آیا بعد از تمرین کربوهیدرات ضروری است؟

کربوهیدرات ضروری

کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن انسان به حساب می آید. تمام کربوهیدراتی که ما می خوریم در بدن به یک نوع قند تبدیل می شود که در خون گردش می کند و نام آن گلوکز است.
بدن می تواند از دیگر منابع هم برای تولید انرژی استفاده کند مثل لاکتات تولید شده در نتیجه متابولیسم بی هوازی حین تمرین. لاکتات می تواند درخون گردش کند و از عضله خسته شده به کبد منتقل به گلوکز شود.

سرنوشت یکسانی می تواند نصیب آمینواسیدها شود همچنین گلیسرول هم از چربی ها می تواند به این ماجرا وارد شود. جالب است بدانید برای بدن کربوهیدرات یک ماده غذایی ضروری نیست. با این وجود به این معنا نیست که کربوهیدرات برای افزایش حجم و قدرت عضلات مفید نیست. سال ها بود که وعده غذایی ایده آل بعد از تمرین باید نسبت ۳ به ۱، کربوهیدرات به پروتئین می داشت، ترکیبی که کشف شده بود ریکاوری بعد از تمرین را به مقدار قابل توجهی ارتقاء می داد به ویژه اگر طی ۲ ساعت بعد از تمرین مصرف می شد.

مکانیزم درگیر در این ماجرا افزایش ترشح انسولین کاهش دادن قند خون است. آنجایی که حفظ قند خون در سطح بهینه برای حفظ انرژی تمرین ضروری است هورمون های دیگری به ویژه کته کولامین ها، اپی نفرین و نورپی نفرین حین تمرین زیاد می شوند و ترشح انسولین را سرکوب می کنند. زمانی که تمرین به پایان می رسد ، انسولین می تواند مجدد بالا برود به ویژه اگر وعده بعد از تمرین نسبت ۳ به ۱، کربوهیدرات به پروتئین داشته باشد.

نوع پروتئین پیشنهادی برای بعد از تمرین یک نوع زود جذب مثل وی است که به سرعت آمینواسیدهای آن آزاد می شوند و در حدود ۹۰ دقیقه مقدار آنها در خون به اوج می رسد. بعضی از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین وی می توانند مستقیم باعث ترشح انسولین شوند. چون آمینو اسیدهای ضروری هستند که برای سنتز پروتئین عضلات مورد نیازند. سوالی که پیش می آید این است که آیا واقعاً احتیاجی به مصرف کربوهیدرات در وعده نوشیدنی بعد از تمرین وجود دارد یا خیر؟

تحقیقاتی که در گذشته انجام شده اند نشان می دهد مصرف کربوهیدراتی که به سرعت جذب می شود (در مقاسه با مصرف پروتئین به تنهایی) باعث ۳۷ درصد افزایش ترشح انسولین می شود. از همین جا بود که ایده ترکیب پروتئین زود هضم مثل وی با کربوهیدرات زود هضم زاییده شد. اخیراً تحقیقات به این سمت رفته که برای بهره بردن از فواید انسولین پس از تمرین نیاز به افزایش زیادی در مقدار آن وجود ندارد.

در وجود مقدار زیادی آمینواسید ضروری، انسولین کمک میکند به افزایش واکنش سنتز پروتئین عضله که اکثر آن با کمک به کاهش تخریب عضلات است. تخریب عضلاتی کمتر باعث می شود ترازو به سمت محیط آنابولیک پایین برود. در حالی که کربوهیدرات ها بیشترین ترشح انسولین را باعث می شوند، نشان داده که برای سنتز پروتئین عضله داشتن پروتئین کافی جهت به حداکثر رساندن این پروسه بعد از تمرین اقدامی کافی به حساب می آید.

یک تحقیق جدید که روی ۹ مرد با میانگین سنی ۲۳ سال انجام دادند یکی شامل انجام حرکت جلوپا بود و بعد از آن افراد یک نوشیدنی حاوی ۲۵۰ گرمی پروتئین وی به اضافه ۵۰ گرم مالتودکسترین (نوعی کربوهیدرات) مصرف کردند. درحالی که افزودن کربوهیدرات به نوشیدنی باعث افزایش ترشح انسولین شد اما هر دو گروه در زمینه سنتز پروتئین نتیجه یکسانی نشان دادند واین نشان می دهد که کربوهیدرات سود اضافی به همراه ندارد.

افزایش انسولین به واسطه مصرف کربوهیدرات همچنین باعث کاهش تخریب عضله بیشتر از گروه مصرف کننده وی نشد. مولفان این تحقیقات اشاره کردند که مقدار پروتئین مصرفی آنها در تحقیقات ۲۵ گرم بود. مقداری که در تحقیقات گذشته نشان داده بود سنتز پروتئین را به حداکثر می رساند این مقدار کافی است تا انسولین را به حد کافی تحریک به ترشح کند (از طریق آمینواسیدها این اتفاق رخ می دهد) و این می تواند تمام فواید انسولین برای رسیدن به سنتز پروتئین عضلات را به همراه داشته باشد. بنابراین آنچه گفته شد آیا باید از ایده ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین برای وعده بعد از تمرین صرف نظر کنیم؟ اگر قرار باشد صرفاً از نگاه سنتز پروتئین عضلات به قضیه نگاه کنیم پاسخ به این سوال مثبت است، اما شما باید به تصویر و نمای بزرگتری نگاه کنید.

به عنوان مثال، درباره افزایش کورتیزول پس از تمرین چه ایده ای دارید؟ کورتیزل یک هورمون آدرنال استروئید است که کانابولیک ترین هورمون بدن شناخته می شود . در حالی که کورتیزول بعد از تمرین خطرناک نیست و حتی ریکاری تمرین را با کمک به تولید انرژی جایگزین برای پروسه ریکاوری ارتقاء می دهد، اما باز هم لازم است که مقدارش کنترل شود.

بهترین ماده غذایی برای کنترل کورتیزول، کربوهیدرات است. اگر کورتیزول بعد از تمرین مقدارش بالا بماند می تواند با ترشح تستوسترون تداخل کند و این منجر به کاهش قابل توجه اثر آنابولیک تمرین می شود. تمرین بی هوازی مثل تمرینات پرورش اندام، اساساً با گلیکوژن سوخت رسانی می شود. گلیکوژن یک کربوهیدرات مرکب ذخیره شده در عضله و کبد است. درحالی که گلیکوژن کبد مصرف می شود تا قند خون سیستمی حفظ شود، گلیکوژن ذخیره در عضلات هم انحصاراً توسط عضلانی که آن ذخیره شده به مصرف می رسد.

یک جلسه تمرین مقاومتی می تواند محتوای گلیکوژن عضله را بین ۲۴ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. یک تحقیق به این نتیجه رسیده که انجام فقط ۳ ست از حرکت جلوبازو منجر به کاهش ۶۰ درصدی گلیکوژن ذخیره در عضلات جلوبازو می شود. درحالی که می توانید با دیگر منابع انرژی مثل لاکتاک یا کتون ها تمرین کنید اما هیچکدام از آنها مثل کربوهیدرات در کمک به افزایش تست تمرین مؤثر نیستند.

در یک تحقیق دیده شده افرادی که رژیم اتکینز (نوعی رژیم کم کربوهیدرات) را پیروی می کردند در یک جلسه تمرینی حدود ۵۶ درصد با کاهش شدت تمرین مواجه شدند. کربوهیدرات تنها ماده غذایی هستند که به شکلی مؤثر ذخایر گلیکوژنی تهی شده عضلات را بازسازی می کنند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از یک جلسه تمرین سطح گلیکوژن عضله را تا ۲/۲ برابر ارتقاء می دهد (در قیاس با مصرف پروتئین تنها). ترکیب کربوهیدرات و پروتئین همچنین باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد تا ۶۹ درصد می شود ترشح انسولین را تا ۷۰درصد زیاد می کند و آسیب به عضله را حدود ۳۶درصد کاهش می دهد. طی ۲ساعت بعد از تمرین لازم است کربوهیدرات کافی برای بدن تامین کنید، چرا که در این زمان آنزیم هایی که گلیکوژن می سازند خیلی فعال هستند چرا که ذخایر آن ها خالی شده است.

افزایش ترشح انسولین توسط گنجاندن کربوهیدرات ضروری در وعده بعد از تمرین نیز باعث می شود فعالیت آنزیمهای مذکور افزایش پیدا کند. حتی طرفداران افراطی رژیم های کم کربوهیدرات نیز عموماً توصیه می کنند یک روزهایی از رژیم کناره گیری کنید که در آنها بتوانید مصرف کربوهیدرات ها را افزایش دهید یکی از این افراد وینس جیروندا مربی بزرگ قهرمانان قدیم بود.

وینس اغلب می گفت شما در رژیم کم کربوهیدرات باید حداقل ۲ بار در هفته کربوهیدرات اضافی بخورید تا ذخایر تهی شده گلیکوژن بازسازی شوند. او حس می کرد بدون گلیکوژن کافی در عضلات نمی شود به حد کافی شدید و سخت تمرین کرد. دیگرانی هم هستند که توصیه می کنند روزهای کربوهیدراتی در رژیم جای دهید   چون اثر انسولین را افزایش می دهد. بر اساس این مکتب فکری، افزایش انسولین باعث به وجود آمدن اثرات آنابولیک و آنتی کاتابولیک می شود که می تواند از کاهش عضله اضافی حین رژیم جلوگیری کند و همچنین کورتیزول را کنترل کند چون انسولین اثری متضاد با کورتیزول روی عضله دارد. یک تحقیق جالب که چند سال قبل منتشر شده یافته است که هنوز دلیل دیگری برای گنجاندن کربوهیدرات در وعده نوشیدنی بعد از تمرین وجود دارد.

کربوهیدرات ضروری

کربوهیدرات ها برای عضله در تولید نوعی محلی از ۱-IGF مورد نیاز هستند. ۱-IGF در کبد در نتیجه ترشح هورمون رشد تولید می شود اما این فرم از  ۱-IGF اثر آنابولیک خیلی کوچکی روی عضله دارد یا اصلاً بی اثر است. اما در مورد  ۱-IGF محلی که مستقیم در عضله تولید می شود ماجرا فرق می کند و این هورمون در اثر تمرین شدید در عضله تولید می شود. این فرم از  ۱-IGF تنظیم کننده اساسی عضله و افزایش قدرت است که با تحریک سلول های بنیادی عضله که به آنها سلولهای ماهواره ای می گویند عمل می کند و اینها برای بازسازی و رشد عضله فوق العاده ضروری هستند. به نظر می رسد که بدون کربوهیدرات عضله نمی تواند بعد از تمرین  ۱-IGF  تولید کند. مفهوم این است که عضله بدون مصرف کربوهیدرات کافی به طور کامل ریکاوری نمی شود و نه تنها ذخایر گلیکوژن به طور کامل بازسازی نمی شوند بلکه ترشح  ۱-IGF  محلی بعد از تمرین نیز به درستی انجام نمی شود.

پس چقدر باید خورد ؟

با هدف ریکاوری فوری عضله پس از تمرین نسبت معمول کربو به پروتئین باید ۳ به ۱ باشد برای مصرف کلی کربوهیدرات اجماع تحقیقات انجام شده مرتبط با تمرینات وزنه نشان می دهد که مقدارش بسته به فاکتورهای گوناگونی است از جمله دفعات تمرین و مقدار تمرین. هرچه تمرین طولانی تر باشد، کربوهیدرات حیاتی تر می شود. برای جلسات تمرینی که طی یک ساعت یا کمتر به پایان می رسد کربوهیدرات خیلی حیاتی نیست. آنهایی که بیش از یک جلسه در روز تمرین می کنند می توانند از مصرف کربوهیدرات بیشتر سود ببرند به ویژه بین ۲ جلسه تمرین. یک حقیقت مهم که باید به خاطر بسپارید این است که هر نوع کربوهیدراتی که مصرف می کنید (طی ۲ ساعت اول بعد از تمرین) انحصاراً برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضلات استفاده می شود.

اساساً هر نوع کربوهیدراتی که طی این پنجره حیاتی زمان می خورید نمی تواند تبدیل به چربی شود و باعث خراب شدن تلاش های چربی سوزی هم نمی شود. در حقیقت یکی از روش های مورد علاقه بدنسازانی که دنبال چربی سوزی هستند، مصرف استراتژیک کربوهیدرات است: قبل تمرین و بلا فاصله پس از آن کربوهیدرات می خورند و پس از آن در دیگر اوقات روز رژیم کم کربوهیدرات را رعایت می کنند. این روش انرژی و ریکاوری را به حداکثر می رساند بدون آنکه لطمه ای به چربی سوزی وارد کند. توصیه عمومی برای بدنسازان سخت رشد این است که ۴ الی ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلی از وزن بده در طول روز کربوهیدرات بخورند.