تمرین سرشانه با آرون بیکر

آرون بیکر یکی از بدنسازان بسیار پر سایز حرفه ای در دهه ۹۰ بود که هیچ نقطه ضعفی

آرون بیکر یکی از بدنسازان بسیار پر سایز حرفه ای در دهه ۹۰ بود که هیچ نقطه ضعفی را نمی شد در بدن او پیدا کرد .

تمرینات شانه او روی تکرارهای متوسط رو به بالا تمرکز دارد . او دامنه تکرار خود را برای تمرین سرشانه ۱۲ الی ۱۵ تکرار قرار می دهد و گاهی هم به تکرار ۲۵ می رسد . بیکر تمرین شانه را با ۲ ست سبک از پرس سرشانه با دمبل یا نشر از جانب با دمبل آغاز می کند . پس بسته به حسی که در روز تمرین دارد حرکات پرس و نشر از جانب را به صورت عادی یا در شکل سوپرست با هم اجرا می کند .

برای ایجاد تنوع آورون بیکر گاهی اوقات حرکت نشر از جانب با دستگاه را به جای نشر با دمبل اجرا می کند . برای تحت فشار گذاشتن بخش پشتی شانه ها او از حرکت نشر خم استفاده می کند . از آنجایی که شانه هایش در این مرحله از تمرین به خوبی گرم هستند برای نشر خم ستهای گرم کردنی اجرا نکرده و مستقیم سراغ دمبلهای ۳۰ کیلویی می رود و ۲ ست آن را اجرا می کند . معمولا همه آنچه برای عضلات سرشانه انجام می دهد همین است .

هر از گاهی هم ۱ یا ۲ ست از حرکت کول با هالتر را نیز در برنامه اش جای می دهد . او فکر می کند عضلات کولش به حد کافی ضخیم هستند بنابراین در حرکت کول تکرارهای زیادی را انتخاب می کند و آنها را بین ۱۵ الی ۲۰ حفظ می کند و وزنه کاربردی را نیز سبک بر میگزیند. کل برنامه تمرین سرشانه آرون بیکر ۸ ست است اما زمانی که در سطح متوسط بود و هنوز حرفه ای نشده بود با ۱۵ الی ۲۰ ست شانه های خود را تمرین می داد.

او به افرادی که شانه هایشان رشد نمی کند توصیه می کند که اگر با ۲۰ ست تمرین موفق نمی شوید شاید لازم باشد ۱۰ ست تمرین کنید . در اکثر موارد مشکل کم کاری نیست بلکه بر عکس مشکل فقط مربوط به تمرین اضافی است . 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه