این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

به اشتراک بگذارید:

پودر پروتئینی تان را چگونه انتخاب می کنید؟ آیا به توصیه دوستتان گوش می دهید و همان چیزی را تهیه می کنید که او می گوید؟ و یا به فروشگاهی مراجعه کرده و زیباترین و جذاب ترین بسته بندی را انتخاب می کنید؟

آیا می دانید با مصرف صحیح و به جای پروتئین وی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلات، وزنه های سنگین تری را حین تمرین بلند کنید؟ اما همه این پروتئین ها چنین تاثیری ندارد. هم اکنون در بازار مکمل های ورزشی در کنار پروتئین های وی بسیار عالی، انواع پودرهای بی خاصیت هم وجود دارند. بنابراین تشخیص این دو نوع محصول برای ورزشکاران بسیار حیاتی است.
به اشتراک بگذارید:

برخی از ورزشکارانی که قدرتی تمرین می کنند از پودر  مکمل آمینو اسید استفاده می کنند که حاوی آمینو اسید های متنوع می باشد و به بدن کمک می کند پروتئین بسازد و حجم عضله را افزایش دهد. بسیاری از این پودرها حاوی انواع مختلفی از آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) می باشند که شامل دالین، لوسین و ایزولوسین می باشند.

به اشتراک بگذارید:

چند روش برتر برای ریکاوری 

اول از همه مراقب سلامتی خود باشید!

تمرینات سخت برابر با نتیجه گرفتن است. این تمرینات شامل ست ها و تکرار های زیاد است تا بتوان بدنی عالی بدست آورد. اگر نتوانید بعد از تمرینات سخت، خود را ریکاوری کنید تمام این تمرینات هیچ معنایی نخواهند داشت. هرچه ریکاوری سریع داشته باشید سریعتر می توانید به باشگاه برگردید.

پس اگر به دنبال بالا بردن سطح ریکاوری خود هستید که بتوانید سریعتر، قوی و بزرگ شوید این ۱۰ نکته را دنبال کنید.

10 روش برتر برای ریکاوری بعد از یک تمرین سخت

۱۰) کربوهیدرات زیاد مصرف کنید

هشتاد درصد از چیزی که در آینه می بینید بر اساس عادات غذایی شما می باشد. تمرین کردن پاسخ های آنابولیکی برای رشد عضلات شما است. تغذیه درست بعد از تمرین می تواند ریکاوری و رشد عضله جدید را سرعت بخشد. بعد از تمرین باید یک وعده ی غذا با ۲۰ الی ۳۰ درصد از کل کربوهیدرات خود را مصرف کنید. بدن ما بعد از تمرین درصدد جذب کربوهیدرات ها می باشد. به علاوه برای داشتن مقدار مناسب کربوهیدرات شما باید ۲۵ الی ۵۰ گرم پروتئین نیز مصرف کنید. وعده ی غذایی پس از تمرین شما باید زیر ۱۰ گرم چربی داشته باشد. هرچقدر چربی غذای شما بیشتر باشد کربوهیدرات کمتری جذب می شود.

۹) مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA)

ریکاوری صحیح تنها بعد از تمرین رخ نمی دهد، بلکه ساعت ها قبل و بعد از تمرین اتفاق می افتد. مصرف BCAA در بین وعده های غذا به ریکاوری عضلات شما کمک می کند. پنج گرم از BCAA در بین وعده های غذایی عمل سنتز پروتئین در طول روز را مطمئن می کند. وقتی محصول BCAA را انتخاب می کنید از مصرف دوز صحیح آن اطمینان حاصل کنید. محصول BCAA باید حاوی ۲ گرم لوسین، یک گرم ایزولوسین و یک گرم والین باشد.

۸) غلتک فوم

غلتک فوم مزیت های زیادی دارد. غلتک فوم چسبندگی عضله که باعث عدم تعادل عضلات می شود را از بین می برد. رول (غلتک) فوم می تواند همچنین انعطاف عملکرد مفاصل شما را بهبود دهد و شما را در برابر آسیب حفظ کند. ما رول فوم را قبل و بعد از تمرین توصیه می کنیم. هر روز ۱۵ دقیقه با رول فوم تمرین کنید.

10 روش برتر برای ریکاوری بعد از یک تمرین سخت

۷) حمام یخ (دوش سرد گرفتن)

هیچ رازی پشت پرده ی حمام های یخی نیست خیلی ساده است. بعد از یک جلسه تمرین، بسیاری از ورزشکاران توی حمام های یخی می پرند. حمام های یخی کمک می کنند التهاب بدن پایین بیاید و اجازه می دهد ریکاوری بسیار سریعتر رخ دهد. شما می توانید این تکنیک را در برنامه ی خود بهینه سازی کنید. بخصوص اگر حرکتی را در طول تمرین خود شدت می دهید وان حمام خود را پر از آب سرد کنید و چندین تکه یخ در آن بریزید. ده دقیقه بدن خود را درون این آب سرد قرار دهید. در صورت نیاز تکرارش کنید.

۶) تحرک داشته باشید

غلتک فوم تنها تاکتیک متحرکی نیست که می توانید از آن برای جلوگیری از آسیب یا ریکاوری عضلات خود استفاده کنید، غلت خوردن روی توپ بیس بال، توپ چوگان و وسایل ماساژور نیز می تواند به ریکاوری شما کمک کند. تاکتیک های متحرک مختلف ، خون غنی از مواد مغذی را به عضلات شما که به ریکاوری نیاز دارند می رساند.

۵) چرت کوتاه زدن

علاوه بر استراحت شبانه نیاز است که حداقل ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز چرت بزنید. این چرت زدن های کوتاه به ریکاوری بدن کمک می کنند. چرت های کوتاه برای قلب ، فشار خون، سطح استرس و حتی کنترل وزن بدن مفید می باشند. در حین خواب بدن بازیابی می شود.

10 روش برتر برای ریکاوری بعد از یک تمرین سخت

۴) رژیم خود را متعادل کنید

یک رژیم متعادل برای اهداف شما بسیار مهم است. خواه بخواهید وزن کم کنید یا عضله بسازید تنها با ورزش و تمرین این امر میسر نمی باشد. داشتن یک رژیم متعادل خوب به بدنتان مواد مغذی لازم را می رساند. اگر رژیم تان حتی فاقد یک ریزمغذی باشد مانع توانایی ریکاوری شما می شود. سعی کنید کربوهیدرات، پروتئین و چربی های خود را متعادل نگه دارید. از رژیم های شدید و سخت خودداری کنید در غیر اینصورت خودتان را ضعیف و کوچک اندام می کنید.

۳) کاهش تمرین (DELOAD)

اگر فکر می کنید می توانید چند هفته در یک زمان سخت و سنگین تمرین کنید اشتباه می کنید. به منظور ایجاد قدرت خوب و عضله سازی مهم است که قبل از دوره ی تمرین های خود تمرین های شدید را کم کنید. خواه به معنای یک هفته استراحت کامل خواه استفاده از ۶۰ الی ۶۵ درصد از تمرینات عادی شما باشد. این تمرینات سبک اجازه می دهد بدن شما ریکاوری شود.

۲) آب بنوشید

دردهای عضلانی از ایجاد لاکتیک اسید در عضله رخ می دهند. نوشیدن مقدار آب کافی کمک می کند سموم بدن از عضلات شما دفع شوند. بدن ما برای کار کردن به آب نیاز دارد. یک درصد کاهش آب باعث ۱۰ درصد کاهش قدرت بدنی شما می شود. آبرسانی درست همچنین کمک می کند مفاصل ما لغزنده باقی بمانند. آب نوشیدن باعث بهبود عملکرد باشگاهی و پر شدن عضلات می شود.

۱) مولتی ویتامین مصرف کنید

ویتامین C, D, E, ALA همگی برای فرایند ریکاوری مهم هستند. این ویتامین ها کمک می کنند از آسیب توسط رادیکال های آزاد جلوگیری شود و قدرت سیستم ایمنی بدن شما بالا برود. بعد از تمرین سطح رادیکال های آزاد در سلول های ماهیچه ای ما بالاتر است. این ویتامین ها کمک می کنند این رادیکال های آزاد از هم شکسته شوند. مولتی ویتامین ها به عنوان یک محافظ برای بدن شما عمل می کند. مصرف مولتی ویتامین همچنین از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری می کند.

منبع : Muscle & Fitness

به اشتراک بگذارید:

فرآیند عضله سازی و ریکاوری شما به وسیله پروتئین وی بسیار تحت تاثیر قرار می گیرد. این پروتئین به مراتب نسبت به بقیه اشکال پروتئین در آماده کردن بدنتان با آمینواسید عالی برای عضله سازی، قدرت و ریکاوری برتری دارد.

بدنسازها و ورزشکاران حرفه ای به خاطر خواص هضم سریع پروتئین وی بیشتر به این نوع پروتئین اعتماد دارند. به این دلیل است که شیک پروتئین می نوشند ولی کمتر از مرغ و ماهی استفاده می کنند. مصرف روزانه پروتئین باید فراتر از سهمیه هر روزتان باشد.

باید از منابع گوناگونی استفاده کنید پروتئین وی که از شیر گرفته می شود بهترین منبع پروتئین است.

اجازه دهید توضیح دهیم که چرا مکمل های پروتئین وی از غذاهای طبیعی حاوی پروتئین گاهی اوقات بهتر هستند؟

ارزش بیولوژیکی

پروتئین وی بالاترین ارزش بیولوژیکی هر پروتئین را دارد. ارزش بیولوژیکی تعیین می کند چه مقدار از پروتئینی که مصرف می شود، جذب بدن می شود. اگر ارزش بیولوژی یک پروتئین ۱۰۰ باشد یعنی کل پروتئین جذب شده است.

جالب است بدانید تخم مرغ ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ را دارد و پروتئین وی ۱۰۴ است.

آمینو اسید

پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که متشکل از زنجیره آمینواسید می باشند. بعضی از آمینو اسیدها مسئول رشد ناخن و پوست هستند و برخی برای تولید هورمون می باشند و بعضی دیگر مسئول رشد عضله و ریکاوری هستند.

اگر غذاهای طبیعی غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی یا تخم مرغ بخورید تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز برای سلامتی بدن را دریافت می کنید. به همین دلیل است که این مواد غذایی باید همیشه در رژیم غذایی تان باشد و به یاد داشته باشید که مکمل ها فقط برای کمک به رژیم غذایی شما هستند .

اما گاهی اوقات پروتئین وی از بقیه منابع پروتئین برتر است چون پروتئین وی براحتی قابل هضم و سریعا جذب بدن می شود. وقتی تمرین استقامتی خود را تمام می کنید بدنتان به اسیدآمینه های خاصی نیاز دارد تا فرآیند ریکاوری را شروع کند و چیزی را ترجیم می دهد که سریعتر قابل هضم باشد. پروتئین وی به عنوان یک ماده غذایی بعد از تمرین بسیار ایده آل است چون سریعا جذب می شود و مورد استفاده بدن قرار می گیرد.

هضم

پروتئین وی سریعترین پروتئین قابل هضم است و خیلی سریعتر از تخم مرغ، پروتئین شیر یا دیگر پروتئین ها جذب بدن می شود، بعد از تمرین، بدن از گلیکوژن محروم می شود و میزان سنتز پروتئین را کاهش می دهد و میزان تجزیه پروتئین را افزایش می دهد. مصرف منبع پروتئین وی به طور موفقیت آمیزی این روند را بر عکس می کند.

پروتئین وی، بهترین نوع پروتئین با حداقل چربی و کربوهیدرات را دارد. دیگر غذاهای پروتئینی مثل مرغ یا تخم مرغ می تواند مقدار چربی بالایی داشته باشند و منابعی مانند شیر یا ماست دارای کربوهیدرات بالایی می باشند.

منبع : مجله اینترنتی muscleprodigy

به اشتراک بگذارید:

اسید آمینه های شاخه ای

هنوز مدت زمان زیادی از برملا شدن اهمیت و ارزش واقعی این دسته از اسید آمینه ها در پرورش اندام نمی گذرد که انواع و اقسام مکمل های حاوی این دسته از اسید آمینه ها به فراوانی در بازار مکمل عرضه می شود. گفته می شود که این دسته از اسید آمینه ها خواص بسیار قدرتمند آنابولیکی داشته و علاوه بر این، خاصیت آنتی کاتابولیکی در خور توجهی نیز داشته است.

 


اسید آمینه های شاخه ای به اسید آمینه های لوسین، ایزولوسین و والین اطلاق می شود. این سه اسید آمینه تاثیر انکار ناپذیری در ساخت و شکل دهی عضلات دارند. این دسته از اسید آمینه به عنوان انتخاب اول مناسب نیست اما در صورتی که از دیگر فرم های اسید آمینه ها استفاده می کنید استفاده از این دسته از اسید آمینه ها نیز مفید تر خواهد بود.
اسید آمینه ها پروتئین ها را می سازند و پروتئین های مصرف شده در رژیم روزانه غذایی نیز ابتدا شکسته شده و به اسید آمینه تبدیل شده و سپس در بدن آدمی تبدیل به پروتئین می شوند.
به این مهم توجه داشته باشید که منابع پروتئینی دقیقا همان نسبت از اسید آمینه ها که مد نظر متخصصین بوده است را در خود ندارند.
مصرف ناکافی اسید آمینه های غیر ضروری و یا مصرف نامتعادل این دسته از اسیدآمینه ها در رژیم روزانه غذایی ممکن است مشکل چندانی را برای بدن ایجاد نکند اما یقینا مصرف ناکافی و نامتعادل اسید آمینه های ضروری و شاخه ای عوارض و پیامدهای نگران کننده ای را در پی خواهد داشت. همین موضوع نیز ضرورت این مسئله را ایجاب می کند که ورزشکاران باید در رژیم روزانه غذایی خود از اسید آمینه های شاخه ای نیز استفاده لازم را داشته باشند.
شاید اسید آمینه های شاخه ای را بتوان بهترین انتخاب برای مصرف در وعده پس از تمرین دانست. در صورتی که تمرین سبک و ملایمی دارید می توانید پس از اتمام تمرین ۵ الی۱۰ گرم از این اسید آمینه ها را مصرف کنید اما در صورتی که با شدت های بالا تمرین می کنید می توانید از دزهای ۵ الی ۱۵ گرمی این دسته از مکمل ها استفاده کنید. استفاده از این مکمل ها در وعده پس از تمرین علاوه بر تسریع فرایند ریکاوری از تجزیه شدن پروتئین در عضلات نیز به خوبی جلوگیری می کند.
منبع: مجله Muscle&Fitness

به اشتراک بگذارید: