تمرین سوپرست برای داشتن عضلات پشت بزرگتر

با این تمرین می توانید هر عضله ای که نیاز به سایز دارد را بزرگ کنید.

تمرکز روی عضلات بزرگ پشت، مثل لتیسیمس درسی و تراپز یا همام کول و نادیده گرفتن عضلات کوچکتر، مثل ترس ماژور، رامبوید و کوادراتوس لومبروم می تواند منجر به هیکلی V شکل توسعه نیافته و نامتقارن شود.

حتی زمانی که وقت تنگ است می توانید کل عضلات پشت را با یک جفت میله بارفیکس عمودی برای عضلات میانی و فوقانی کمر و میله افقی برای عضلات تحتانی  و فوقانی زیر بغل تمرین دهید.

وقتی شدت تمرینات شما بالا است سوپرست ها نیز زمان بندی تمرینات تان را اصلاح خواهند کرد.

نکته: در حرکت زیر بغل خم، همزمان با کشیدن و انقباض تیغه های شانه در راس حرکت آرنج های خود را هدایت کنید.


مزایای مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها به اندازه ای که باید توصیه نمی شوند بدون این مکمل نمی توانید به پتانسیل واقعی فیتنس برسید. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد و توسعه بدن و حفظ سلامتی ضروری می باشند. ورزشکاران به دلیل فعالیت زیاد آنها به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.


حقیقت هایی در مورد سلامتی و تغذیه


میگو کبابی تند و آتشین

میگو کبابی

میگو کبابی

زمان آماده سازی : ۱۲ دقیقه

زمان پخت : ۴ دقیقه

کل زمان : ۱۶ دقیقه

۶ عدد سیخ

(۴۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی)

مواد اولیه :

۴۱-۵۰ عدد میگو پوست کنده

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

یک قاشق چایخوری فلفل

یک قاشق غذاخوری پودر سیر

یک قاشق چایخوری پودر پیاز

یک قاشق فلفل قرمز هندی

۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ قاشق چایخوری آویشن

۱ قاشق چایخوری پونه

۲/۱ قاشق چایخوری پوسته ی فلفل قرمز

دستور :

  1. گریل فر را از قبل روشن کنید
  2. در یک ظرف تمامی مواد، بجز میگوها ، را باهم ترکیب کنید.
  3. میگوها را در نایلونی قرار دهید و یک قاشق از سس موادی که درست کردید را روی آنها بریزید. بقیه مواد را برای دفعات بعدی نگه دارید.
  4. هر ۵ میگو را در یک سیخ جای دهید.
  5. سیخ ها را درون فر داغ شده به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بگذارید
  6. آنها را با برنج یا ماکارونی میل کنید.

برگر یونانی

زمان آماده سازی : ۱۵ دقیقه

زمان پخت : ۱۲ دقیقه

تعداد ۴ نفر

(۱۱ گرم چربی، ۲۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۵ گرم کالری)

برگر یونانی

برگر یونانی

 

مواد اولیه :

نیم کیلو گوشت گاو گرد شده

۲/۱ قاشق چایخوری پودر پونه

۴/۱ قاشق چایخوری ریحان خشک شده

۲/۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده

۴/۱ قاشق چایخوری پودر پیاز

۴/۱ قاشق چایخوری پودر سیر

۲/۱ قاشق چایخوری نمک

۴/۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز

۱ عدد پیاز قرمز کوچک

روغن زیتون

۴/۱ فنجان پنیر فتا رنده شده

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

سس زاتزیکی

۱ فنجان ماست یونانی

۲/۱ خیار رنده شده

۱ قاشق چایخوری شوید خشک شده

۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه

نمک و فلفل به مقدار کافی

دستور پخت برگر یونانی

  1. در یک کاسه کوچک مواد سس را مخلوط کنید و با یک نایلون سر آن را بپوشانید و در یخچال قرار دهید
  2. در یک ظرف متوسط، گوشت گرد، پونه، ریحان، آویشن، پودر پیاز، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید. این ترکیب را به چهار لایه گوشت نازک تقسیم کنید.
  3. گریل را از قبل روشن کنید.
  4. پیاز قرمز را به چهار قمست تقسیم کنید و روی آنها روغن زیتون بزنید
  5. برگر ها را در یک طرف گریل قرار دهید و پیازها را در طرف دیگر. درب گریل را ببندید.
  6. برگرها را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای پخت نیمه خام، ۸ الی ۱۰ دقیقه برای پخت کامل کباب کنید. روی هر طرف برگرها پنیر فتا بریزید تا روی آن آب شود.
  7. پیاز قرمز را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای هر طرف ان کباب کنید
  8. برگرها را با پیازهای کباب شده، گوجه، کاهو و سس زاتزیکی میل کنید.

 

منبع : مجله بادی فول

 


 همه چیز در مورد کراتین

بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.


یک وعده پروتئینی بدون گوشت

صبح خود را با یک صبحانه سبزیجات حاوی پروتئین و ویتامین C شروع کنید.

کالری : ۴۷۹    پروتئین : ۲۸ گرم      چربی : ۲۸ گرم    کربوهیدرات : ۳۲ گرم

انرژی روز خود را از این صبحانه عضله ساز و خوشمزه بگیرید. یک عدد فلفل دلمه ای دو برابر ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند همچنین فلفل دلمه ای همراه با یک پیاده روی روزانه برای سلامتی قلب شما بسیار موثر است.


اولیسس جونیور

از مسابقات دبیرستان گرفته تا رقابت های بدنسازی، اولیسس جونیور از زمانی که وزنه برداری را از دوران نوجوانی خود شروع کرد قوی تر و قوی تر شد.


۱۰ روش برای از بین بردن استرس

استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگی است. اینکه چگونه با آن کنار می آیید روی وضعیت جسمانی و احساسی شما اثر می گذارد. در اینجا ۱۰ استراتژی آرامش بخش به شما می دهیم که می توانید از همین حالا آنها را بکار گیرید تا کمتر در فضای استرس زا قرار گیرید.


کاردیو با جیم الیس مدل مجلات ورزشی

این تمرینات به مدت ۴۰ ثانیه بصورت سریع و سخت انجام می شوند سپس ۲۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره حرکت بعدی را انجام می دهید. اگر می خواهید ۱۰ دقیقه کاردیوی HIIT (تمرین با شدت بالا) انجام دهید بعد از انجام راند اول دوباره هر کدام از تمرینات را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید می توانید ۲۰ ثانیه تمرین کنید و ۴۰ ثانیه استراحت، یا اینکه ۳۰ ثانیه تمرین ۳۰ ثانیه استراحت. اگر پیشرفته هستید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه هوازی با شدت بالا انجام دهید. در انجام تمرینات خلاق باشید و تمرینات با شدت بالایی که مد نظر خودتان هست را نیز می توانید به آنها اضافه کنید.

تمرینات

۴۰ ثانیه ضربه پا به بوسو بال (FAST FEET BOSU BALL TAPS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش تک پایی به سمت بالا (ALTERNATIVE SINGLE LEG BUTT KICKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش زانو به بالا (HIGH KNEES)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش پروانه ای (JUMPING JACKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش یک طرفه بوسو بال (BOSU BALL SIDE JUMPS)

۲۰ ثانیه استراحت

تکرار تمامی حرکات.

 

منبع : mensmuscleandhealth.com

 


با این مکمل ها پرتوان تر تمرین کنید

وی پروتئین : عضلات جهت رشد و ریکاوری به پروتئین کافی نیاز دارند. میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا هر اسکوپ پروتئین وی شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم است. به طور معمول افراد به ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل از ورزش نیاز دارند.

پروتئین وی

پروتئین وی

کراتین : مصرف کراتین قبل از ورزش به استقامت شما حین تمرین کمک می کند و می توانید مدت زمان طولانی تری تمرین کنید. مصرف حدود ۵ گرم کراتین به همراه پروتئین می تواند به پایداری شما در تمرین کمک کند.

کراتین

کراتین

آرژنین : مهم ترین دلیل مصرف آرژنین کمک به ریکاوری عضلات است. آرژنین همچنین باعث پایین آوردن فشار خون و کمک به عضلات در تمرینات طولانی می شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم آرژنین به طور معمول می تواند مفید باشد. از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین خودداری کنید. افزایش سطح هورمون کورتیزول از نتایج مصرف این دو ماده با یکدیگر است.

آرژنین

آرژنین

برای اینکه پوست سالم تر و بهتر داشته باشید، روزانه ۱۰ دقیقه تحت تاثیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین دی دریافت کنید.

بالا بردن متابولیسم با Q10

Q10 سرعت تبدیل غذای دریافتی به انرژی را بالا برده و موجب پایدار سازی میزان چربی در خون می شود.این کوآنزیم به بالا بردن سطح ایمنی بدن کمک میکند بنابراین دانشمندان وجود این کوآنزیم را جهت جلوگیری ار ابتلا به سرطان پر اهمیت شمردند.

Q10

Q10

ZMA و کمک به هورمون های آنابولیک

سطح مناسب روی در بدن به میزان ترشح کافی ۳ هورمون اصلی عضله ساز یعنی : تستوسترون، هورمون رشد و GF-1 (فاکتور شبه انسولینی) کمک شایانی می کند. جهت تقویت میزان روی در بدن می توانید از مکمل ZMA استفاده کنید. ZMA حاوی روی، منیزیم و ویتامین ب ۶ است و سطح قند خون و هورمون های استرس را کنترل می کند. عموما ۵۰ گرم ZMA همراه با صبحانه می تواند برای افراد مناسب باشد.

 


آیا این بهترین تمرین برای سلامتی زنان است؟

تحقیقی جدید نشان داده زنان باید ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی (تمرین با وزنه) انجام دهند.


استیکو : اسکن سه بعدی بدن

مترهای اندازه گیری دستی قدیمی را دور بریزید. ما همگی خطاهای اندازه گیری های دستی انسان را می دانیم. استیکو ۷۶ درصد دقیق تر از اندازه گیری های دستی متخصصان با مهارت می باشد.