تاثیر بدنسازی در حفظ جوانی و جلوگیری از پیری

دانیلا کروار ورزشکار پرو IFBB،قهرمان منطقه مدیترانه و مدل بین المللی تناسب اندام است، وی همچنین مربی بدن

دانیلا کروار ورزشکار پرو IFBB،قهرمان منطقه مدیترانه و مدل بین المللی تناسب اندام است، وی همچنین مربی بدن سازی و نویسنده کتاب*”بدن شما دنباله رو ذهن شماست”می باشد.اجرای برنامه تلویزیونی*” تناسب اندام برای همه” و گویندگی برنامه انگیزه های حفظ تناسب اندام از دیگر سوابق وی می باشد.

هر چه بیشتر پا به سن می گذاریم ،فعال بودن و تحرک داشتن ما بیشتر اهمیت یافته و ضروری به نظر می رسد.شاید بتوان گفت پیر شدن روندی است که ما درتسریع یا کاهش سرعت آن نقش داریم.سطح آگاهی ما در مصرف کردن غذاهای پر چرب،کشیدن سیگار، نوشیدن الکل و یا ورزش نکردن نقش دارد.

در ابتداشناخت برخی از عوامل موثر در روند پیری و تاثیر آنها بر سلامت بدن ضروری به نظر می رسد.پس از چهل سالگی حجم بافت های عضلانی کم کم کاهش یافته و به جای آن تشکیل بافت های چربی در بدن بیشتر می شود. قدرت و حجم عضلات، تراکم و استحکام استخوان ها نیز کاهش می یابد.و این مسئله می تواند باعث بروز پوکی استخوان گردد.در اواخر دهه سی سالگی مفاصل بدن کم کم رو به سفتی می گذارند.بروز این مشکل در حقیقت می تواند باعث ورم مفاصل نیز گردد.هر چه سن بالا می رود، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و بدنبال این تغییر سوخت و ساز ،میزان کالری دریافتی بدن باید  کاهش یابد.با افزایش سن همچنین،توده های خالص عضلانی کاهش یافته و تمایل بدن به افزایش وزن بیشتر می گردد. ورزش نکردن و تمرین نداشتن ممکن است خطر ابتلاء به بیماری هایی مانند: مشکلات قلبی،کاهش مصونیت بدن ،فشار خون بالا ،ورم مفاصل،افزایش وزن ،دیابت، از دست دادن حافظه و غیره را افزایش دهد.جلوگیری از پیری

همه این عوارض جسمی باعث بروز پیری زودرس شده و می توانند روند پیری را سرعت بخشند.اگر به دنبال داشتن بدنی جوان تر و سالمتر هستید، باید ورزش کنید.با بالا رفتن سن،بدن توده های عضلانی ،قدرت ،انعطاف پذیری و انرژی خود را از دست می دهد.به همین دلیل است که ورزش کردن خصوصآ تمرین با وزنه و ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارند.تمرین کردن با وزنه به تقویت عضلات کمک می کند. همچنین ورزش کردن می تواند باعث افزایش بافت های عضلانی و از دست دادن چربی های بدن گردد.ورزش های هوازی نیز افزایش سطح انرژی در  بدن را یاری می کند.کشش قبل و بعد از تمرینات با وزنه نیز می تواند به تحرک ،انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن کمک کند.بسیاری از افراد سی،چهل یا پنجاه ساله هستند که  به علت داشتن تمرینات منظم با وزنه،جوان تر از سن واقعی خود به نظر می رسند و بدن های سالم تری هم دارند.پرورش اندام تاثیری بی نهایت مثبت و غیر قابل انکار بر سلامت جسمی ،روحی و حفظ جوانی دارد. هرگز برای شروع تمرینات با وزنه دیر نیست. هر چه سن بالاتر باشد،به هنگام شروع  تمرین با  وزنه باید دقت بیشتری به خرج داده شود.

مشورت با یک پزشک و یک مربی بدن سازی زبده ضروری است.همه اقدامات احتیاطی باید در نظر گرفته شوند. ابتدا  بایدروش های مناسب با سن هرفرد را آموزش داده و تمرین ها به آرامی آغاز شوند.آسیب ها و صدمات در افراد مسن برای درمان به زمان بیشتری احتیاج دارند،بنابراین برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکل باید تلاش شود. دیدن نتایج تمرینات مطمئنآ  باعث رضایت و خرسندی  خواهد شد.اینکه ما چند ساله به نظر می رسیم و یا خود را  چند ساله احساس می کنیم ،بستگی زیادی به نحوه فعالیت بدنی و عادت غذایی ما دارد. به عبارت دیگر ورزش نکردن با وزنه وعادت غذایی نامناسب می تواند روند پیری را در افراد سرعت بخشد.

استرس،استعمال دخانیات و  مصرف الکل همه بر علیه سلامت و بدن ما عمل می کنند.پرورش اندام و تمرین با وزنه می تواند با تمام این عادات بدمبارزه کند.متاسفانه بدن سازی نمی تواند فرآیند پیری را متوقف یا معکوس کند.اما قطعآ می تواند در کاهش سرعت روند پیری،داشتن ظاهر جوان تر و احساس جوانی موثر باشد.پرورش اندام به بدن شکل مناسبی می بخشد و ذهن رانیز شکوفا می کند.همزمان با تغییرات مثبت در نگرش ذهن توسط ورزش پرورش اندام،شیوه زندگی نیز در جهت مناسب تغییر می کند.ورزش کردن و انتخاب صحیح مواد غذایی با هم در حفظ جوانی تاثیر دارند.این نکته که چه ماده غذایی با چه شیوه ای و در چه زمانی مصرف می شود در بروز  احساس جوانی یا جوان تر به نظر آمدن اثر شگرفی دارد.

عادات غذایی مناسب به معنای زندگی سالمتر ،طولانی تر و متعادل تر، بدنی پر انرژی و متناسب ،ذهن باز و روح و روانی جوان می باشد. تغذیه سالم به داشتن وزن مناسب و حفظ آن کمک خواهد کرد. پس از توضیح اهمیت تغذیه صحیح و نقش آن در حفظ سلامت این پرسش مطرح می شود که چگونه می توان عادات غذایی را  بهبود بخشید.

عادت،براستی این کلمه چه معنایی دارد؟

عمل یا رفتاری که به طور خودکار بارها و بارها تکرار می گردد، عادت خوانده می شود.عادت ها می توانند خوب یا بد باشند. می توانند در جهت سلامت بدن و یا بر علیه آن مورد استفاده قرار بگیرند. کسب عادت های جدید و یا کنار گذاشتن آن ها به زمان نیاز دارد.این زمان در افراد مختلف متفاوت است. بعضی۳ تا ۴ هفته و برخی۳ تا ۴ ماه زمان نیاز دارند. تکرار آگاهانه عادات خوب باعث می شود که پس از مدتی به طور طبیعی آن کارها انجام شوند.روش های برای چگونگی بهبود عادت های غذایی و تغذیه مناسب به شرح زیر می باشد:

– حذف وعده صبحانه:

این فکر که نخوردن صبحانه می تواند برای سلامت جسمی شما مفید باشد اشتباه بزرگی است.درحقیقت صبحانه مهمترین وعده غذایی محسوب می شود.برای متوقف کردن عادت نخوردن صبحانه و شروع عادت جدید و صحیح صرف صبحانه ،می توان این موارد را به کار بست:

–          بر روی یک تکه کاغذ بنویسید :من هر روز بلافاصله پس از  بیدار شدن از خواب صبحانه می خورم.

–     این قطعه کاغذ را درست کنار تخت خواب خود نگه دارید. به این ترتیب این جمله هر روز صبح اولین       چیزی خواهد بود که شما می بینید و هدفتان را  به شما یادآوری می کند.

–          غذایی را برای صبحانه انتخاب کنید که از خوردن آن لذت می برید.

–           صرف صبحانه را هر روز تکرار کنید و تا زمانی که به طور طبیعی آن را انجام دهید تسلیم نشوید.

۲- به اشتهای خود توجه کنید.به بدن خود فکر کنید.خود را بیش از حد پر نکنید یا گرسنگی ندهید. سعی کنید بهترین مواد غذایی را برای تغذیه خود انتخاب کنید.

۳- روزانه ۴ تا ۵ بار غذا بخورید.غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید.به طور منظم از غذاهای اصلی برای صبحانه ،نهار یا شام استفاده کنید.در بین وعده های غذایی،میان وعده صرف کنید.بهتر است که میان وعده ها شامل میوه های تازه باشند. همه خوراکی ها را در یک وعده صرف نکنید.

۴-بیشتر از مواد غذایی کربو هیدرات دار (غنی از کربو هیدرات) به جای خوراکی های فاقد ارزش غذایی استفاده کنید.میوه ها،غلات سبوس دار،سبزیجات،آجیل،منبع غنی از کربو هیدرات می باشند.این مواد همچنین  سرشاراز فیبر می باشند.فیبر باعث پر شدن معده و احساس سیری شده و از مصرف بیش از حد نیاز  کالری جلو گیری می کند.

۵-مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید و به این ترتیب ریسک ابتلاءبه حملات قلبی و اضافه وزن را  پایین بیاورید.مواد غذایی کم چرب کمک می کندکه شما به هدفتان در داشتن اندامی متناسب زودتر برسید.

۶-از وعده های غذایی فرار نکنید. فرار از وعده های غذایی در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب ،انرژی بیش از حد نیاز فراهم می کند.بدن می تواند مقدار مشخصی از مواد غذایی را در یک زمان بسوزاند.انرژی که بدن نمی سوزاند تبدیل به چربی خواهد شد.

۷-آب را با قهوه ،نوشابه و یا چای جایگزین نکنید.مصرف این گونه نوشابه ها را محدود کنید زیرا آنها حاوی مقادیر مختلفی از کافئین هستند.

۸- از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.تلاش کنید از بین مواد غذایی سالم و بادر نظر گرفتن این که در چه وعده ای می خواهید آن را صرف کنید،خوراکی مورد نظرتان را انتخاب کنید.برنامه ریزی برای وعده های غذایی قبل از زمان مصرف بسیار مهم است،زیرا باعث تغذیه مناسب می شود.وقتی برای خرید مواد غذایی می روید ،یک لیست از مایحتاج خود را همراه داشته باشید و بر اساس آن خرید کنید.

۹-از خوردن غذاهای پر نمک پرهیز کنید.کلید خوردن غذاهای سالم در انتخاب مواد غذایی حاوی نمک کمتر است.

۱۰-پختن و آماده کردن غذا را خودتان انجام دهید.اگر پخت و پز را دوست ندارید برای شروع کردن آن به عنوان یک عادت جدید از  دستور پخت غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

۱۱- غذایی را انتخاب کنید که از صرف آن لذت می برید. به نحوه غذا خوردن خود دقت کنید.با حوصله و سرعت مناسب غذا بخوریدو به خودتان اجازه بدهید از غذایی که می خورید لذت ببرید.

۱۲-از غذا برای تغذیه بدن خود استفاده کنید نه برای تغذیه احساساتتان.این موضوع که شما خودتان را کنترل کنید و اجازه ندهید که هیجانتان بر بدن یا سلامت شما غلبه کند، بسیارمهم است.

استراحت عامل دیگری است که  نقش مهمی در داشتن ظاهری جوان به رغم بالا رفتن سن و احساس جوانی دارد.

برخی از اثرات مثبت استراحت در اندام های بدن عبارتند از :

– ضربان قلب را آرام می کند.

– فشار خون را  متعادل می کند.

– مصرف اکسیژن را کاهش می دهد.

– اندام ها اکسیژن را اصولی تر مصرف می کنند.

– دی اکسید کربن کمتری از بدن خارج می شود.

– تنفس را آرام می کند.

– قلب خون کمتری پمپ می کند.

– سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد.

– استراحت همچنین بر ظاهر ،پوست و مو اثر مثبت دارد.

انجام توصیه های زیر برای این که بدن واندام ها استراحت کافی داشته باشند، ضروری است.به ویژه اینکه   رعایت و عمل به این موارد چندان مشکل  نیست.

– شام نسبتآ سبکی بخورید.

–  پس از شام پیاده روی سبک انجام دهید.

–  فعالیت شدید بعد از ساعت ۹ شب را به حداقل برسانید.

–  سعی کنید در تخت خواب خود با چراغ های خاموش از ساعت ۱۰ تا۱۰٫۳۰ بمانید.

–  در صورت امکان پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید.

–  پس از دوش آب گرم نوشیدنی گرم بنوشید به عنوان مثال شیر و عسل.

–  قبل از خواب مطالعه کنید.کتاب های ادبی را برای مطالعه انتخاب کنید.

یادآوری می شود که تمرین با وزنه ، تغذیه سالم و استراحت مناسب به عنوان سه اصل طبیعی و اساسی برای مبارزه با بالا رفتن سن باید  همیشه مورد توجه قرار گیرند.

فعالیت برای جوانتر به نظر آمدن و احساس جوانی کردن را از همین امروز شروع  کنید و فراموش نکنید که هرگز دیر نیست.

ثبت دیدگاه