همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قویترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه افندر را برای افزایش حجم عضله را با هم مرور می کنیم.

  1. خواب زیاد

قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.

به اشتراک بگذارید:

 

کاتالوگ دستگاه های بدنسازی  مشاوره و سفارش دستگاه بدنسازی  معرفی برند های بدنسازی  تماشای محصولات بدنسازی

به اشتراک بگذارید:

 

کاتالوگ دستگاه های بدنسازی  مشاوره و سفارش دستگاه بدنسازی  معرفی برند های بدنسازی  تماشای محصولات بدنسازی

به اشتراک بگذارید:

فیری موشن فیتنس در سال ۱۹۹۹ بر اساس یک دیدگاه ساده و در عین حال پررنگ تاسیس شد: آموزش تک بعدی به یک جهان سه بعدی منتهی نمی شود. جایی که چرخش، جابه جایی و حرکت در همه ی جهان، یک واقعیت زندگی روزانه است.

در دسامبر ۲۰۰۰ شرکت آیکون هلس و فیتنس این شرکت را خرید و فیری موشن فیتنس را به عنوان بخش تجاری خود تاسیس کرد. به عنوان یک شرکت تابع و کاملا متعلق به ما، تمام مزایای یک شرکت وابسته را در اختیار ما قرار داد، با این حال با توجه به عملیات تحقیق، توسعه، فروش و بازاریابی مستقل عمل کرد.

آیکون در سال ۱۹۷۷ تاسیس شد و بزرگترین بازاریاب و تولید کننده تجهیزات تناسب اندام در جهان شناخته شد و میراثی از خود به جای گذاشت که صنعت را با محصولات نوآورانه خود متحول کرد. برای اطمینان از اینکه مشتریان بهترین تجهیزات را با بالاترین کیفیت بدست می آورند، ما یک مرکزی را به عنوان نمونه که ۲۱ هزار فوت مربع فضا و دارای ظرفیت تولید ۱۴۰ هزار فوت مربع دستگاه را داشت به محصولات تجاری فیری موشن فیتنس اختصاص دادیم.

فیری موشن فیتنس، یک شرکت تابعه از فیتنس و آیکون هلث، به ارائه راه حل های جامع آمادگی جسمانی با تامین مالی رقابتی، ارائه ی خدمات با کیفیت به مشتریان، آموزش جامع و محصولات بی نظیر اختصاص پرداخته است. فیری موشن اولین و تنها مدار جامع از تجهیزات تمرین قدرت یکپارچه می باشد. فیری موشن کامرشال کاردیو این صنعت را با تکنولوژی ورزش از طریق تلویزیون، یعنی اولین تلویزیون دسترسی کابلی که در کنسول تجهیزات ادغام شده است، انقلابی کرده است. اِپیک اِسترنف با بهره گیری از طراحی ارگونومیک و ویژگی هایی که هرگز در ورزش های سنتی دیده نشده استفاده کرد.

محصولات فیری موشن فیتنس در حال حاضر از طریق نیروی فروش مستقیم شرکت و از طریق یک تیم بین المللی در سراسر کشور توزیع می شود.

کاتالوگ دستگاه های بدنسازی  مشاوره و سفارش دستگاه بدنسازی  تماشای محصولات بدنسازی  دستگاه های بدنسازی  عکس باشگاه های تجهیز شده

به اشتراک بگذارید:

برون آنسلی بدنساز حرفه ای IFBB، مدل تبلیغاتی و مربی بدنسازی از کالیفرنیای آمریکا می باشد. در عرض دو سال او توانست فیزیک خود را تغییر دهد به سطح مسابقات حرفه ای وارد شود و برنده میدان مسابقات مستر المپیای ۲۰۱۷ شود.

برون در کالیفرنیا بدنیا آمد و بزرگ شد. در طول سنین نوجوانی عاشق ورزش های فوتبال، تنیس، دو میدانی  و شنا بود. او عشق فوتبال و یک فوتبالیست ماهر بود.

وی در طول تمام دوران مدرسه در پست دفاع فوتبال بازی کرد و بورسیه بازی در تیم ایالت آیوا را کسب نمود. اما متاسفانه با آسیبی که دید این شغل برایش دوام نیاورد و مجبور شد به شهر خود برگردد ولی برون تصمیم گرفت همیشه متناسب و اکتیو باقی بماند.

وقتی به خانه برگشت در زمینه بازیگری بدنبال کار گشت و در بخش تبلیغات موفق شد. او برای برندهای معروفی مثل مونتین دیو، مک دونالد، سامسونگ، شورلت و والگرین کار کرد.

همزمان با بازیگری برون آنسلی عادت تمرین فیتنس را ترک نکرد و در سال ۲۰۰۸ کار مربیگری را نیز آغاز نمود تا به دیگران کمک کند به اهدافشان برسند. در حالیکه در حال مربیگری در باشگاه بود دوستانش به وی می گفتند که فیزیکی آماده برای مسابقات دارد و این برای او انگیزه ای شد تا بیشتر روی بدن خود کار کند تا بتواند در مسابقات شرکت کند.

به اشتراک بگذارید:

تحقیقی در دانشگاه پزشکی روسیه نشان داده با خوردن بهترین مواد غذایی و پرهیز از برخی مواد غذایی می توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به طور قابل توجهی پایین بیاورید. شرکت کنندگانی که از “رژیم ذهن” (ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم dash) استفاده کردند حدود ۵۳ درصد احتمال این خطر را کم کردند حتی کسانی که این رژیم را به طور جدی دنبال نکردند ۳۵ درصد این خطر را تقلیل دادند. در اینجا مواد غذایی اصلی که در این نوع رژیم ها بکار برده شده بود را برای شما لیست می کنیم.

استفاده از:

سبزیجات برگ سبز: روزانه ۱ فنجان

سایر سبزیجات: ۲/۱ فنجان روزانه

آجیل: ۸/۱ فنجان روزانه به عنوان میان وعده

دریافت رژیم غذایی متناسب با شرایط شما

انواع توت: حداقل دو وعده ۲/۱ فنجان یکبار در هفته حبوبات و حداقل یک وعده ۲/۱ فنجان انواع توت ۳ الی ۴ بار در هفته

غلات کامل: ۳ وعده در روز (یک وعده شامل یک تکه نان یا ۴/۳ فنجان پاستای پخته)

ماهی: حداقل یک وعده ۱۸۰ گرمی در هفته

ماکیان: حداقل دو وعده بدون پوست ۱۸۰ گرمی در هفته (سرخ نشده)

روغن زیتون: به عنوان روغن اصلی استفاده شود

 

پرهیز از:

گوشت قرمز: کمتر از ۴ وعده ۹۰ گرمی در هفته

کره و مارگارین: بیشتر از ۱ قاشق چایخوری در روز مصرف نشود

پنیر کمتر از دو وعده در هفته

شیرینی جات: کمتر از ۵ وعده در هفته

سرخ شدنی و فست فود: کمتر از یک وعده در هفته

 

 

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، دو، دوچرخه سواری، شنا یا پرورش اندام، می توانید تمرینات هوازی انجام دهید تا توانایی های خود را بالا ببرید. حتی ورزشکارانی که بصورت فصلی تمرین می کنند تمرینات hiit را انجام می دهند تا استقامت بدن را بالا ببرند و بدن را از حالت یکنواختی، که معمولا بعد از تمرینات تکراری به مدت طولانی رخ می دهد، در آورند.

تمرینات هوازی با شدت بالا بهترین راه برای شوک دادن به عضلات و جهش بدن به سطح بالاتر می باشد. طبق تحقیقات باور بر این است که تمرینات بهینه هوازی با شدت بالا بیشترین فواید را برای سلامتی قلب دارد زیرا بدن به حداکثر مصرف اکسیژن خود یعنی ۹۰ درصد می رسد. برای اینکه بدانید حداکثر ۹۰ درصد اکسیژن به قلب خود رسانده اید باید به تمرین خود نمره ۱ تا ۱۰ بدهید اگر در ۲۰ دقیقه تمرین هوازی خود نمره ۹ از ۱۰ دادید یعنی به هدف خود رسیده اید.

به اشتراک بگذارید:

زمان با ارزش ترین هدیه ای است که به شما داده شده است. شما می توانید هر روز پول بدست آورید اما نمی توانید برای خود زمان بسازید. وقتی زمان خود را به کسی می دهید در واقع بخشی از زندگی خود را بخشیده اید که دیگر هرگز برنمی گردد. زمان شما زندگی شماست به همین دلیل بزرگترین هدیه ای که می توانید به دیگران بدهید وقت خود است.

برای محافظت از وقت خود یک سیستم عالی به شما معرفی می کنیم : حذف کردن، اتوماتیک کردن، محول کردن

یک لیست تهیه کنید

این پروسه را با ساخت یک لیست از تمام کارهایی که مسئولیت آنها بر عهده شماست تهیه کنید. از ساده ترین کارها تا مهمترین و سخت ترین کارهایی که باید انجام دهید را کامل بنویسید.

مرحله حذف

وقتی لیست خود را نوشتید نگاهی به آن بیاندازید ببینید می توانید چیزی را حذف کنید. اگر کاری هست که چندان ضروری نیست و یا هزینه زیادی برای شما دارد و چندان برای شما کارایی و بازدهی ندارد آن را حذف کنید.

برای مثال اگر برنامه نگهداری از کودکان در باشگاه بیشتر از بازدهی آن برای شما هزینه بر است آن را لغو کنید.

مرحله اتوماتیک

سپس از بین وظایف باقی مانده تصمیم بگیرید کدامیک می تواند اتوماتیک انجام شود. برای مثال اگر بصورت دستی برای اعضای باشگاه پیام برای طرح های جدید باشگاه می فرستید می توانید از سیستم ارسال پیام خودکار برای اینکار استفاده کنید. یا اگر در باشگاه آب معدنی یا نوشیدنی می فروشید می توانید از دستگاه های فروش خودکار استفاده کنید. یا اگر مرتب کارمندهای خود را تغییر می دهید می توانید یک فیلم آموزشی انجام وظایف درست کنید و موقع استخدام به آنها بدهید.

یک بار این کارها را انجام دهید و برای همیشه این پروسه را اتوماتیک کنید.

به اشتراک بگذارید:

تمرینات بدنسازی قفسه تا پا با شدت بالا

وقت آن رسیده با توپ مدیسن استفاده های بهتری انجام داد و هیچی بهتر از این ۴ تمرین سریع و موثر نیست. در دو تمرین اول، شنا تک دست روی توپ مدیسن و چرخش سویسی با مدیسن بال از توپ مدیسن برای تمرین قفسه سینه و شکم به کار برده می شود. دو راند آخر یعنی شنا مینی پلی و اسکات پرشی، به هیچ دستگاهی نیاز دارند تا قفسه سینه و پاهای شما را قوی کنند.

نحوه انجام تمرینات بدنسازی

باید این تمرینات را بصورت مدرای انجام دهید یعنی تمرینات را بدون استراحت پشت سر هم انجام می دهید. وقتی یک دور تمام تمرینات را کامل انجام دادید به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

به توجه به توان بدنی تان می توانید زمان استراحت بین راندها را کم یا زیاد کنید. یا اینکه تعداد راندها را کم یا زیاد کنید.

به اشتراک بگذارید:

  1. لاغری را پیش بگیرید

اگر نمی توانید به راحتی عضلات شکم خود را ببینید ابتدا باید رژیمی بگیرید که چربی های روی عضلات را آب کنید. با یک برنامه فشرده ابتدا آب زیر پوست را کم کنید اگر چربی های شکمتان زیاد از حد باشد بیشتر از یک هفته زمان می برد تا از دست آنها خلاص شوید.

  1. محاسبات انجام دهید

می دانید که باید دارای رژیمی باشید تا بتوانید لاغر شوید اما باید از مقدار غذایی که می خورید نیز آگاه باشید. مثلا به ازای هر یک کیلو از وزن بدن باید دو گرم پروتئین و ۲-۴ کالری مصرف کنید که ۲۰% از کالری ها باید از چربی ها و مابقی از کربوهیدرات ها باشد.

  1. حذف آلرژن ها

با وجود خوردن شیر، نان سفید و شیرین کننده های مصنوعی امکان دارد شما لاغر هم شوید اما به مدت یک هفته به طور کامل آنها را از رژیم خود حذف کنید حتی اگر فکر می کنید نمی توانید تحمل کنید. حتی کوچکترین تحریک در سیستم گوارشی شما موجب نفخ و احتباس آب می شود. تمامی سس ها را از رژیم خود حذف کنید و به جای آنها نمک دریایی، سالسا و رب انار مصرف کنید.

به اشتراک بگذارید:

۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.

به اشتراک بگذارید:

۴ اصول کلیدی برای عضله سازی

روزانه ۵۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید.

۳ الی ۴ بار در هفته سنگین وزنه بزنید.

به ازای هر کیلو از بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

با تمرینات بزرگ روی عضلات گروهی اصلی کار کنید.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

بیخیال چک کردن کالری خود شوید.

روی مکمل ها زیادی متمرکز شوید.

مرتب برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

هوازی زیاد انجام دهید.

 

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 19