برای اینکه تنوعی در تمرین بازو داشته باشید و بخواهید حجم عضلات ساعد را افزایش دهید این حرکت می­تواند برایتان مفید واقع شود. برای اجرای آن یک پایه کابل نیاز دارید با یک دستگیره طنابی.

برای انجام این حرکت (تمرین بازو ) نکات را رعایت کنید.

  • دستگیره طنابی را به قرقره پایینی کابل متصل کنید.
  • درحالت ایستاده رو به پایه کابل دو سر طناب را در هر دست بگیرید و آرنج ­ها را در کنار بدن حفظ کنید و بازوها را صاف نگهدارید. آرنج­ها باید در راستای بالاتر حفظ شوند.
به اشتراک بگذارید:

اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.

به اشتراک بگذارید:

فلفل باعث افزایش ظرفیت تمرین بدنسازی می شود

اگر به فکر ماده ه­ایی هستید که حرارت بدن شما را برای فعالیت افزایش دهد کافی است که به آشپزخانه بروید و ظرف فلفل را بردارید البته حرارت بدنتان به این دلیل که فلفل تند دهانتان را می­سوزاند بالا نمی­رود! بلکه واقعاً در فعالیت متابولیسم بدن تأثیر می­گذارد و بدن را مانند یک ماشین قوی می­سازد.

بگذارید که تحقیقات شما را با اجرای جالب و خاصیت­ های گوناگون این ماده غذایی آشنا سازد. مؤسسه علوم تغذیه ­ای و فن­آوری در دانشگاه کیوتو ژاپن در مورد مواد موجود در فلفل از جمله (SV) تحقیق می­کرد نتیجه تحقیق بر روی موش ­های آزمایشگاهی بسیار جالب بود؛ وقتی ماده ذکر شده به موش ­ها خورانده شد و فعالیت موش­ ها توسط اندازه ­گیری طول شنا کردن اندازه ­گیری شد، موش­ هایی که از ماده SV استفاده کرده بودند رکوردی ۲۲% بهتر از موش­ های دیگر بجا گذاشتند! در نتیجه فلفل باعث افزایش ظرفیت تمرین بدنسازی می شود.

به اشتراک بگذارید:

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه باشد، بدین موضوع مطلع می باشد که مبتدی ها نمی توانند با شدت بالا تمرین کنند.

بنابراین برای او برنامه بدنسازی برای ماه اول تنظیم می کنند که فقط عضلات و مفاصل ورزشکار آماده تمرینات سنگین تر شود و لذا برای تمرین برنامه مبتدیان سعی می کنند تعداد تکرارهای عضلات بزرگ را بین ۱۱ الی ۱۲ تکرار و عضلات کوچک را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند و می گویند این تکرار ها برای افزایش حجم است و ۱۰ الی ۱۲ تکرار جلوی رشد عضلاتش را میگیرد.

به اشتراک بگذارید:

در خلال آماده سازی برای مسابقات، هنگامی که در باشگاه تمرین می کنم، یکی از رایج ترین سئوالاتی که از من پرسیده می شود این است که: «چقدر طول کشید تا این شکلی شوی»؟

خارج از فصل مسابقات، معمولاً با لباس گشاد یا عرق گیر تمرین می کنم و به همین خاطر، اندامم توجه کسی را به خود جلب نمی کند. اما وقتی مشغول تمرین پرس سینه هستم، افراد پیرامونم در باشگاه که اندام های بسیار بزرگی دارند، شگفت زده می شوند، از اینکه وزنه های مشابه آنان را پرس می کنم.

در همین زمان، افراد پیرامونم شروع به پرسیدن سئوال هایی می کنند نظیر: «چه نوع تمریناتی انجام می دهید؟»، «چه مکملی مصرف می کنید»؟ «چقدر طول کشید تا به این شکل رسیدید؟» البته برخی از جوان های ناآگاه که مرا در خیابان می بینند فریاد می زنند: «استروئید»! باز می گردیم به سئوال اصلی … من در پاسخ به سئوال آنها که می پرسند چند سال طول کشید تا این شکلی شدی، می گویم: «۳۶ سال طول کشیده تا من به این حالت برسم».

به اشتراک بگذارید:

کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

همه می­دانند که داشتن سطح کورتیزول بالا برای عضله ­سازی حکم بوسه مرگ را دارد همه بدنسازان در این فکر هستند که چطور می­شود سطح تستوسترون را افزایش دهند.

اما اگر سطح کورتیزول در بدن­تان بالا باشد، بالا بردن سطح تستوسترون نمی­تواند برای­تان خیلی مفید واقع شود. بدنسازان باید بیشتر نگران نسبت کورتیزول به تستوسترون بدن خود باشند نه اینکه صرفاً به سطح تستوسترون دقت کنند. محققان در تایوان تأثیر نوشیدن یک مخلوط حاوی آمینوهای شاخه ­ای (۵/۰ گرم والین، ۱ گرم لیوسین، ۵/۰ گرم ایزولیوسین)، ۵۰۰ میلی­گرم آرژنین و ۱۲ گرم کربوهیدرات را روی واکنش بیوشیمیایی و فیزیولوژیک حین ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین سخت را بررسی کردند. در پایان بررسی گروهی که آمینوهای شاخه­ای، آرژنین و کربوهیدرات خورده بودند، حس بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند که فقط آب نوشیده بودند.

علاوه بر این نسبت تستوسترون به کورتیزول در دقیقه ۱۲۰ بعد از تمرین در گروه مصرف کننده BCAAs به مراتب بالاتر از گروه مقابل بود. این یعنی مصرف ECAA، آرژنین و کربوهیدرات منجر به واکنش آنابولیک بزرگتری در دوره ریکاوری می­شود.

به اشتراک بگذارید:

خیلی از بدنسازان با پروتئین سویا میانه خوبی ندارند اما سویا تنها منبع پروتئین گیاهی است که پروتئین کامل به حساب می­آید یعنی دارای همه آمینو اسیدهای ضروری است. طی یک بررسی جدید تأثیرات پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین شیر روی حجم عضلانی مورد آزمون و پژوهش قرار گرفت. اکثر ورزشکاران طی شواهد تجربی و سنتی حس می­کنند پروتئین مختلف روی رشد عضلانی آن­ها اثرات متفاوتی دارد.

به اشتراک بگذارید:

داشتن چنین بالاتن ه­ایی با قد بالغ بر ۱۸۸ سانتی متر یک استثناء به حساب می­آید. عموماً افرادی که بلند قامت هستند و دست و پاهای بلندی دارند دربعضی  فیگورها بدن­شان اصطلاحاً خالی نشان می­دهد.

آرنولد در سال­ های ۷۴ یا ۱۹۷۵ میلادی جفت بازوی بسیار متقارن را به نمایش گذاشته که در عین حال وکیوم معروف شکم را هم دارد. بارزترین تفاوت فیزیک آرنولد با بدن­های حرفه ­ای امروز ناحیه شکم و کمر است. هیچ حرفه ای را پیدا نمی­کنید که این روزها کمرش چنین کیفیتی داشته باشد و حتی معدد کسانی هم که وکیوم می­کنند درحال ریلکس شکم ورم کرده ­ای دارند.

به اشتراک بگذارید:

رونی کولمن به طور اختصاصی درخصوص حرکت پرس زیرسینه و کاربرد آن در عضله سازی توضیحاتی داده است که بی شک آگاهی از آن خالی از لطف نیست مضاف بر اینکه به طور کلی درباره تمرین روی عضلات سینه سخن گفته است. پرس زیرسینه شهرتی جهانی دارد اما اگر برای شما تولید حجم نمی کند یعنی که به درستی مورد استفاده قرار نمی گیرد. به عنوان تولیدکننده حجم کلی در سینه نمی توان جایگاه  پرس زیرسینه را با پرس سینه یا پرس بالاسینه مقایسه نمود. اما برای ایجاد زیرسازی در خط پائینی عضلات سینه این حرکت مناسبی است.

به اشتراک بگذارید:

قهرمانان حرفه ای مسابقات بدنسازی امروزه بزرگترین چشمه های عضلانی موجود روی کره زمین هستند که گاهی باور کردن فیزیک آنها دشوار است.

جی کاتلر در این مقاله از مصائب و مشکلات سنگین وزن بودن سخن گفته! زمانی که آنها به وزن ۳۰۰ پوند معادل ۱۳۶ کیلو می رسند ظاهراً زندگی برایشان سخت می شود.

اما نکته بسیار جالبی که لابلای حرف های کاتلر می خوانید این است که خودش میل چندانی به بالابردن وزن ندارد و این سیستم داوری است که بدنسازان حرفه ای را مجبور می کند تا بیشتر و بیشتر حجم عضلانی تولید کنند.

به اشتراک بگذارید:

زمان های قدیم را اگر به خاطر داشته باشید و آن را از نکته نظر مصدومیت ها با زمان های حال قیاس کنید خواهید یافت که میزان مصدومیت در زمان های قدیم علیرغم اینکه نحوه ی اجرای حرکات را بلد نبودیم و کمربند نداشتیم، زانو بند نداشتیم و وزنه ها هم استاندارد نبودند در قیاس با الان که با وزنه های خوب تمرین می کنیم و زانوبند و کمربند و انواع و اقسام مکمل های غذایی می خوریم بسیار بسیار کمتر بود.

من به ندرت کسی را در باشگاه می دیدم که از دردهای مزمن و زانو درد و درد مفاصل  و یا حتی پارگی تاندون و این قبیل موارد رنج ببرد. نهایت مصدومیت هایی که دامنگیر افراد می شد پیچ خوردگی پا و یا وارد آمدن فشار بیش از حد به مچ بود که به خودی خود و بعد از مدت بسیار کوتاهی بر طرف می شد ولی امروزه به ندرت کسی را می توان یافت که در سلامت کامل بوده و از زانو درد و درد مفصل و درد سرشانه و یا پارگی و التهاب تاندون در عذاب نباشد! چرا؟

به اشتراک بگذارید: