آلوز و تمرین عضلات سینه

چنان که بنا باشد فهرستی تهیه شود که بدنسازان خوش استیل و آنهایی که بیشتر از حجم به

چنان که بنا باشد فهرستی تهیه شود که بدنسازان خوش استیل و آنهایی که بیشتر از حجم به زیبایی بدن خود پرداخته اند در آن نامشان گنجانده شود بی شک یکی از آن اسامی باید تروی آلوز باشد این حرفه ای پا به سن گذاشته از جمله متناسبترین بدنهای دنیاست که در زمره قربانیان بازی حجم به حساب می آید . در این بخش قصد داریم نگاهی به تمرینات سینه او داشته باشیم.

پرس سینه با دمبل

او پشت روی یک میز پرس دراز می کشد و در کمر خود قوس کوچکی حفظ می کند در چنین وضعیتی یک جفت دمبل بر می دارد و با دستانی کاملا صاف آنها را بالای سر خود به شکلی که کف دستانش رو به جلوی بدن میباشد نگه میدارد. برای شروع حرکت آرنج هایش را خم میکند و به وزنه ها اجازه می دهد پایین بروند به طوری که پایین رفتن دمبل ها حدود ۲ الی ۳ ثانیه به طول می انجامد و در پایین ترین نقطه از دامنه حرکت دمبل ها به قدری به عضلات خارجی سینه نزدیک هستند که چند سانتیمتری بیشتر نمانده تا با هم تماس برقرار کنند . او با عقب کشیدن شانه ها و قوس دار نگه داشتن پشت خود دمبل ها را در یک مسیر مستقیم به سمت بالا پرس می کند ( اما آرنج ها را تا انتها قفل نمی کند ) . تروی آلوز می گوید زمانی که دمبل ها را به سمت بالا پرس می کنم اجازه نمی دهم نشیمن گاهم از روی صندلی دستگاه بلند شود . او همچنین دقت میکند که سینه هایشان را به سمت بیرون نگهدارد و با این کار از اعمال فشار بیش از اندازه روی شانه هایش جلوگیری می کند . در بخش بالای حرکت نیز الوز عضلات سینه اش را منقبض میکند و پس از آن تکرار بعدی را آغاز می کند .

پرس بالا سینه با دمبل

این حرکت عموما یک پرس همراه با چرخش مچ دست می باشد او زاویه میز را حدود ۴۵ درجه تنظیم می کند و به پشت طوری روی میز دراز می کشد که باسن و پشت او کامل با میز در ارتباط هستند . برخلاف حرکت قبل در اینجا حرکت را از بخش پایین شروع می کند به صورتی که دمبل ها را کنار شانه ها نگه میدارد و در این حالت کف دستانش رو به روی یکدیگر قرار میگیرند. پیش از اینکه بخواهد دمبل ها را به سمت بالا پرس کند شانه های خود را عقب میکشد و سینه ها را به سمت بیرون هل می دهد . آرنج های خود را باز میکند و وزنه ها را بالا میبرد و در طی مسیر چرخش مچ را کامل انجام می دهد تا در بخش بالای حرکت دمبل ها از کنار یکدیگر را لمس کنند و کف دستها نیز رو به جلو قرار بگیرد او میگوید زمانی که وزنه ها را پرس میکنم سعی میکنم هر دو سینه خود را با هم منقبض کنم .پیش از پایین بردن وزنه ها او سعی میکند یک انقباض قوی به عضلاتش بدهد. در مسیر بازگرداندن دمبل ها به موقعیت پایین حرکت یک کشش خوب روی عضلات سینه اش حفظ میکند و همزمان مچها را به چرخش در می آورد تا در پایین حرکت رو به یکدیگر قرار بگیرند .

آلوز و تمرین عضلات سینه

کراس اور

تروی در بین یک دستگاه کراس می ایستد و دستگیره ها را از طریفین در دست می گیرد به شکلی که بدن او به شکل حرف T لاتین میشود .بدنش تقریبا صاف است اما کمی تمایل مختصر به سمت جلو دارد به طوری که آرنج هایش کمی عقبتر از بالاتنه قرار می گیرند . او می گوید : من دوست دارم مقداری خمیدگی در آرنج هایم حفظ کنم چرا که احساس می کنم زمانی که بازوها را کاملا صاف میکنم کشش ادامه دار روی عضلاتم ندارم . او از شروع حرکت کشش را روی عضلات سینه حفظ می کند . جایی که دستگیره ها در جلوی بدن به یکدیگر میرسند او یک انقباض فوق العاده به عضلاتش میدهد و سپس اجازه می دهد به آرامی وزنه ها پایین بروند و در این حالت نیز تروی همچنان خمیدگی آرنج هایش را رعایت می کند . او بخش منفی حرکت را آرامتر اجرا می کند به طوری که حدود ۲ الی ۳ ثانیه زمان برای پایین رفتن وزنه ها صرف می کند و این تقریبا ۲ برابر زمانی است که بخش مثبت حرکت را اجرا می کند . 

آلوز و تمرین عضلات سینه

قفسه نشسته با دستگاه

تروی پس از اینکه صندلی دستگاه را با قد خود تنظیم می کند روی دستگاه مینشیند و دستگیره ها را در دست می گیرد و در طول دامنه حرکت تماس پشت خود را با تکیه گاه حفظ می کند از همان ابتدای حرکت انقباض و کشش را روی سینه ها حفظ می کند تا دستگیره ها در جلوی بدن به هم برسند. او می گوید این حرکت همان حس حرکت کراس اور او را دارد تنها با این تفاوت که این حرکت نمی تواند عضلات سینه شما را از زاوایای مختلفی تحت تمرین قرار دهد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه