رژیم غذایی و تمرین
مقاله ای پیش رویتان است که از پمپاژ کننده های خون طبیعی می گوید از تحقیقات جدید درباره تخم مرغ خبر داد بهترین روش مصرف پروتئین پس از تمرین را مشخص می کند و در پایان هم ارتباطی بین حرکات تمرین و هایپر تروفی اختصاصی آنها را فاش می کند.
پمپ های طبیعی
وقتی که مکمل پروتئینی تان در دسترسی نباشد به راحتی می توانید برای تأمین پروتئینی بعد از تمرین منابع خوبی پیدا کنید اما به جای مکمل قبل از تمرین چه جایگزینی می خواهید پیدا کنید؟
مثل همیشه طبیعت از شما حمایت می کند به واسطه شباهت های که بین داروهای فشار خون و مکمل های قبل از تمرین وجود دارد. بعضی از عناصر طبیعی که اثبات شده به ریلکس شدن عروق کمک می کنند می توانند برای کمک به پمپاژ خون قبل و حین تمرین کمک کنند و به عنوان یک گزینه اضافی آنها می توانند به کاهش خطر سکته قلبی، حمله قلبی، مشکلات کلیوی کمک کنند بدون عوارض جانبی بی شماری که اکثر داروهای ویژه فشار خون به همراه دارند.
عصاره دانه هندوانه به عنوان مثال خیلی به سرعت عروق خونی را متسع می کند تا فشار خون سیستولیک را پائین بیاورد عصاره مسن سیر نشان داده که تاثیر مشابهی از خود به جای می گذارد.
همچنین cytisus laburnum هم که یک داوری هومیوپاتیک است و از بخشی از گیاه laburnum تهیه می شود که یک درخت کوچک اروپایی است که خوشه های آویزان دارد یا گل های زرد و غلاف های بلند و باریک که هستند.
پیتایدهای کولاژن از ماهی بونیتد اثرات مشابهی دارند و معمولاً در تهیه مکملها استفاده می شوند. بهبود دادن سلامت سیستم گردش خون با عناصری مثل آنچه اشاره شد و حتی مکمل های ویژه قبل تمرین اقدام درستی است. رعایت رژیمی که اکثرا آن کربوهیدرات با ضریب گلیسمیک پائین باشد راه دیگری است برای حمایت از گردش خون نرمال در بدن.
باز هم فواید زرده تخم مرغ
سال ها پزشکان به مردم توصیه می کردند که تخم مرغ کلسترول و احتمال ناراحتی قلبی را افزایش دهد. متخصصان پزشکی توصیه می کردند مصرف تخم مرغ محدود یا به طور کل حذف شود. چون کلسترول غذا می تواند سطح کلسترول خون را به شدت بالا ببرد.
بنابراین افزایش احتمال مشکلات قبلی را به همراه دارد. به مدت ۱۲ محققان ۳۷ مرد و زن در بازه سنی ۳۰ الی ۷۰ سال را در یک آزمون مورد بررسی رعایت می کردند.
هر روز افراد یا ۳ عدد تخم مرغ کامل یا معادل آن سفیده تخم مرغ می خوردند. هر وعده از تخم مرغ کامل شامل ۵۳۴ گرم کلسترول، کربوهیدرات صفر ۱۶ گرم پروتئین ۱۲ گرم چربی و حدود ۱۸۶ کالری انرژی است. در مقابل آنهایی که فقط سفیده می خورند هر وعده شان شامل ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم پروتئین، ۶۰کالری بود پس از ۱۲ هفته هر دو گروه در رژیم کربوهیدرات ۴ درصد کاهش وزن را تجربه کردند.
نتیجه خیلی جالب بود هر دو گروه رژیم کم کربوهیدرات داشتند و با کاهش خطرات قلبی عروقی مواجه شدند. افراد همچنین کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب HDL خون را شاهد بودند به همراه افزایش سایز بخش های LDL.
آنهایی که تخم مرغ کامل خوردند با افزایش بیشتری در سطح HDLمواجه شدند. محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف تخم مرغ کامل همراه با رژیمی که از لحاظ کربوهیدرات محدود است باعث بهبود سلامت قلبی عروقی در افراد شد و مقاومت به انسولین را بهبود داد.
کاروتنوید در غذاهای طبیعی یافت می شود مثل میوه و سبزیجات و نشان داده مرگ و میر ناشی از برخی بیماریهای مزمن را کاهش می دهد.
مصرف فنی پروتئین بعد از تمرین
اینکه چگونه پروتئین مورد نیاز روزانه خود را بین وعده های غذایی روزانه خود تقسیم می کنید به اندازه تامین پروتئین مورد نیاز در طول یک روز مهم نیست. اما بر اساس تحقیقات جدید روش پروتئین رسانی بدن در ساعات پس از تمرین می توانهد تفاوت هایی در چگونگی پردازش بدن ایجاد کند.
در جدید ترین بررسی منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم محققان یک گروه از مردان تمرین کننده با وزنه را تحت تمرین عضلات پا قرار دارند و آنها را در گروههایی تقسیم کردند که ۸۰۱ گرم پروتئین را طی ۱۲ ساعت با یکی از ۳ روش زیر مصرف میکردند:
۱-۸ وعده ۱۰ گرمی هر ۱/۵ ساعت
۲-۴ وعده ۲۰ گرمی هر ۳ ساعت
۳-۲ وعده ۴۰ گرمی هر ۶ ساعت
محققان گردش پروتئین (تخریب و سنتز) آن را اندازه گیری کردند. در پایان آزمون افرادی که ۲۰۱ گرم وی را هر ۳ ساعت یک بار مصرف کردند از بقیه جلوتر بودند و میزان بالانس خالص پروتئین شان بیشتر از ۲ گروه دیگر بود و منجر به این شد که دانشمندان به این نتیجه برسند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین هر ۳ ساعت یک بار بعد از تمرین موثرترین روش برلای استفاده از پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است.
رابطه هایپرتروفی و زاویه حرکات
خیلی از بدنسازان فکر می کنند عضلات در رشد بدن دلیل شان فقط ژنتیک بد است. اگر تا به حال تمرین چارلز گلس با بدنسازان را دیده باشد متوجه شده اید که او استاد تمرین دادن عضلات از زوایای تمرین خاص است. به نظر می رسد رابطه مستقیمی بین جایی که فشار به عضله وارد می شود و هایپرتروفی عضله وجود دارد.
به عنوان مثال افزایش نسبی قطر عضله در عضلات چهار سر ران پس از ۶۰ روز تمرین روی حرکت جلوپا هایپر تروفی را بیشتر در ناحیه بالایی ران ایجاد کرده بود و در ناحیه نزدیک زانو کمتر بود. این یعنی که اگر در ناحیه عضلات اشکی پا دچار ضعف هستند حرکت جلوپا نمی تواند بهترین گزینه موجود برای تان باشد.
اگر نقطه ضعف بدن تان رشد نمی کند شاید لازم باشد زاویه انجام حرکات را عوض کنید درست همانطور که در تحقیقات مشخص شد زوایای حرکت خاص رشد عضله را در نواحی متفاوت تحریک می کند.
