تکرار ماکزیمم و تکرار کمکی

  هنگامی که تکرارهای کمکی انجام می دهید یک حریف تمرینی پس از رسیدن تان به خستگی آنی

  هنگامی که تکرارهای کمکی انجام می دهید یک حریف تمرینی پس از رسیدن تان به خستگی آنی عضلانی شما را در خاتمه دادن به تعداد تکرارهای مورد نظر در آن ست حرکتی کمک می کند . وظیفه حریف تمرینی در اینجا کمک کردن تا حدی است که بتوانید ست را به پایان برسانید نه این که او وزنه را به جای شما جا به جا کند که متاسفانه اکثراً هم به همین شکل مشاهده می شود . از آنجایی که می بایست از مرحله خستگی آنی عضلانی عبور کرده باشید تکنیک های حرکتی کمی هستند که بتوانند در قیاس با تکرارهای کمکی به همان میزان شدت تمرینی را وارد سازند . در تکنیک با تکرارهای کمکی عضله را سخت تحت فشار قرار می دهید . اما چطور تکرارهای کمکی بر روی هورمون های آنابولیک همچون تستوسترون و هورمون رشد در خلال تمرین تاثیر می گذارند؟ در مورد تاثیر آن بر روی کورتزول یا همان هورمون شماره یک کاتابویک چطور ؟


سؤال هایی از این قبیل هدف اصلی انجام تحقیقاتی که اخیراً انجام گرفته می باشد . در این آزمایش از ۱۶ مرد ورزشکار خواسته شد که در برنامه تمرینی شان ماکزیمم تکرارها اجرا کنند و یا از تکرارهای کمکی استفاده نمایند برنامه تمرینی ماکزیمم تکرار تشکیل شده بود از یک
سیستم تمرینی استاندارد که در آن ۴ ست حرکت پرس پا ،۲ ست حرکت اسکوات و ۲ ست حرکت جلو پا با دستگاه را برای ۱۲ تکرار در هر ست اجرا می کردند . پس از اجرای هر ست ۲ دقیقه استراحت پس از اجرای کامل ست ها و تعویض حرکت ، ۴ دقیقه استراحت می کردند .

197

در گروه دوم که از تکنیک تمرینی تکرارهای کمکی پیروی می کردند از وزنه های به مراتب سنگین تر از وزنه ای که قادر بودند آن را برای ۱۲ تکرار جا به جا کنند ، استفاده می شود و به همین خاطر جهت تکمیل ست نیاز به اجرای چند تکرار کمکی در آخر ست بود . پرواضح بود که شدت تمرینی در گروه دوم به مراتب بیشتر از گروه اول بود . در آزمایشات به عمل آمده مشخص شد که میزان مقدار مجموعه سرم تستسترون در هر دو گروه به نحو قابل ملاحظه ای افزایش یافته است . یعنی تستسترون آزاد ، کورتیزول و هورمون رشد . مقدار هورمون رشد و کورتیزول در سیستم تمرینی تکرارهای کمکی بیشتر از سیستم تکرارهای ماکزیمم بوده در صورتی که مقدار تستسترون در هر دو گروه تقریبا ً برابر بود .
تکرارهای کمکی همچنین کاهش به مراتب بیشتری را در حداکثر نیروی عضلانی در قیاس با سیستم تمرینی استاندارد از خود نشان دادند . 199همچنین هورمون رشد و کورتیزول با شدت تمرین مرتبط هستند به دلیل این که تکرارهای کمکی شدت تمرینی بیشتری را تولید می کند . جای تعجب نیست که چرا گروهی که تکرارهای کمکی را انجام می دادند هورمون رشد و کورتیزول بیشتری ترشح کردند. آزاد شدن هورمون رشد در بدن ارتباط دارد با میزان اسیدلاکتیک آزاد شده در حین تمرین و در این آزمایش نیز تکرارهای کمکی بیشترین مقدار اسیدلاکتیک را تولید کردند.

کاهش محرزتر قدرت عضلانی که با پیروی از تکرارهای کمکی حاصل می شود . نشان گر این مسئله است که در تمرین با این سیستم به ریکاوری بیشتری نیاز می باشد .اکثر بدنسازها به تجربه به این مورد پی برده اند و به همین خاطر در تمام ست ها از آن استفاده نمی کنند . این تکنیک بیشتر توسط حامیان سیستم تمرینی یا همان امرین با فشار مضاعف مورد استفاده قرار می گیرد. از آنجایی که در تمرین با سیستم HIIT حجم تمرین به مراتب کمتر و همچنین استراحت مابین جلسات بیشتر به همین خاطر نیاز چندانی به اجرای تمرین با شیوه استاندارد جهت دستیابی به تاثیر تمرین قابل قبول نمی باشد . نویسنده این تحقیق در عین حال خاطر نشان می سازد که تکرارهای کمکی هورمون رشد بیشتر تولید می کند ولی از تاثیر آنابولیکی این تکنیک مطمئن نیست. اکثر بدنسازهای که از تکرارهای کمکی به درستی در کنار برنامه تمرینی شان استفاده کرده اند این تکنیک را برای وارد کردن عضلات به رشد موثر دانسته اند اما به دلیل بالا بودن شدت آن تنها آن را به صورت مقطعی و آن هم برای بدنسازهای جدی و با تجربه پیشنهاد می کنند . 
198

 

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه