تمرین ستبر سازی با ۴ حرکت

همزمان با افزایش رکورد خود در حرکت پرس سینه می توانید با اتکا به این برنامه تمرین حجم

همزمان با افزایش رکورد خود در حرکت پرس سینه می توانید با اتکا به این برنامه تمرین حجم عضلات سینه را نیز افزایش دهید. این برنامه توصیه مت کروزالسکی است همان بدنساز تنومندی که با جانی جکسون تمرین می کند و رکوردهای عجیبی در تمرینات دارد. تمرین عضلات سینه می تواند پیچیده و سر درگم کننده باشد چرا که هر کسی در مورد تمرین روی این گروه عضلانی نظرات خاص خودش را مطرح می کند . بعضی ها می گویند با وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر کار کنید یا برخی دیگر تکرارهای زیاد با وزنه های سبک تر را توصیه می کنند و سوال این است واقعاً چه ورزشی برای شخص شما موثرتر است؟

در واقع راه حل اصلی در هر دو روش نهفته است . برنامه ای که معرفی می کنم ترکیبی از روش های مذکور است که کمک می کند تا سایز و قدرت عضلات سینه را همزمان ارتقاء دهید. 
این روش خاص تمرین را به مدت ۶ هفته امتحان کنید و من ضمانت می دهم که از نتایج تمرین لذت خواهید بود.

استراتژی این برنامه

کلید افزایش سایز و قدرت در هر گروه عضلانی بدن این است که سراغ وزنه های سنگین تر بروید ، اما این حرکت باید تدریجی و پیشرونده باشد تا از بروز تمرین زدگی و توقف رشد جلوگیری شود . پیشروی مورد استفاده در روش ۵×۵ کمک می کند تا رکورد پرس تان افزایش یابد و در عین حال روش استراحت . توقف روی پارالل و انجام تکرارهای آهسته در حرکت قفسه سینه در دمبل کمک می کند که حجم عضلانی سینه بالاتر برود .

پرس سینه 
 

زمانی که هالتر را پایین می برید آرنج ها را به طرفین متمایل کنید . این کار باعث کاهش چرخش شانه شده و از روی شانه ها استرس را کم می کند .

پرس بالاسینه هالتر

سعی کنید برای انجام این حرکت میزی را پیدا کنید که شیب آن ملایم باشد و فقط اندکی از میز پرس صاف بالاتر باشد . زاویه ملایم در بالاسینه باعث می شود فشار روی بالاسینه حفظ شود و زیاد روی شانه ها فشار نیاید .

پرس بالا سینه

پارالل

سر را در این حرکت پائین نگهدارید و بدن را به طرف جلو متمایل کنید تا تاکید روی عضلات سینه حفظ شود . در بخش پائین کشش را روی سینه حس کنید و در بخش بالایی هم کامل بالا بروید .

قفس سینه دمبل

سعی کنید در بخش پائین حرکت به کشش عمیقی در عضلات سینه برسید .

115

برنامه تمرین

به مدت ۶ هفته این برنامه را هفته ای یک جلسه اجرا کنید . سعی کنید هر هفته در حرکات پرس سینه و پرس بالا سینه ۲/۵ کیلو وزنه را اضافه کنید .

 برنامه تمرین سینه
 –  پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
 –  پرس سینه بالاسینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
 –  پارالل با تکرارهای ۱۰۰ تایی
  – قفسه بالا سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
در سیستم ۵×۵ باید اولین ست سنگین تمرین وزنه را به کار ببرید و ۵ تکرار انجام و در ست های بعدی هر ست حدود ۵ کیلو وزنه را کاهش دهید .  
پارالل به روش استراحت – توقف اجرا می شود . یعنی باید در قالب هر چند ست که می توانید ۱۰۰ تکرار اجرا کنید و بین ست ها استراحت های خیلی کوتاهی داشته باشید .
ریتم اجرای قفسه بالا سینه با دمبل باید آهسته باشد به طوری که بخش منفی هر تکرار ۳ ثانیه طول بکشد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

7 thoughts on “تمرین ستبر سازی با ۴ حرکت

  1. shova_sf@yahoo.com'
    1. shova_sf@yahoo.com'
      1. نویسنده:
    2. نویسنده:
  2. mostafamerzakani@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. savah1354@yahoo.com'

ثبت دیدگاه