تغذیه روزانه
خیلی از مردم شنیده اند که پر کالری ترین وعده از تغذیه روزانه باید صبحانه باشد و اینکه میزان دریافت کالری و کربوهیدرات باید به تدریج در طول روز کم شود. اما آیا این توصیه برای خانم هایی که بعد از اتمام کار روزانه به باشگاه می روند هم صحیح است؟ آیا شما جزء این گروه هستید؟ آیا باید در چینش وعده های غذایی تان تجدید نظر کنید؟ تغذیه روزانه یک بدنساز چگونه باید باشد؟
فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند.
اگر معمولاً عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید پس این مقاله برای شما است. امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید.
صبحانه
از آنجا که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتاً از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یا سبزیجات یا هردوی آنها استفاده کنید. اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوسدار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام طول روز به بدن تان برسانید.
میان وعده صبح
بهتر است کربوهیدرات ها را در تغذیه روزانه حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده مصرف نکنید البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند ازاین قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید؛ مثلاً یک لیوان شیر کم چرب را کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فراموش نکنید و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.
نهار
ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدرات کم کالری حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون (به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد.
اگر در حال عضله سازی و افزایش وزن هستید مقدار متوسطی از کربوهیدرات هایی پیچیده را هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین بگذارید که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.
عصرانه قبل از تمرین
این درست زمانی است که باید بدن تان را برای جلسه تمرین پیش رو مجهز کنید. اینجا به یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید. در مقابل، اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید. این وعده باید عمدتاً حاوی پروتئین کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند، مصرف چربی در این وعده شما سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را به مرور تأمین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتاً باقی بماند و از نوسان در امان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ که حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل می شود.
بعد از تمرین
اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست بعد از تمرین مصرف کنید. این کار به شما اطمینان خواهد داد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد همین وعده بعد از تمرین است. حتما دقت کنید که پروتئن این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشد. اگر با انسولین مشکل دارید فقط از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان بمانید. در ضمن چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود. در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدرات و پروتئین به داخل عضلات هستید در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی یک عدد موز، ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتاً مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.
شام
اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد می توانید در تغذیه روزانه وعده شام هم مقداری کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید فقط حواس تان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدرات در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هر چه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.
قبل از خواب
برای این وعده از کربوهیدرات صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته. اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید به سراغ پروتئین های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.
