برای اینکه تنوعی در تمرین بازو داشته باشید و بخواهید حجم عضلات ساعد را افزایش دهید این حرکت می­تواند برایتان مفید واقع شود. برای اجرای آن یک پایه کابل نیاز دارید با یک دستگیره طنابی.

برای انجام این حرکت (تمرین بازو ) نکات را رعایت کنید.

  • دستگیره طنابی را به قرقره پایینی کابل متصل کنید.
  • درحالت ایستاده رو به پایه کابل دو سر طناب را در هر دست بگیرید و آرنج ­ها را در کنار بدن حفظ کنید و بازوها را صاف نگهدارید. آرنج­ها باید در راستای بالاتر حفظ شوند.
به اشتراک بگذارید:

اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.

به اشتراک بگذارید:

فلفل باعث افزایش ظرفیت تمرین بدنسازی می شود

اگر به فکر ماده ه­ایی هستید که حرارت بدن شما را برای فعالیت افزایش دهد کافی است که به آشپزخانه بروید و ظرف فلفل را بردارید البته حرارت بدنتان به این دلیل که فلفل تند دهانتان را می­سوزاند بالا نمی­رود! بلکه واقعاً در فعالیت متابولیسم بدن تأثیر می­گذارد و بدن را مانند یک ماشین قوی می­سازد.

بگذارید که تحقیقات شما را با اجرای جالب و خاصیت­ های گوناگون این ماده غذایی آشنا سازد. مؤسسه علوم تغذیه ­ای و فن­آوری در دانشگاه کیوتو ژاپن در مورد مواد موجود در فلفل از جمله (SV) تحقیق می­کرد نتیجه تحقیق بر روی موش ­های آزمایشگاهی بسیار جالب بود؛ وقتی ماده ذکر شده به موش ­ها خورانده شد و فعالیت موش­ ها توسط اندازه ­گیری طول شنا کردن اندازه ­گیری شد، موش­ هایی که از ماده SV استفاده کرده بودند رکوردی ۲۲% بهتر از موش­ های دیگر بجا گذاشتند! در نتیجه فلفل باعث افزایش ظرفیت تمرین بدنسازی می شود.

به اشتراک بگذارید:

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه باشد، بدین موضوع مطلع می باشد که مبتدی ها نمی توانند با شدت بالا تمرین کنند.

بنابراین برای او برنامه بدنسازی برای ماه اول تنظیم می کنند که فقط عضلات و مفاصل ورزشکار آماده تمرینات سنگین تر شود و لذا برای تمرین برنامه مبتدیان سعی می کنند تعداد تکرارهای عضلات بزرگ را بین ۱۱ الی ۱۲ تکرار و عضلات کوچک را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند و می گویند این تکرار ها برای افزایش حجم است و ۱۰ الی ۱۲ تکرار جلوی رشد عضلاتش را میگیرد.

به اشتراک بگذارید:

در خلال آماده سازی برای مسابقات، هنگامی که در باشگاه تمرین می کنم، یکی از رایج ترین سئوالاتی که از من پرسیده می شود این است که: «چقدر طول کشید تا این شکلی شوی»؟

خارج از فصل مسابقات، معمولاً با لباس گشاد یا عرق گیر تمرین می کنم و به همین خاطر، اندامم توجه کسی را به خود جلب نمی کند. اما وقتی مشغول تمرین پرس سینه هستم، افراد پیرامونم در باشگاه که اندام های بسیار بزرگی دارند، شگفت زده می شوند، از اینکه وزنه های مشابه آنان را پرس می کنم.

در همین زمان، افراد پیرامونم شروع به پرسیدن سئوال هایی می کنند نظیر: «چه نوع تمریناتی انجام می دهید؟»، «چه مکملی مصرف می کنید»؟ «چقدر طول کشید تا به این شکل رسیدید؟» البته برخی از جوان های ناآگاه که مرا در خیابان می بینند فریاد می زنند: «استروئید»! باز می گردیم به سئوال اصلی … من در پاسخ به سئوال آنها که می پرسند چند سال طول کشید تا این شکلی شدی، می گویم: «۳۶ سال طول کشیده تا من به این حالت برسم».

به اشتراک بگذارید:

کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

همه می­دانند که داشتن سطح کورتیزول بالا برای عضله ­سازی حکم بوسه مرگ را دارد همه بدنسازان در این فکر هستند که چطور می­شود سطح تستوسترون را افزایش دهند.

اما اگر سطح کورتیزول در بدن­تان بالا باشد، بالا بردن سطح تستوسترون نمی­تواند برای­تان خیلی مفید واقع شود. بدنسازان باید بیشتر نگران نسبت کورتیزول به تستوسترون بدن خود باشند نه اینکه صرفاً به سطح تستوسترون دقت کنند. محققان در تایوان تأثیر نوشیدن یک مخلوط حاوی آمینوهای شاخه ­ای (۵/۰ گرم والین، ۱ گرم لیوسین، ۵/۰ گرم ایزولیوسین)، ۵۰۰ میلی­گرم آرژنین و ۱۲ گرم کربوهیدرات را روی واکنش بیوشیمیایی و فیزیولوژیک حین ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین سخت را بررسی کردند. در پایان بررسی گروهی که آمینوهای شاخه­ای، آرژنین و کربوهیدرات خورده بودند، حس بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند که فقط آب نوشیده بودند.

علاوه بر این نسبت تستوسترون به کورتیزول در دقیقه ۱۲۰ بعد از تمرین در گروه مصرف کننده BCAAs به مراتب بالاتر از گروه مقابل بود. این یعنی مصرف ECAA، آرژنین و کربوهیدرات منجر به واکنش آنابولیک بزرگتری در دوره ریکاوری می­شود.

به اشتراک بگذارید:

خیلی از بدنسازان با پروتئین سویا میانه خوبی ندارند اما سویا تنها منبع پروتئین گیاهی است که پروتئین کامل به حساب می­آید یعنی دارای همه آمینو اسیدهای ضروری است. طی یک بررسی جدید تأثیرات پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین شیر روی حجم عضلانی مورد آزمون و پژوهش قرار گرفت. اکثر ورزشکاران طی شواهد تجربی و سنتی حس می­کنند پروتئین مختلف روی رشد عضلانی آن­ها اثرات متفاوتی دارد.

به اشتراک بگذارید:

داشتن چنین بالاتن ه­ایی با قد بالغ بر ۱۸۸ سانتی متر یک استثناء به حساب می­آید. عموماً افرادی که بلند قامت هستند و دست و پاهای بلندی دارند دربعضی  فیگورها بدن­شان اصطلاحاً خالی نشان می­دهد.

آرنولد در سال­ های ۷۴ یا ۱۹۷۵ میلادی جفت بازوی بسیار متقارن را به نمایش گذاشته که در عین حال وکیوم معروف شکم را هم دارد. بارزترین تفاوت فیزیک آرنولد با بدن­های حرفه ­ای امروز ناحیه شکم و کمر است. هیچ حرفه ای را پیدا نمی­کنید که این روزها کمرش چنین کیفیتی داشته باشد و حتی معدد کسانی هم که وکیوم می­کنند درحال ریلکس شکم ورم کرده ­ای دارند.

به اشتراک بگذارید:

رونی کولمن به طور اختصاصی درخصوص حرکت پرس زیرسینه و کاربرد آن در عضله سازی توضیحاتی داده است که بی شک آگاهی از آن خالی از لطف نیست مضاف بر اینکه به طور کلی درباره تمرین روی عضلات سینه سخن گفته است. پرس زیرسینه شهرتی جهانی دارد اما اگر برای شما تولید حجم نمی کند یعنی که به درستی مورد استفاده قرار نمی گیرد. به عنوان تولیدکننده حجم کلی در سینه نمی توان جایگاه  پرس زیرسینه را با پرس سینه یا پرس بالاسینه مقایسه نمود. اما برای ایجاد زیرسازی در خط پائینی عضلات سینه این حرکت مناسبی است.

به اشتراک بگذارید:

قهرمانان حرفه ای مسابقات بدنسازی امروزه بزرگترین چشمه های عضلانی موجود روی کره زمین هستند که گاهی باور کردن فیزیک آنها دشوار است.

جی کاتلر در این مقاله از مصائب و مشکلات سنگین وزن بودن سخن گفته! زمانی که آنها به وزن ۳۰۰ پوند معادل ۱۳۶ کیلو می رسند ظاهراً زندگی برایشان سخت می شود.

اما نکته بسیار جالبی که لابلای حرف های کاتلر می خوانید این است که خودش میل چندانی به بالابردن وزن ندارد و این سیستم داوری است که بدنسازان حرفه ای را مجبور می کند تا بیشتر و بیشتر حجم عضلانی تولید کنند.

به اشتراک بگذارید:

زمان های قدیم را اگر به خاطر داشته باشید و آن را از نکته نظر مصدومیت ها با زمان های حال قیاس کنید خواهید یافت که میزان مصدومیت در زمان های قدیم علیرغم اینکه نحوه ی اجرای حرکات را بلد نبودیم و کمربند نداشتیم، زانو بند نداشتیم و وزنه ها هم استاندارد نبودند در قیاس با الان که با وزنه های خوب تمرین می کنیم و زانوبند و کمربند و انواع و اقسام مکمل های غذایی می خوریم بسیار بسیار کمتر بود.

من به ندرت کسی را در باشگاه می دیدم که از دردهای مزمن و زانو درد و درد مفاصل  و یا حتی پارگی تاندون و این قبیل موارد رنج ببرد. نهایت مصدومیت هایی که دامنگیر افراد می شد پیچ خوردگی پا و یا وارد آمدن فشار بیش از حد به مچ بود که به خودی خود و بعد از مدت بسیار کوتاهی بر طرف می شد ولی امروزه به ندرت کسی را می توان یافت که در سلامت کامل بوده و از زانو درد و درد مفصل و درد سرشانه و یا پارگی و التهاب تاندون در عذاب نباشد! چرا؟

به اشتراک بگذارید:

۱۲۰ دقیقه گفت وگو با رئیس فدراسیون بدن سازی و پرورش اندام در آستانه انتخابات

پور علیفرد: بهترین سیاست

در روزهای منتهی به زمان برگزاری مجمع انتخاباتی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام و به رغم هجمه هایی که از این سو و آن سو علیه رئیس کنونی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام شنیده می شود او همچنان سکوت معنا داری را اختیار کرده است.

در آستانه انتخابات فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام و در شرایطی که رئیس فدراسیون کمتر تن به گفت و گو و این حرف ها می دهد. به سراغش رفتیم تا واکنش او را نسبت به اتفاقات اخیر متوجه شویم. به رغم حرف و حدیث هایی که در خصوص دوری او از نمایندگان اصحاب رسانه در جامعه شنیده می شود او با خوشرویی تمام ما را پذیرفت و درفضایی صمیمی پاسخ همه سؤال های ما را داد.

  • چرا تمایلی به صحبت کردن نداریدیا به تعبیر بهتر سکوت اختیار کرده اید؟

چندی پیش مطلبی را می خواندم که سخت مرا تحت تأثیر قرار داد. مضمون آن مطلب این بود؛ سکوت کن هنگامی که نمی دانی چه باید بگویی و چه پاسخی بدهی،گاهی نگفتن شیرین تر از گفتن سخنان آشفته است. سخنانی که در لحظه تو را سبک می کند. یک وقت هایی سعی کن چشم هایت را روی حرف های نیش دار ببندی و به زبانت اجازه بدهی که سکوت کردن را تمرین کند. دقیقه هایی که حس انفجار در سلول های تان شما را از درون می خورد. سکوت را تجربه کنید تا ذهن شما فرصت مشورت با قلب تان را پیدا کند و تصمیمی درست بگیرید. فراموش نکنید که یک وقت های سکوت،پاسخ همه درد ها است!

  • اما پاسخ ابتدایی شما با خود یک دنیا حرف به همراه دارد،قبول دارید؟

شاید این گونه باشد بگذریم!

  • نمی خواهید به خاطر روز هایی که هجمه های بسیاری علیه شما به گوش می رسدو خیلی ها یک طرفه به قاضی رفته و می روند،پاسخی به آنها بدهید؟

نه،چه پاسخی باید بدهم؟آنها نظر خودشان را می گویند و این مردم و جامعه فهیم بدنسازی و پرورش اندام هستند که باید درباره آن حرف ها قضاوت کند.

  • می گویند آدم سیاستمداری هستید،قبول دارید؟

بله،من بهترین سیاست را در صداقت می دانم،فقط همین

  • نگران نیستید که رأی نیاورید؟

چرا باید نگران باشم؟ من هم شرایطی مانند بقیه کاندیداها دارم. در نهایت هم از بین همه ما قرار است یک نفر به عنوان رئیس فدراسیون انتخاب شود که باید منتظر بشینیم و ببینیم آن یک نفر کیست. من انتخابات بسیاری را تا به امروز تجربه کرده ام و خوب می دانم در فضای همراه با آرامش نتیجه بهتری به دست می آید.

  • خیلی ها می گویند برای انتخابات پیش رو لابی کرده اید،آیا این طور است؟

همان طور که پیش از آن هم گفنم، هر کس می تواند نظرش را بدهد و این شنونده است که باید عاقل باشد. من تا به امروز که پیش شما نشسته ام با هیچ کس درباره انتخابات صحبتی نکرده و یا به تعبیر شما لابی نکرده ام چرا که نمی خواهم از فضای صحیح و درست انتخابات فاصله بگیرم.

  • با کاندیداها چطور؟

آنها که دیگر از دوستان نزدیک شما هستند. چنانچه شما کاندیدایی را پیدا کردید که من درباره خودم با آنها صحبت کرده باشم، حرف شما و خیلی های دیگر درست است. من نه زیاده خواه هستم و نه زیر بار زیاده خواهی دیگران می روم!

  • آیا شما رئیس مجمع انتخاباتی خواهید بود؟

به هیچ وجه! این هم از آن دست اشتباهاتی است که برخی از دوستان در فضای مجازی منتشر می کنند. من در روز برگزاری مجمع تنها یک کاندیدا هستم،درست مثل بقیه و از همان زمان ۷ دقیقه ای یا ۱۰ دقیقه ای که دیگران از آن بهره خواهند برد،بهره مند خواهم بود نه چیزی بیشتر از آن!

  • تا روزهای پایانی ثبت نام گفته می شد، شما ثبت نام نکرده اید آیا این ادعا درست بود؟

من برای اینکه جلوی چنین شایعاتی را گرفته باشم در همان روز اول ثبت نام رفتم و کاندیدا شدم تا دیگر هیچ حرفی باقی نمانده باشد. چون خوب می دانستم این حرف ها بعداً زده خواهد شد.

  • این گونه حرف ها آزارتان می دهد، این طور نیست؟

باور کنید این طور نیست . آزارم نمی دهد اما وقت مرا می گیرد!

  • با این سؤال ها، در مرز عصبانیت قرار گرفته اید، درست است؟

ببینید، شما کار خودتان را خوب بلد هستید اما من برای گفت و گو با شما همیشه آمادگی لازم را دارم. خوب می دانم شما مصاحبه خود را چگونه آغاز می کنید و  چگونه به پیش می برید و چگونه به پایان می رسانید و به همین خاطر هم الان احساس خوبی دارم و می دانم در گفت وگو با شما به تمامی سؤالات پاسخ داده ام.

  • چنانچه بخواهید به دوران چهار ساله ریاست گذشته خود از ۲۰ نمره بدهید. چه نمره ای را برای خود انتخاب خواهید کرد؟

خب طبیعی است که به این سؤال با دقت بیشتری پاسخ داده شود. من در دوران ریاست ۴ سال گذشته ام در کنار تمامی کارهای مثبتی که انجام شده، ضعف هایی هم داشته ام و به همین دلیل هم هست که صادقانه نمره ۱۷ را می دهم.

  • چرا تمابل چندانی ندارید تا به اصحاب رسانه ها ارتباط داشته باشید؟

اجازه بدهید این را بگویم که این موضوع برداشت شما و برخی از دوستان دیگر است. خصوصاً رسانه های تخصصی قائل بوده و هستم، این واقعیت را باید بگویم که همواره در دسترس و پاسخگوی آنها بوده ام. اما اینکه خودم بخواهم به طور مستقیم این ارتباط را برقرار کنم، نه این طور نبوده است ما در فدراسیون روابط عمومی،سخنگو و سایت مخصوص داریم که چنانچه آنها کارشان را خوب انجام می دادندشما هم امروز این سؤال را از من نمی کردید.

  • در صورت انتخاب مجدد، آیا همان رویه گذشته را دنبال خواهید کرد؟

ببینید، همان طور که پیش از این هم به شما گفتم چنانچه این اتفاق بیفتد و من دوباره انتخاب شوم، نقاط قوت خود را در فدراسیون تقویت ونقاط ضعف خود را ترمیم خواهم کردچیزی که در حقیقت اصل مدیریت است.

  • پس با این حساب تغییراتی هم خواهید داشت، اینطور نیست؟

قطعاً اینگوته خواهد بود مگر می شود تغییر نداشته باشیم من شخصاً اعتقاد دارم که در بسیاری از مواقع تغییرات می توانند عامل تحول مثبت در یک سازمان باشند. پس طبیعی است که به دنبال تغییرات مثبت باشم.

  • درکنار مسئولیتی که به همکاران خود تنفیذ می کنید،اختیار هم به آنها می دهید؟

اصلاًمسئولیت در کنارش اختیار نهفته است مگر می شود کسی مسئولیت داشته باشد، اما اختیار نداشته باشد، اما از یک واقعیت هم نباید به سادگی گذشت و آن اینکه چنانچه مقام مسئولی نتواند انتظارات را بر آورده کند و به درستی از اختیاراتش استفاده نماید. طبیعی است که مثل تمامی مدیران دیگر به آن کار ورود کرده و وظیفه ای را که بر عهده دارم،انجام خواهم داد.

  • اینکه می گویند شما بازنشسته هستید،تا چه اندازه صحت دارد؟

شما چه فکر می کنید؟من دیگر نمی دانم این حرف از کجا آمده است قطعاً دوستانی که این ادعا را می کنند بهتر از مسئولان اداری وزارت ورزش و جوانان در جریان سوابق، کاری من هستند. من بازنشسته نیستم و فکر می کنم به همین اندازه پاسخ برای سؤال شما کافی باشد.

  • بحث عدم تأیید صلاحیت شما چه بود، که برخی از دوستان آن را مطرح می کردند؟

ببینید،در ایام برگزاری انتخابات فدراسیون، دوستان از تمامی داشته های خود برای اعلام وجود استفاده می کنند. تا آنهایی را که همراه و هم نظر آنها نیستندرا با این حرف ها تخریب نمایند.

آخر چطور می شود من صلاحیت نداشته باشم اما ریاست فدراسیونی چون بدنسازی و پرورش اندام را بر عهده داشته باشم. من همانطور که گفتم کار کردن به هر قیمتی را دوست ندارم .من نه باج می دهم و نه از کسی درخواستی می کنم.من کارم کاملاً تعریف شده و مشخص است و اصلاً هم با این حرف ها از میدان به در نمی شوم شاید اگر من در مقابل برخی از خواسته های نامعقول دوستان کوتاه می آمدم،امروز نه تنها مشکل تأیید صلاحیت نداشتم،بلکه بهترین گزینه هم بودم.

  • انتخابات پیش رو را چگونه می بینید؟

این انتخابات هم مثل انتخابات دیگر فدراسیون های ورزشی باید یک نفر برنده داشته باشد،که قطعاً هم خواهد داشت اما ما به عنوان فدراسیون تمام تلاش خود را خواهیم کرد که یک فضای امن برای برگزاری انتخابات فراهم آورده و اجازه دهیم که در یک فضای کاملاً بی طرف کار انتخابات انجام شود.

  • چنانچه در انتخابات رأی بیاورید. ممکن است از معتقدان خود هم استفاده کنید؟

چرا که نه! من اصولاً دوست دارم با آدم های قوی کار کنم و چنانچه این اتفاق بیفتد شما از فردای روز انتخابات این موضوع را خواهید دید.

  • می توانید حدس بزنید،برنده انتخابات فدراسیون بدنسازی و پرورس اندام کیست؟

برنده انتخابات فدراسیون کسی است که بیشترین رأی را از رؤسای هیئت های استانی و دیگر افراد صاحب رأی بیاورد که این امر هم بعد از پایان انتخابات مشخص خواهد شد.

  • چرا از افراد خاصی نام نمی برید؟

باور کنید من پیشگو نبودم و نیستم.اصلاً خود شما می توانید فردای تان را امروز باز گو کنید؟پس این حق را به من بدهید که از فرد خاصی نام نمی برم!

  • تا به امروز با منتقدان خود چگونه رفتاری داشته اید؟

باور کنید از انتقادات سازنده آنها به بهترین شکل ممکن استفاده کرده و می کنم اما بپذیرید که برخی از انتقادات بی رحمانه است و من سعی می کنم از چنین منتقدانی فاصله گرفته و ارتباط خودم را باآنها کم کنم.

  • گویا قرار نیست اصحاب رسانه در مجمع انتخاباتی شما حضور داشته باشند.این موضوع صحت دارد؟

ببینیداین مسئله به هیچ وجه در حوزه اختیارات من نبوده و نیست چرا که این رئیس مجمع است که مشخص می کند چه افرادی باشندو چه افرادی نباشند. اما شخصاً از حضوراصحاب رسانه در روز برگزاری مجمع استقبال می کنم.

  • بعد از انتخابات و پیروز شدن در آن باز هم این نگاه را خواهید داشت؟

قطعاً این نگاه همیشه وجود داشته و وجود هم خواهد داشت ما باید بپذیریم که اصحاب رسانه، چشم و گوش بیدار مردم جامعه هستند و این حق آنهاست که ما را رصد کرده و نقاط قوت و ضعف مان را عیان نمایندقطعاًدر صورت موفقیت در انتخابات پیش رو همگان متوجه رابطه خوب و نزدیک فدراسیون با اصحاب رسانه، خصوصاً رسانه های تخصصی خواهند شد.*

منبع:البرز

به اشتراک بگذارید: