بهترین میوه ها برای بدنسازان

 فواید میوه

مردم تصور می کنند مثل هر چیزی که در آن قند است میوه نیز شکل بد فرمی به فیزیک بدن می دهد. تفکر غالب پشت این قضیه این است که هر چیزی که با قند در آمیخته باشد موجب از دست رفتن باریکی کمر می شود.

میوه حاوی مواد مفید برای بدن می باشد اما فروکتوز موجود در آن خیلی ها را نگران می کند زیرا فروکتوز نوعی قند است که مستقیما نمی تواند توسط عضلات مصرف شود. تنها کبد قادر است فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کند.

مشکل با گلیکوژن زمانی بوجود می آید که کبد اشباع از گلیکوژن باشد. در این مرحله گلیکوژن به چربی تبدیل می شود و باعث افزایش سایز سلول های چربی می شود. چون بدن ما پیمانه ای ندارد که بگوید چه موقع پر است بدنسازان ترجیح می دهند کلا میوه را کنار بگذارند. اما اینقدر سختگیری نیازی نیست. برخی از میوه ها علاوه بر مشکل نداشتن برای بدن نیز بسیار مفید می باشند.

  1. میوه بهترین خوردنی برای اول صبح

بهترین زمان برای خوردن میوه درست بعد از بیدار شدن از خواب است. زمانیکه خواب هستید کبد گلیکوژن را می سوزاند تا گلوکوز مورد نیاز برای مغز را در طول شب تامین کند. وقتی سطح گلیکوژن کبد پایین می آید پیامی به مغز ارسال می شود که شروع به تجزیه پروتئین عضلات کند تا آمینو اسید را تبدیل به گلوکز برای مغز کند. زمانیکه بیدار می شوید در دستگاه عضله سوزی قرار می گیرید. در این زمان از روز دیگر نگران تبدیل فروکتوز به چربی نباشید پس سیر میوه بخورید. فروکتوز موجود در آن به مصرف گلیکوژن کبد برده می شود و پیام پروتئین سوزی عضله متوقف می شود.

بهترین میوه ها برای صبحانه (یک یا دو نوع از آن را انتخاب کنید)

آناناس

خربزه

پرتقال

موز

  1. قبل از تمرین

زمان مناسب دیگر برای خوردن میوه حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است بخصوص اگر وعده چند ساعت پیش شما کربوهیدرات زیاد نبوده باشد. زمانی که تمرین می کنید کبد گلوکز را به عضلات در حال تمرین می رساند و کمک می کند گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره شوند. این عمل مانع خستگی عضله می شود. چرا که سطح گلیکوژن که پایین بیاید عضلات خسته و فرسوده می شوند.

 

بهترین میوه ها برای قبل از تمرین

گلابی

هندوانه

سیب

طالبی

انگور

تمشک

توت فرنگی

  1. بعد از تمرین

بعد از تمرین نیز برای ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات و کبد خوردن میوه مشکلی ندارد. فقط به خاطر داشته باشید خوردن دو وعده میوه ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. برای کسانی که می خواهند افزایش عضله داشته باشند مقدار کربوهیدرات خود را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا جو دوسر تا حداقل ۴۰ تا ۱۰۰ گرم بالا ببرند.

 

بهترین میوه پس از تمرین

گیلاس

هلو

سیب

طالبی

انگور

توت فرنگی

تمشک

 

  1. میوه به عنوان مکمل

ارزش غذایی میوه فراتر از تامین گلیکوژن می باشد. در اینجا چند مزیت مفید میوه ها را بیان می کنیم:

گریپ فروت

افرادی که نصف گریپ فروت را با غذا می خورند یا ۸ اونس آب گریب فروت سه بار در روز می نوشند ۴ پوند در ۱۲ هفته بدون رژیم گرفتن وزن کم می کنند.

پرتقال

پادشاه مرکبات به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین فوق العاده ست ویتامین C مانع تجزیه نیتریک اکسید توسط رادیکال های آزاد می شود.

سیب

سیب حاوی پلی فنول است که موجب افزایش قدرت و چربی سوزی می شود.

گیلاس

خوردن یک مشت گیلاس بعد از تمرین التهاب را کاهش می دهد و ریکاوری را بالا می برد.

هندوانه

سیترولین موجود در هندوانه کمک می کند جریان خون بیشتر شود و مواد مغذی به سلول ها سریعتر برسد زیرا سیترولین به آرژنین و نیتریک اکسید تبدیل می شود.

 

منبع : ماسل و فیتنس


با رژیم سبزیجات تستوسترون خود را افزایش دهید

بدن هم در مردان و هم در زنان تستوسترون تولید می کند تا وزن بدن را تنظیم کند با سایر هورمون های بدن کار کند و میل جنسی را کنترل کند. در مردان تستوسترون به توزیع چربی و تولید سلول های قرمز خون کمک می کند اما بعد از سن ۳۰ سالگی تولید تستوسترون هرسال حدود ۱ درصد کاهش می یابد.

برخی از مزیت های افزایش تستوسترون در بدن شامل بهبود ترکیب بدن، افزایش سطح انرژی بدن، افزایش میل جنسی و بهبود کیفیت خواب می باشد. رایج ترین روش برای بالا بردن سطح تستوسترون به صورت طبیعی، افزایش مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی تان می باشد اما اگر گیاهخوار باشید چه؟

گیاهخواران نیز می توانند سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی با کمک رژیم و مکمل های درست افزایش دهند.


مزایای مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها به اندازه ای که باید توصیه نمی شوند بدون این مکمل نمی توانید به پتانسیل واقعی فیتنس برسید. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد و توسعه بدن و حفظ سلامتی ضروری می باشند. ورزشکاران به دلیل فعالیت زیاد آنها به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.


حقیقت هایی در مورد سلامتی و تغذیه


میگو کبابی تند و آتشین

میگو کبابی

میگو کبابی

زمان آماده سازی : ۱۲ دقیقه

زمان پخت : ۴ دقیقه

کل زمان : ۱۶ دقیقه

۶ عدد سیخ

(۴۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی)

مواد اولیه :

۴۱-۵۰ عدد میگو پوست کنده

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

یک قاشق چایخوری فلفل

یک قاشق غذاخوری پودر سیر

یک قاشق چایخوری پودر پیاز

یک قاشق فلفل قرمز هندی

۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ قاشق چایخوری آویشن

۱ قاشق چایخوری پونه

۲/۱ قاشق چایخوری پوسته ی فلفل قرمز

دستور :

  1. گریل فر را از قبل روشن کنید
  2. در یک ظرف تمامی مواد، بجز میگوها ، را باهم ترکیب کنید.
  3. میگوها را در نایلونی قرار دهید و یک قاشق از سس موادی که درست کردید را روی آنها بریزید. بقیه مواد را برای دفعات بعدی نگه دارید.
  4. هر ۵ میگو را در یک سیخ جای دهید.
  5. سیخ ها را درون فر داغ شده به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بگذارید
  6. آنها را با برنج یا ماکارونی میل کنید.

برگر یونانی

زمان آماده سازی : ۱۵ دقیقه

زمان پخت : ۱۲ دقیقه

تعداد ۴ نفر

(۱۱ گرم چربی، ۲۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۵ گرم کالری)

برگر یونانی

برگر یونانی

 

مواد اولیه :

نیم کیلو گوشت گاو گرد شده

۲/۱ قاشق چایخوری پودر پونه

۴/۱ قاشق چایخوری ریحان خشک شده

۲/۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده

۴/۱ قاشق چایخوری پودر پیاز

۴/۱ قاشق چایخوری پودر سیر

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

۴/۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ عدد پیاز قرمز کوچک

روغن زیتون

۴/۱ فنجان پنیر فتا رنده شده

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

۱ فنجان ماست یونانی

۲/۱ خیار رنده شده

۱ قاشق چایخوری شوید خشک شده

۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه

نمک و فلفل به مقدار کافی

دستور پخت برگر یونانی

  1. در یک کاسه کوچک مواد سس را مخلوط کنید و با یک نایلون سر آن را بپوشانید و در یخچال قرار دهید
  2. در یک ظرف متوسط، گوشت گرد، پونه، ریحان، آویشن، پودر پیاز، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید. این ترکیب را به چهار لایه گوشت نازک تقسیم کنید.
  3. گریل را از قبل روشن کنید.
  4. پیاز قرمز را به چهار قمست تقسیم کنید و روی آنها روغن زیتون بزنید
  5. برگر ها را در یک طرف گریل قرار دهید و پیازها را در طرف دیگر. درب گریل را ببندید.
  6. برگرها را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای پخت نیمه خام، ۸ الی ۱۰ دقیقه برای پخت کامل کباب کنید. روی هر طرف برگرها پنیر فتا بریزید تا روی آن آب شود.
  7. پیاز قرمز را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای هر طرف ان کباب کنید
  8. برگرها را با پیازهای کباب شده، گوجه، کاهو و سس زاتزیکی میل کنید.

 

منبع : مجله بادی فول

 


 همه چیز در مورد کراتین

بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.


یک وعده پروتئینی بدون گوشت

صبح خود را با یک صبحانه سبزیجات حاوی پروتئین و ویتامین C شروع کنید.

کالری : ۴۷۹    پروتئین : ۲۸ گرم      چربی : ۲۸ گرم    کربوهیدرات : ۳۲ گرم

انرژی روز خود را از این صبحانه عضله ساز و خوشمزه بگیرید. یک عدد فلفل دلمه ای دو برابر ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند همچنین فلفل دلمه ای همراه با یک پیاده روی روزانه برای سلامتی قلب شما بسیار موثر است.


با این مکمل ها پرتوان تر تمرین کنید

وی پروتئین : عضلات جهت رشد و ریکاوری به پروتئین کافی نیاز دارند. میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا هر اسکوپ پروتئین وی شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم است. به طور معمول افراد به ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل از ورزش نیاز دارند.

پروتئین وی

پروتئین وی

کراتین : مصرف کراتین قبل از ورزش به استقامت شما حین تمرین کمک می کند و می توانید مدت زمان طولانی تری تمرین کنید. مصرف حدود ۵ گرم کراتین به همراه پروتئین می تواند به پایداری شما در تمرین کمک کند.

کراتین

کراتین

آرژنین : مهم ترین دلیل مصرف آرژنین کمک به ریکاوری عضلات است. آرژنین همچنین باعث پایین آوردن فشار خون و کمک به عضلات در تمرینات طولانی می شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم آرژنین به طور معمول می تواند مفید باشد. از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین خودداری کنید. افزایش سطح هورمون کورتیزول از نتایج مصرف این دو ماده با یکدیگر است.

آرژنین

آرژنین

برای اینکه پوست سالم تر و بهتر داشته باشید، روزانه ۱۰ دقیقه تحت تاثیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین دی دریافت کنید.

بالا بردن متابولیسم با Q10

Q10 سرعت تبدیل غذای دریافتی به انرژی را بالا برده و موجب پایدار سازی میزان چربی در خون می شود.این کوآنزیم به بالا بردن سطح ایمنی بدن کمک میکند بنابراین دانشمندان وجود این کوآنزیم را جهت جلوگیری ار ابتلا به سرطان پر اهمیت شمردند.

Q10

Q10

ZMA و کمک به هورمون های آنابولیک

سطح مناسب روی در بدن به میزان ترشح کافی ۳ هورمون اصلی عضله ساز یعنی : تستوسترون، هورمون رشد و GF-1 (فاکتور شبه انسولینی) کمک شایانی می کند. جهت تقویت میزان روی در بدن می توانید از مکمل ZMA استفاده کنید. ZMA حاوی روی، منیزیم و ویتامین ب ۶ است و سطح قند خون و هورمون های استرس را کنترل می کند. عموما ۵۰ گرم ZMA همراه با صبحانه می تواند برای افراد مناسب باشد.

 


اسموتی عضله ساز

معمولا مصرف مخلوط زرده تخم مرغ و شیر مانند کلم بروکلی به یک دوره دو هفته ای در زمستان محدود می شود. این اسموتی حاوی ۳۱ گرم پروتئین برای عضله سازی بدن است. با این اسموتی هم از خوردن یک معجون خوشمزه لذت می برید و هم حجم عضلات تان را افزایش دهید.


۱۰ دلیل قانع کننده برای مصرف BCAAs

آمینو اسید زنجیره ی شاخه ای (BCAAs) از سه آمینوی ضروری از جمله ال لوسین، ال ایزولوسین، و ال والین ساخته شده است. این آمینوها ضروری هستند چون بدن قادر نیست انها را از سایر آمینو اسیدها تفکیک کند بنابراین برای حفظ سلامتی بدن باید مقدار کافی از آنها مصرف شود.

همچنین در قالب مکمل BCAA میتواند با مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف شود مثل گوشت قرمز، جوجه، ماهی، تخم مرغ، پروتئین وی، آجیل، عدس و لوبیا.


پروتئین وی موجب رشد همه چیز می شود

اگر موقع تمرین زانو درد دارید بهتر است مصرف پروتئین وی خود را دو برابر کنید.

تحقیقی منتشر شده در مجله علم و ورزش اسکاندیناوی نشان داد که مصرف پروتئین وی می تواند سایز تاندون ها را افزایش دهید از لحاظ نظری موجب محافظت زانو از آسیب می شود. در این آزمایش محققان دو گروه از ورزشکاران مرد را که سه بار در هفته به مدت ۳ ماه تمرینات پا انجام می دادند را مورد بررسی قرار دادند. گروهی  ۲۰ گرم پروتیئن وی هیدرولیز را در حین تمرین خوردند و گروه دیگر کربوهیدرات مصرف کردند. پس از ۱۲ هفته گروه پروتئین نه تنها رشد بیشتری در عضلات خود مشاهده کردند بلکه سایز رباط زانو آنها نیز افزایش یافت. چون هیپرتروفی تاندون می تواند فشار بافت همبند را در طول تمرین کم کند، پروتئین وی یک پیش نیاز برای زمان بهبودی از آسیب می باشد و به احتمال زیاد با مصرف روزانه آن به سلامتی مفصل نیز کمک می کند.


۷ نکته بدنسازی برای گیاهخواران

گیاهخواران

اگر می خواهید تمام درشت مغذی های ارزشمند عضله سازی را دریافت کنید تا در طول روز قوی و پر انرژی باشید باید رژیم بدون گوشت مغذی برای خود آماده کنید. اگر بدانید وعده بعدی شما از چه چیزهایی تشکیل شده بهتر می توانید میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید. اگر میزان درشت مغذی های خود را  بدانید می توانید به حداکثر مزایای یک رژیم بدون گوشت دست یابید.

1 2 3 47