آیا این بهترین تمرین برای سلامتی زنان است؟

تحقیقی جدید نشان داده زنان باید ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی (تمرین با وزنه) انجام دهند.


چگونه غذا بخوریم تا لاغر شویم

لاغر شدن یعنی اینکه به چربی بدن برسید تا نشان دهید که بدنتان خوش فرم و تراشیده است. اما اولین سوالی که در لاغر کردن به ذهن می رسد این است : آیا می خواهید چربی بسوزانید یا عضله بسازید؟ زیرا نمی توانید هر دو را انجام دهید یا حداقل اینکه نمی توانید به خوبی هر دو کار را همزمان انجام دهید. می توانید در حین چربی سوزی مقداری عضله بسازید اما بدون شک با تمرکز بر تنها یک کار در یک زمان نتیجه بهتری خواهید گرفت.


با رعایت این نکات چربی بسوزانید و سریعتر به بدنی که می خواهید برسید.


تمرین برای باریک کردن کمر

خیلی ها به داشتن عضلات ۶ تکه شکم علاقه دارند و در اصل به عشق همین عضلات به باشگاه بدنسازی می روند.

بدنسازی جزو معدود رشته‌های ورزشی است که مورد توجه بسياری، اعم از افراد عادي يا ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های مختلف با نيازهای خاص است.

این میان هدف مشترک این افراد عموماً دست یافتن به ظاهری ایده‌آل و عضلانی است و این امر آنها را وادار کرده که به تبعیت از برنامه‌های تمرینی گوناگون که توسط مربیان مختلف با میزان تجربه و آگاهی علمی متفاوت طراحی شده بپردازند.


تمرین اینتروال چیست؟

 

این تمرین ترکیبی ساده از تمرینات با شدت بالا و با شدت پایین است.

برای مثال دویدن سریع و پیاده روی.

این نوع تمرین برای کسانی که می خواهند تازه ورزش را شروع کنند و چربی بسوزانند بسیار مفید است.

اینتروال

 

چرا تمرین اینتروال مفید است؟

تحقیقات زیادی نشان می دهد که نسبت به کسانی که با یک سرعت ثابت می دوند. با انجام تمرین اینتروال چربی بیشتری می سوزانید. به علاوه چون این تمرین یک ورزش با شدت بالاست تمرینات کوتاه می باشد و تکراری نمی باشند.

یک نمونه از تمرین اینتروال:

به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. (اسپرینت)

به مدت ۹۰ ثانیه راه بروید. (مثل یک پیاده روی).

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه راه بروید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه پیاده روی کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه پیاده روی کنید.

به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید.

 

 

 

 

 

 


  1. بسیار محدود شدن

همه ی ما دنبال برنامه های رژیمی غذایی هستیم. برای رسیدن به نتایج جدی، یک برنامه غذایی سخت لازم است. اما اگر به مدت طولانی رژیم سختی داشته باشید به مرور خسته و فرسوده می شوید و رو به رژیم ناسالم می آورید یا اینکه بدنتان دیگر به رژیم های سخت جواب نمی دهد. شایان ذکر است که تحقیقات نشان می دهند استرس خیلی زیاد برای رژیم درست یا ورزش کردن، موجب بالا رفتن سطح کورتیزول می شود که موجب می شود علیرغم تلاش هایتان بدن سخت تر چربی بسوزاند.

بهترین راه دنبال کردن برنامه ای که بیش از حد محدود نیست می باشد. برای رژیم های طولانی مدت این کار برای بدن و ذهن بسیار بهتر است.


وزن کشی دقیق

دوستم رژیم دارد می خواهد وزن خود را کم کند هرروز وقتی می آید سالن اول با لباس و بعد بدون لباس، وسط تمرین آخر تمرین روی باسکول باشگاه می رود اعصاب و روان خود و دیگران را خط خطی می کند از بس درمورد وزن و کیلوگرم حرف میزند

 تقریبا یک روز در میان به مدیر باشگاه می گوید مطمن هستید باسکول باشگاه دقیق است؟ پس از شنیدن جواب مثبت می گوید: پس چرا من وزن کم نمی کنم چرا با این همه تردمیل و رژیم اضافه هم می کنم!؟ به هر کس می رسد می گوید: من فقط آب می خورم اما چاق می شوم همه را روی باسکول می برد تا تایید کنند درست است یا اشتباه …


شایعه بزرگی در بدنسازی بانوان شنیده میشود که که افراد دارای اضافه وزن تا دو ساعت بعد تمرین وزنه و هوازی هیچ نخورند البته حتی تعدادی آب را هم دو ساعت حرام میکنند بیشتر خانم ها حرف این مربیان را اجرا میکنند ولی افراد باهوش میپرسند چرا؟؟؟ اکثرا جواب مربی بسیار کلی و نا مفهوم است، میگویند زیرا بدن در دو ساعت بعد ورزش نیاز به انرژی جایگزین برای عضلات دارد و از چربی ها استفاده می کند برفرض که این طور باشد با این جواب شاید بانوان ورزشکاران قانع شوند اما ما یک سوال دیگر هم داریم، بعد از دو ساعت که ورزشکار تغذیه کرد کالری غذای جدید و وعده های غذای بعدی کجا می رود؟ آیا جایگزین چربی تازه سوخته نمی شود؟  اگر بله، بسیار خوب وقتی این چرخه تکرار می شود چرا ما باید دو ساعت بعد تمرین بدن را در حالت تخریب (کاتابولیک) قرار دهیم تا در نبود کربوهیدرات و آمینو اسید از درصد عضلات مفید ما تغذیه کند و تحلیل برود.


می توانید لاغر شوید ولی نه با رژیم های دروغین

پیش از آنکه وقت و پول خود را برای وسایل لاغری غیر استاندارد و رژیم های غلط هدر دهید به این مسأله بیاندیشید که هر روش جدیدی الزاما مفید نیست و استفاده از همان قوانین همیشگی تنها راه کاهش وزن است، یعنی:
۱) دریافت کمتر انرژی
۲) انجام فعالیت بیشتر
۳) هردوی این راه حل ها


بهترین  مواد غذایی برای کاهش وزن
  • سبزیجات : سرشار از مواد مغذی هستند به خصوص آنهایی که رنگ روشنی دارند مثل گوجه های قرمز روشن و سبزیجات تیره، سبزیجاتی مثل کلم پیچ و سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی و کلم برکسل سرشار از فیبر می باشند که شما را سیر خواهند کرد.
  • میوه : میوه ها نیز انتخاب عالی می باشند، اگرچه دارای قند بالایی هستند اما محتوای فیبر انها بر حسب جلوگیری از افزایش قند خون، موجب جبران این عامل می باشد. قانون رنگ نیز در اینجا به کار می رود، انواع توت های درخشان که حاوی مواد مغذی فراوانی می باشند را در برنامه ی غذایی خود بکار برید. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید این بخش را از دست ندهید.
  • غلات : غلات سبوس دار سرشار از فیبر می باشند و مواد مغذی لازم مثل ویتامین B و منیزیم و حتی پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. گندم، جو، و برنج قهوه ای رایج ترین آنها هستند اما کوینولا، گل تاج خروس، گندم سیاه و دانه کتان را فراموش نکنید.
  • ماهی : ماهی بدون چربی، مثل سالمون، قزل آلای رنگی و ساردین دارای جیوه پایین و امگا ی ۳ فراوان و همچنین پروتئین هستند.
  • سینه مرغ : سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست یکی از بهترین گزینه ها بر حسب محتوای پروتئین است.
  • حبوبات با وجود داشتن کالری پایین بسیار سیر کننده هستند و سرشار از فیبر و پروتئین بالا می باشند. گزینه های ناب آن شامل لوبیا سیاه و سفید ، لوبیا قرمز، عدس و نخود می باشد اما همه ی حبوبات با ارزش و مفید هستند.
  • آجیل : با وجود محتوای چربی نسبتا بالای آنها بهترین گزینه لذت بخش می باشند که هر ۳۰ گرم از آنها دارای انرژی بالا می باشد. با مصرف ۳۰ گرم در روز فواید مواد مغذی آنها و اثر سیرکنندگی آنها را بدست خواهید آورد. بادام، بادام زمنی و پسته گزینه های خوبی هستند.

جلوگیری  ازشل شدگی پوست بعد از کاهش وزن

در کاهش وزن تغیر اصلی که در بدن بوجود می آید نشان از عزم و اراده، نظم و انضباط فرد است.
اما در برخی از موارد، این تغیر بوسیله شل شدن پوست اضافی بدن نمایان می شود.


مکمل های طبیعی در راستای اهداف فیتنس شما

اگر عضلات شما به کمی سفت سازی نیاز دارد، احتمالا به دنبال مکملی خوب هستید. در اینجا چند گیاه طبیعی به شما معرفی می کنیم که به افزایش چربی سوزی و بالا رفتن متابولیسم کمک می کند.

عصاره قهوه سبز 

یک تحقیق گسترده در مورد چربی سوزی برای پشتیبانی از مزایای این گیاه صورت گرفت. این تحقیق نشان داد اشخاصی که از این ماده استفاده می کنند تقریبا ۱۱ پوند در ۶۰ روز کم میکنند. همچنین این تحقیق نمایان کرده عصاره دانه سبز قهوه حاوی ترکیبی به نام کلروژنیک اسید می باشد که سوخت و ساز چربی را در کبد افزایش می دهد.

مکمل های طبیعی

پودر سفید کافئین

کافئین مزیت های بسیاری برای زنان سخت کوش در ورزش دارد خانم هایی که بر کاهش چربی بدن کنترل کامل دارند. این ماده بدن را تشویق می کند چربی ذخیره شده را آزاد کند که می تواند در حین تمرین برای انرژی استفاده شود. کافئین همچنین به افزایش متابولیسم کمک می کند و موجب می شود در کل روز کالری بسوزانید و با وجود بهتر کردن خلق و خوی، اشتها را کم می کند. در باشگاه کافئین به کاهش درد کمک می کند تا بیشتر وزنه بردارید. پودر کافئین برای چربی سوزی موثرتر است و در مقایسه با کافئین موجود در قهوه و چای قدرت بدن را بیشتر بالا می برد.

مکمل های طبیعی

عصاره ی گل حسن یوسف

این گیاه معروف به فورسکولین مدت طولانی است که در طب سنتی استفاده می شود. این گیاه با قدرت چربی سوزی بالا، مغز شما را تحریک می کند انتقال سلول های عصبی اپی نفرین و نوراپی را افزایش دهد. این مواد شیمیایی مغز را تحریک می کنند چربی ذخیره شده را آزاد کند. به علاوه آزادسازی این هورمون ها نیز به افزایش میزان سوخت و ساز کمک می کند و مقدار کالری های بدن را به طور طبیعی هر روز می سوزاند.

مکمل های طبیعی

منبع : muscleandfitness.com

1 2 3 24