گفته می شود عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند اما این خیلی گفته درستی نیست! به طور حتم عملیات پدیدار کردن عضلات شکم در آشپزخانه اتفاق می افتد چرخه « سیکس پک » به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر به خوردن چیپس و کیک عادت دارید عضلات شکم تان در بدن پنهان هستند، اما برای تقویت عضلات شکم و بخش میانی بدن باید که حرکات تمرین ویژه ای انجام دهید. در این برنامه تمرین، حرکاتی استفاده شده اند که حین آنها از عضلات میانی (CORE) و شکم استفاده اساسی شده، اما هدف اصلی نیست. در واقع با این کار همزمان با اینکه متمرکز روی اجرای حرکتی مهارتی هستید، عضلات شکم نیز درگیر هستند و به خوبی کار می کنند.

اولویت حرکت

با حرکت L شروع می کنیم و بعد از انجام آن به مدت زمان تعیین شده، به صورت چرخشی سراغ حرکات بعدی می روید و در کل ۴ الی ۶ سری از کل حرکات به صورت پشت سر هم اجرا می کنید که البته میزان آن وابسته به سطح آمادگی جسمانی شماست.

حرکت فیله کمر روی زمین را به عنوان حرکت انتقالی بین همه حرکات اجرا کنید، بنابراین پس از کرانچ آرنج به زانو باید مجدد فیله کمر بزنید،‌سپس کرانچ آهسته،‌ مجدد فیله کمر، آرنج به زانو ایزومتریک و در نهایت هم باز یک سری فیله کمر. بعد از این سیکل ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ زانو بعدی بروید.

حرکت L: زمان ۶۰ ثانیه :

از حالت نشسته آغاز کنید. خود را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند. پاها را صاف نگهدارید و اندکی به جلو خم شوید. در کل ۶۰ ثانیه مکث کنید. اگر نمی توانید ۶۰ ثانیه را یکجا حفظ کنید می توانید در چند بخش ۲۰ ثانیه ای اجرا کنید. نکته مهم این است که نسبت استراحت و حرکت ۱ به ۱ باشد یعنی ۲۰ ثانیه پاها را صاف نگهدارید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و این حالت را ادامه دهید تا ۶۰ ثانیه کامل شود.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

انقباض ایزومتریک آرنج به زانو: ۳۰ ثانیه هر طرف

در حالت پلانک قرار بگیرید (بخش بالایی حرکت شنا سوئدی) سپس یکی از زانوها را به طرف آرنج مخالف حرکت دهید و همانجا ۳۰ ثانیه مکث کنید به طوری که پا در حالت معلق روی هوا باشد. بعد از آن با پای مخاف هم ۳۰ ثانیه مکث کنید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

کرانچ آرنج به زانو: ۱۵ تکرار هر طرف

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را کنار سر قرار دهید. سپس شانه و سر را از زمین بلند کنید و یکی از آرنج ها را به طرف زانوی مخالف حرکت دهید به طوری که در بخش بالای حرکت با هم تماس پیدا کنند. تکرار بعدی را با آرنج و پای مخالف اجرا کنید تا در کل ۳۰ تکرار کامل شود.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

کرانچ آهسته: ۳۰ تکرار

به پشت دراز بکشید طوری که پاها یا عضلات صاف روی تخت یا یک سطح بلند قرار بگیرد و بازوها را صاف کنید و دست ها را روی زانو بگذارید.

حال سر و شانه را بالا ببرید و بخش تحتانی شکم را منقبض کنید و سپس با کنترل به طرف پایین بازگردید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

فیله کمر روی زمین: ۳۰ ثانیه

رو به شکم دراز بکشید و انگشتان دست را کنار گوش قرار دهید. سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و در آن حالت ۳۰ ثانیه بمانید.

این حرکت باید بعد از هر کدام از ۴ حرکت شکم اجرا شود تا میزان درگیری عضلات پشتی کمر را برقرار نماید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

به اشتراک بگذارید:

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

به اشتراک بگذارید: