تنوع در تکرار و حرکت

تکرار و حرکت

وقتی صحبت از یک بدن کلاسیک در میان است، آنچه بیش از همه در ذهن مجسم می شود، بدنی کامل و خوش فرم است که تمامی عضلات آن در تناسب و تعادل با یکدیگرند. ولی متأسفانه در واقعیت چنین تصوری در میان طرفداران رشته های فیتنس و بادی کلاسیک کمتر به چشم میخورد. در اصل بسیاری از ورزشکاران این رشته ها از نقاط ضعف خود به کلی غافلند و به راحتی از تمرین روی بخش های خاصی از بدن اجتناب می کنند: متاسفانه یکی از بخش هایی که به وفور در بین بدنسازان کلاسیک مورد بی توجهی قرار می گیرد، عضلات پا و به خصوص عضلات همسترینگ است. ولی روی صحنه رقابت ،سایز و کیفیت این بخش فاکتور کلیدی در نمایش میزان آمادگی و تناسب یک بدنساز کلاسیک است. با این حال هنوز هم این بخش یکی از مظلوم ترین نقاط بدن برای رشد به حساب می آید و اغلب تمرین پشت پا فاقد شدت و تنوع کافی است. در ادامه پنج راه علاج را برای درمان ضعف این گروه عضلانی در اختیارتان گذاشته ایم:

• تقدم تمرین پشت پا

اگر قرار به مقایسه دست و پا با هم باشد عضلات پشت پا را باید با عضلات جلو بازو مقایسه کرد چرا که عملکرد نسبتاً مشابهی دارند. وظیفه عضله جلو بازو نزدیک کردن استخوان ساعد به استخوان بازوست وظیفه عضله پشت پا هم نزدیک کردن استخوان ران علاوه بر این هر دو این گروه های عضلانی شامل یک عضله دو سر می باشند که البته گروه عضلانی پشت پا از عضلات بزرگ و مختلفی تشکیل شده با این حال اغلب مجموع تعداد حرکات و ست هایی که برای پشت پا اجرا می شود کمتر از تمرینی است که برای عضله کوچک جلو بازو انجام می شود. در اولین قدم لازم است برای تمرین و تنوع در تکرار و حرکت همسترینگ دو تا چهار حرکت و در مجموع هشت تا دوازده ست در نظر بگیرید. با این حال حتی اگر هم قصد این کار را داشته باشید به این دلیل که اغلب ورزشکاران تمرین پشت پا را پس از جلو پا و پس از حرکات سنگینی مثل اسکوات و پرس پا انجام می دهند انرژی کمی برای اجرای سنگین و جدی حرکات پشت پا باقی مانده. بنابراین اگر عضلات پشت پای ضعیفی دارید حداقل یک جلسه در میان تمرین پشت پا را در ابتدای برنامه و پیش از تمرین جلو پا انجام دهید.

ضمناً اگر قصد دستیابی به رشد و پیشرفت سریعی را در این بخش دارید، می توانید عضلات همسترینگ را در جلسه ای مجزا از عضلات چهار سر تمرین دهید و پس از آن به تمرین ساق و شکم بپردازید ولی اگر تفکیک کردن تمرین جلوپا از پشت پا با الگوی تمرین شما تطابق ندارد، یا اینکه پشت پای شما آنقدر از جلو پا ضعیف تر نیست که بخواهید همواره آنرا در ابتدای جلسه یا تمرین دهید، می توانید تمرینات جلو پا و پشت پا را به صورت یک در میان اجرا کنید.
مشابه آنچه در برنامه نمونه ذکر شد مشاهده می کنید:

1. اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰تایی
2. پشت پا خوابیده با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
3. پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
4. پشت پا نشسته با دستگاه ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تایی
5. جلو پا دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
6. ددلیفت پا صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی

• تکرارهای زیاد

برخی بر این تصورند که برای کار روی جزئیات عضلات همسترینگ مثل عضلات شکم باید از تکرارهای خیلی زیادی در تمرین استفاده کرد، ولی این درست نیست. اجرای مداوم تکرارهای خیلی زیاد (بیش از ۲۰ تکرار در هر ست) تنها باعث کاهش سایز عضلاتی خواهد شد نه کاهش چربی، خطوط عمیق در پشت پا تنها از طریق رژیم و تمرینات هوازی نمایان می شود و اغلب تنها روی صحنه مسابقات قابل رؤیت است. با این وجود جلسات تمرین با ست های ۱۵ تکراری به جای تمرین معمول با ۸ تا ۱۲ تکرار می تواند باعث شوک تازه ای در عضلات همسترینگ شود. پشت پا ایستاده با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی سوپرست شامل:

1. پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ست با تکرارهای ۱۵ تایی
2. ددلیفت پا  صاف با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

• تکرارهای کم

هرچند اغلب بدنسازان کلاسیک به ندرت تکرارهای کمتر از هشت تکرار برای همسترینگ اجرا می کنند ولی در صورتی که بدن شما به تکرارهای ۱۰تایی عادت کرده با ست های پنج تا هفت تکراری می توانید رشد تازه ای در پشت پای خود ایجاد کنید. در برنامه نمونه ما هر حرکت با یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری همراه است.
برای ست های اصلی باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید پنج تا شش تکرار کامل پیش از رسیدن به ناتوانی کامل اجرا کنید. و حداقل برای آخرین ست از هر حرکت از کسی کمک بگیرید برای اجرای یک یا دو تکرار اضافی.

1. پشت پا خوابیده یا دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
2. پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
3. پیش از ست های اصلی یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید

• تکرار و حرکت (تکرارهای آهسته)

سرعت یکی از سلاح هایی است که در انبار مهمات بدنسازان کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. اگر به مقدار محسوسی سرعت اجرای حرکات را کاهش دهید، می تواند به راه کاملاً جدیدی برای اعمال فشار بر عضله تبدیل شود. برای حرکاتی که در این برنامه ذکر شده در هر تکرار وحدود پنج ثانیه برای بخش منفی هر تکرار و پنج ثانیه برای بخش مثبت هر تکرار صرف کنید.

1. پشت پا خوابیده با دستگاه تک ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
2. ددلیفت پا صاف با سرعت کم ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

• حرکت غیر رایج

یکی از مشکلات معمول در تمرین پشت پا استفاده مکرر از حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه است. البته این یکی از حرکات خوب است ولی متأ سفانه بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد سرانجام عضلات به حرکت عادت می کنند و در مقابل تحریک آن پاسخ مناسبی نمی دهند و رشد عضلانی متوقف می شود. خوشبختانه برای پشت پا هم مثل سایر بخش های بدن حرکات مختلفی وجود دارد که متأسفانه کمتر مورد استفاده قرار می گیرند. از سه حرکتی که در ادامه ذکر خواهد شد می توانید از این پس در تمرین پشت پای خود استفاده کنید.

اسکوات پشت پا با دستگاه اسمیت: همانطور که ددلیفت با پاهای صاف فشار بیشتری نسبت به فیله به پشت پا اعمال می کند اسکوات با دستگاه اسمیت را هم می توان با روشی اجرا کرد که فشار بیشتری را نسبت به چهار سر روی پشت پا و باسن اعمال کند. پاهای خود را ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر جلوتر از راستای میله اسمیت قرار دهید و هر تکرار را با اعمال فشار بر پاشنه پا اجرا کنید.

پشت پا با دستگاه تک تک با تمرکز روی بخش منفی: این حرکت را می توانید به صورت نشسته یا خوابیده اجرا کنید. در هر دو حالت بخش مثبت تکرارها را با هر دو پا با سرعتی عادی اجرا کنید. سپس بخش منفی هر تکرار را تنها با یک پا اجرا کنید و در مقابل بازگشت وزنه به جای اول مقاومت کنید. حدود ۱۰ ثانیه برای پایین بردن وزنه صرف کنید البته طبیعی است که در تکرارهای آخر وقتی خستگی بر شما غلبه کند سرعت حرکت افزایش خواهد یافت.

پشت پا تک تک ایستاده با سیمکش: حرکت پشت پا تک ایستاده با دستگاه یکی از حرکات خوب و رایج برای اعمال فشار بر همسترینگ است ولی در صورتی که این دستگاه را در اختیار ندارید می توانید توسط سیمکش آنرا شبیه سازی کنید. دستگیره مناسبی را به سیمکش متصل کنید. مچ پا را درون آن قرار داده و با انقباض عضلات پشت پا استخوان ساق را به استخوان ران نزدیک کنید. این حرکت فشار ممتدی را روی همسترینگ اعمال می کند. برای فشار بیشتر در اوج انقباض لحظه ای مکث کنید.

1. اسکوات پشت پا با اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
2. پشت پا نشسته با دستگاه تک تک با تمرکز روی بخش منفی ۳ ست تا ۱۰تایی
3. پشت پا ایستاده با سیمکش تک تک ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی

در نهایت چنانچه به طور معمول یک تا دو بار در هفته روی همسترینگ کار می کنید و نتیجه دلخواه را کسب نکرده اید شاید دلیلش عدم تنوع و شدت تمرین است. از ادامه برنامه های یکنواخت و کم شدت با محوریت پشت پا خوابیده با دستگاه صرف نظر کنید و شدت و تنوع تمرین را افزایش دهید. از برنامه ها تمرینات و اصول ذکر شده استفاده کنید برای اینکه رشد همسترینگ را به حداکثر برسانید و ضعف را درمان کنید.