اکثر بدنسازان تقریبا یک نمونه مکمل مصرف می کنند اما سوالات زیادی در مورد عوارض مکمل های بدنسازی وجود دارد. ما در مورد استروئید حرف نمی زنیم عوارض استروئید به خوبی شناخته شده است ما اینجا در مورد عوارض مکمل های بدنسازی که معمولا به صورت روزانه توسط اکثر ورزشکاران مصرف می شود صحبت می کنیم.

عوارض مکمل های بدنسازی

پودر پروتئین

تقریبا هر کسی که در بدنسازی کار می کند از پودر پروتئین استفاده می کند همگی می دانیم که پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری است.

۱۴ نکته برای عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

کاهش استخوان

مقدار زیاد پروتئین در بدن باعث می شود به خاطر سولفات و فسفات کلیه ها برای مقابله با آنها اسید تولید کند. این امر موجب کاهش کلسیم استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان می شود.

به اشتراک بزارید:

اگر ساعات پایانی تمرین در باشگاه به شما در عضله سازی کمکی نمی کند، مشکل احتمالا در تغذیه شما می باشد اگر میخواهید تغییر اساسی در تمرینات خود داشته باشید مکمل پروتئین خود را تغییر دهید تا عضلات بزرگتری برای خود بسازید. از این ۵ پروتئین عضله ساز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

پروتئین

  1. پروتئین وی

بهترین پودر وی در بازار حاوی پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه می باشد که سریعا جذب می شود. پروتئین وی کنتسانتره (WPC) نیز خوب است اما حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات می باشد.

پروتئین وی در مقابل غذاهای طبیعی، کدام بهتر است؟

به اشتراک بزارید:

از پیتزا نترسید

یک پیتزای عالی نیازی نیست دارای حجم زیادی مواد چرب و عاری از کالری باشد. در حقیقت با انتخاب مواد درست مثل کلم، سیب زمینی شیرین، منداب (شابانک) و بادام می توانید مطمئن شوید که شکم را با چیزی پر می کنید که نه تنها عضله ساز و افزایش دهنده سیستم ایمنی بدن است بلکه حتی چربی سوز نیز باشد. شما می توانید با چند مواد ساده یک پیتزا خانگی درست کنید و بعد از تمرینات آن را میل کنید.

به اشتراک بزارید:

یونجه به عنوان غذایی برای اسب های سواری و مسابقه ای استفاده می شود. این گیاه که بومی سرزمین عربستان است به عنوان پدر تمام گیاهان برای قوی کردن اسب لقب داده شده است زیرا سرشار از مواد معدنی و ویتامین است که می تواند قدرت، شادابی، انرژی، ریکاوری و حس سلامت کلی بدن را بالا ببرد. گیاه شناسان سنتی اغلب چای یونجه را به افرادی توصیه می کردند که مریض شده اند و این چای به عنوان تقویت کننده به آنها داده میشد تا سریعا سلامتی خود را باز یابند و خیلی سریع شاد شوند. اضافه کردن این گیاه به شیک بعد از تمرین بسیار مناسب است زیرا مواد مغذی شگفت انگیزی به یک روش کاملا طبیعی به بدن می رساند.

منبع: www.livingherbaltea.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بزارید:

دمنوش رویبوس

رویبوس از درختچه اسپالاتوس لینریس از گیاهان بومی آفریقای جنوبی می باشد. این دمنوش سال های زیادی است که نوشیده می شود اما در سالهای اخیر این چای گیاهی راه خود را به کل دنیا باز کرده است.

به اشتراک بزارید:

بهترین میوه ها برای بدنسازان

 فواید میوه

مردم تصور می کنند مثل هر چیزی که در آن قند است میوه نیز شکل بد فرمی به فیزیک بدن می دهد. تفکر غالب پشت این قضیه این است که هر چیزی که با قند در آمیخته باشد موجب از دست رفتن باریکی کمر می شود.

میوه حاوی مواد مفید برای بدن می باشد اما فروکتوز موجود در آن خیلی ها را نگران می کند زیرا فروکتوز نوعی قند است که مستقیما نمی تواند توسط عضلات مصرف شود. تنها کبد قادر است فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کند.

مشکل با گلیکوژن زمانی بوجود می آید که کبد اشباع از گلیکوژن باشد. در این مرحله گلیکوژن به چربی تبدیل می شود و باعث افزایش سایز سلول های چربی می شود. چون بدن ما پیمانه ای ندارد که بگوید چه موقع پر است بدنسازان ترجیح می دهند کلا میوه را کنار بگذارند. اما اینقدر سختگیری نیازی نیست. برخی از میوه ها علاوه بر مشکل نداشتن برای بدن نیز بسیار مفید می باشند.

  1. میوه بهترین خوردنی برای اول صبح

بهترین زمان برای خوردن میوه درست بعد از بیدار شدن از خواب است. زمانیکه خواب هستید کبد گلیکوژن را می سوزاند تا گلوکوز مورد نیاز برای مغز را در طول شب تامین کند. وقتی سطح گلیکوژن کبد پایین می آید پیامی به مغز ارسال می شود که شروع به تجزیه پروتئین عضلات کند تا آمینو اسید را تبدیل به گلوکز برای مغز کند. زمانیکه بیدار می شوید در دستگاه عضله سوزی قرار می گیرید. در این زمان از روز دیگر نگران تبدیل فروکتوز به چربی نباشید پس سیر میوه بخورید. فروکتوز موجود در آن به مصرف گلیکوژن کبد برده می شود و پیام پروتئین سوزی عضله متوقف می شود.

بهترین میوه ها برای صبحانه (یک یا دو نوع از آن را انتخاب کنید)

آناناس

خربزه

پرتقال

موز

  1. قبل از تمرین

زمان مناسب دیگر برای خوردن میوه حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است بخصوص اگر وعده چند ساعت پیش شما کربوهیدرات زیاد نبوده باشد. زمانی که تمرین می کنید کبد گلوکز را به عضلات در حال تمرین می رساند و کمک می کند گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره شوند. این عمل مانع خستگی عضله می شود. چرا که سطح گلیکوژن که پایین بیاید عضلات خسته و فرسوده می شوند.

 

بهترین میوه ها برای قبل از تمرین

گلابی

هندوانه

سیب

طالبی

انگور

تمشک

توت فرنگی

  1. بعد از تمرین

بعد از تمرین نیز برای ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات و کبد خوردن میوه مشکلی ندارد. فقط به خاطر داشته باشید خوردن دو وعده میوه ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. برای کسانی که می خواهند افزایش عضله داشته باشند مقدار کربوهیدرات خود را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا جو دوسر تا حداقل ۴۰ تا ۱۰۰ گرم بالا ببرند.

 

بهترین میوه پس از تمرین

گیلاس

هلو

سیب

طالبی

انگور

توت فرنگی

تمشک

 

  1. میوه به عنوان مکمل

ارزش غذایی میوه فراتر از تامین گلیکوژن می باشد. در اینجا چند مزیت مفید میوه ها را بیان می کنیم:

گریپ فروت

افرادی که نصف گریپ فروت را با غذا می خورند یا ۸ اونس آب گریب فروت سه بار در روز می نوشند ۴ پوند در ۱۲ هفته بدون رژیم گرفتن وزن کم می کنند.

پرتقال

پادشاه مرکبات به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین فوق العاده ست ویتامین C مانع تجزیه نیتریک اکسید توسط رادیکال های آزاد می شود.

سیب

سیب حاوی پلی فنول است که موجب افزایش قدرت و چربی سوزی می شود.

گیلاس

خوردن یک مشت گیلاس بعد از تمرین التهاب را کاهش می دهد و ریکاوری را بالا می برد.

هندوانه

سیترولین موجود در هندوانه کمک می کند جریان خون بیشتر شود و مواد مغذی به سلول ها سریعتر برسد زیرا سیترولین به آرژنین و نیتریک اکسید تبدیل می شود.

 

منبع : ماسل و فیتنس

به اشتراک بزارید:

با رژیم سبزیجات تستوسترون خود را افزایش دهید

بدن هم در مردان و هم در زنان تستوسترون تولید می کند تا وزن بدن را تنظیم کند با سایر هورمون های بدن کار کند و میل جنسی را کنترل کند. در مردان تستوسترون به توزیع چربی و تولید سلول های قرمز خون کمک می کند اما بعد از سن ۳۰ سالگی تولید تستوسترون هرسال حدود ۱ درصد کاهش می یابد.

برخی از مزیت های افزایش تستوسترون در بدن شامل بهبود ترکیب بدن، افزایش سطح انرژی بدن، افزایش میل جنسی و بهبود کیفیت خواب می باشد. رایج ترین روش برای بالا بردن سطح تستوسترون به صورت طبیعی، افزایش مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی تان می باشد اما اگر گیاهخوار باشید چه؟

گیاهخواران نیز می توانند سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی با کمک رژیم و مکمل های درست افزایش دهند.

به اشتراک بزارید:

مزایای مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها به اندازه ای که باید توصیه نمی شوند بدون این مکمل نمی توانید به پتانسیل واقعی فیتنس برسید. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد و توسعه بدن و حفظ سلامتی ضروری می باشند. ورزشکاران به دلیل فعالیت زیاد آنها به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

به اشتراک بزارید:

حقیقت هایی در مورد سلامتی و تغذیه

به اشتراک بزارید:

میگو کبابی تند و آتشین

میگو کبابی

میگو کبابی

زمان آماده سازی : ۱۲ دقیقه

زمان پخت : ۴ دقیقه

کل زمان : ۱۶ دقیقه

۶ عدد سیخ

(۴۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی)

مواد اولیه :

۴۱-۵۰ عدد میگو پوست کنده

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

یک قاشق چایخوری فلفل

یک قاشق غذاخوری پودر سیر

یک قاشق چایخوری پودر پیاز

یک قاشق فلفل قرمز هندی

۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ قاشق چایخوری آویشن

۱ قاشق چایخوری پونه

۲/۱ قاشق چایخوری پوسته ی فلفل قرمز

دستور :

  1. گریل فر را از قبل روشن کنید
  2. در یک ظرف تمامی مواد، بجز میگوها ، را باهم ترکیب کنید.
  3. میگوها را در نایلونی قرار دهید و یک قاشق از سس موادی که درست کردید را روی آنها بریزید. بقیه مواد را برای دفعات بعدی نگه دارید.
  4. هر ۵ میگو را در یک سیخ جای دهید.
  5. سیخ ها را درون فر داغ شده به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بگذارید
  6. آنها را با برنج یا ماکارونی میل کنید.

برگر یونانی

زمان آماده سازی : ۱۵ دقیقه

زمان پخت : ۱۲ دقیقه

تعداد ۴ نفر

(۱۱ گرم چربی، ۲۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۵ گرم کالری)

برگر یونانی

برگر یونانی

 

مواد اولیه :

نیم کیلو گوشت گاو گرد شده

۲/۱ قاشق چایخوری پودر پونه

۴/۱ قاشق چایخوری ریحان خشک شده

۲/۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده

۴/۱ قاشق چایخوری پودر پیاز

۴/۱ قاشق چایخوری پودر سیر

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

۴/۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ عدد پیاز قرمز کوچک

روغن زیتون

۴/۱ فنجان پنیر فتا رنده شده

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

۱ فنجان ماست یونانی

۲/۱ خیار رنده شده

۱ قاشق چایخوری شوید خشک شده

۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه

نمک و فلفل به مقدار کافی

دستور پخت برگر یونانی

  1. در یک کاسه کوچک مواد سس را مخلوط کنید و با یک نایلون سر آن را بپوشانید و در یخچال قرار دهید
  2. در یک ظرف متوسط، گوشت گرد، پونه، ریحان، آویشن، پودر پیاز، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید. این ترکیب را به چهار لایه گوشت نازک تقسیم کنید.
  3. گریل را از قبل روشن کنید.
  4. پیاز قرمز را به چهار قمست تقسیم کنید و روی آنها روغن زیتون بزنید
  5. برگر ها را در یک طرف گریل قرار دهید و پیازها را در طرف دیگر. درب گریل را ببندید.
  6. برگرها را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای پخت نیمه خام، ۸ الی ۱۰ دقیقه برای پخت کامل کباب کنید. روی هر طرف برگرها پنیر فتا بریزید تا روی آن آب شود.
  7. پیاز قرمز را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای هر طرف ان کباب کنید
  8. برگرها را با پیازهای کباب شده، گوجه، کاهو و سس زاتزیکی میل کنید.

 

منبع : مجله بادی فول

 

به اشتراک بزارید:

 همه چیز در مورد کراتین

بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.

به اشتراک بزارید:

یک وعده پروتئینی بدون گوشت

صبح خود را با یک صبحانه سبزیجات حاوی پروتئین و ویتامین C شروع کنید.

کالری : ۴۷۹    پروتئین : ۲۸ گرم      چربی : ۲۸ گرم    کربوهیدرات : ۳۲ گرم

انرژی روز خود را از این صبحانه عضله ساز و خوشمزه بگیرید. یک عدد فلفل دلمه ای دو برابر ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند همچنین فلفل دلمه ای همراه با یک پیاده روی روزانه برای سلامتی قلب شما بسیار موثر است.

به اشتراک بزارید:
1 2 3 48