می نشیند، برای اجرای حرکت های سنگین با وزنه های آهنین شوق و ذوق داریم؛ ولی اجرای تمرین هوازی برای ما درست به اندازه جمع کردن تمبر یا تماشای رشد علف ها جذابیت دارد.

برای بیشتر معتادان آهن هم اهمیتی ندارد که می خواهند تمرین های HIIT، یکدست یا هر چیزی در این میان را اجرا کنند و وقتی که زمان دویدن بر روی چرخ همستر باشد، با تنفر به آن نگاه می کنند. ولی آیا این درست همان نوع تمرین خسته کننده ای نیست که به ما اجازه می دهد تا چربی های بدن مان را به کار آمد ترین شکل ممکن بسوزانیم و بخش های ریز و جزیی عضله های سخت به دست آمده مان را به نمایش بگذاریم؟

لوزمی برای این وجود ندارد نکته اینجاست که اگر همان تمرین های مقاومتی که همه ما دوستش داریم (و حتی تشنه آن هستیم) به شکل درستی بسته بندی شود. می تواند به همان درستی که حجم ما را افزایش می دهد، در تکه تکه کردن ما هم نقش داشته باشد! نکته های این کار در انتخاب حرکت های مناسب، استفاده از محدوده تکرار خاص و چیدن برنامه تمرینی به شکلی که بدن را مجبور به استفاده از مخزن های چربی کند می باشد. اگر از راهنمایی های زیر استفاده کنید، احتمال دارد که دیگر هیچ وقت نیازی به محاسبه ضربان قلب هدف تان نداشته باشید!

به اشتراک بگذارید:

اولویت بندی اعضای بدن، برای رسیدن به یک بدن متقارن در بدنسازی ضروری است

شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه ضعف اختصاص بدهید و یا در نهایت آن را با یک عضله کوچک دیگر، مثل شکم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. برای مثال، شما در مورد پاهای ضعیف، می توانید عضله های چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز متفاوت تمرین بدهید….

هر کسی یک ضعف دارد. در ابتدای کار، همه عضله ها ضعیف هستند ولی وقتی که رشد بیشتر و بیشتری را تجربه می کنید، نقطه ضعف های منحصر به فرد شما هم بیشتر مشخص می شوند. همه اعضای بدن و حتی بخش های مختلف یک عضله شما هم با یک سرعت یکسان رشد نمی کنند پس هر کسی یک ضعف دارد.

به اشتراک بگذارید:

جنبه های مثبت برنامه تمرینی با تکرار پایین

تحقیقی جدید در فنلاند ارزش مسلم تمرین با وزنه های سنگین با حرکات گریز از مرکز را ثابت کرده است. محققان دو گروه وزنه بردار آموزش دیده را در یک بازه زمانی ده هفته ای مورد بررسی قرار دادند. یک گروه به سبک بدنسازی سنتی تمرین می کردند و گروه دوم از وزنه های سنگین استفاده می کردند که حدود ۴۰ درصد از وزنه های گروه اول سنگین تر اما تعداد تکرار حرکات آنها کمتر بود. به خاطر تمرینات با تکرار کم  آنها وزن وزنه ها را بالا بردند.

پس از ده هفته تمرین هر دو گروه به یک اندازه حجم عضله پیدا کرده بودند اما گروه با تکرار کم به طور قابل چشمگیری قوی تر شده بود. جالب است که این افزایش قدرت بدنی تنها بعد از ۵ هفته تمرین آشکار شد. محققان این تحقیق فکر می کنند این نوع تمرین فعالیت عضلات را بالا می برد و احتمالا مکانیزم های سودمند دیگری نیز دارد که هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

منبع: www.ironmanmagazine.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

جان سینا قبلا به عنوان یک بدنساز تمرین می کرد اما در حال حاضر مثل یک ورزشکار معمولی تمرین می کند و روی تمرینات ترکیبی بصورت برنامه های ست و تکرار تکیه کرده است. او چهار روز در هفته تمرین می کند. تمامی تمرینان جان سینا توسط مربی خصوصی اش آقای راب مک لنتایر طراحی شده اند.

دو روز در هفته روی لیفت المپیک (اسنچ، کلین، و جرک) و دو روز دیگر را روی حرکات پاورلیفتینگ کار می کند.

دریافت برنامه تمرینی

تمرین ۱

پرس سینه هالتر          3 ست                  5 تکرار                 90 ثانیه استراحت


تمرین ۲

بالا سینه دمبل روی میز شیب دار       3 ست           6 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۳

پشت بازو دمبل خوابیده               3 ست            8 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۴

جلو بازو دمبل تک دست             4 ست              5 ست            90 ثانیه استراحت


تمرین ۵

زیر بغل اچ                   3 ست                 8 تکرار              90 ثانیه استراحت


تمرین ۶

شراگ هالتر            4 ست              6، ۶، ۵، ۵   تکرار          90 ثانیه استراحت


تمرین ۷

حرکت لندمین         2 ست                  10 تکرار                 90 ثانیه استراحت

 

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

برنامه های بدنسازی ۳۰ روزه معمولی ترین روش برنامه هایی هستند که مربیان بدنسازی برای برنامه تمرین ورزشکاران طراحی می نمایند.

یک برنامه بدنسازی یک ماهه ورزشکار فرصت دارد که یک سیستم تمرینی را از شروع تا پایان و جواب دهی نسبی دنبال کند اگر بعنوان مثال یک برنامه ۴ قسمت حجم توسط یک مربی نوشته شود که ورزشکار آن را ۵ روز در هفته دنبال کند به این ترتیب هر عضله بدن را ۵ بار در یک ماه مورد تمرین قرار می دهد. و این ۵ جلسه تمرین برای هر عضله فرصتی مناسب برای فشار با یک روش تمرین و نتیجه گرفتن می باشد.

اگر تعداد جلسات مشابه تمرین برای یک عضله و یا کلا بدن یک ورزشکار از ۵ جلسه بیشتر مورد تکرار قرار گیرد بدن در برابر آن فشار و روش تمرین مقاوم می شود واکنش کمتری برای رشد از خود نشان می دهد پس بهتر است یک بدنساز در وحله اول یک برنامه درست و صحیح داشته باشد و آن برنامه را بیش از ۵ بار برای کل بدن تکرار نکند.

به اشتراک بگذارید:

نام: Rob Riches (راب ریچز)
تاریخ تولد: ۱۹۸۳
ملیت: انگلیسی
تاهل: مجرد
شغل: بدنسازی، مدل مجلات، مربی
لقب: راب هالیوودی ریچز
وزن: ۸۳ – ۸۸ کیلوگرم
قد: ۱۷۷٫۵ سانتی متر

راب ریچز یکی از بهترین مدل های فیتنس دنیا می باشد. او در همپشیر انگلستان بدنیا آمد ولی در حال حاضر در لوس آنجلس کالیفرنیا زندگی می کند.
راب همیشه فعال بوده و در رشته های مختلفی مثل دوچرخه سواری، اسکی، موج سواری و موتورسواری فعالیت داشته است. وقتی ۱۵ سال سن داشت در یک مسابقه دوچرخه سواری در کوهستان افتاد و شانه اش شکست. دکتر به او توصیه کرد برای بهبودی کامل باید عضلات شانه خود را تقویت کند.
او چند وزنه و یک میز پرس خرید و در گاراژ خود جایگیری کرد. در ابتدا نمی دانست باید چکار کند بنابراین یک مجله ورزشی خرید تا چند تکنیک پایه را از آن مجله یاد بگیرد. این تمرینات باعث شد او کم کم به بدنسازی علاقمند شود. همراه با عشق و علاقه جدیدش به بدنسازی وارد دانشگاه لندن در رشته تولید فیلم شد. سپس وارد یک شرکت تبلیغاتی در لندن شد و در بخش مدیریت تبلیغات شروع به کار کرد.

به اشتراک بگذارید:

پرورش اندام کاران مسابقه ای و مبتدیان تازه ثبت نام کرده در باشگاه های بدنسازی همه و همه برای موفقیت نیاز به نظم در تمرین و نظم در رژیم غذایی دارند.

اولین قدم دیسیپلین و نظم داشتن یک برنامه تمرینی مدرن و متناسب است. بهترین برنامه های بدن سازی دنیا دارای سه مشخصه هستند:

۱- متناسب با مشخصات و امکانات فرد طراحی شده اند.

۲- در آنها از سیستم های مدرن  تمرین استفاده شده.

۳- از طرف مربی بدنسازی پشتیبانی و نظارت میشود.

مبتدیان در هنگام دریافت برنامه از مربی خود کلماتی مثل بدنسازی حجمی، برنامه تمرینی حجم، تمرین خشک، برنامه چربی سوزی، برنامه های بدن سازی حرفه ای، برنامه بدنسازی افزایشی حجم، برنامه فیتنس می شنوند.

به اشتراک بگذارید:

در این مقاله از سایت بادی فول برای مبتدیان بدنسازی برنامه تمرینی جدید و بسیار خوبی تهیه کردیم هم چنین در صورت نیاز مبتدیان بدنسازی میتوانند از لینک زیر جهت دریافت برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک بدنی خود اقدام کند.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

به عنوان یک مبتدی باید به تمریناتتان مثل آماده شدن برای یک سفر فکر کنید. در حالیکه ممکن است چهار جفت کفش داشته باشید اما ساک تان جای کافی ندارد و شما مجبورید یک جفت کفش که برای همه مکان ها مناسب است را انتخاب کنید. تمرین کردن نیز مثل همین است. شاید بخواهید هر روز برای سینه و شکم چهار تمرین انجام دهید اما تنها به یک تمرین احتیاج دارید. یاد بگیرید تمرینات خود را با انتخاب درست انجام دهید تا به سرزمین حجم ها وارد شوید.

۱۵ نکته بدنسازی برای مبتدیان

در نهایت می خواهید کل بدن را نیز در هر جلسه تمرین دهید تا تناسب در کل بدن یکسان باشد و از توانایی تان برای ریکاوری سریعتر و تمرین همان عضلات برای رشد سریعتر لذت ببرید. این روش تمرینی موجب حداکثر کالری سوزی در هر تمرین می شود.

هر تمرین (روز ۱، روز ۲ و روز ۳ ) را یک بار در هفته انجام دهید یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

روزانه میلیون ها نفر در دنیا با کلمات مختلف در مورد بدنسازی در گوگل سرچ می کنند که شاید یکی از مهمترین و بیشترین کلمه سرچ شده برنامه بدنسازی است. اینجانب اصغر مرادی در این نوشته سعی دارم به بیشترین کلمات سرچ شده در مورد این کلید واژه و پسوندهای آن توضیحات مختصری ارائه نمایم تا مخاطبین محترم سایت بادی فول در مورد آن اطلاعات کافی کسب نمایند.

برنامه بدنسازی

به نوشته ای می گویند که مربی بدنسازی به دو سبک با وزنه و یا بدون وزنه یک سری حرکات و تعداد آن را به صورت منظم متناسب باشرایط یک ورزشکار تنظیم می نمایدتا امادگی بدنی او را از وضع موجود ارتقاع دهد.

جهت دریافت برنامه متناسب با فیزیک بدنی خود کلیک کنید

به اشتراک بگذارید:

برای اینکه رشد قد شامل حال شما شود باید در سن رشد باشید در غیر این صورت هیچ برنامه بدنسازی ، غذایی و مکمل غذایی در افزایش قد شما تاثیری نخواهد داشت نوجوانان زیادی می خواهند بدانند چگونه قد آنها رشد خواهد کرد و چگونه تمرین بدنسازی را برای افزایش رشد قد دنبال کنند وحتی شک دارند که آیا بدنسازی برای رشد قد مضر است یا مفید که ما در سایت بادی فول در چندین مقاله به این موضوع پرداخته ایم ولی در این مقاله به برنامه ای کاربردی خواهیم پرداخت.

آیا بدنسازی مانع رشد قدی نوجوانان میشود؟

نوجوانان بدنسازی که به قصد رشد قد به باشگاه می روند باید بدانند رشد قد ۷۰ درصد وابسته ژنتیک و ۳۰ درصد تحت تاثیر محیط تغذیه و شرایط زندگی می باشد و ما برای آن ۳۰ درصد تلاش می‌کنیم.
تجربه و تحقیقات علمی ثابت شده که حرکات کششی و حرکات قدرتی باعث رشد قد در دختران پسران و نوجوان خواهد شد پس حرکات اصلی در باشگاه برای آنها حرکات سیم کش ،حرکات تی آر ایکس میباشد و حرکات قدرتی به خصوص حرکات قدرتی پا نیز در ترشح هورمونهای رشد موثرند.

به اشتراک بگذارید:

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 6