برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

همیشه ۱۰۰ درصد HIT خوب نیست

همیشه HIT خوب نیست

مارک داگ دیل در گذشته به شدت از روش HIT  الگو برداری می کرد و با تکیه به آن سطح حرفه ای رسید. اما حالا با افزایش سن اندکی تغییر رویه داده اما همچنان به اصول تمرینات کمتر احترام می گذارد. در این مقاله به گوشه ای از فلسفه تمرینی اش اشاره می کند.
استفاده از وزنه های سبک الزاماً همیشه به معنای این نیست که تمرین سبک است. هدف این است که عضله خسته شود، شوک شود و ناچارشود از خود سازگاری نشان دهد و تمرین سفت یک تحریک ضروری است و تمرین سخت الزاماً ربطی به مقدار وزنه کاربری ندارد. همه می توانند با استفاده از روش های گوناگون با شدت بالایی تمرین کنند کسانی که اوایل جوانی تمرینات را می توانند سنگین و سفت اجرا کنند در اواسط دهه چهارم زندگی خود متوجه می شوند که تمرین با وزنه های سنگین ۱۰۰درصد اوقات جواب نمی دهد.

بدون یار یا بایار
من برای کسانی که بدون وجود یار تمرینی نمی توانند شدت تمرین را بالا نگهدارند احترام زیادی قائل نیستم. وقتی به شخصه یک ست انجام می دهد ترجیح می دهم یار تمرینی ام ساکت بماند تا من بتوانم تمرکز خود را حفظ کنم. اگر می خواستم که تشویق کننده داشته باشم رشته فوتبال را انتخاب می کردم نه بدنسازی را اما در عین حال یک یار تمرینی خوب می تواند برای انجام تکرار اضافی به کمک بیاید.

تقلب رژیم قانون نیست
وقتی برای المپیای ۲۰۲ پوندی رژیم داشتم مصرف کربوهیدراتم خیلی محدود شده بود (شاید حدود۳۰گرم در روز) و هفته ای یک بار در آن شرایط کربوهیدرات را زیاد می کردم.
روز پس از کربوهیدرات خوردن انرژی خیلی زیادی به دست می آوردم و معمولاً آن روز را برای تمرین روی عضلاتی که نیاز به کار بیشتری داشت انتخاب می کردم. اما اعتقادم این است که تقلب در رژیم باید استثناء باشد نه به صورت یک قانون. اکثر اوقات شما باید انرژی مورد نیاز عضلات را از طریق گوشت های خالص و کربوهیدرات های مرکب تأمین کنید.

وداع با HIT
اگر در لفافه بخواهم بگویم HIT  شامل چندین ست گرم کردنی قبل از یک ست سنگین است که با تمام انرژی و توان اجرا می شود و معمولاً هم دارای تکرارهای اضافی است. البته لازم است ذکر کنم که دیگر در الگوی HIT  تمرین نمی کنم و این به معنای کاهش شدت تمرینم نیست بلکه در عوض من از مقدار تمرین، ریتم تمرین دیگر متغیرها استفاده می کنم تا رشد را در بدن تحریک نمایم. همیشه ۱۰۰ درصد HIT خوب نیست.
HIT  یعنی وزنه های سنگین مقدار کم تمرین و یک برنامه که در کوتاه ترین زمان ممکن اجرا شود.
هنوزم اعتقادی به تمرینات ماراتنی ندارم سعی می کنم تا تمرینم زیر ۶۰ دقیقه به پایان  برید اما اغلب ریتم تمرین را با مقدار بیشتر در همان دامنه زمانی انجام دهم.

نمونه تمرین پا
تجربه های قبلی مارک در تمرین به روش HIT  در زیر سازی و زیبایی او نقش زیادی داشته است. کسانی که دوست دارند روش مذکور را امتحان کنند اینجا نمونه برنامه تمرین پا مارک داگ دیل ارائه شده است.

برنامه تمرین پا

  1.  اسکوات ۶۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۱۵ تایی
  2.  اسکوات ۱۰۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۱۰کیلویی
  3. اسکوات ۱۴۰کیلویی یک ست با تکرارهای ۸تایی
  4. اسکوات ۲۲۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۸ تایی
  5. اسکوات ۲۶۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۶ تایی
  6. هاک پا ۲۰۵ کیلویی یک ست با تکرارهای ۶ تایی

منبع بشیر

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی