روی جاده اعتدال حرکت کنید

یک ست پرس سینه را به پایان رسانده اید . ۶ تکرار با وزنه ۷۰کیلویی اجرا کرده اید

یک ست پرس سینه را به پایان رسانده اید . ۶ تکرار با وزنه ۷۰کیلویی اجرا کرده اید و هدف تان ۸ تکرار بوده است . اما یار کمکی ندارید .بعد از تکرار ۶ احساس خستگی شدید می کنید . میدانید که با کمک می توانید ۷یا ۸ تکرار هم انجام دهید. اما در تکرار ۶ کار را تمام می کنید و وزنه را روی پایه می گذارید .
راه حل ساده است . در حال تلاش برای اجرای تکرار ششم هستید و آن را کامل می کنید .یار تمرینی تان تشویق می کند که تکرار ۷ را انجام دهید. وزنه را پائین می برید و آنرا حدود ۱۵ سانتی متر از سینه دور می کنید و همانجا گیر می کنید .
بدون یار تمرینی که باشید اینجا در یک مخمصه افتاده اید اما یار تمرینی حضوردارد وچیزی حدود ۴ یا ۵ کیلووزن هالتر رابرایتان حمل می کند تا وزنه از نقطه گیر عبور کندو به بخش بالایی برسد .پس از یار تمرینی می خواهید که تکرار هشتم را اجرا کنید . شما به آرامی وزنه را پائین می برید اما برای بالابردن آن توانی ندارید و نمی توانید آن را از سینه دور کنید . حالا یار نمرینی بین ۵ الی ۱۵ کیلو کمک تان می کند و با همان مقدار کمک می توانید وزنه را پرس کنید و تکرار آخر را کامل کنید . این می شود شرح کامل ۲ تکرار اضافی کمکی .

بدنسازی

جزئیات واقعی

اضافه ای بر یک ست عادی که در آن سطح قدرت شما نسبت به شروع ست کاهش داشته به طوری که در انجام بخش مثبت حرکت به ناتوانی رسیده اید .این نقطه ای است که نمی توانید وزنه را با قدرت خود جابه جا کنید . یار تمرینی در این مرحله وارد عمل می شود تا اندکی کمک بدهد تا بتوانید به حداکثر شدت در تمرین برسید یار تمرینی فقط  فاصله کوتاه بین خستگی عضلانی و وزنه تمرین تان را پر می کند . او فقط بخش کوچکی از مرحله بالابردن را انجام می دهد اما در حقیقت شما هستید که اصل کار را انجام می دهید اما چون در حالت خستگی به سر می برید فکر می کنید همه وزنه را یار تمرینی تان بلند کرده است .

فواید

تکرارهای اضافی هر ذره از شدت را از عضلات در حال تمرین تان بیرون می کشید. وقتی که با یک تکرار اضافی مواجه هستید یک واکنش روانی رخ می دهد . زمانی که یک تکرار اجرا می کنید و نمی توانید وزنه را بلند کنید حس وحشتناکی دارد. فقط ۳ گزینه در این حالت وجود دارد یکی اینکه وزنه را کم کنید و دیگری اینکه در فرم حرکت تقلب کنید یا اینکه از یار تمرینی کمک بخواهید .
اینها گزینه های ذهن شماست . اما بدن برایش ۲ گزینه است : ۱- اجرا    ۲- شکست

این باعث می شود آدرنالین در بدن ترشح شود و باعث قوی تر شدن تان می شود و می توانید آن تکرار را انجام دهید . وقتی که یک یا ۲ تکرار اضافی در حرکت جای می دهید شک نخواهید داشت که به حداکثر شدت می رسید. شما از تمام نیروی عضلات خود استفاده می کنید.

بدنسازیمعایب

تکرارهای اضافی وقتی به درستی استفاده شوند خوب هستند اما خیلی راحت می توان با این روش از خط خارج شد. توصیه می کنم در هر حرکت ۱ یا ۲ تکرار اضافی انجام دهید. توجه داشته باشید که در هر حرکت فقط ۱ یا ۲ تکرار نه در هر ست . هدف در هر برنامه ویژه افزایش سایز این است که حداکثر شدت در تمرین به کار گرفته شود . مشکلی که در مورد تکرار های اضافی وجود دارد این است که می تواند منجر به تمرین زدگی شود وقتی که یک تکرار اضافی انجام می دهیم بدن با حداکثر ظرفیت قدرتی اش وزنه را بلند می کند و زمانی که شدت افزایش باید طول تمرین باید کم شود.
هرچه سنگین تر و سفت تر باشد باید کمتر کار کنید تکرارهای اضافی بد نیستند بلکه استفاده زیادی از آنها بد است . تکرارهای اضافی روشی عالی هستند برای حداکثر بهره وری از یک ست تمرین . این روش شدت تمرین را به حداکثر می رساند چون زمانی استفاده می شود که عضله کاملا خسته است و نمی تواند حرکت را بدون کمک انجام دهد. این اتفاق خوبی است اما اگر افراط شود خوب نیست . توصیه می شود ۳ تکرار اضافی در پایان آخرین ست تمرین اجرا کنید اجرای بیشتر در پایان یک ست یا در چند ست منجر به خستگی کامل عضلانی می شود و منجر به کاهش سایز عضله می شود .

منبع : بشیر 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه