همیشه ۱۰۰ درصد خوب نیست

مارک داگ دیل در گذشته به شدت از روش HIT  الگو برداری می کرد و با تکیه به

ورزش برای تمام سنین

مارک داگ دیل در گذشته به شدت از روش HIT  الگو برداری می کرد و با تکیه به آن سطح حرفه ای رسید. اما حالا با افزایش سن اندکی تغییر رویه داده اما همچنان به اصول تمرینات کمتر احترام می گذارد . در این مقاله به گوشه ای از فلسفه تمرینی اش اشاره می کند .
استفاده از وزنه های سبک الزاماً همیشه به معنای این نیست که تمرین سبک است . هدف این است که عضله خسته شود، شوک شود و ناچارشود از خود سازگاری نشان دهد و تمرین سفت یک تحریک ضروری است و تمرین سخت الزاماً ربطی به مقدار وزنه کاربری ندارد . همه می توانند با استفاده از روش های گوناگون با شدت بالایی تمرین کنند کسانی که اوایل جوانی تمرینات را می توانند سنگین و سفت اجرا کنند در اواسط دهه چهارم زندگی خود متوجه می شوند که تمرین با وزنه های سنگین ۱۰۰درصد اوقات جواب نمی دهد .

بدون یار یا بایار
من برای کسانی که بدون وجود یار تمرینی نمی توانند شدت تمرین را بالا نگهدارند احترام زیادی قائل نیستم . وقتی به شخصه یک ست انجام می دهد ترجیح می دهم یار تمرینی ام ساکت بماند تا من بتوانم تمرکز خود را حفظ کنم .اگر می خواستم که تشویق کننده داشته باشم رشته فوتبال را انتخاب می کردم نه بدنسازی را اما در عین حال یک یار تمرینی خوب می تواند برای انجام تکرار اضافی به کمک بیاید .

تقلب رژیم قانون نیست
وقتی برای المپیای ۲۰۲پوندی رژیم داشتم مصرف کربوهیدراتم خیلی محدود شده بود (شاید حدود۳۰گرم در روز ) و هفته ای یک بار در آن شرایط کربوهیدرات را زیاد می کردم .
روز پس از کربوهیدرات خوردن انرژی خیلی زیادی به دست می آوردم و معمولاً آن روز را برای تمرین روی عضلاتی که نیاز به کار بیشتری داشت انتخاب می کردم . اما اعتقادم این است که تقلب در رژیم باید استثناء باشد نه به صورت یک قانون .اکثر اوقات شما باید انرژی مورد نیاز عضلات را از طریق گوشت های خالص و کربوهیدرات های مرکب تأمین کنید .

وداع با HIT 
اگر در لفافه بخواهم بگویم HIT  شامل چندین ست گرم کردنی قبل از یک ست سنگین است که با تمام انرژی و توان اجرا می شود و معمولاً هم دارای تکرارهای اضافی است . البته لازم است ذکر کنم که دیگر در الگوی HIT  تمرین نمی کنم و این به معنای کاهش شدت تمرینم نیست بلکه در عوض من از مقدار تمرین، ریتم تمرین دیگر متغیرها استفاده می کنم تا رشد را در بدن تحریک نمایم .
HIT  یعنی وزنه های سنگین مقدار کم تمرین و یک برنامه که در کوتاه ترین زمان ممکن اجرا شود .
هنوزم اعتقادی به تمرینات ماراتنی ندارم سعی می کنم تا تمرینم زیر ۶۰دقیقه به پایان  برید اما اغلب ریتم تمرین را با مقدار بیشتر در همان دامنه زمانی انجام دهم .

نمونه تمرین پا
تجربه های قبلی مارک در تمرین به روش HIT  در زیر سازی و زیبایی او نقش زیادی داشته است. کسانی که دوست دارند روش مذکور را امتحان کنند اینجا نمونه برنامه تمرین پا مارک داگ دیل ارائه شده است . 

نمونه تمرین پا - اسکوات
برنامه تمرین پا
۱٫    اسکوات ۶۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۱۵ تایی
۲٫    اسکوات ۱۰۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۱۰کیلویی
۳٫    اسکوات ۱۴۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۸تایی
۴٫    اسکوات ۲۲۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۸ تایی
۵٫    اسکوات ۲۶۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۶ تایی
۶٫    هاک پا ۲۰۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۶ تایی

منبع بشیر

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه