پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل

فیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن

فیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن خود تجسم کنید. عضلات پشت و زیر بغل بیشترین نمود را دارند و پرورش دادن عضلاتی مشابه این افراد نیازمند سال ها تمرین سخت و در عین حال اصولی و دقیق است . عضلات پشت و زیر بغل به واسطه اینکه آئینه ای نیستند در اکثر مواقع از توسعه نا کافی برخوردارند لذا توصیه می کنیم هرچند وقت یکبار از عضلات پشت خود در فیگور ها و زوایای مختلف عکس بگیرید تا بتوانید روی نقاط ضعف خود بهتر کار کنید. برای پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل اصول و حرکات مؤثری را توضیح داده ایم که مشاهده می کنید .

–    ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۶ تایی
–     زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
–    زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ تایی
–    زیر بغل تک دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
–    پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
–    فیله کرانچ ۳ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی

اهمیت گیرش وزنه در تمرین زیر بغل

فاصله بین دست ها و استیل برای حرکت در خیلی از حرکات تمرینی بالا تنه مهم است . اما در تمرین عضلات پشت و زیر بغل این فاکتورها از اهمیت ویژه تری برخوردار است . عموماً زیاد بودن فاصله دست ها در حرکات زیر بغل باعث می شود بخش های بالایی و کناری زیربغل ها بیشتر درگیر شوند و چنانچه فاصله بین دست ها کم شود بخش پائینی عضلات زیر بغل بیشنر درگیر می شوند . چنانچه مچ را معکوس بگیرید نقش جلو بازوها پر رنگ تر می شود اما در عین حال بخش پائین زیر بغل ها با تأکید بیشتری درگیر می شود اما در عین حال بخش پائین زیر بغل ها تأکید بیشتری درگیر می شود . گیرش های مختلف دست ها و استفاده از دستگیره های متفاوت در حرکات کابل باعث می شود فشارهای متفاوتی به عضلات اعمال شود و تغییر دادن این پارامتر ها می تواند یک حرکت قدیمی را به حس جدیدی بساند . از آنجایی که گیرش وزنه در اکثر حرکات زیر بغل حیاتی است ( همانطور که در تمرین دیگر عضلات هم اهمیت دارد ) ۳روش برای تقویت قدرت پنجه ها توصیه می شود . اول این است که از ابزار تقویت کننده پنجه مثل میله هالتر کلفت استفاده کنید . روش دوم که که فقط در مورد ددلیفت کاربرد دارد این است که دست ها را به صورت مختلط ( یکی از رو ، یکی از زیر ) بگیرید .روش سوم استفاده از بندلیفت است که به طور اکید آن را در تمرین عضلات کول و زیر بغل توصیه می کنیم . با استفاده از بندلیفت می توانید قدرت پنجه را تقویت کنید و در این حالت ضعف احتمالی قدرت پنجه ها باعث نمی شود از تمرین موثر روی زیر بغل باز بمانید .

چشم بستن روی وزنه 

از آنجایی که نمی توانید کارکردن عضلات زیر بغل را مشاهده کنید این وسوسه وجود دارد که تمرکز خود را روی استفاده از وزنه های سنگین تر قرار دهید . اما باید در مقابل این وسوسه مقاومت کنید و در عوض تمرکز بیشتری روی حس کردن انقباض عضله هدف قرار دهید . زمانی که به این احساس تکیه کنید می توانید روی نواحی مورد نظر خود احساس بهتری اعمال کنید . حس کردن عضله در تمرین زیربغل از اهمیت زیادی برخوردار است ( البته باید برای همه عضلات این حساسیت را به خرج دهید ). هرگز به وزنه نگاه نکنید و زمانی که فرم درست اجرای حرکات را آموختید به ندرت نیاز می شود که حواستان به حفظ فرم صحیح باشد. تمرکز را روی عضله هدف قرار دهید و تلاش کنید که حداکثر کشش و انقباض رادر نواحی هدف حس کنید .

حرکات تمرین

ددلیفت

در حالت ایستاده پاها را تقریباً به عرض لگن از هم فاصله دهید. هالتر را روی زمین قرار دهید و آن را به صورت گیرش مختلط در دست بگیرید و از بند لیفت استفاده کنید . نشیمن گاه را پائین ببرید به طوری که بتوانید حرکت را با پاها آغاز کنید .
پشت را صاف نگهدارید و در حرکتی یک نواخت هالتر را بالا ببرید . زمانی که بالاتنه به موازات زمین قرار می گیرد تقریباً باید پاها صاف باشند . در بخش بالایی حرکت اجازه دهید شانه ها به طرف عقب حرکت کنند. پس از آن در حرکتی کنترلی وزنه را به حالت شروع باز گردانید.

ددلیفت

مدل جایگزین : می شود که فقط نیمه بالایی حرکت ددلیفت را در پایه های مخصوص اجرا کنید تا در بخش پائین حرکت هالتر فقط تا زیر زانو پائین برود . این مدل اجازه می دهد از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و همچنین امکان تمرکز بیشتر روی عضلات پشت را فراهم می کند چرا که بخش شروع حرکت را حذف می کند چرا که بخش شروع حرکت را حذف می کند و درگیری عضلات پا و نشیمن گاه را کم می کند . می شود که یک جلسه ددلیفت کامل را اجرا کنید و یک جلسه ددلیفت کامل را اجرا کنید و یک جلسه هم ددلیفت نیمه.

زیر بغل سیمکش از جلو

با فاصله بارتر از عرض شانه میله را بگیرید و آن را تا بخش بالایی سینه پائین بکشید .فقط اندکی به طرف عقب متمایل شوید سینه را بیرون دهید و پشت را در قوس طبیعی اش حفظ نمایید اما از انقباض زیادی در فیله های کمر جلوگیری کنید  چرا که تمرکز حرکت به فیله ها منحرف می شود. مدل جایگزین :برای آنکه تأکید حرکت را به بخش پائینی زیر بغل منتقل کنید می توانید حرکت را به صورت مچ بر عکس یا دست موازی به عرض شانه اجرا کنید .

زیر بغل هالتر خم

میله هالتری را به فاصله ای اندکی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و بالاتنه را اندکی بالاتر از حد موازی با زمین حفظ کنید . سینه را بیرون نگهدارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود . میله را به طرف زیر شکم بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید .

زیر بغل هالتر خم
مدل جایگزین : می توانید حرکت را به صورت مچ بر عکس اجرا کنید که باعث درگیر شدن فیبرهای پائینی زیر بغل می شود .

زیر بغل تک دمبل خم

از کمر به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه موازی با زمین شود و با قرار دادن یک دست خود روی میز با پایه ای محکم تعادل بدن را حفظ کنید . سینه را بیرون نگه دارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. در دست مخالف دمبل بگیرید و آن را به طرف لگن عقب و بالا بکشید . در بخش آغاز هر تکرار حداکثر کشش را روی زیر بغل حس کنید و در بخش بالایی هم حداکثر انقباض را حس کنید .

مدل جایگزین : هر از گاهی زیر بغل تک دمبل خم را با زیر بغل تک کابل خم جایگزین کنید . حرکات کاملاً مشابه است و جلوی یک پایه کابل اجرا می شود یا می توانید حرکات قایقی را تک دست انجام دهید.

پول اور

اغلب افراد این را حرکتی برای سینه تصویر می کند اما پول اور چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند اما تمرکز اصلی آن روی زیر بغل است . بخش بالایی پشت را از کنار روی میز پرس تخت قرار دهید و به صورت جفت دست یک دمبل بگیرید و آن را بالای صورت نگهدارید به طوری که بازوها صاف باشند . درحالی که آرنج ها اندکی خم هستند دمبل را در مسیری نیم دایره ای از پشت سر پائین ببرید و در بخش پائین حداکثر انقباض را در زیر بغل حس کنید .

پول اور

مدل جایگزین: می توانید پول اور را به صورت خوابیده روی میز زیر سینه اجرا کنید . در این حالت دامنه حرکت در بخش پائین اضافه می شود یعنی جایی که درگیری زیر بغل ها در حداکثر است . دوریان یتس دوست داشت این حرکت را با دستگاه ناتیلوس اجرا کند . مدل دیگر این است که زیر بغل سیمکش را به صورت بازو صاف اجرا کنید . یعنی جلوی پایه کابل بایستید و در حالی که بازوها صاف هستند کابل را از ارتفاعی بالاتر از سر تا جلوی ران پائین بکشید بدون آنکه تغییری در زاویه آرنج ها اعمال شود . البته در این مدل دیگر کشش ناشی از بالای سر رفتن وزنه وجود ندارد چرا که دارای آن بخش خاص از حرکت پشت اما در عوض دامنه حرکتی اضافه ای در بخش پائینی دارد.

کرانچ فیله

این حرکت روی عضلات راست کننده ستون فقرات یا همان فیله های کمر درست مثل کرانچ شکم است در مقایسه با حرکت فیله کمر درست مثل کرانچ شکم است در مقایسه با دراز و نشست .
روی دستگاه فیله قرار بگیرید و ران ها را روی دستگاه مستقر کنید . با منقبض کردن عضلات شکم سینه را به طرف لگن حرکت دهید (درست مثل حرکت کرانچ) و پس از آن به حالت قوس طبیعی ستون فقرات باز گزدید و این بازگشت را با انقباض عضلات فیله کمر انجام دهید.

کرانچ فیله

 مدل جایگزین : هر ۴ جلسه یک بار به جای فیله کمر به همان تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ فیله را انجام دهید و چنانچه نیاز داشتید وزنه هم روی سینه نگهدارید .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

33 thoughts on “پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل

  1. Sinasaeedi45@yahoo.con'
    1. نویسنده:
  2. hamidjavanmardi35@yahoo.com'
  3. sadeghazad60@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  4. spskkooshki@chmail.ir'
    1. نویسنده:
  5. mmoradi105@gmail.com'
    1. نویسنده:
  6. s570r@yahoo.com'
  7. hosseinreza.mosavi@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  8. jahan.computr@gmail.com'
    1. نویسنده:
  9. hosehcj@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  10. a.r.karami132@gmeil.com'
    1. نویسنده:
  11. a.r.karami132@gmeil.com'
    1. نویسنده:
  12. siyavashsoolgi1380@gmail.com'
    1. نویسنده:
  13. Imanzare63@yahoo.com'
    1. imanzare63@yahoo.com'
      1. nadri.mehrdad1395@gmail.com'
        1. نویسنده:
          1. javadmohamadi799@gmail.com'
          2. نویسنده:
  14. emad981377@gmail.com'
  15. Mo_100tarian@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  16. amirpoorjani@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه