طبق تحقیقات جدید خانم های دونده با فرم بدنی لاغر بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی هستند و فشار شکستگی بیشتری به بدن وارد می کنند و درمان آنها بیشتر از دیگران طول می کشد.

شاید سبک بودن وزن یک مزیت برای دوندگی باشد اما طبق تحقیقات دانشگاه پزشکی ایالت اوهایو دوندگان زن، مستعد شکستگی های ناشی از فشار و تنش می باشند.

وقتی که شاخص حجم بدن (BMI) بسیار پایین باشد و حجم عضله ضعیف باشد هیچ چیزی مثل دوندگی نمی تواند شوکی به استخوان ها وارد کند. تا زمانیکه حجم عضله افزایش نیابد و BMI مطلوب و متوسط نشود دوندگان در معرض خطر شکستگی قرار دارند.

طی یک دوره سه ساله دکتر تیموتی میلر استادیار بالینی جراحی ارتوپد و طب ورزشی به همراه تیمش ده ها زن دونده و آسیب هایشان را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و دریافتند زنانی که دچار شکستگی شده اند دارای شاخص حجم بدن کمتر از ۱۹ بودند و نسبت به سایر خانم ها با شاخص بالاتر از ۱۹ درمان طولانی تری داشته اند. نداشتن عضله کافی برای محافظت از استخوان پا در حین برخورد با زمین موجب آسیب به استخوان پاها شده و تکرار این حرکات بیشتر باعث صدمه و آسیب می شود.

دکتر میلر می گوید ضروری است که تمامی خانم ها BMI خود را بدانند و تا حدی که برای سلامتی آنها مفید است ورزش و تمرین کنند. آنها باید تمرینات استقامتی را وارد برنامه تمرینی خود کنند تا عضلات پای خود را در مقابل آسیب دیدگی قوی تر کنند.

 

به اشتراک بگذارید:

پارگی تاندون های قسمت فوقانی دست و پارگی تاندون جلو بازو از جمله آسیب دیدگی های ورزشکاران بدنساز میباشد که با چند نکته میتواند از این حادثه جلوگیری کرد.

پارگی تاندون های قسمت فوقانی دست

معمولا پارگی عضلات سینه از پارگی تاندون های قسمت فوقانی دست می باشد. این آسیب دیدگی اغلب ناشی از، از دست دادن دمبل و هالتر موقع پرس سینه می باشد اما ممکن است موقع اجرای حرکت دمبل فلای با وزنه ی سنگین نیز رخ دهد. حس پارگی را احساس خواهید کرد و قفسه سینه و قسمت فوقانی دست اغلب کبود و سیاه می شود.

پیشگیری: تنها با وزنه ای که می توانید آن را تحمل کنید تمرین کنید. حتما موقع بلند کردن وزنه های سنگین از  دوستی بخواهید که کنار شما بیاستند.

جلوگیری از آسیب ورزشی

پارگی تاندون جلو بازو

این تاندون از عضلات جلو بازو به استخوان پشت بازو متصل است و اگر سعی کنید حرکت جلو بازو با وزنه خیلی سنگین بزنید یا به طور ناگهانی دمبل یا هالتر را پرت کنید در معرض پارگی تاندون قرار می گیرید. بازو سیاه و کبود می شود و عضلات جلو بازو در واقع بزرگتر بنظر می آیند.

پیشگیری: درست مثل پارگی عضلات قفسه سینه، با وزنه سبک تر کار کنید و همیشه موقع وزنه سنگین زدن از کسی کمک بگیرید.

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول 

به اشتراک بگذارید:

رسیدن به تناسب اندام از راه های مختلف مثل شنا کردن، دویدن و یا کار با وزنه همواره با ریسک آسیب دیدگی همراه است. حتی اگر در حین تمرین از اقدامات پیشگیرانه هم استفاده کنید باز هم ممکن است دچار آسیب شوید. از میان طیف گسترده آسیب های ورزشی شامل پیچ خوردگی ها، شکستگی ها و پارگی های شدید تاندون، رباط و عضله.

در ادامه به آسیب های متداولی که ممکن است گریبان شما را هم بگیرد اشاره می کنیم :

آسیب زانو

کار کشیدن بیش از حد از ناحیه کشککی – رانی زانو باعث می شود ورزشکار دردی را در کاسه زانویش احساس کند که این درد با خم شدن زانو، دویدن، پایین رفتن از پله و نشستن طولانی مدت شدید تر هم شود. علت این درد را شاید بتوان هم راستا نبودن مطلوب استخوان های ساق پا و زانو و به طبع آن ایجاد لغزشی بین کاسه زانو و استخوان ران دانست. این آسیب در زنانی که تعداد زیادی اسکوات می رنند یا لانچ می روند به شدت شایع است. افزایش ناگهانی مسافتی که برای دویدن انتخاب می کنید و همچنین حرکات پرشی می توانند علائم این عارضه را نمایان کند. برای اینکه از این آسیب در امان باشید تمرین های جدید را به آهستگی شروع کنید و عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پای خود را قوی کنید.

پارگی عضلات گرداننده شانه

زمانی که یکی از چهار عضله گرداننده شانه (فوق خاری، تخت خاری، گرد کوچک و تحت کتفی) که وظیفه ثابت کردن حفره شانه را دارند آسیب ببیند این درد به سراغتان می آید. این آسیب معمولا به صورت ناگهانی اتفاق نمی افتد و به مرور زمان و در اثر زیاد درگیر کردن عضلات، خودش را نشان می دهد. وقتی از صندلی جلوی ماشین برای برداشتن چیزی به سمت صندلی عقب می چرخید و یا هنگامی که سعی می کنید بند لباستان را از پشت ببندید دقیقا همان زمانی است که ممکن است متوجه این آسیب دیدگی تان شوید. حرکات مکرر دست بالای سر به خصوص حرکاتی که اخیرا زیاد انجام نداده اید می تواند عضلات گرداننده شانه تان را دچار کشیدگی و درد کند. اگر در شانه یا کتف خود دردی را حس می کنید بهتر است به مدت چند روز شدت تمرین خود را کاهش دهید تا این درد از بین برود. چنانچه درد و کشیدگی بهبود پیدا نکرد با پزشک مشورت کنید.

پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)

پارگی رباط صلیبی قدامی زانو بیشتر در ورزشکاران حرفه ای اتفاق می افتد اما در تمرینات ایروبیک و یا پلیومتریک که حرکات انفجاری است و فرود پس از پرش در آن زیاد است احتمال این آسیب زیاد است. وارد شدن یک ضربه شدید از جلو یا بغل به زانو، ایستادن ناگهانی حین دویدن و تغییر مسیرهای سریع که با تغییر ناگهانی وضعیت تنه روی زانو همراه است از جمله مکانیسم های پارگی این رباط پایدار کننده زانوست. معمولا ورزشکار آسیب دیده عنوان می کند که در زمان آسیب یک صدای pop مثل پاره شدن چیزی از زانویش شنیده بعد از آن زانو دچار تورم، حساسیت و درد شده و زانویش خالی می کند. برای اینکه دچار این آسیب نشوید بهتر است موقع فرود آمدن زانوی خود را کمی خم کنید و روی انگشتان فرود بیایید.

بپا آسیب نبینی!

شکستگی انگشتان دست

حتی اگر یک رزمی کار حرفه ای هم نباشید، با شرکت در کلاس های بوکس و مشت زدن به میت و کیسه بوکس ممکن است این آسیب را تجربه کنید. این شکستگی معمولا در استخوان هایی که انگشت حلقه یا انگشت کوچک دست را به مچ وصل می کنند، اتفاق می افتد. تورم، تغییر رنگ، کبودی و یا تفیر شکل بندهای انگشتان از نشانه های این آسیب است. مدت زمانی که برای درمان این عارضه لازم است بستگی به شدت شکستگی دارد. برای اینکه از این آسیب در امان باشید حتما از دستکش استفاده کنید و تمامی تکنیک ها را صحیح اجرا کنید.

کشیدگی همسترینگ

اگر هنگام دویدن یا انجام حرکات کششی به خصوص کشش های فعال (مثلا از نوع بالستیک) درد شدیدی را بطور ناگهانی در پشت ران خود حس کردید احتمالا دچار کشیدگی عضلات همسترینگ شده اید. این آسیب اگر خفیف و جزئی باشد در عرض چند روز یا حداکثر یک الی دو هفته بهبود پیدا می کند اما اگر آسیب دیدگی شدیدتر و در ناحیه نزدیک به نشیمن گاه باشد ممکن است ۸-۶ هفته ای درگیرتان کند. اگر می خواهید کشیدگی یا پارگی عضلات همسترینگ را هیچ گاه تجربه نکنید، قبل از شروع فعالیت تان به خوبی گرم کنید و حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید.

شکستگی قوزک پا

وقتی بعد از پرش روی پایتان فرود می آیید و مچ پا پیچ می خورد شاید این آسیب فقط در پیچ خوردگی خلاصه نشود و یکی از استخوان های اطراف قوزک تان نیز شکسته باشد. اگر خیلی خوش شانس باشید و مچ پاهایتان پیچ خورده باشد، در آن صورت ۲ تا ۴ هفته باید برای درمانش استراحت کنید، ولی اگر دچار شکستگی هایی شوید که نیاز به جراحی دارند، ممکن است ماه ها در گیرتان کند. شکستگی های قوزک پا از جمله آسیب هایی است که پیشگیری از آن تقریبا سخت است . حداقل کاری که می توانید برای محافظت از مچ پا هایتان انجام دهید این است که جلوی پایتان را نگاه کنید و تا حد امکان روی سطوح ناصاف فرود نیایید.

پارگی لبروم شانه

اگر در زمان تمرین روی شانه هایتان بیفتید و دست هایتان نیز به هنگام سقوط باز باشد، احتمال آسیب دیدگی لبروم شانه زیاد است یا اگر موقع جابجا کردن یک وزنه سنگین در crossfit یک کشش ناگهانی به دست تان وارد شود خود را در معرض پارگی این ضربه گیر غضروفی شانه تان قرار داده اید. این آسیب همچنین ممکن است با بلند کردن وزنه های سنگین تر از حد آمادگی تان در حرکات پرسی شانه بوجود آید، بنابراین همیشه وزنه هایی را انتخاب کنید که مطمئن هستید بر آن تسلط دارید و ضمنا فرم اجرای صحیح هر حرکت را رعایت کنید.

شکستگی استخوان های تحت فشار

ترک های ریز استخوان (شکستگی های مویی) یا کبودی های شدید استخوانی که بر اثر تحمل فشارهای مکرر و طولانی مدت روی استخوان موجب ضعیف شدن آن می شوند، در نهایت شکستگی استخوان را ایجاد می کنند. این شکستگی بیشتر در استخوان های پا، پاشنه و ساق رایج است و در افرادی که فعالیت های سنگین و یکنواخت را در بازه های زمانی طولانی انجام می دهند یا در تمرین شان حرکات پرشی زیادی دارند بیشتر اتفاق می افتد. اگر موقع تمرین کردن یا ایستادن و راه رفتن درد پای شما شدت یافت یا مقداری ورم مشاهده کردید احتمالا استخوان هایتان دچار این آسیب شده اند. خوشبختانه این آسیب به راحتی قابل پیشگیری است. فقط کافی است حواس تان به شدت تمرینتان باشد و آن را در هر هفته بیشتر از ۱۰ درصد افزایش ندهید. همچنین برای برداشتن فشار از روی یک موضع تنوع حرکات آن موضع را بیشتر کنید.

به اشتراک بگذارید: