براندن ری : تخلف از قانون هر عضله هفته ای یک بار

برنامه تمرینی براندن ری ما ساعت عضله را کنترل می کنیم . این جمله ای است از براندن ری

برنامه تمرینی براندن ری

ما ساعت عضله را کنترل می کنیم . این جمله ای است از براندن ری که بر اساس آن تمرینات خارج فصل خود را طراحی کرده است . در این مقاله روش تمرین او روی عضلات پشت و زیر بغل  می خوانید .

درحالی که اکثر بدنسازان به قانون هر عضله هفته ای یکبار متعهد می مانند این بدنساز اهل بروکلیکین اندکی قانون مذکور را زیر پا می گذارد و می گوید : زمان ریکاوری یک عضله بسته به این است که رژیم تان چقدر منظم باشد استراحت چقدر روی برنامه باشد و مکمل ها چطور مصرف شوند . با در نظر گرفتن این اصول براندن یک روش تقسیم ۷ روزه برای رشد دارد که در آن همه چیز متناسب حفظ می شود .

او که در دسته ۲۱۲ پوندی مسابقه می دهد دنبال این است که به همه عضلات بدن خود سایز اضافه کند و هر گروه عضلات بدن خود سایز اضافه کند و هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یکبار تمرین می دهد و عضلات سینه را روز دوم و هفتم تمرین می دهد . حفظ چنین فاصله ای بین تمرینات زیر بغل برای ری ۳۰ ساله ضروری است چون او یک جلسه ماساژ عمیق عضلانی هم روز قبل از جلسه دوم تمرین دارد. براندن می گوید : ماساژ عمقی کمک می کند تا از بافت های زخمی خلاص شوم و اجازه می دهد تا خون به جریان بیفتد . بعد از تمرین دادن عضلات پشت در جلسه اول بعد از ماساژ احساس می کنم عضلاتم جدید شده اند و در آن زمان باید دوباره روی آنها فشار وارد کنم . چون آمادگی لازم را دارند .

تخلف از قانون هر عضله هفته ای یک بار

او درباره روش کار می گوید فقط به یک ناحیه خاص محدود نمی شود بلکه هر تک عضله ای در ناحیه پشت را هدف قرار می دهم و این کار سختی است چون برای هر بخش حتما یک حرکت را اجرا می کنم .وقتی وارد پایگاه بدنسازی حرفه ای جهان می شود و روز تمرین زیر بغل است با بارفیکس دست موازی کار را شروع می کند و ۴ ست تا رسید به ناتوانی این حرکت را انجام میدهد . او می گوید بارفیکس را به دستگاه سیم کش ترجیح می دهیم و چون صاف نگه داشتن بدن در این حرکت ساده تر است . این دستگاه همچنین کمک می کند تا زیر بغل را از بالا تا پائین مورد تمرین قرار دهم و کششی متفاوت را با وزن بدنم روی عضلات اعمال می کند .

در این حرکت دست ها را تا ناتوانی انجام می دهم این کار نه تنها به پهن تر شدن عضلات زیر بغل کمک می کند بلکه در تقویت قدرت پنجه ها نیز موثر است به ویژه برای انجام چند تکرار پایانی در هر ست از تمرین .

حرکت بعدی برای ۳ ست ۱۲ تکراری از پول اور دستگاه مچ بر عکس است . این حرکت برای اعمال فشار روی بخش تحتانی زیربغل حرکت مهمی است و براندن در بخش پائین حرکت تا عمق زیادی پیش می رود و روی این بخش سخت از لحاظ دسترسی فشار می آورد . رسیدن به انقباض کامل کمک می کند تا عضلات تحتانی زیر بغل روی صحنه در فیگور زیر بغل از پشت به عنوان نقطه قوت دیده شوند حرکت زیر بغل تک دمبل خم یک حرکت اساسی در تمرین بدنسازان است اما ری در آن یک تکنیک خاص دارد . دراین رابطه می گوید : من پاهای خود را در یک خط نگه می دارم به جای اینکه یکی از جلوتر قرار دهم . این کار باعث می شود عضلات پائینی زیر بغل درگیر شوند و مهم تر اینکه حرکات اضافی در اثر چرخش بالاتنه را محدود می کند . پس از ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری از حرکت ری آماده است تا سراغ حرکت دیگری برود .

زیر بغل خمیده اسمیت مچ بر عکس

من سراغ دستگاه اسمیت می روم تا ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکراری زیربغل هالتر خم مچ بر عکس را اجرا کنم . ترجیح می دهم اسمیت را به جای هالتر به کار بگیرم چون در این حالت استرس زیادی روی فیله های کمر یا عضلات ثبات دهنده ام وجود ندارد .
او بدون نگرانی درباره تعادل وزنه می تواند بالاتنه را به جلو خم کند تا جایی که موازی با زمین شود با این زوایه بدن او نه تنها عضلات بالایی پشت خود را درگیر می کند بلکه همچنین روی فیله های کمر نیز فشار می آورد. براندن می گوید: وقتی که بالاتنه بیشتر به حالت موازی زمین نزدیک شود شما فیبرهای عضلانی بیشتری را در حرکت درگیر خواهید کرد . عدم خم شدن کافی به جلو مسئله ای است برای خودش و همچنین استفاده از تکنیک پرتابی به جای حرکت کنترلی و روانی نشانه ای است از افراط در انتخاب وزنه .
علاوه بر این شما نمی خواهید که در بلند مدت در ناحیه کمر دچار آسیب شوید لذا نباید حرکات پرتابی انجام دهید . رفتار تک مفصلی در حرکتی که آن را به عنوان تک مفصلی نمی شناسید خودش یک سود اضافی دارد . ری از حرکت خمیده سود می برد و همچنین با اسمیت می تواند روی آن تاکید بیشتری کند مضاف بر اینکه دامنه حرکتی بیشتری در مدل مچ برعکس دارد.

194ددلیفت

آخرین حرکت است اما کم اهمیت نیست او ترجیح می دهد که از هالتر مخصوصی استفاده کند نه میله هالتر صاف . او دامنه حرکت وسیع تری را با میله مخصوص ددلیفت به دست می آورد و هالتر روی بدنش سر بخورد و حرکت کند . او میگوید ۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار میزنیم و نگران رکوردم نیستم چون پاورلیفتر نیستم . من ددلیفت را چندین تکرار انجام می دهم تا همه عضلات پشتم را تقویت کنم به ویژه عضلات فیله کمر و بخش تحتانی زیر بغل .

با گنجاندن ددلیفت در پایان جلسه تمرین ری به خودش این فرصت را می دهد که تا حداکثر توانش وزنه را سنگین کند . این حرکت توانی از کل بدن خیلی کار می کشد اما این یک نیاز است برای سطحی که براندن در آن حضور دارد و می داند که انجام درست حرکت منجر به شکل گیری کل عضلات پشت او می شود و آن فرمول قهرمانی را به او میدهد.

برنامه تمرین زیر بغل

بارفیکس دست موازی ۴ ست تا ناتوانی
پول اور دستگاه مچ عکس ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل تک دمبل خم یا موازی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیر بغل خمیده اسمیت مچ بر عکس ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
تقسیم عضلات
روز۱ سینه
روز۲ زیر بغل
روز ۳ بازو صبح ، سرشانه عصر
روز ۴ پا
روز۵ استراحت
روز ۶ سینه
روز ۷ زیر بغل

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه